በከረጢት ቦርሳ ላይ ጥቂት ፈጣን ጌጥዎችን መወርወር ከባድ ላይሆን ይችላል, ነገር ግን በቦክስ ስፖርት ውስጥ አንድ ከባድ የከባድ ቦርሳ ተጠቅመው የማያውቁ ከሆነ, ለፈተና ይጋዳሉ. አብዛኞቹ ከባድ ክብደት ያለው ቦርሳ ከ 50 እስከ 150 ፓውንድ ይመዝናሉ. ስለዚህ ቦርሳ ውስጥ በተለጠፉበት በእያንዳንዱ ጊዜ እጅዎ, እግርዎ ወይም ጉልበቱ ከፍተኛ ተቃውሞ ያገግማል. የመጀመሪያው (እና ያልተጠበቀ) የሆነ ተፅእኖ አነስተኛ ሊሆን ይችላል, እና ከዛም ለስላሳ ጡንቻዎች መወርወር እንደማይችሉ ለመገንዘብ ጊዜ አይወስድብዎትም. ቦርሳውን ሲጭኑ እንቅስቃሴዎን በትክክል ለመቆጣጠር መላ ሰውዎን, ትከሻዎቻቸውን, እና ቀበቶዎችን ጨምሮ መላ ሰውነትዎን ማካተት አለብዎት.
እርግጥ እንዲህ ዓይነቱ የአጠቃላይ አካላዊ ተሳትፎ የሚጠይቁ ማንኛውም ልምምዶች ካሎሪን ለመንከባከብ እና ዋና ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር ይረዳሉ. ከዚህ የከፋ ነገር ግን, ከባድ የከባድ ልምምድ (የሰውነት ብልትን) የሚያንፀባርቅ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው. በተግባራዊ ፊዚዮሎጂ, በአመጋገብ እና በሜታቦሊዝነት የታተመ አንድ የ 2008 ጥናት እንዳመለከተው ሴት ቦክሰሮች ከሌሎቹ ተመሳሳይ ሴቶች እና የእድሜ ማጠንከሪያዎች ከፍተኛ የአጥንት ጥንካሬ ያላቸው የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው. ቦክስ, ሰውነት ጥሩ ነው,
ተጨማሪ ቦክንግ ስታንዲንግ ስፖርት እና ክበባዊ ፎርሜሽኖች ለአጠቃላይ ህዝብ ተደራሽ ክበቦችን ለማቅረብ ብቅ ብቅ ማለት የሽምግጫ ከረጢቶች በጣም ሞቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየሆኑ መጥተዋል . ለቤት-ተኮር የስፖርት ልውውጦችን ለመግዛት ከተፈተኑ, ወይም ጂምዎ ከትራክሶችዎ ወይም በሁለት ኮምፒተርዎ ላይ ሊጠቀሙበት ከቻሉ, ይህን የስፖርት ልምምድ ለመሞከር ያስቡ.
ሬንጂ ቻምበርስ, ናንሲ በተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ እና ቦክስ እና የኪስቦርዲንግ አሰልጣኝ በማንሃተን በሚገኘው Limelight Fitness Center ውስጥ የሚሰለጥኑ አሰልጣኞች ይህን የጊዜ ክፍተት አንድ ላይ ያነሳሉ, እንደ የግል ተወዳጅነቱ ያስቀምጠዋል. የስፖርት ልምድን ለማጠናቀቅ በተስማሙ የጊዜ ገደቦች መሠረት እያንዳንዱ ሥራን ማከናወን. ሁሉንም ልምዶች ካጠናቀቁ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉት, ከዚያም ለሁለተኛ ጊዜ ለሁለተኛ ጊዜ ደግመው መድገም. ሃያ ደቂቃዎች ብዙ የሚመስሉ ላይመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ግጥሚያ አይመልከቱ-ላብንም ማፍረስ ይቻላል.
መሟሟቅ
እንደ ቦክስ የመሳሰሉ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት, ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ንቁ እና ውጤታማ የሆነ ማሞቂያ በሠራተኛዎ የስፖርት ጉዞ ወቅት የሚሰሩትን እንቅስቃሴዎች በሚመዘግቡ ልምምዶች በኩል መውሰድ አለበት. ተከታታይዎቹን እርምጃዎች ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ, ተከታታይዎቹን ሶስት እና አራት ጊዜ ይሙሉ.
- ጉልበት ቦታ, 30 ሴኮንድ
- የመዝለፊያ ቁልሎች, 30 ሴኮንድ
- የአየር መዝገቦች , 30 ሴኮንድ
- ጥቁር ቦክስ, 30 ሴኮንድ : - በአየር ውስጥ መብራትዎን ይለማመዱ, እንደ ቦክሰኛ ከእግር-ወደ-ጫፍ እያንቀሳቀሱ በሚንሳፈፍበት ጊዜ እጆችዎን ያብሩ.
- ወደታች ውሻ ወደታች ውሻ , 30 ሴኮንድ: ከፍ ባለ ፕላኔት ወይም የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ, ከዚያም ትከሻዎን በመዘርጋት ወደ ታች ውሻ ወደ ጫፍ በመሄድ ግግርዎን ወደ ጣሪያ ይጫኑ. ወደ ከፍተኛ የፕላስቲክ ቦታ መልሰው ይንቀሳቀሱ እና በሁለቱ መካከል መቀያየቱን ይቀጥሉ.
ጃበት - መስቀል - ስታይክ
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
የቦክስ ቦርሳውን በቦክስ ጎን ውስጥ ለመቆም ይቆዩ. እግሮችዎ የትከሻ ርቀት ላይ መሆን አለባቸው እና አንዱን ፊት ለፊት አንድ እግሮች ማቆም አለባቸው. እግርዎን ወደታች ከተመለከቱ, የፊት እግሮችዎ ጣቶች ከእጀትዎ እግርጌ ጋር የተገጣጠሙ መሆን አለባቸው, እና ሁለቱም እግሮች የእግር ኳስ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መያያዝ አለባቸው.
ከመካከላቸው አንዱ ሁልጊዜ ፊትዎን መጠበቅ እንዳለበት በማስታወስ እጅዎን ከፍ ያድርጉት, ለማቆም ዝግጁ እንደመሆንዎ ይቆዩ. በአንድ ወቅት ሁለት ቁምፊዎችን በፍጥነት እጥፍ ይጥፉ - በግራ እጃችን መወንጨፍ, ከዚያም በቀኝዎ መሻገር አለብን. ወዲያውኑ ወደ ቆመው ተመለሱ እና ሙሉ ለ 45 ሰከንዶች የጃቢ-ክሩስ -ኩድ ተከታታይን ይቀጥሉ.
የ 45 ሰከንድ ጊዜው ሲዘልቅ, ወደ ቀጣዩ ሙከራ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 15 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ.
ክሮስ ፍችዎች, ተፎካካሪ ጎን
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
ቻምበርስ እንደገለጹት የመስቀል ማቆም ስልቶች ትከሻዎችን እና እጆች ለመምታት የተነደፉ ናቸው. 45 ሰከንዶች ይመስለኛል ብለህ ካሰብክ, ሙሉ ጉልበትህን በእያንዳንዱ የመስቀለኛ ሽክርክሪት ላይ እያነሳህ, ያንተን ጥብቅ እና እጅን በንቃት በማይሰራ እጅህ እንዲጠበቅ ማድረግ አለብህ.
እዚህ ላይ ያለው ዘዴ የእናንተን ክብደት በሚቀበሉበት ጊዜ የመስመር ሀይልዎን የሚሸፍኑት ኃይል መሆኑን መረዳት ነው. ቀኝ እጅዎ ከሆነ, በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ቦክስ መቀመጫ ያዘጋጁ, ክብደታቸው በዋነኛነት በጀርባዎ እግርዎ ላይ, የመሸጊያ ቦታዎ ከቦርሳው በትንሹ ይቀይራል. ግራፍ ከሆንዎ, በተቃራኒው ይቀመጡ, ስለዚህ ቀኝ እግራችሁ ወደ ፊት ቀርቶ የግራ እግርዎ ወደ ኋላ ነው.
በሀይለኛው ክንድዎ ላይ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ቆንጆዎን ሲያንሸራሽቱ ክብደትዎን ወደፊት በመለወጥ ግፊትዎትን ወደ ቦርሳዎ ለመሳብ ክብደትዎን ኃይል ይጠቀማሉ. የሽምግግሩ ሲጠናቀቅ, እጅዎ ወደ ታች ከመውረድ ይልቅ ፊትዎ ላይ ወደነበረበት ቦታ ተመልሶ መመጣቱን ያረጋግጡ. ክብደትዎን ወደ ሌላ ጅማሬ ወደ ሌላ ኃይለኛ መስቀል ለማዋቀር ወዲያውኑ ክብደትዎን መቀየር አለብዎት.
በዋናነት ያለው እጅዎን ሙሉ 45 ሴኮንድ ይቀጥሉ. ወደ ቀጣዩ ሙከራዎ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 15 ሰከንድ ያርጉ.
በግራፍ ፍንጣዎች, ገለልተኛ ጎን
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
ልክ ባልተለመደው ጎንዎ ላይ በማተኮር ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ ሙከራ ያድርጉ. ቀኝ እጃችን ከያዙ እና የቀኝ ክንድዎን በመጠቀም የመስቀል ሽቅብሶችን ከጨረሱ በኋላ, በዚህ ጊዜ የግራዎን ክንድ ይጠቀማሉ, በቀኝ እግሩ ወደፊት, በግራ እግርዎ ወደ ቀኝ ቦርሳ በማቆም, እና ክብደታቸው በዋነኝነት ወደ የጀርባ እግር.
በተመሳሳይ, ግራ ቢስዎት እና የግራ ክንድዎን በመጠቀም የተሻገሩ የእጅ ማጥቂያዎችዎን አጠናቅቀው ከሆነ, በዚህ ጊዜ ቀኝዎን ይጠቀሙ. በግራ እግርዎ ወደፊት, ቀኝ እግርዎ ወደኋላ, እና ክብደትዎ ወደ ጀርባ እግር በመነካካት በቦክስ አቅጣጫዎች ማዘጋጀት.
ከ 45 ሰከንድ ኃይለኛ የመስቀል ሽፋኖች አጠናቅቅ. ወደ ቀጣዩ ሙከራ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 15 ሴኮንድ ያሳርፉ.
የጎን-ጥቆማ ፓንች ኮምፕ
ሰዓት: 90 ሴኮንድ ሥራ, የ 30 ሰከንድ ርዝማኔ
ለጊዜ ቆጠሮ 90 ሰከንዶች ያዘጋጁ እና በተከታታይ ለሚከተሉት አራት ተከታታይ ዙሮች ያህል በተቻለ መጠን ዙር ይሙሉ.
- 10 የቀኝ ቀኝ ጎን
- 30 ቀጥ ያለ ጡንቻዎች
- 10 ሰከንዶች በግራ በኩሌ ኳስ
- 30 ቀጥ ያለ ጡንቻዎች
ለመጀመር ቻምበርስ ከጠረጴዛው ርዝማኔ ላይ ቆመው እንዲቆሙና ቀኝ እጅዎ በቦርዱ ፊት ለፊት ቆሟል. በቀኝ እግርዎ ቀኝ መጫዎቻዎን ይጀምሩ እና እጆቻችሁ ወደላይ, የእጅዎ በግራ በኩል በጣትዎ ፊት ቀኝ እጅዎን ይጠብቃሉ. ወገብዎን በማንሸራተት ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ በማዘዋወር ጉንጭዎን ጉልበቶ መሬት ላይ አድርጎ ትክክለኛውን እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት. በቀኝ እግርዎ ጎማና ጉትቻዎን ሲዘረጋ የእግርዎን ቀኝ እግር ይራመዱ. ቀኝ እግርዎ ተጣብቆ መወጣት ሲኖርብዎት ከቦርሳው ጋር የመጀመሪያውን ግንኙነት ያደርጉ. እግርዎን እና ጉልበቱን ወዲያውኑ አጠናቅቁ, ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. ጎን ለጎን ከማቀላበቻዎ በፊት በአስቸኳይ እና በጠንካራነት በ 10 ሰከንዶች ይሙሉ
አንዴ በቀኝ በኩል 10 ጥይቶችን ካከናወኑ በቀኝ ክንድዎ ወደ ቦርሳ 30 ቀጥተኛ ቅጣቶችን ያቅርቡ. የግራዎ ጎን በኪስ ፊት ፊቱን ያዙት, ከዚያ በዚህ ጊዜ 10 የቀኝ ጎን ጥቆም ሲቀጥል በግራ እጆችዎ 30 ቀጥተኛ ቅጣቶች ይከተላሉ.
በ 90 ሴኮንድ ውስጥ በተቻለ መጠን በርካታ ዙሮች ይሙሉ. ወደ ቀጣዩ ሙከራ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 30 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ.
Lunge - Kick and Jab - መስቀል
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
የሽክታውን ቦርሳ ለመመልከት ይቆዩ ስለዚህ የአንድ ቁመት ርዝመት ርቀት ላይ ይወሰናል. ተገላቢጦሽ ሳንካ ለማከናወን ቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይሂዱ. ወደ ሳሎን በሚመለሱበት ጊዜ ክብደትዎን በግራ እግርዎ ውስጥ ይቀይሩ. ልክ እንደሚሰሩ, የፊት እግሩን ለማከናወን ቀኝ ጉልበቱን ወደ ሰውነትዎ በማዞር, ትክክለኛውን እግርዎ ወደ ቀኝ ቦርሳዎ ለማስነወር የፊት እግሩን ለማራዘም ፊት ለፊትዎን ይዝጉ. ከዚህ ቦታ, ቻምበርስ / Bonders እግርዎ ወደ አራት የቦክስ አመጣጥ እግርዎ እንዲመጣ እና እግርዎ በእያንዳንዱ ሹል እጆች ላይ አራት እጆችን ከማንሳፈፍዎ በፊት እግርዎ የተጋለጡ ይመስላቸዋል.
በአራቱ መስቀሎች ላይ ከማቅረባችሁ በፊት ከዚህ ጎን ለጎን እና የፊት ከግራ እግሩን በግራ እግርዎ ላይ ይጫኑ.
በጨራሻው የጊዜ ርዝመት የጎን ጎን እንዲቀጥሉ ይቀጥሉ. ከ 45 ሰከንዶች በኋሊ በኋሊ ወዯ ቀጣዩ ሙከራ ከመቀጠሌ በፊት ሇ 15 ሰከንዶች ያርፉ.
ጥቅ, ማዕከላዊ ጎን
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
ቻምልስ እንዲህ ይላል "ይህ እጅግ የሚያስደንቅ የቅልጥፍኝ ስፖርት ነው. የእንቆቅልሽ ፍንጮታዎች ኮር ጫወታዎ, ትከሻዎቻችሁ እና አልፎ ተርፎም ቀበቶዎችዎን የሚያሟጥጡ ፈጣንና ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋቸዋል.
ጀግናዎ እግርዎ ጎልቶ በሚታየው የቦክስ አቅጣጫ ይጀምሩ (ቀኝ እግርዎ ከሆነ ቀኝ እጃዎ መመለስ አለበት). የፊት እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ያጥፉና ክብደትዎን በእግርዎ መካከል ያኑሩ. ጀርባዎን ተረከዙትን መሬት ላይ ይሳቡ እና እጅዎን ወደ ፊት ያዙ. በጀርባዎ እግዙን በማንኳኳትዎ እና የኃይልዎትን ዋና ኃይል በመጠቀም እጅዎን በማንዣበብ እና በጀርባዎ ላይ ለማንሸራተት ዋናውን ኃይል ይጠቀሙ. በፊትህ ፊት ለፊት. ወደመጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ይሂዱ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል ልክ በተቻለ ፍጥነት እና ኃይልዎን ይቀጥሉ.
ለ 15 ሴኮንድ ያረፉ, ከዚያም ወደ ተቃራኒው ጎን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያከናውኑ.
ጥንብሮች, ገለልተኛ ጎን
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
ተቆጣጣሪዎትን መንጠቆዎች ከጠለፉ በኋላ መልመጃዎቹን ለማድረስ ስልጣን የሌለውን ክንድዎን በመጠቀም መልመጃውን ይደግሙታል. ጎልቶ የማይታይ እግርዎን ያቀናጀውን ጀርባ ያቀናጁ እና የኋላውን የመተኮስ, የመተኮሪያ እና የእግር ኳስ እንደገና ይድገሙት.
ለ 15 ሴኮንድ ከማረፍዎ በፊት ለ 45 ሴኮንድ ይቀጥሉ. ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.
ቡፒቢ ከግብጽ ጋር - ቀጥ ያለ ፍንጠጣ - ቀጭን
ሰዓት: 45 ሴኮንድ ሥራ, የ 15 ሰከንድ ርዝማኔ
ተጨማሪ የእረፍት ጊዜ ከማግኘትዎ በፊት በተከታታይ ውስጥ ያለ የመጨረሻ ሙከራ ነው. ጠንካራ ይኑሩትና ጠንካራ ያድርጉ.
በእግርዎ ከእግርዎ ርቀቱ ከጎንዎ ከረጢት ቆልፍ ርዝማኔ በጣትዎ ቆንጥጠው ይቆዩ. ባፕፔይን ያከናውኑ
- ቁጭ ብሎ ወደ ታች ከትከሻዎ ስር እጆችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና እግርዎን ይዝጉ ወይም እግሮችዎን ወደላይ ይዝጉ እና ሰውነትዎ እግርዎ ከጫፍ እስከ ጫፉ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ላይ ይደርሳል እና ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ራስ ድረስ ያበቃል.
- ደረትዎን ወደታች ሲያደርጉ እጅዎን መጉደልዎን ያካክሉት. ወደ ዳይፕ ፕሌን አቀማመጥ መልሰው ይጫኑ.
- እግርዎን ወደ እጆችዎ ይዝለሉ.
- ከዙህ ወዯሊይ ወዯሊይ ይነፉና ቀጥታ ወዯ አየር ይለ.
- በጉልበቶችዎ እና ቀበቶዎችዎ ላይ በጥሩ ሁኔታ ቆልለው መሬት ላይ በዝግታ.
በቁጥር በትንሽ መልኩ የቦክስ አቋራጭ እግሮችዎን በእግራችን. በጥንቃቄ ከግራ እና ቀኝ እጃዎ ቀጥታ ጠንካራ ቦርሳውን ይጎትቱ. ቀጥ ያለ ጎማዎችን ከግራ ወደ ቀኝ ጥግ ይከተሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከታተሉ, በተቻለ መጠን በ 45 ሰከንዶች ውስጥ በተቻሉት ሙሉ ሙሉ ዙሮች ተጠናቋል.
ጉርሻ (ኦልቲሽ) (ቡት);
ሙሉውን የ 20 ደቂቃ የመለማመጃ ሥራ ለመያዝ በጣም ትንሽ ቢመስለው, ይህንን የጅምላ እና ውጤታማ ምርጫ በጅሚ ፌሳሮ በ X Fit Training ውስጥ የቀድሞ ተዋጊ እና የሙሉ ጊዜ አስተማሪን ለመሞከር ይሞክሩ. በንጥልጥሎች እና በተራ ፒራሚድ ስፔን የማሻሻያ መርሃግብር መሃል ቀልለው ይሽከረክሩ:
- 10 ግፊት
- 10 ቧንቧዎች
- 9 ፑፕስቶች
- 9 ዱባዎች
- 8 ማራገፎች
- 8 ቧንቧዎች
- ...
ከአንድ ጫፍ እና አንድ ድቡልቡ እስከሚጨርሱ ድረስ አንድ ድግግሞሽ ከቀደምት ቁጥር ይቀጥሉ.
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁንጅል እጅግ በጣም በተቀላጠጠ መልኩ ሊለዋወጥ የሚችል ነው. ለምሳሌ ያህል, ግፊትን ከማድረግ ይልቅ ጎርፍን ወይም ሳንባዎችን ወይም ፍንዳታዎችን ወይም ፍንጮችን መጠቀም ይችላሉ. በተቃራኒው ቀጥ ያለ የመተኮስ ብረቶች ከማድረግ ይልቅ እንደ አንድ መንጠቆዎች ወይም ሹፈቶች የመሳሰሉ ሌሎች የእንቆቅልሽ ቅጦችን ማካተት ይችላሉ. በእንከን ፋንታ የእርከን እቃዎች እንኳን መስጠት ይችላሉ.
በተጨማሪም, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴውን መቀጠል ይችላሉ. አንዴ እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ አንድ ድግግሞሽ አንድ ላይ ካደረስክ በኋላ እንደገና ወደ ድግግሞሽ እስኪመለስ እስከሚቀልልህ ድረስ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ድግግሞሽ በመጨመር ወደ ፒራሚዱ መመለስ ትችላለህ.
ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አራት ወይም አምስት ደቂቃዎች ብቻ ለማንኛውም በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፍጹም ፍጥረተ-ንቃት ማድረግ ነው.
> ምንጭ:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski ጄ. "የሴት ቦክሰኞች ዝቅተኛ የሰውነት ቅዝቃዜ, ከፍተኛ የኤሌክትሪክ ወጪ እና ከፍተኛ የወባ በሽታ መኖሩ ቢታወቅም ከፍተኛ የአጥንት ጥቃቅን ይዘዋል." የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.