አንድ ክፍል ውስጥ ዘልለን ስንዘዋወር ወይም በብስክሌት ወይም በመንሸራገድ ላይ በፍጥነት ከመጓዝ አንፃር ውጤታማ አይደለንም. ነገር ግን ላልተለመዱ ጩኸቶች አንድ ጥሩ የስፖርት ጉዞ ለማግኘትና ቀለል ያለ መንገድ ለማቃለል ቀላሉ መንገድ ናቸው.
ጡንቻዎ ጡንቻዎች ይበልጥ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያደርጉት የጡንቻ ሕዋስ (ጡንቻዎች) መቦረጥን ያስከትላል. የብርታት ስልጠና ሥራ በሚሠራበት ጊዜ ብቻ አይብሰውም, ነገር ግን ከተሰናበቱ በኋላ ተጨማሪ የጡንቻ ጥንካሬ ሲኖር ሁልጊዜም ብዙ ስብ ይቦካሉ. ስልጠና ላይ ብቻ አይደለም. ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ካደረጉ በኋላ, ሰውነት ለበርካታ ሰዓታት ስብ ላይ ማቃጠል ቀጥሏል.
ይህ ሰልፍ የአማካይ ጥንካሬሽን ክፍለ ጊዜ አይደለም. ጡንቻዎ ብዙ ስራዎችን በማከናወን እና አንዳንድ የኃይል ማመንጫዎችን በማካተት ከፍተኛ የካሎሪ እና የስብ ጥቃቅን ይቀጥላል, በትንሽ ካርዲዮ የሚጀምሩ ይሆናል. ብዙዎቹ እንቅስቃሴዎች ብዙ ተጣምረው, ብዙ ጡንቻዎች ሲሆኑ አብዛኛዎቹ የልብዎ መጠን ከፍ እንዲል ያደርጋሉ.
እስከ 12 ተከታታይ ጊዜ ድረስ ስራዎን ለመሥራት የእያንዳንዱን ጊዜ ስምንት ጊዜ ይሞክሩ. የርስዎ ጫንቃ ክብደት ከጠንካራዎ ጋር ሲነጻጸር, ነገር ግን ከስምንት ጊዜዎችዎ በኋላ, ጡንቻዎች ሲነዱ ሊሰማዎት ይገባል. ለጥቂት የተወሰኑ የጭራም ጩኸቶች ትፈልጉ ይሆናል ስለዚህ ለተወሰኑ እንቅስቃሴዎች እና ቀላል ክብደቶች ለሌሎች ክብሮች እንዲኖሮት ይደረጋል.
1 - የተቀደደ ቀጥታ መስመር ተራ
በእጆችና በእግር እግሮች መካከል ባለው የጭንቅላት ቦታ ላይ ይጀምሩ, የጆሮዎትን ትከሻ ርቀቶችን አንድ ላይ ይይዙ.
በአንድ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ልክ እግርህን ከሁለቱም እግርህ ዝለል ወይም እግርህን ዝለል. ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይጫኑ. ጭነትዎን (የጡንቻ ጡንቻዎችዎን) ያቁሙ እና ከዚያ ቆሙ.
ጩኸት ወደ ላይ ሲያንዣብቡ ጫንቃዎችን ወደ ቀስ በቀስ ወደ ታች ከፍታ ወደ ጫፉ ማሳጠፍ. ከዚያ መሳሪያዎችን በቁጥጥር ስር ማድረግ.
ኢላማዎች ኮር , ጭስ, ደረትን, ክንዶች, ትከሻዎች
2 - Squat Thruster
በእግር እግረ-የሩቅ ርቀት ይቁሙ እና ጉልበቶች በማጠፍ ወደ አንድ የቁጥጥር አቀማመጥ ይጀምሩ. አከርካሪው ቀጥ ባለበት, ደረትን ከፍ ብሎ, እና ጉልበቶች ከእጆቻቸው ጫፍ ላይ ያድርጉት. አንገተ ደንበኞች ተጣጣፊ እና ጩኸት በትከሻ ከፍታ ላይ ናቸው.
የታችኛውን አካል በመጠቀም ወደ መቆም እና ወደ ታች ጫንቃ ላይ በመጫን እጆቹን ረዥም ርዝመት ይጫኑ. ከዛ ወደኋላ ተመለስ.
ዒላማዎች-ትከሻዎች, ጭስ አስጨናቂዎች
3 - የቅርንጫፍ ቢስኪድ ኩር
በእግርዎ ከርቭ እግረኛ ርቀት ጋር ይቆዩ. አንድ እግሮች ወደፊት አንድ ትልቅ እርምጃ በእግር ይሂዱ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ይጥሉ. ሁለቱም እግሮች በሳምሶቱ ግርጌ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው.
የጭንጥል ኩርኩሉን ለመሙላት ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ያመጣሉ, ከዚያም የግድ እግርን ወደ ውጭ በመሳብ ወደ መጀመር ይመለሱ.
በሌላው በኩል ይድገሙት.
ዒላማዎች-ኳድስ, ቁስ አነድሎች, ጥቅጥቅሶች, ቢሴፕስ
4 - የሳምሶን የኋላ ክፍል ተሽከርካሪ
በእግር እግረኛ ስፋት እና በእግሮቹ ውስጥ እጆቹ ቧንቧዎች በተቆለፉበት ቦታ ላይ ይጀምሩ.
ከግራ እግርዎ በስተኋላ ቀኝ እግርዎን በስተጀርባዎ በሁለቱም ጉልበት ላይ በጀርባዎ እግር ኳስ ላይ ያርቁ.
ቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ አዙሩ እና እጃቸውን በክንድዎ ላይ በትንሹ የማጠፍ ጣትዎን ወደ ክፍልዎ ያስረዝሙ. ቀስ በቀስ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና በግራ እግርዎ መመለስ.
ኢላማዎች ኳድስ, ጭስ, ጀርባ, ትከሻዎች
5 - የሞተላፍ
በእግርዎ በእግርዎ ርቀት ይጀምሩ እና የጭራዎች ጩኸታቸው ከፊትዎ ላይ ይርቁ.
ጉልበቶቹን በጥቂቱ እንደምታጠፉና የወለል ቧንቧዎችን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ የሆድዎን ጠርዝ ይያዙ.
ግባቱን በመክፈትና ወደ ቀኝ ቀጥታ ለመመለስ የጉልበቱን እና የትራክሽን እጆች ይጠቀሙ.
ኢላማዎች-ጭንቀቶች, ቁስ አካሎች
6 - ረኔድ ረድፍ
በእጃችን ላይ ጫን ባለበት በእጆችዎ ውስጥ ጫን ባለበት ጫንቃ ላይ በመጫን, በእጆችዎ ውስጥ ተዘዋውሮ ሲቆም, በእግርዎ ላይ ሚዛን ሲኖር (ሙሉ ፕላኔት ለማንሳት ካልቻሉ እግር ዱዳ ጥሩ ነው). ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ውስጥ በመሳብ ሆዶችዎን ወደ ሆድዎ ያሳትፉ.
ትክክለኛውን ኸምባል ወደ ቀኝ ቀንድዎ ወደ ጎንዎ በመጠበቅ ክብደቱን ይዝጉ. ቀስ ብለህ ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከግራ ቮልሰን ጋር በድጋሜ ይድገሙ.
ኢላማዎች-triceps, core, back
7 - ፕሊይ ቫይስ
በእግሮችዎ ውስጥ ባሉ ጫንቃዎች ላይ ይቆዩ, እግራችን ከትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ አንፃር በጣት ይረዝማል, ጣቶችም ይለቀቁ. ጉልበቶቹን ወደ ጥልቁ የተንጠለጠሉ.
ቆሻሻዎችዎን ያስጭኑ እና እግርዎትን ወደ አቋም ለመድረስ እግርዎን ያስተካክሉ. የሆድዎን ጥልቀት ያዙ እና እጆቻችሁን ወደላይ እና ወደ ፎ-ዎን (ፎ-ቅርቅብ) ይፍጠሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ይዝጉ.
ዒላማዎች: መጣበቆች, ተመልሰው
8 - ጎን ለጎን ሲታጠብና መንሸራተት
በቀኝ እጅዎ ከደወል ጫንቃ ይልቅ ከሊይ-ወለል ልዩ በሆነ እግር ይጀምሩ.
በቀኝ እግርዎ በኩል ወደ ጎን መውጣት እና ወደ አንድ ጥልቅ ቦታ መሄድ.
ጩኸት በእጆቹ ስር ወደታች በመሄድ እና ወደላይ እየወረወሩ ወደ ታች ቁመት ይለፉ. ጫን ሹል ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይለውጡት, እና በሌላኛው በኩል ወደ ጎን ሆቴል ይግቡ.
ዒላማዎች: ደረትን, ጭስ, ኳድ, ወወልድ
9 - መላልሰው
በግራና በቀኝዎ ጩኸት ይዘው በጀርባው መነሳት ይጀምሩ.
በአንድ እግር ወደፊት በመሄድ ክብደቱን ከላይ ላይ በመጫን ሁሉንም ወደላይ መቆም.
በአንድ ጉልበቱ ላይ ጎን ለጎንዎ ክብደቱን ይመለሱ. በተቃራኒው እግር ላይ ከመጀመሪያው ቦታ ይድገሙት.
ኢላማዎች-ጭምብሎች, ኳድሶች, እግር ጠባዮች, ትከሻዎች
10 - የጭንቅላት ጫፍ
በጉልበቶችዎ ጉልበት ላይ እና በእግርዎ ወለል ላይ ይንገሩን. በአቅራቢያ ጩኸት ያድርጉ. ኮርቻዎን ይዝጉ, ከእርሶዎ ጋር ይጣጣሙ እና ከእግርዎ ጋር ትይዩ ናቸው, እጆችዎን ወደ የጠረጴዛ ቦታ ያርጋሉ.
በአንድ ጣት ጣት ውሰድ. ጉልበቱን በደረት ጉልበት ላይ አድርገው ጉልበቱን ወደ ጎኑ ያዙና ሌላውን እግር ያራዝሙት. አንዴ ጩኸት በሌላኛው በኩል በተደጋጋሚ ይደገማል.
ኢላማዎች-ዋና