የጠቅላላ የአካል ብቃት ጥንካሬ የጉዞ ልምድ

ይህ አጠቃላይ የሰውነት ወለድ የሰውነት እንቅስቃሴ ሂደት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ በታላቅ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች እና በጡንቻ-ተኮር እንቅስቃሴዎች ላይ ያነጣጠረ ነው. ይህ አጭሩ, ኃይለኛ የስፖርት ጉዞ በጊዜ ለጊዜዎ ሲሆኑ እና ከስራ ስፖርትዎ ብዙውን ለማግኘት ይፈልጋሉ. ለአካል ጉዳተኝ አጫጭርና ውጤታማ የሆነ የስፖርት ልምምድ ለአንድ ተከታታይ ጊዜ ብቻ ስልጠናውን ይሰጣሉ.

ተጨማሪ ይፈልጋሉ? ኃይለኛ, ካሎሪ-ለሚቃጠል የሰውነት ማጎልመሻ እስከ 3 ጊዜ ያህል ሰርኩን ውሰዱ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

የሆነ ህመም, ጉዳት ወይም ሌላ የጤና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የስፖርት ኳስ, የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሞች, አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር

እንዴት ነው

• ከ 5-10 ደቂቃዎች የደም ቅዝቃዜን ያዝናኑ
• በተገቢው ሁኔታ የተደረጉትን ልምምዶች ያካሂዱ, አንደኛው, አጫጭር ማረፊያዎችን እንደ አስፈላጊነቱ በሚያስፈልጋቸው
• ለረጅም ጊዜ የሥራ እንቅስቃሴዎች, 2-3 ዙሮችን ማጠናቀቅ
• እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማንኛውንም ልምዶችን ያስወግዱ

1 - Squat Curl እና Press

ስትናገር ኮርፕ እና ተጫን

መለኪያ ሚዛን ይያዙ እና ቀኝ እግርዎ, የግራ እግርዎ ከኋላዎ ይቁሙ. ቁልቁል ወለሉ ወለሉ ​​ላይ ክብደትን መንካት. ክብደቱ በቢንጥ በተጠጋበት መንገድ ላይ ይያዙት ከዚያም ወደ ቋሚ ቦታ ሲገፉ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ክብደቱን ይቀንሱ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ10-12 ተከታታይ ድጋፎች ይድገሙ.

2 - የሱሞ ስላት

የሱኖ ስኩቶች

በጣም ከባድ ክብደትን ወይም የሶስት ኳስለላዎችን በመያዝ እግርዎን ይውሰዱ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ላይ ይንጠፍቁ. የጉልበቱን ሹል እጆች ከእጆችዎ ጋር በማጣጣም በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጉልበታቸው ጎን ይጎትቱት. ቆመው በእግር ለመቆም እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

3 - የኃይል ብስክሌት ኮር

የኃይል ብስክሌት ኮር

በእግር እግረ-በረሃ ርቀት እኩል ጫማ ያድርጉ. ቁጭ በላት ጊዜ ክብደቱ በትንሹ ወደ ታች በመመለስ ክብደቱን ወደ ጭምብል በማደብዘዝ, በችሎቱ ላይ እስከ ጉልበቱ ድረስ መንካት. ክብደቱን ከፍ በማድረግ እና ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ክብደቱ ይቋረጣል. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

4 - 360 ፕላንክ

360 ፕላንክ

በግራ እጅ ወደ ወለሉ ዝቅተኛ ክብደት እና ጫፍ (በስተቀኝ እግር ቀጥ ያለ) ይያዙ. በቀኝ ክንድ ወደ አንድ ረድፍ በመሄድ በሩጫ ሻንጣ ውስጥ መሆን አለብዎት. ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ወደ ታች ስትጫር ወደ ግራ እግርህ ቀጥል. አሁን በትክክለኛው እግሩ ሲገፉ ትክክለኛውን ክብደት ወደ መደገፍ ይጀምሩ. ወደላይ ተነስተው በክፍሉ ጀርባ ፊት ለፊት ተሰብስበው እና በቅጥዎን ከግራ ግራ ጫማዎ ጋር እንደገና ይድገሙት, የመደርደሪያ ረድፍ እና ቁም. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 4 ክቦችን ያጠናቅቁ.

5 - ከመሬት በላይ ቆንጥጦ ወደ ላይ ከሚፈነዳ ውዝግብ ጋር

ከመሬት በላይ ለሞት የሚነሳ መስታወት ከቦረቦር ባርኔጣ ጋር

ክብደቱ ከጣዳዎቹ በፊት, ከወንዶቹ ላይ ጫፍ, ጀርባውን ጠፍሮ በማቆየት, ወደ ታች የሞተሩ ዝቅተኛ እቃዎችን ይይዛሉ . ወደኋላ ለመነሳት ሲሄዱ ክብደቱን ከላይ ወደ ታች ያንሱት, እጆቹን በትከሻዎች ቀጥታ ወደ ታች ይጫኑ. እጆቹን ቀጥ ባለበት መቆየት, ቀኝ እግር ከዚያም የግራ እግርን ወደኋላ መመለስ. መላውን ቅደም-ተከተል በ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

6 - አንድ የጎራ ረድፍ

አንድ የጎራ ረድፍ

በቀኝ እጅ ላይ ከባድ ክብደት ውስጥ እንደያዙ የቀኝ እግርዎን በአንድ እርምጃ ያስቀምጡት እና በግራ እጃቸው ይደግፉት. ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት. ታች እና ለ 15 ይድገሙ, ከዚያም በጎን ያዝ.

7 - ግፋፎች

ፑሽ አፕ

በጉልበቶች ወይም በእግርዎች ላይ በተቻለ መጠን ብዙ ማገዶዎች ያድርጉ. ወደ 10 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና አንድ ጊዜ ይድገሙ.

8 - ፈገግታን ማዞር

ሳንባን ማዞር

ካስፈለገ በእያንዳንዱ እጅ እጃችንን ይዞ ወደፊት መጓዝ ይጀምሩ. በግራ እግር ወደ ግራ በሚጠጉበት ጊዜ ወደ ግራ በኩል ይራመዱ. ጀርባውን ለመጠበቅ የተጣደፈውን አሮንን በማስጠበቅ ክብደቱን ወደ ወለሉ መውሰድ. ቀኝ እግርዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት. እንደገና ወደ ፊት ለመገፋፋት ወደላይ ተግዘቱ. በትክክለኛው እግሩ ወደፊት በመሮጥ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ለመጀመር እና ለመድገም, ለ 15 ሰከንዶች አረንጓዴ ለማንሸራተት ይንኩ.

9 - ሉን

Lunge

በሁለት እግሮች ርቀት ከ 3 ጫማ ርቀት በግራ መጋባት ይቆማል. ክብደቱን በእጆቹ ይይዙና ጉልበቶቹን ያጠጉ. የጀርባውን ቀበሮ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, የፊት እግሩን ወደታች እና ጉልበቱን በቀጥታ በእግር እግር ላይ በማስቀመጥ. የግራ ሞራሮቹን ቀጥታ ወደ ውስጥ በማስገባትና ወደ አጀማመሪያው መመለስ ሲጀምሩ ጥርሱን ቀጥ አድርገው ይለፉ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም ጎኖች በ A ንድ ጊዜ ይድገሙት. 15 ጊዜዎች.

10 - የ Y-Chest ህትመት

ጆ ታች ፕሬስ

አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራሸሩ እና በሶስት እርከኖች ጎን ለጎን መካከለኛ ክብደቶችን ይያዙ. እጆቹን ያቆሙ እና ክብደቱን ወደ ማዕዘን ቅርፅ ወደ የ y ቅርጽ ይጫኑ. ክብደቱን በደረት ላይ ያንሱት, ወደታች ወደታች ይጫኑ እና ለ 15 ጊዜ ይደግሙ.

11 - የራስ ቅስት ሰበዞች

የራስ ቅም አሰራጭዎች

እጆቹን በትከሻ ስፋቱ ትይዩ እጃቸውን ይዘው የትንሽ ባርኔል ይዘው ይያዙ. ክብደቱን ወደላይ ከፍ ለማድረግና ሶላቶቹ ወደ ጭንቅላቱ ዝቅ በማድረግ ክብደቱ በ 90 ዲግሪ ሲቆም ማቆም. ክብደቱን ወደኋላ ይግፉት እና የቅርቡ መያዣውን ይጫኑ እና የጅብ ሰክርን ለ 16 ሰከንድ ይደግሙ.