ዝቅተኛ የኋላ ሽፋኖች

1 - ከፍተኛ ጭማቂዎች

ታችኛው ጀርባ የሚሠሩ ብዙ መንገዶች የሉም, ነገር ግን ተመሳሳይ የሆኑ አጫዋችዎችን በሚደክምዎት ጊዜ ይህን የሃይፒክስ ቅጥ ይሞክሩ. ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ይሰራል እንዲሁም ጭራቆችን እና ጉልበቶቹን እንደ ጥሩ ጉቦ ያካትታል. ማንኛውም የጀርባ ጉዳት ወይም ችግር ካለብዎ ይህንን ልምምድ ዘልለው ሊሄዱ ይችላሉ (ዶክተርዎን ማየት ይችላሉ). ይህ በደህንነት እንዲቆይ ለማድረግ ቁልፉ እጆችን ማወዛወዝ እና ከጭንጮች በላይ በጣም ርቀትን ማስወገድ ነው. እንዲሁም, ታችውን ጀርባውን እንዳይስትዎት እግሮቹን በማንሳፈፍዎ ጊዜ መያዣውን ያቆዩት.

1. ከጭሩ እና ከፊትዎ በታች ኳስ ጋር ይዋኙ እና አውድማዎቹን መሬት ላይ ያርቁ.
2. እግርዎ ከላይ ወደታች በመጪው ወለሉ ላይ ተኛ ላይ ሆነው በጣቶችዎ ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
3. እግርህን አንድ ላይ (እና ጉልበቱን ቀጥታ ማድረግ) ማድረግ, እግሮቹን እስከደረጃ እስከደረጃ ድረስ እግርህን አንሳ.
4. ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, ወለሉን ሳያንኳኳ, እና ለ 1-3 ጊዜያት ከ10-16 ጊዜ ደጋግሞ ይድገሙት.

2 - በመረቡ ላይ ያሉ ቅጥያዎችን ይጫኑ

ለጀርባ ማራዘሚያዎች ኳስ መጠቀም ወለሉ ላይ ከመድረስዎ በላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ይሰጥዎታል እና ኳሱ ያልተረጋጋ እንደመሆኑ መጠን ሚዛን ይጀምራሉ. ተጨማሪ ብድር ለማግኘትና እግርህን ግድግዳ ላይ ለመጫን ትፈልግ ይሆናል.

1. ከሆዱ እና ከፊትዎ በታች ኳስ ከጫፉ ጋር ይዋኙ, እግሮችዎ ወደኋላዎ ቀጥ ብለው ይዋሉ (ወይም ለውጦችን ጉልበቶች).
2. እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በጣቱ ሥር ያስቀምጡ - ማሻሻያ ካስፈለግዎ እጆችዎ ኳስ ላይ ማረፍ ይችላሉ.
3. ኳሱን ከጫፉ በኋላ ወደታች ይጫኑትና በኋላውን ከፊትዎ ላይ ያለውን ደረትን ይደግጡት.
4. ሰውነት ቀጥ እስካለው ድረስ (አትጨልፉ), ዝቅ ያድርጉ እና ለ 1-3 ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ ይደግሙ.

3 - ወደኋላ ዝጋ

ወደ ኋላ የተንሸራተለው ዝርፍ የሆድቦይድ, የፕላፕሲስ ጡንቻዎች እና ሌላው ቀርቶ የኋላ መከለያዎችን ጨምሮ የጀርባውን የጡንቻዎች አመጣጥ ዒላማዎች ለማጥፋት ትልቅ መንገድ ነው. ጉልበተኛ ስለሆኑ ከሌሎች የኋላ ምልልሶች ይልቅ ቀላል ክብደቶች ሊፈልጉ ይችላሉ. መንቀሳቀሻው በዚህ ላይ ትንሽ እንደነበረ - የርስዎን ሽፋን ብቻ ሳይሆን ወደ ትከሻ ደረጃ ለማንሳት መፈለግ ብቻ ነው.

1. ብርሃን-መካከለኛ አሟሟት ጩኸቶችን ይጠቀሙ እና የተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ, እጆቻቸው ከጎኑ በታች ተንጠልጥለው እና ክብደት.
2. በእግሮቹ ላይ ላለመውረድ ይሞክሩ, ነገር ግን ይልቁንስ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና በቃው ላይ ይሳተፉ.
3. እጆቹን ወደ ጎን, ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ አድርገው, የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ጭነው ይጫኑ.
4. ክርኖቹን በጥቂቱ ይቆዩ እና ወደ ትከሻዎች ብቻ ይንዱ.
5. ከታች እና ከ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 ተከታታይ ድግግሞሽ, እና በ 20-30 ሴኮንድ መካከል በእረፍት መካከል.

4 - አግዳሚ ረድፎች

አግድም ረድፍ በባህላዊ ድንክዬ ረድፍ ላይ የተንጠለጠሉ ሲሆን እጆቹን ወደ ላይ የሚያርፍ እጀታውን ወደ ሰውነታችን ጎን ለጎን የሚይዙትን እጆች ወደ ላይ ያንሱ. ይህ እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ለማድረግ እና የኋላ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ለማጣራት ነው.

1. ጀርባውን ለመደገፍ የግራውን እግር በእግር ወይም መድረክ ላይ ያራግፉ, ግራ እጁን ጀርባውን ለመደገፍ በግራ ብረት ላይ ያስቀምጡ.
2. በቀኝ እጅዎ መካከለኛ ድብ የሆምደር ቧንቧን ይያዙ, ክንድዎ ወደ ታች ሲወርድ እና የፓምቡኑ በስተጀርባ የኋላ ክፍል ይይዙ.
3. የትከሻ ቦምቦችን (ራሆምቦይድስ) ወደ ክንድች ወደ ትከሻው ደረጃ ለመሳብ እና ወደ ሰውነት ጎልተው ለመሳብ ያድርጉ.
4. የትከሻ ቦምቦችን ሲጭኑ ክብደትዎን ወደ ብረትዎ በማስገባት ያስቡ.
5. ክብደቱን ይቀንሱ እና ለ 1-3 ዙር ከ 8-16 በ ሪከርድ ያድርጉ.

የቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• ይህ መደበኛ የዱምል አምድ አይደለም ስለዚህ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርዎ ለአካል የተዛባ ነው.

5 - T-With Resistance Band

ቲ-ቱ ጎላዎች የሮሆምቦፕ እና የትፕስዚየስ ጡንቻዎችን እንዲሁም የኋላ መወጫዎችን ጨምሮ የላይኛውን የጡንቻዎች ጡንቻዎች ለመምታት በጣም የተሻለው ዘዴ ነው. ቡድኑ በእያንዳንዱ የፈተና አካሄድ ውስጥ ውጥረትን በመፍጠር ለድርጊቱ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል. የዚህን እንቅስቃሴ ቁልፉ ትከሻዎትን በጠባሩ ላይ በመጫን ጊዜ ትከሻዎትን ወደ ታችና ከጆሮው ለመራቅ ነው. እንዲሁም ቁመትን ቁመት ማድረግ እና ዋናውን መቀላቀል ከመቀጠል ይልቅ ቁልፍን መሳተፍ ይፈልጋሉ.

1. ወለሉ ላይ ተቀመጠ እና በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ቀለበቱ.
2. በእጆቹ ሁለቱንም እጆች በእጆቹ ከመያዝ ጋር በማያያዝ በእጆቹ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ይያዙ.
3. በግራና በቀኝ ባሉት እጆቻቸው ላይ ከመነሳትዎ በፊት እጆቼን ይጀምሩ.
4. ትከሻዎቹን የሚይዙት ትከሻዎችን ወደ ጎኖቹ ለመክፈት, ትከሻውን ከጆሮዎቻቸው በማስወጣትና በጀርባና ጀርባ ላይ በማተኮር.
5. እጆቹን ወደ ጎን ይምጡ እና ወደ መጀመሪያው ይመልሱ, ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል ይደግማል.
6. ጥልቀት ለመጨመር, ጣቢያው ወደ እግሩ በቅርበት ይንጠፍጥ እና ድግሞቹን ወደ መጨረሻው ያዙት ወይም ጉልበቱን ጎን ይዝጉ.
7. ኮርነሩን ጠንካራ እና ጀርባውን በሙሉ ቀጥል ያድርጉ.

6 - Y-pull ካቲቭ ባንድ ጋር

Y-pulls በ T-pulls ላይ ልዩነት አላቸው, እጆቹን ወደ የ y ቦታ በመውሰድ ጥንካሬን ይጨምራል. ይህ ውጫዊ የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሁም የኋላ ተከላው ላይ ያተኮረ ነው. ይህንን እርምጃ ለመውሰድ ቁልፉ ትከሻዎትን አንድ ላይ ሲጭኑ ትከሻቸውን ወደ ታች መተው ነው. ቁመትን E ንደሚቀጥሉ ያረጋግጡ. E ንዲሁም ወደ ፊት መቀላቀል ከመሆን ይልቅ ዋናውን E ንቅስቃሴ ማቆየት A ለብዎት.

1. ወለሉ ላይ ተቀመጠ እና በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ቀለበቱ.
2. በእጆቹ ላይ ያሉትን እጆች ሁሉ በእጆች ሁለቱ እጆች ጋር ያገናኛሉ, እጆቹ ወደ ላይ ወደ ላይ ይታዩ.
3. በግራና በቀኝ ባሉት እጆቻቸው ላይ ከመነሳትዎ በፊት እጆቼን ይጀምሩ.
4. ትከሻዎ ላይ የሚንሳፈፉት ክንዶች እጆቹን ወደ ላይ ወደ ቁም (Y- አቀማመጥ) ሲያንሱት, በደረቁ መጠን ላይ በማቆም.
5. ታች ወደታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎችን" ይድገሙ.
6. ጥልቀት ለመጨመር, ጣቢያው ወደ እግሩ በቅርበት ይንጠፍጥ እና ድግሞቹን ወደ መጨረሻው ያዙት ወይም ጉልበቱን ጎን ይዝጉ.
7. ኮርነሩን ጠንካራ እና ጀርባውን በሙሉ ቀጥል ያድርጉ.

7 - ጥቅል ረድፎች

የተመጣጣኝ ረድፍ በሁለቱም የኋሊት ጡንቻዎች እና ታችኛው ጀርባ ላይ በአንድ ላይ በእውነተኛው ህይወት ውስጥ የሚንቀሳቀሰው አካሉ ላይ የሚያተኩርበት ትልቅ መንገድ ነው. ይህን መልመጃ በኬብል ማሽኑ ላይ ወይም የተከላካይ ባንዶችን በመጠቀም ሊያደርጉት ይችላሉ.

1. የመቆም ጥንካሬ ባንድ ከግድግዳዎች ጋር ይመሳሰላል, ከመድረሻ ነጥብ በጣም ርቆ የሚቆም ሲሆን ይህም በድምፃችን ላይ ውጥረት, የቡድን ትከሻ ርቀቱ ተለይቷል.
2. እጆቹን በማራገፍ ከጎን ወደ ታች መወጋት, ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰለው ድረስ እራሱን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ. በእጆዎ ላይ በማጣበቅ ወይም ወደኋላ ለመንቀሳቀስ በባሪያው ላይ ያለውን ውጥረት ማስተካከል ያስፈልግዎ ይሆናል.
3. በሁለቱም በኩል በኩል ባለው የኋላ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር መዳፋቱን ወደ ረድፍ ሲጎትቱ ይቁም.
4. ለ 1-3 ጊዜያት ከ 8-15 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.

8 - የክበብ ረድፍ

በባህላዊ ዌምቦል ረድፎች ላይ ሌላ ለውጥ በባህላዊ ረድፍ ከግድግድ ረድፎች ጋር በክብ እንቅስቃሴ መልክ ማዋሃድ ነው. አግዳሚ ክፍሉ የላይኛውን ጀርባ ላይ ያተኮረ ሲሆን መደበኛ ክብ ደግሞ ላባዎችን ያመዛዝናል, ይህም ብዙ ጡንቻዎችን የሚያሠራ ጊዜ ነው.

1. የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ, ወደ ፊት መሄድ, ጀርባውን ማረም እና የሆትድ ተሳትፎ እና ለጀርባ ድጋፍ ከላይኛው እብጠት ላይ የግራ እጁን ወይም በግራ እጁን ያርቁ.
2. በጥንቃቄ መሃከለኛውን ክብደት ይያዙ እና በክፍሉ ጀርባ ፊት ለፊት በተንጠለጠሉ ክብደት ይጀምሩ.
3. ክብደቱን ወደ ትከሻው ከፍ በማድረግ ወደ ትከሻው ደረጃ ለመሳብ, ትከሻው ላይ የሚንሳፈፍ ቦምቦችን ይዝጉ, ክብደቱን ወደ መከለያዎ እያመጡ እንደሆነ በማሰብ.
4. በመንቀሳቀስ ጫፍ ላይ, ክንድዎ በደረቴው በኩልና ወደ ጎን መሆን አለበት.
5. ከዛ ከጎንጎው አጠገብ ክንዱን በማጠፍ, ታችውን ይይዛሉ.
6. ክብደቱን ቀስ ብሎ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ በሶስቱ ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ በ E ያንዳንዱ የጎን መቆራረጫ መንገድ ይህንን የክብ እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.

9 - የድጋፍ ባንዶች ከጎማ መስመሮች ጋር

ከባህላዊ ዌምብል ረድፍ ጋር የመከላከያ ውስንነት መጨመር ጥንካሬን ለመጨመር እና ስፖርትዎትን ለማጣራት ጥሩ መንገድ ነው.

1. በሁለቱም እግር ስር በሁለት እግር ስር የተሸፈነ ማሰሪያን በጀርባ በማቆም ይጀምሩ. ምን ያህል ክርክሮች እንደሚያስፈልግዎ ለመወሰን ጥቂት የቧንቧዎች ጫፍ ላይ ይሂዱ እና ጥቂት ረድፎችን ይለማመዱ.
2. ተጨማሪ ውጥረት ካስፈለገዎት የእጅዎን ባንዶች ጥቂት ጊዜ በእጆዎ ይደምትሩት እና መካከለኛ ድብልቅ የደዋዝ ጩኸቶችን ያነሳሉ.
3. እንቅስቃሴውን ጀምበር ባለበት ቦታ, ጀርባ ላይ, ጥቁር ኮርኒስ, ጎን ለጎን የሚይዙ ክብደቶችን ይጀምሩ.
4. ክርቹን ጎን ለጎን ወደ ጎን (ኮርፖሬሽ) ለማንቀሳቀስ ወደ ጀርባ ያዙ.
5. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ለመጀመሪያው ጩኸት ሳያሰሙ ይህን ሙከራ ይለማመዱ
• ተሽከርካሪው በእግርዎ ስር በጣም የተረጋጋ መሆኑን እና ቱቦውን እና ቧንቧዎችን በመንቀሳቀስ በሙሉ ውስጥ መቆየት ይችላሉ.
• ደህና ካልሆኑ እና ቁጥጥር ካልተሰማዎት አንድ ዓይነት የመከላከያ አይነት ይመርጣሉ

10 - ከዲምባልና ዳንስ ባንድ ጋር ዝለው ይንፏፉ

ተለዋዋጭ ዝንቦች የጀርባውን ጀርባና ጀርባውን ለማጥፋት በጣም ጥሩ ናቸው. በእንቅስቃሴው በእያንዳንዱ ክፍል ላይ ውጥረት የሚያጋጥመውን የብርሃን መከላከያ ባንድ በመጠቀም ጥልቅነትን ጨምር.

1. በደረጃ ወይም ወንበር ላይ በመቀመጥ እና ከእግሩ በታች የብርሃን ተቃውሞ ማሰሪያ ይጀምሩ.
2. ለተጨማሪ ጭቅጭቅ በእጆቹ ዙሪያ ያሉትን ቀለበቶች በመጠቅለል ቀላል እና መካከለኛ አሟሚዎችን ይያዙ.
3. በእጁም ሆነ በእጆቹ ፊት እጃቸውን / እጄን በመያዝ ወደ ፊት በማጠፍ እና እጄን በመያዝ በማንቀሳቀስ ይጀምሩ.
4. የትከሻውን ጫፍ በአንድነት ይክፈቱ እና ክንዶቹን ወደ ጎኖቹ ያነሳቸዋል, የክርን ቀበቶዎች ትንሽ ወደታች, እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ.
5. ታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.
6. ጥሩው ቅርጽ በሚያስቀምጥበት ጊዜ የሙከራውን ጭንቅላት ያስተካክሉት.

ጠቃሚ ምክሮች

• እጆቹን በትከሻ ደረጃ ከፍ አታድርጉ
• በትከሻዎች (ወይም በየትኛውም ቦታ) ውስጥ ህመም ከተሰማዎት ከዚህ እንቅስቃሴ ይውጡ
• ደህና ካልሆኑ እና ቁጥጥር ካልተሰማዎት አንድ ዓይነት የመከላከያ አይነት ይመርጣሉ

11 - Hip Hinge

የጭን ሽፋኑ ቀላል ልምምድ ነው, ነገር ግን በጣም ወሳኝ ነው, በተለይ በመጠምጠምዎ ላይ የሚያደርጉትን የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ. የጀርባ መከለያዎ ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ከጉዳትዎ ውጭ ምርጡን ያለ ምንም ጉዳት እንዲጠቀሙበት ትክክለኛውን መንገድ ያስተምራል. ለዚህ ልምምድ, ዱላ (እንደ ጥርስ መቆጣጠሪያ) ወይም ቀላል ክብደት ያለው ባር መጠቀም ይችላሉ.

1. ለመጀመር በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ቁመትና ከእጅዎ በላይ አንድ እጅ እንዲሁም ከጀርባዎ ጫፍ ላይ አንድ እጅ ወይም እጀታ ይዘው ከጭንቅላቱ ወይም ከጆሮዎ ላይ ይንሱ.
2. በትኩሱ በትከሻዎ እና በጅራትዎ መካከል የሚገኝ ግንኙነት መሆን አለበት.
3. በወገብዎ ላይ ወደፊት ሲገፋዎ ክብደቱን ይቀንሱና ጭንቅላቶቹን ወደኋላ በመግፋት ጉልበቶቹን ወደኋላ በመገፋፋት ጉልበቷ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚሆን ድረስ ትንሽ ወደ ጉልበቶች እጥበት.
4. ሃሳቡ ሙሉውን መንቀሳቀስ በሚጀምርበት ጊዜ ከ 3 ቱ ቱ ብሩክ አድርጎ መቆየት ነው.
5. ቆምጠው እንዲቆሙ ይደረግብዎ, በድጋሚ ከእጅዎ, ከከክሎችዎ, እና ከሃሮ አጥንት ጋር ይገናኛል.
6. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.