በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት የወቅቱ ማለፊያ (ሜኤም)

በዚህ ባለው የቦክስ ብስክሌቱ ሙሉ ሰውነትዎ ይቅረጹ

በቤት ውስጥ ጥቂት ዙር ለመሄድ የሙያ MMA ወታደር መሆን የለብዎትም, ነገር ግን በሙያ ሰልካይ የተነደፈውን የሙሉ ማራዘሚያ ሙከራ ሊጠቀሙ ይችላሉ . ለ 18 ዓመት የሚሆነውን ቀጣዩን ትልቅ ጦርነት ያቋረጠው ክሪስ ካሞዚ የተባለው የጊዮርጊስ ልምድ ያለው ሰው, ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ፕሮግራሞች በቤት ውስጥ ለመሞከር የሙሉ ማጫዎትን ልምምድ እንዲያቀርብልዎ ፈጥሯል. የርስዎን ግጥሚያ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወደ ከፍተኛ ማርሽ ለመውሰድ የሚያስፈልግዎት ነገር ሁሉ ከባድ የከባድ ቦርሳ, ቦክስ ጓንት, እጅን ለመጠቅለል እና ለመዝለል ገመድ ነው .

ወደ ትላልቅ ቦርሳ ወይም ጓንት ለመግባት የማይችሉ ከሆነ, በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ያለውን << ጉርሻ ዙር >> ይመልከቱ. ይህ የሙከራ ወረዳ ተዋጊዎች የልብ ምት ለውጥ ለመምሰል የተቀየሰ መሳሪያ የሌለው የነፃ የስሜት ወሬ ነው በትልቅ ጦርነት ጊዜ ልምድ.

1 - የመዝለል ቀስት

በጨዋታዎ ጊዜ የልብዎን መጠን መለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው, እናም መዝለልን መዝለሉ የልብና ደም እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት, በፍጥነት እና በቅንጅት ውስጥ በማካተት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው "አምስት, አምስት ደቂቃዎች የዝርፍ ገመድ በ 1 ደቂቃ ማድረግ እፈልጋለሁ በእያንዳንዱ ዙር ማረፊያ ", ካሚዚ እንዲህ ይላል, ምንም እንኳን ለጀማሪዎች ከባድ ሊሆን እንደሚችል አምኗል.

ለመዝለል አዲስ ገመድ ካልዎት, ካሞዚ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ በ 1 ደቂቃዎች ውስጥ በ 1 ደቂቃዎች መነሳት ይጀምሩ. "አስቸጋሪ ሁኔታ እንዲኖረው ትፈልጋላችሁ, ግን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዲቋረጥ በጣም ከባድ መሆን የለበትም.

የላቀ አማራጭ:

• 5-ደቂቃ ገመድ መዝለል
• 1 ደቂቃ ያርፉ
• አምስት ጊዜ መድገም

መካከለኛ አማራጭ:

• 3-ደቂቃ ገመድ መዝለል
• 1 ደቂቃ ያርፉ
• አምስት ጊዜ መድገም

ጀማሪ አማራጭ:

• 1 ደቂቃ የሚዘል ገመድ
• 1 ደቂቃ ያርፉ
• አምስት ጊዜ መድገም

የእርስዎ የዝላይ ገመድ ክብሮች ሲጨርሱ የውሀ ቆጣሪ ይውሰዱ, እጅዎን ይከርፉ እና ጓንትዎን ያስገቡ. ይህ ቆይታ በተቻለ መጠን በፍጥነት እና በተቻለ መጠን እንዲቆይ ማድረግ አለበት.

2 - Shadowbox

የወቅቱ ሳጥንዎ የውስጠኛው ክፍል እንደ አማራጭ ነው, እንደልጆች ብዛት የ Shadowboxing በጣም ግልፅ ነው - ከእውነተኛ አጋር ጋር እየታገሉ, ፓንሎችን በመወርወር እና በምስል ምናባዊ ቀለበት በመዞር.

ግን ቀጥተኛ ስፖርት ስለሆነ ይህ ማለት በቀላሉ ሊወስዱት ይገባል ማለት አይደለም. ካሞዚ አፋጣኝ ፍጥነት እና ከፍተኛ የእግር ስራን በፍጥነት በመሥራት እራስዎን ማወዛወዝ እንዳለብዎ ያመላክታል. "ከውጭኛው ሳጥን በኋላ በእግርህ ውስጥ ስሜት ይሰማሃል, እና እኛ ደግሞ የምንፈልገውን ነው" ይላል. "እራሳችሁን በመደብ ውጊያ ውስጥ እራሳችሁን አስቡት እጆችዎ አይጣሉም ወይም በእግር አይራመዱም እና እዚያ እና እዚያ መያዣ ይጣሉ."

ካሞዚ ብዙውን ጊዜ ከሁለት እስከ ሶስት, የ 5 ደቂቃ ዙሮች ፈጣን የመስክ ቦክስ እና ተንቀሳቀስ ያጠናቅቃል. ነገር ግን በሰዓቱ አጭር ከሆነ ለአንዲት የ 5 ደቂቃ ዙር መርጠው መምረጥ ይችላሉ ወይም ከተለመደው የእለት ተእለት ስራዎ ሙሉውን በመቁረጥ ወደ ከባድ የከረጢት ስራ መስራት ይችላሉ.

ሁሉም ደረጃዎች

• 5-ደቂቃ በጥቂቱ የኪስ ቦክስ ሳጥን
• 1 ደቂቃ ያርፉ
• ዜሮ ወደ ሶስት ጊዜ መድገም

3 - ከባድ ቦርሳ ሥራ

ከባድ የከረጢት ሥራ በራሱ ወይም ከእሱ ጋር ብቻ ሊከናወን ይችላል - ምርጫው ለእርስዎ ነው, የአጋር ስልጠና ግን የበለጠ አዝናኝ ነው.

የካምሞዚ የረዥም ጊዜ ከባድ የረጢት አሰራሮች የሶስት እና የ 5 ደቂቃ ዙሮች ያካተቱ ሲሆን እያንዳንዱ የ 1 ደቂቃ የእረፍት ጊዜ ይከተላል. እያንዳንዱ ዙር በተለየ የጭነት ገጽታ ላይ ያተኩራል. "አንድ ባለ አምስት ደቂቃ ብቻ የጨዋታ ቦክሰኛ እጆችን መጀመር እፈልጋለሁ. ይህ በጣም ከፍተኛ በሆነ የእንቆቅልሽ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል." የረጅም ርቀት እና በቅርብ ርቀት ጫፎች. "ብዙውን ጊዜ ከሦስት እስከ አራት ገመዶች በፍጥነት እጠቀማለሁ, እና ከእነሱ ውስጥ አንዱን ብርቱ ለማድረግ እደባለሁ. አመክንዮ መቀየር ጥሩ ነው."

ሁለተኛው የ 5 ደቂቃ ስብሰባ ተመሳሳይ ከመጀመሪያው ጋር ሲመዛዝን ሲሆን ነገር ግን ከቦክስ ይልቅ በኩላሊትና እግር ኳስ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ያተኩራል. "ዝቅተኛ, ከፍተኛ እና ማዕከላዊ ጫካ ውስጥ እመታለሁ, እና ብዙውን ጊዜ የእጆቼን እግር ማራገፍ እጀምራለሁ-ይህም ማለት የግራውን እግር, የቡድ ጫፍን, አንዱን ከሌላው በተቻለ ፍጥነት እጥላለሁ" ካሞዚይ ይናገራል. "እኔ ደግሞ ከፍ እና ዝቅተኛነት እቀላቀላለሁ.የተቀፈውን የግራ እግርን ወዲያውኑ ጣል አድርጌ ከፍተኛ ቀናትን እከተላለሁ." ነጥቡ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ፍጥነት እና ከፍተኛ ድምጽ ማኖር ነው, ነገር ግን እርስዎ ሲሄዱ የፈጠራ ስራን ለመቀበል ይችላሉ.

ሦስተኛው የ 5 ደቂቃ ስብሰባ ሁሉንም ነገር በአንድ ላይ ያስቀምጣል, ጡንቻዎችን እና ጡንግን በማጣመር. ይሄ እራስዎን ያጠፋል, ነገር ግን ጥንካሬዎን ለመጠበቅ የተቻላችሁን ያህል ያድርጉ-5 ደቂቃዎች ብቻ ነው ያለው. "ምንም ነቀፋ መጣል የለም!" ካሞዚ አጽንዖት ይሰጣል. "ሁሉንም መቆጣጠሪያዎች እጥላለሁ እና በፍጥነት በመላ ሽፋኑ ላይ እጨምራለሁ, ከፍተኛ, ዝቅተኛ, ጠንካራ, ፈጣን, ሁለት ጊዜ ሽባዎችን, እነኛን ጡንቻዎች እና ሳምባዎችን ያቃጥላል."

በእያንዳንዱ የ 5 ደቂቃ ደቂቃዎች ውስጥ ለእረፍት አንድ ደቂቃ ይስጡ. በሚሰማዎት ስሜት መሰረት ጠቅላላ እረፍት ወይም ቀዝቅተኛ መውሰድ ይችላሉ. ለምሳሌ, ካሞዚ የረጅም ጊዜ "እረፍቶች" ቁልፍ ተግባሩን ያከናውናል. " እሾሃለሁ , ወይም እቀምጣለሁ, እግሮቼን በቢሮዬ ላይ አጣበቅኩ እና በእያንዳንዱ መቀመጫ ጫፍ ላይ ሁለት የብርሃን መክተቶች ይቀመጣል."

ሶስት ዙርዎችን ሲጨርሱ, ከመሄድዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ደቂቃ የውሃ እረፍት ይስጡ.

ሁሉም ደረጃዎች

• የ5-ደቂቃ ጥይት ዙር, ፈጣን ፍጥነት እና ከፍተኛ ድምጽ
• 1 ደቂቃ ደቂቃዎች (ገባሪ ወይም ተቆጣጣሪ)
• የ 5 ደቂቃ ርእስ, ከፍተኛ ፍጥነት እና ከፍተኛ ድምጽ
• 1 ደቂቃ ደቂቃዎች (ገባሪ ወይም ተቆጣጣሪ)
• የ 5 ደቂቃ ርእስ እና ጡንግ, በፍጥነት እና ከፍተኛ ድምጽ
• 2-3 ደቂቃዎች እረፍት እና የውሃ ቆጣሪ

4 - የሚቃጠለው ጩኸት

ወይም የሥራ ባልደረባው የእሱ የስራ ጊዜ ነው

የእሳት ቃጠሎው እራስዎ እና በከረጢቱ መካከል እንደ የመጨረሻ እና ከፍተኛ-ምት አይነት ነው. ምንም እንኳን ብዙዎቹ የስፖርት ልምዶች እርስዎ የሚገፋፉበት ባልደረባ ሲያገኙዎት ይበልጥ አስደሳች (እና ፈታኝ) ሊሆን ይችላል. "ብቻህን ብታደርግ, ራስህን መቋቋም አለብህ," ካሞዚይ ይናገራል.

ሁሉም ደረጃዎች

በየሰዓቱ 30 ሰከንዶች ርዝማኔ እና የ 30 ሰከንድ ርዝማትን ለማሳለፍ የአንድ ጊዜ ርዝመት መተግበሪያን ያዘጋጁ. ያለአገልግሎት ጓደኛዎትን ሥራ እየሰሩ ከሆነ, በ 30 ሰከንድ የሥራ ግዜ ውስጥ እራስዎን በጣም እየቻላችሁ እና በ 30 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ ውስጥ አረፉ. ከባልደረባዎች ጋር እየሰሩ ከሆነ, በስራ ቦታው ውስጥ አንዱ ሥራዎን ሲያከናውኑ እና ሌላኛው በስራ ቦታው በሚሰሩበት ጊዜ ስራዎን ያጠፋሉ:

• የ 30 ሰኮንዶች ልክ እንደ ፈጣን እና ከባድ አድርገው ይንደፍሱ
• 30 ሰከንዶች እረፍት (ወይም ባለቤትዎ የስራ ሰዓቱን ያከናውን)
• 30 ሰኮንዶች በተቻለ መጠን ፈጣን እና ጠንካራ ሆነው ይጫወታሉ
• 30 ሰከንዶች እረፍት (ወይም ባለቤትዎ የስራ ሰዓቱን ያከናውን)
• የ 30 ሰኮንዶች ልክ እንደ ፈጣን እና ከባድ አድርገው ይንደፍሱ
• 30 ሰከንዶች እረፍት (ወይም ባለቤትዎ የስራ ሰዓቱን ያከናውን)
• 30 ሰኮንዶች በተቻለ መጠን ፈጣን እና ጠንካራ ሆነው ይጫወታሉ
• 30 ሰከንዶች እረፍት (ወይም ባለቤትዎ የስራ ሰዓቱን ያከናውን)
• የ 30 ሰኮንዶች ልክ እንደ ፈጣን እና ከባድ አድርገው ይንደፍሱ
• 30 ሰከንዶች እረፍት (ወይም ባለቤትዎ የስራ ሰዓቱን ያከናውን)

5 - ዋና ስራ እና ማገገም

ጊዜ ካለዎ, ከሁለት እስከ ሶስት የሚይዙ መቆጣጠሪያዎችን ይሙሉ, ለእያንዳንዱ እቅድ በተቻለ መጠን የቻሉትን ያህል ያድርጉ, ከዚያም በጥሩ ሁኔታ ላይ ሳሉ በተቻለ መጠን ለብዙ ስብስቦች ያጠናቅቁ, ከዚያም ስፖንቶችን , ቁጭኖችን , የሕክምና ቁራጭ ቦሊንግ እግር , እና እግር ማንሳት . ይህ በደረት እና በሆድ ላይ ለማነጣጠር በጣም ጥሩ አጋጣሚ ነው. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ብቻ በመጨመር ነገሮችን ማጠናቀቅ ጥሩ መንገድ ነው.

6 - ጉርሻ ቀለበት: የመሣሪያው-ቀለም የማጣሪያ ዑደት

ከባድ የረሆት መያዣ ከሌልዎት, ወይንም ከሆቴል ክፍል ወይም ትንሽ ቦታ ላይ ስፖርት ማድረግ ቢፈልጉ, አይጨነቁ, መፍትሄ አለ. እንደ እውነቱ ከሆነ, በአማርኛ, በጁዲ, በቦክስ, በሙያ ታይ እና በዋን ኳን ዶው ላይ ስልጠና እና የሙያ ስልጠናን ያቀፈችውን በሊስበርግ, ፍሎሪዳ የቢከን ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ነው. ለኤምኤምኤ ወታደሮች ብዙ ጊዜ ስለሚጓዙ እና አንዳንዴም ከተለመዱት የጅምላ መቼቶች ውጪ ስልጠና መስጠት አለባቸው.

ማርንድኔት አክሲዮን የተሰራውን የልምድ ልምምድ በመደፍጠጥ ላይ የክብደት ማዘውተሪያ ሾጣጣና ወሳኝ የስፖርት ልምምዶች በማንፃት ላይ ነው. በዚህ ስፖርት ውስጥ በእርግጠኝነት የሚታወቅ ነገር ካለ, በአምስት ደቂቃ ዙር ጊዜ ውስጥ የልብ ምቶችዎ ውጊያው ሊወስዱ የሚችሉ ብዙ የጦርነት ቅጦች በመነሳት ብዙ ጊዜ ይለዋወጣል.ይህ የቦክስ ግጥሚያ, ኦሎምፒክ ደረጃ ትግል (ማሸነፍ), ከዚያም ወደ እግር ይመልሱ. "በዚህ መንገድ ለማሰልጠን, የልምድ መርሃግብሮችን ሀሳቡን ውሰዱ እና በቆሻሻ መጣያ ውስጥ ጣለው.

ተከታታይ በሆኑ የጊዜ ማቆሚያ ዙሮች ውስጥ መጓዝዎን የጨመረው የወቅቱ MMA ተዋጊዎች መተግበር መቻል አለባቸው. ለምሳሌ Marsden የሚቀጥለውን ስፖርት እንደ ጥሩ ምሳሌ ይሰጣል-

• 1 ደቂቃ የሚገፉ ነገሮች
• 1 ደቂቃ የደጋ ተራራ ሰናዎች
• 1-ደቂቃ ፕላንክ
• የ 1 ደቂቃ ጥፍሮች
• 1-ደቂቃ ግርዶች

የ 5 ደቂቃውን ዙር ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል (ልክ በ MMA ውጊያን እንደሚያደርጉት), ከዚያ ሶስት አጠቃላይ ጅማሮችን በማጠናቀቅ ይድገሙት.

ሶስቱን ክብደት ያላቸው ዙሮች ካጠናቀቁ በኋላ Marsden በሃላ መጨረሻ ላይ እና ከፍተኛ-ፍጥነት ያለው ጥልቀት ዙሪያውን እንዲጨርሱ ነው. ለ 30 ሴኮንዶች ያህል በተቻለ መጠን ፍጥነት ለመሮጥ ወይም ለመዝለል በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ከ 5 እስከ 10 የጊዜ ርዝመት 30 ሰከንዶች ሥራን እና 30 ሴኮንዶች ያርፉ.

ማርዴን በተጨማሪም ይህ ዓይነቱ የሰውነት ክብደት ወለል በተለመደው ተለዋዋጭ ነው, ስለዚህ የፈለጉትን ልምምድ ለማቀላቀል ነጻነት ይሰማዎት. አንድ የጠለፋ ቃል ብቻ አለው: - "እንቅስቃሴውን ለመቀየር አይሞክሩ, ነገር ግን የልብ ምት ለውጦችን ለማሳደግ ልምዶችን በየቀኑ መለወጥ ያስፈልግዎታል." በሁለት ዙር ጥንድ ኃይለኛ ጥፍሮች እና የመርከብ ኮከቦች ላይ ከመድረስዎ በፊት ሶስት ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ ማለት ነው. ይልቁንም የሰውነት ክብደት ወረዳዎ ሲገመግሙ ከፍተኛና ዝቅተኛ መጠን ያለው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ወደኋላ እና ወደኋላ ይለውጡ.

ከአካል ብቃት ቃል

እርግጥም, በቤት-ተኮር MMA ማምለጫ ሌላውን ተወዳዳሪ ወደ ቤት ውስጥ ለመግባት ማሽተት አይችልም. በድብልቅ ማርሻል አርት ላይ ስልጠናን በተመለከተ በጣም አስፈላጊ ከሆነ በአካባቢያችሁ በአካባቢዎ ውስጥ ፋብሪካዎችን ማግኘት አለብዎት. ጥፋትን ስለ መጨፍጨቅ ብቻ አይደለም ወይንም ጠንካራ ብርጭቆን መጣል ብቻ ሳይሆን መጨበጥ እና መታገል, የእንቆቅልሽ እቃዎችን እንዴት ማቆም እንዳለብዎ እና እንዴት ሳትነጩ መወንጀል እንደሚቻል. የቤት ውስጥ ተጨባጭ ስፖርቶች ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ.