ሱፐር ባሮች ጠንካራ ጥንካሬን ለመጨመር የተቀረጹ ከባድ መሳሪያዎች ናቸው.
በ CrossFit ሳጥኖች ወይም በጅቡቲዎ ላይ ከሚገኙት አቀበታማ አሻንጉሊቶች ላይ ሱፐርበኖች ታዩ ይሆናል. እነዚህ ረዣዥም የተጠጋጋ ሽግግሮች ባላቸው ጊዜ "ተከላካይ ባንዶች" የሚለውን ቃል ሲሰሙ ከሚያስቡት አነቃቂ የቧንቧ መስመሮች በኋላ የሚደነቅ ውፍረት እና ከባድ ተቃውሞ ያቀርባሉ. ይሁን እንጂ እጅግ በጣም ጥሩ የሆኑ ሽልማቶች ለአጎቶች ወይም ከደረሰባቸው ጉዳት ለሚመለሱ ሰዎች አልተተኩም.
አይደለም, ለአትሌቶች እና ለሽምግልና ስልጠና ጥንካሬን ለማግኛ አዳዲስ መንገዶችን ለመፈለግ የተሰሩ ናቸው.
የመቋቋም ችሎታ ባንድ ጥቅሞች
የተራቀቁ ባንዶች ወይም የድሮው ትምህርት ቤት የመከላከያ ቱቦዎች እየተጠቀሙ ቢሆንም የድጋፍ ድግግሞሽ ሙከራዎች ጥቅም በአብዛኛው ተመሳሳይ ናቸው.
መጓጓዣ
ባንዶች ቀላል እና ለማጓጓዝ ቀላል ናቸው. ጥቂቶችን ብቻ ይለማመዱ እና በሻንጣ ውስጥ ወይም በሱስክ ውስጥ ይጣሉ እና በምትሄዱበት ቦታ ሁሉ የመከላከያ መሳሪያዎች ይኖሩዎታል.
ውጤታማነት
በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ከፍተኛ ተቃውሞ እየገጠመ ሲሄድ የባንዲራ ውጊያ እየጨመረ በመሄድ ላይ ነው. ጩኸትዎን ሲያነሱ በተወሰነ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ አማካኝነት የተስተካከለ ክብደት ማንሳትዎን እንደሚያውቁ ያውቃሉ. በእያንዲንደ እንቅስቃሴ በኩሌ ትንሽ የእረፍት ጊዜ ሉያገኙ ይችሊለ. ለምሳሌ ያህል የትከሻ የፕላስቲክ እቃዎችን እንደ ምሳሌ እንውሰድ. ጩኸትዎን ሲያነሱ, በላይዎ ላይ መጫን ሲፈልጉ ክብደትን ለማነሳሳት በመጠባበቅ ላይ ነዎት.
መስመሮችዎ ሙሉ በሙሉ ሲሰሩ, በጥሩ በሚገባ የተሰሩ አጥንቶችዎ እንቅስቃሴውን ከመቀላቀልዎ በፊት ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ (ከመቆጣጠሩ በፊት) ወደ ትከሻዎ ከመመለስዎ በፊት ክብደቱን ይደግፋሉ.
ተቃራኒው የባህሩ ትከሻ ላይ ሲሰሩ የመከላከያ ደረጃው በአንጻራዊነት ሲታይ አነስተኛ ነው.
የባንደሩን ቀስ በቀስ እየተጫኑ ሲጨምሩ, እጆቻቸው ሙሉ በሙሉ በሚዘጉበት ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬውን እየጨመረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ቅርጾችን ለማቆየት, ጡንቻዎችዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ መቆየት አለባቸው, ይህም በጊዜ ውስጥ ጉዳት ሊያደርስ የሚችለውን የጋራ መረጋጋት እንዲጨምር ይረዳል.
ተንቀሳቃሽነት
ባንዶች መለጠፉ የማይችሉት አቅጣጫዎች እና ቅርፆች ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ. ክብደት ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ችላ ማለት የለበትም. የኳስቡል ጭምብል በምታደርግበት ጊዜ ስኩዊቱን ይበልጥ ፈታኝ ለማድረግ ክብደቱን ከመጠቀም በፊት ክብደቱን ትጭዳለህ. ስለዚህ, የተወሰኑ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ልምዶች ከተለመደው ክብደት ጋር ለመፈፀም የማይቻሉ, የማይቻሉ, በጣም ከባድ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, ከባድ የዱምል ጩኸት በማሰማት ወይም የቡልቢል ጡንቻዎች ቀጥ ብለው ሲቆሙ ይደጉታል. ክብደት በደረትዎ ፊት የፊትዎን ክንድ በደረትዎ በኩል ሲያራዝፉ ክብደቱን ወደ ወለሉ ይወርዳሉ, እና ክብደትዎን ከፍ ማድረግ (ወይም የሚፈልጉትን ጡንቻ ቡድኖች ማሰራጨት) አይችሉም ምክንያቱም ምክንያቱም የፊዚክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ.
የመቋቋም አሻንጉሊቶች የተለያዩ ናቸው. ምክንያቱም ከባድ የመከላከያ ውጥኖች እንኳን ከባድ ጭንቅላቶች ቢኖሩም የአንዱ ጎን አንድ ቅርጽ እስካለ ድረስ እስከመጨረሻው የወሰደውን ክብደት ለመተግበር በስበት ኃይል ላይ ከመመካት ይልቅ መደርደሪያውን በማራዘፍ የጡንት ጥንካሬን ማራዘም ይችላሉ.
ይህም ማለት በተቃውሞ ማሰሪያዎች የሚሰሩትን እንቅስቃሴዎች እና ልምዶች ማለት ማለቂያ የሌለው ነው.
ሁለገብነት
በኃይል እና ተንቀሳቃሽ የመለማመጃ ስልጠና ባንዶች መጠቀም ይቻላል. የመቋቋም ኃይሎች ለኃይል ስልጠና ብቻ ጥሩ አይደሉም. ባንዶች ልክ እንደ ብስጭት እና መዝለል, እና የንጽጽር ልምምዶች, እንደ የጎን ተንሸራታቾች እና የወይን ተክሎች የመሳሰሉ ለአይይኦሮቢክ ኃይል ተግባሮች ተቃውሞ መጨመር ይችላሉ. እንደገናም, እነዚህ አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው.
ከባድ የኃላፊነት መከላከያ ባንዶች, ወይም "ምርጥ ሱቆች"
CrossFit የሱቢዎችን ጽንሰ-ሀሳብ በይፋ ታጅቦ ወደ አትሌቶቹ እንዲሸጋገሩ ያበረታታቸዋል. ይሁን እንጂ በፍጥነት እየጨመረ ለበርካታ ባንዶች መጨመር እና ገበያ ፍንዳታ.
ምርጥ ነገሮችን በሚገዙበት ጊዜ ቀጥሎ ያሉትን ነገሮች ያስቡ:
- በመልክያዎች ውስጥ ቀለሞችና ክብደት አይነተኛም . እያንዳንዱ ምርት የተለያዩ የመከላከያ ደረጃዎችን ለይቶ ለማወቅ የተለያዩ የቀለም ኮድ ኮድ ስርዓት አለው. እና ከብራንድ-እስከ-ምርት ደረጃዎች የመቋቋም ደረጃዎች በቦታዎች መካከል ይለያያሉ. ግዢ ሲፈጽሙ በቀለማዊ ኮዴክ እና በመከላከያ ደረጃዎች ለሚገዙት ባንዶች ምን ያህል ትኩረት ይስጡ.
- ብዙ የተለያዩ ባንዶችን መግዛት አለብዎ . ምክንያቱም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ከሌሎቹ ይበልጥ ጠንካራ ስለሆኑ (ለምሳሌ, ኳለዶችዎ ከቺክ ፒስ የበለጠ ጠንካራ ናቸው), በርካታ የተለያዩ ማሰሪያዎች በእጃችን በመያዝ ለሙሉ የሰውነት ስልጠና አጋዥ ናቸው. በአጠቃላይ ሲታይ በጥሩ ሁኔታ የተደላደለ ተግባር እንዲኖርበት ቀላል, መካከለኛ እና ከባድ ባንድ መግዛት ጥሩ ሀሳብ ነው.
- ረዥም ቀለበቶች ከኬብል ስርዓቶች ጋር ተመሳሳይነት እንዲሰሩ ወደ ቀጥታ ወይም አግድ-አቀማመጥ መለኮቶች የተጠለፉ ናቸው . ቡድኑን ልክ እንደ ጎትት አሻንጉሊት ወይም እንደ አንድ ቋሚ ልጥፍ (እንደ ጠንካራ የመንገድ ምልክት ወይም የጃንጋሪያ የጅምላ ልጥፍ) በጣሪያው ላይ ይንጠባጠቡ, ከዚያም ደህንነቱ እስኪረጋጋ ድረስ አንዱን ጎን በኩል ጎን በኩል ይጎትቱ.
6 የሙዝ እረፍት ጡንቻ ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ
የአጠቃላይ የአስደናቂ ስልጠና ለመስጠት ዝግጁ ከሆኑ የሚከተሉትን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ አዘውትረው ያስቡ.
ስፓት ፕሬስ
የቁጥጥር ማተሚያ ለማካሄድ በእግንዱ ላይ በእግር መቆንጠጫ ቦታ ላይ ይቆዩ, በቦታው ያስቀምጠዋል. እግርዎን ከትከሻዎች ርቀን አቀማመጥ, ጣቶች ትንሽ ወደ ታች ይቀንሱ. በሁለቱም እጆች ውስጥ የመቋቋ ም ቡድንን የላይኛው ክፍል ይይዙ, የእጅዎን ክፍል እጥላትን እና እጃችን በትከሻዎ ላይ እያሰርኩ, እጃችን ወደ ፊት እየገፋን. የሽቦው ቀጥታ ክፍሎቹ በሰውነትዎ ውጫዊ ቦታ ላይ መቀመጥ አለባቸው, ልክ እንደ ቦክሰኛዎ ይጫኑ ማለት ነው. የጎንዎን ጅማቶች ይጫኑ እና ጉልበቶችዎን ሲወረውሱት ጭራዎትን ወደ ወለሉ ይጥሉ. እጆችዎ ከኳንዶችዎ ጋር እኩል በሚሆኑበት ጊዜ እግርዎን ይጫኑ እና ወደ አቋምዎ ለመመለስ አፍዎን ወደ ፊት ይዝጉ. በሚያደርጉበት ጊዜ እጆቻችሁ ወደ ጭንቅላታችሁ ቀጥ አድርገው ይጫኑ, ክሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ይጫኑ. የክርንዎ ቁምፊዎን ያጠጋጉ እና ማሰሪያውን ወደ ትከሻ ከፍታ ይመለከታሉ. ይህ አንድ ጊዜ ድግግሞሽ ነው.
ከሁለት እስከ አምስት ስብስቦችን ከስምንት እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ባንድድ ስታሽፕ
በመሬት ላይ ይንሸራሸር እና በጀርባዎ ላይ ከበስተጀርባው ከጀርባዎ ይዝግቡት, በእጆቹ ውስጥ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ከጎኑ አንድ ክንድ በመጎተት, እጆቹ በእያንዳንዱ ጫፍ ውስጥ በእሾህ የተንጠለጠሉ ሲሆኑ, ማሰሪያው ከእርስዎ መራቅ አይችልም. ስለዚህ, የእጅዎ ሽፋኑ በሚገኝበት ቦታ ላይ በጀርባዎ በኩል በሁለት የጀርባ ስፋት ርዝመት ሊኖረው ይገባል. እጅዎን እና ጉልበቶችዎን በመገጣጠም ቦታ, እጆቻችሁ ከትከሻዎ ስር, ጉልበቶቻችሁ ተነስተዋል እንዲሁም ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ራስ ድረስ ቀጥተኛ መስመር ይሠራል. ባንድ በዚህ አቋም ላይ ጥብቅ መሆን አለበት. ካልቻሉ, እንደ አስፈላጊነቱ, ባንድዎን በእጅዎ ያስተካክሉ. ከዚህ ላይ ሆነው የደረትዎን ወደ ወለሉ ላይ ዝቅ በማድረግ በክርንዎ ላይ ይጠጉ. ደረትዎ ወደ ታች ከመድረሱ በፊት እንቅስቃሴውን ይቀንሱ እና እራስዎን ወደ መጀመርያ አቀማመጥ ይደግፉ, በመደብለቡ ተቃውሞ ይገፋፋሉ.
ከሁለት እስከ አምስት ስብስቦችን ከ 6 እስከ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ.
Assisted Pullup
ያለምንም ድጋፍ ባህላዊ ጎትት ለመተግበር የማይችሉ ከሆነ, እጅግ በጣም ጥሩ የሆኑ ሊሆኑ ይችላሉ. ደጋግመህ ከደብዳቤ ጋራ ጋር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያያይዙ. በሁለቱም እጆች አማካኝነት የተራቀቀውን አሞላ ለመያዝ እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ በተሰነጣጠፈው የእጅ መደብ ውስጥ አንድ ጉልለት ያስቀምጡ. መድረስ ካልቻሉ, ቦታ ለመድረስ አንድ ደረጃ ወይም ሳጥን ይጠቀሙ. ከባር በሚሰቀሉበት ጊዜ ወራጅዎ ተዘረጋ, በጉልበቱ ውስጥ ይጀምሩ. መዳፎችዎን ሲሰነጥሩ እራስዎን ወደ ባር ዉስጥ ለመሳብ የጀርባዎን ትላልቅ ጡንቻዎች ይጠቀሙ. እርስዎ እንደሚያደርጉት, ቡድኑ መልመጃውን እንዲፈጽሙ ለማገዝ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጥዎታል. እጃችን አሞሌውን ካጸዳው መንቀሳቀሱን በጥንቃቄ ይቀይሩና ክሮችዎትን ያስፋፉ.
ከሁለት እስከ አምስት ስብስቦችን ከ 6 እስከ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ባዶ የሞተላጠፍ
የታጠፈውን ቆምጣጭ ለመለየት, ወለሉ ላይ ከባድ ድግግሞሽ ተዘርግቶ ከፊት ለፊትዎ አግድም. ከመድረክዎ አናት ላይ ቁመቱ ከእግርዎ በስተቀኝ ርቀት ላይ ይቆዩ, ስለዚህ ማሰሪያው ወለሉ ላይ ተጣብቋል. ኮርዎዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይከልሱ. እጆቹን ወደ ታችና እጆቹን በእጆቹ ውስጥ መዘርጋት እስከሚችሉ ድረስ ጉልበቶቻችሁን ወደ ታች በመተቃቀፍና ጉንጭዎ ወደ ፊት ጎን እንዲታጠቁ ይፈልጉ. ይህ መነሻ ቦታ ነው. የራስዎን የጉልበቶ ቧንቧዎች እና ጭላቶች በመጠቀም የጉንጮዎ ዘንበል በመደርደር ወደ ጎን እንዲወርድ ያድርጉ. እንቅስቃሴውን ወደኋላ ለመመለስ, ጀርባዎትን በመደገፍ, ጉልበቶችዎን በማወዛወዝ እና ወደ ጅማሬ አቀማመጥ ለመመለስ ከጭንባው ላይ ተንጠልጥለው ይንቀሳቀሱ.
ከሶስት እስከ ሶስት ስብስቦችን ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ላቲን ባንድ ጉዞዎች
ረዥም የተዘረጋውን ድራክ ይውሰዱ እና አንድ ትንሽ ዙር እስኪፈጥሩት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ላይ ይያዙ. ሁለቱንም እግር ወደ ክቡ ውስጥ ውስጡን ይያዙ እና ከእጅዎ ከጣቶችዎ ጫፍ ላይ ባንዲዎችን ያስቀምጡት. የባለቤቶች ቀለበቶች በቆዳዎ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን በማረጋገጥ ለመጽናና ያስተካክሉ. የእግርዎትን በሃላ-ርቀት ርቀት ይጥፉት, ማሰሪያዎቹ ግን ተለዋዋጭ ናቸው ነገር ግን አይጣበቁም. ጉልበቶችዎን እና ቀበቶዎን በትንሹ ይቀንሱ. ማሰሪያዎቹን ለመዘርጋት እና ተቃውሞን ለመፍጠር በእግርዎ በስተግራ በኩል በስተግራ በኩል አንድ እርምጃ ይሂዱ. ግራ እግርዎን ይለማመዱ, ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ይላኩት እና እግርዎ እንደገና ዳግመኛ እንዲራራቁ ይተክላል. ወደ ቀኝ ለመሄድ አቅጣጫዎች ከመቀየራቸው በፊት ወደ ሙሉ ለሙሉ ድግግሞሽዎች ወደ ግራ መቆፈርዎን ይቀጥሉ.
በሁለቱም አቅጣጫዎች ከሁለት ወደ ሶስት ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎች.
ባንድ-የተመረጠ የ Sprint
አንድ ባለ አውሮፕላን በጥብቅ ከፍ ወዳለ ቋሚ ፖሰታ ጋር በማያያዝ, በተቃራኒው ባለ h ጫ-ቁመት ላይ በማዛመድ. እግሮቼን ወደ ታች በመሄድ እና ከእግርህ ፊት ለፊት እንጋጠፍና እግሮች ተነጥለው እና ከርቀት ተራርቀው, ጉልበቶችህ ትንሽ ቆልፈዋል. ባንዱ የተደባለቀ ሆኖ እንዲዘረጋ ያድርጉ እንጂ ባንደሩን አስተካክለው, ነገር ግን አይጣበቅ, እናም ባንዱ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይስተዋላል. ከፊት ጅራቱ ሊያንቀራሹ እንደሚችሉ, አንዱ ክንድዎን ወደ ፊት እና ወደ ሌላ ጀርባ ይጓዙ. ዝግጁ በምትሆንበት ጊዜ, ወደ ጉልበቷ በመሄድ ችሎታህን በተቻለ ፍጥነት በሀይል መቋቋም ጀምር. ውጥኑ እስከሚቀጥል ድረስ ወደፊት ይራመዱ, ከዚያ በቦታው መነሳት ላይ ይካሄዱ.
ከሶስት እስከ አምስት ግዜዎች ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ስኳር ያከናውኑ.