የጀርባ ጡንቻዎ እምብርትዎ በጣም አስፈላጊዎቹ ጡንቻዎች ናቸው, እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ለማንኛውም ጠንካራና አካላዊ አካል መሰረት ነው. አብዛኞቻችን የእኛን የታች ጀርባዎች ያውቃሉ ምክንያቱም ሁልጊዜ ቁጭ ከሚሉ እና ሁልጊዜ ነገሮችን በትክክለኛው መንገድ እንዳይወስዱ ስለሚያደርጉ ነው.
የታችኛው የጀርባ ጡንቻዎች በሁለቱ ጎኖች ላይ ይጓዛሉ, እና ለመሥራት, ብዙውን ጊዜ የኤክስቴንሽን ዓይነት ስራዎችን ማከናወን አለብን. የታችኛውን ጀርባዎን , ከጀርባዎ ላይ , ላባዎችን እና የላይኛው ጀርባን ጨምሮ, መስራት በጣም አስፈላጊ ነው.
መልመጃዎችዎን መምረጥ
- ጀማሪዎች : 1-2 መልመጃዎች ምረጥ እና 1-2 ጊዜ ከ12-16 "ሪፖርቶችን" አከናውን
- Inter / Adv : ባለ 2-4 የተለያዩ ልምዶችን ይምረጡ - ለምሳሌ, በተለየ መንገድ መልሰው ለመስራት የኋላ ሽግግር ወይም በሃይሌ ማራዘሚያ ይሞክሩ. ነገሮች ሳቢ እንዲሆኑ ለማድረግ የተለያዩ ዓይነት መሳርያዎችን ይሞክሩ. ከ2-8 ስብስቦችን ከ 8-12 ጊዜ ሞክር, በእንቲቶች መካከል ማረም ሞክር
- ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁት የሚችሉትን በቂ ክብደት ወይም መከላከያ ይጠቀሙ
1 - የተመለስ ቅጥያዎች
የኋላ ማራዘሚያዎች በጣም ታዋቂ ከሆኑት ከበድ ያሉ ልምምዶች ውስጥ አንዱ እና ምናልባትም በተለያዩ መንገዶች ሊከናወኑ ይችላሉ.
መሰረታዊው ጉዞው ወለሉን መሬት ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ሆነው እጆቹን መሬት ላይ ወይም እጆቹን ከጭንቅላቱ ለማገዝ እጆቹን መሬት ላይ በማንሳት እግርዎን መሬት ላይ ማቆየት ነው.
ከኋላ ማስቀመጫው ያለው እውነተኛ ቁልፍ ደረቱን ከወለሉ በፊት ከማስገባትዎ በፊት መቆሙን ይጨምራል. በታችኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል. በተጨማሪም ይበልጥ ክብደት ለማግኝት ሁለቱንም ከላይ እና ከፍ ያለውን ከፍታ ማሳደግ ይችላሉ.
2 - በመረቡ ላይ ያሉ ቅጥያዎችን ይጫኑ
መጠነ ሰፊ እንቅስቃሴ ስለሚያገኙ በኳሱ ላይ የጀርባውን ቅጥያ እወዳለሁ. ከታች እንደተመለከቱት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ሥር ማድረግ ይችላሉ, ወይም ደግሞ በሁለቱም ጭንቅላት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.
በጠቅላላው አካሉ ቀጥ ያለ መስመር እስካልተነካ ድረስ ወደ ኳሱ ሁሉንም መንገድ መዞር እና የአዕላቶቹን አካል ወደ ላይ በማነሳሳት አኳያ እወዳለሁ. በተጨማሪም እንደ ጉድለቶች በደረት ላይ ይህን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
3 - በ BOSU ላይ የተቀመጡ ቅጥያዎች
ለ BOSU መዳረስ እድል ካለዎት , ይህ ሙሉውን ኮኮርስ በተለይም የታችኛው ጀርባ ለማጠናከር ሌላ ጥሩ መሣሪያ ነው. በእንደዚህ ያለ እንቅስቃሴ ውስጥ ትንሽ መጠኑ አይኖርብዎትም, ነገር ግን በማይለወጠው በዶሜል ላይ ሚዛን ማመጣጠን የእርስዎ ዋና እና የተረጋጋ ጡንቻዎች በተለየ መንገድ ይፈትኗቸዋል.
4 - ኳሱን በከፍተኛ ዥንጉርግ ላይ ማራዘም
ይህ ዝቅተኛ ጀርባ, እንዲሁም ግዜ እና የጉልበት ስራን ለመስራት ከሚወደው የምወዳቸው ልዩ መንገዶች አንዱ ነው. ለእዚህ አንድ, በጣትዎ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ኳሱ ወደ ፊት ይሮጣሉ.
ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ እግሮቹን ቀጥ አድርገው ይያዙት ከዚያ ቀጥ ብለው ይጀምሩ. በሌላ አነጋገር, እግርን ወደ ሰውነታችን እግር አይዙሩ, ግን ለመሸከም ደረጃ ብቻ.
5 - ጥሩ ምሽቶች
ጥሩ ምሽቶች በተለይም ምንም ክብደት ካልተጠቀሙበት ጀርባውን ለመስራት በጣም ቀላል ነው.
ለእንደዚህ ያለ ውስጣዊ ግፊት, ጎን ለጎን መከላከያው በጣም ጠቃሚ ነው, ይህም እግርዎትን በሚያጠናክረው ጊዜ ለመንዳት ይረዳል. እጅዎን ወደ ጎንዎ, ወደ ፊት ወደፊት (ልክ እንደ ብርሀን, በጣም ከባድ) ወይም ከጭንጥዎ ላይ ሲያስነጥፉ, የጀርባዉን እግር እና ጉልበቱ ትንሽ ዘንበል በማድረግ, ጭንቅላቱ ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰል ድረስ.
6 - Hip Hinge
ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ ቆምላፊ ስፖርተኞችን ለማስተማር ይህን እንቅስቃሴ እወዳለሁ. ለዚህ አንድ ቀበቶን ወይንም ሌላ ቀጥተኛ ዱላ ይጠቀሙ እና ከጀርባዎ ጀርባ, ከጀርባ አንድ እጅ እና ሌላው ደግሞ ከታች ጀርባ ላይ ይያዙት.
በትኩሱ በትከሻዎ እና በጅራትዎ መካከል የሚገኝ ግንኙነት መሆን አለበት. ወደ ፊት በመሄድ በ E ያንዳንዱ ጊዜ በሶስት በሶስት A ማካሪዎች E ንዳይገናኝ ይሞክሩት.
7 - የሞተሮች
ቀስ በቀስ ላንኛው የታችኛው ጀርባና ለተደላደሉ እሰከቶች ሁሉ ከሚወዱት ጊዜዎች አንዱ ነው.
መሞከሪያዎች በቀላሉ ሊመስሉ ቢችሉም, ግን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ናቸው. ቁልፉ በመጀመሪያ ከጀርባው ጫፍ ላይ ጉትጉጥ በማድረግ ትንሽ ጀርባውን ሲሰነጠቅ ጀርባውን እና ትከሻውን ወደኋላ ይመልሱ. በሁለተኛ ደረጃ ክብደትዎ ወደ እግሮችዎ በጣም ቅርብ ይሁኑ, ልክ እነሱን እየላጠጡ ነው. ይሄ ያለ ውስጣዊ ጀርባዎ እንዲሰራ ይፈቅድልዎታል.
8 - የአራዊት ውሻ
ይህ ለዋና ዋና መረጋጋት እና የታችኛው ጀርባ ማጠናከሪያ ታላቅ ልምምድ ነው. ሐሳቡ መላውን ሰው እስከ ቀጥታ መስመር እስኪቀይር ድረስ ወደ ተቃራኒው ክንድና እግር ማራቅ ነው. ይሄ ከመቼውም ቀላል ነው.
9 - ድልድይ
ይህ ትንሽ ዝቅተኛና ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ዝቅተኛውን ጀርባ እንዲሁም የጭረትና የጭንቅላት እግር ማጠናከሪያን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው. ችግሮች ካጋጠሙኝ, ይህንን መልመጃ እጠቀማለሁ ምክንያቱም በዋናነት ማረጋጊያ ዘዴን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው.
ለእንደዚህ እንቅስቃሴ, እግሮቹን ከ ጉልበቱ በታች እንዲሆኑ ትፈልጋላችሁ, እናም ሰውነታችን ቀጥ ያለ መስመር እስኪሆን ድረስ ሹተቱን እንዲታጠቁ ትፈልጋላችሁ. ያንን መድገም ትችላለህ ወይም ለ 30 ሰከንዶች ልኡክ ጽሁፍ መያዝ ትችላለህ.