የሚጓዙት , በቤት ወይም በጀት ላይ ሲሰሩ , ተቃዋሚ ቡድኖች የእርስዎን ፍላጎት ለማሟላት ምርጥ መሣሪያዎች ናቸው.
ይህ የመከላከያ ባንድ ልምምድ ለጀማሪዎች, መካከለኛ እና ከፍተኛ ልምዶችን ለማየትና ለአንዳንዶች መከላከያ ባንድ በመጠቀም የተለያየ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.
ይህ ሰልፍ በፅናት ላይ ያተኩራል, ስለዚህ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ ውጣ ውረድ ለማግኘት የእጅዎን አቀማመጥ ወይም የሰውነትዎ አቀማመጥ ያስተካክሉ. አንድም በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት የበለጠ ከባድ ክርክር በመጠቀም ተጨማሪ ሙከራ ያድርጉ.
እንዴት ነው
- Beg / Intermediate : በተለያዩ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ በሳምንት ሁለት ጊዜ በ 16 ሰከንዶች ውስጥ በ 16 ሰከንዶች ውስጥ ይሠሩ.
- የረቀቀ ችሎታ በቡድን ስፖርቶች መካከል ቢያንስ አንድ የአንድ ቀን ዕረፍት በሳምንት 2-3 ጊዜ በበርካታ ቡድኖች በመጠቀም በሶስት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ 16 ዳኞች ስብስቦችን ያዘጋጁ.
1 - አንድ የእጅ አሻሽል ፕሬስ
አንድ የእግር አሻንጉሊት ይጫኑ
በትርፍ ደረጃው ከጀርባዎ በጠንካራቁ ነገር ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ይንቁ እና ከዚያ በኋላ በጀርባዎ በኩል የሚንጠለጠለው አንዱን መያዣ በጀርባዎ በኩል ይከርክሙት. ቀዳዳውን በቀኝ በኩል ይያዙት, በብብት ላይ ስርጥብጡን ወደ ጫጫታ ይግቡ. ከመዳፊት ወደ 90 ዲግሪ, ጀርባው ወለል ጋር ተያያዥነት ይጀምሩ.
የቀኝ ክንድዎን ይጫኑትና ከዚያ ወደ ገላ ጎን ይመልሱ, ፍጥነቱን ይቀንሳል እና ይቆጣጠራል. 16 ምስሎች ተሞሉ እና በሌላው በኩል ይድገሙ.
2 - አንድ የእጅ ብረት ፍንዳታ
አንድ የእግር-አንገት ትልል
በትራክቱ ቁመት (ቋሚ ወይም ቁጭ ብሎ) ላይ ጠንካራ ጥንካሬን ያያይዙት. እጀታውን በቀኝ እጅ ይያዙ እና አስፈላጊ ከሆነ ክርፋትን ለመጨመር በእጁ ላይ ያለውን መያዣ ይንጠቁ. በትከሻ ደረጃ ላይ ክንድ (ጥንድ በግርግግጭ) መታጠፍ, ደረትን ወደ መሃለኛው ደረቱ እጠጋ ለማድረግ.
16 ሰከንዶች ይድገሙት እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
3 - የተደገፈ ሽግሽግቶች
የተደገፉ ሽግግሮች
በጀርባዎ ወይም በጣቶዎ ላይ በጀርባዎ ላይ በጀርባ ማጠፍ, በሁለቱም እጆቻቸው ወለሉ ላይ እጆቹ ላይ ጥቁር አድርቁ.
ለዚህ መልመጃ ጭማሬ ለመጨመር የውዳዊውን በርካታ ቀለበቶችን ማዘጋጀት ያስፈልግ ይሆናል.
በድምፃችን ላይ ውጥረትን ጠብቀህ መቆንጠጫዎች ወደ ፑፕሌይ እጠፍ. ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
4 - ባንድ ሶንግ ረድፍ
የመላቂያ ባንድ ከረድፎች ጋር
ከፊትዎ ላይ በደረት ቁመት ላይ ያለ ባንድ አባሪ ያያይዙ እና ባንዲራዎች ላይ ውዝር እስኪሆን ድረስ በሁለቱም እጆች ላይ ጥብዝ አድርገው ይቆዩ.
የቀኝ ክንድዎን ወደ ረድፍ በሚያጠጉበት ጊዜ ትክክለኛውን እግሩን ወደ ሳምፓን ይያዙ.
ቀኝ ጉልበቱን ወደታች አምጡና አሁን የግራውን ክንድ ወደ አንድ ረድፍ ጎትት. በ 16 ፐፕሮፕስ እና በደረጃዎች በመቀጠል በሶስት ሰከንዶች ይቀጥሉ.
5 - የኋላ ደርል በተንሸራታች ማንሸራተቻዎች ይበርዳል
የኋላ ሽቅብ መብረር
በሁለቱም እጆች ውስጥ ጠንካራ ማሰሪያ ሲኖር አንድ ወረቀት ፕላስቲክ, ፎጣ ወይም ግላይዲ ዲስክ በቀኝ እግሩ አስቀምጡ. ውጥረትን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ የእጅዎን አቀማመጥ ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል.
ቀኝ እግሩን ወደ ኋሊ በሚያንሸራትት አቅጣጫ ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ እጆቹን ወደ ጎን ይከፍቱ, ትከሻዎቹን አንድ ላይ ሲጭኑ ይጫኑ . እግርህን ወደኋላ አንሸራተት እና በሁለቱም በኩል ለ 16 ሰከንድ ያህል መድገም.
6 - አንድ የበር-ጀርባ ዝንቦች
አንድ የበር-ጀርባ ዝንቦች
በእጆቹ እና በጉልበቶች ውስጥ የቀኝ አንድ ጎን በቀኝ እጅ ይያዙ እና ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጃቸው ይያዙት. የግራውን ክንድ ቀጥታ ወደ ትከሻ ደረጃ በማራገፍና ወደኋላ እና ወደ ትከሻዎ ሲጨምሩት ቀኝ እጃቸውን ይዘው ያቆዩ. ውጥረትን ለማሳደግ ወይም ለመቀነስ የእጅ መውጫዎችን ያስተካክሉ. በሁለቱም በኩል ለ 16 ሰከቦች ይደግፉ.
7 - የጎን ደረጃ ከመጠን በላይ ይጫኑ
ጎን ለጎን ከመጠን በላይ መጫን
ከሁለቱም እግሮች ስር አስቀምጥ (የብርሃን ማሰሪያ እዚህ ማግኘት ትፈልጋለህ) እና እጆች በእጆቹ በሁለት እጆች ላይ ትይዛቸዋለህ, ጠርዙን አስቀምጥ.
ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በመውጣት እግርን በእግሩ ላይ ስታደርጉ የጦር መሳሪያዎ ላይ ይጫኑ. በ 8 ሰከንድ ወደ አንድ ጎን እና 8 ፐፕ ወደ ሌላው ወደ 8 ፐፕዮኖች ይቀጥሉ.
8 - Triceps Kickbacks
ትሪክስኪ ኪርጀርስ
በሁለቱም እግር ስር ከሁለቱም ጥንብሮች በኋላ ጀርባው ጠፍጣፋ እና ከመሬቱ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከሹልሱ ጫፍ ላይ ያንሱት.
ተጨማሪ ውጥረትን ለማግኘት እጆችዎን በዙሪያዎ መዞር ያስፈልግዎ ይሆናል.
ክርቹን አግኙ እና ወደ ጭርቁሮ ይጎትቱ. እነሱን እነሱን ሳይወስዱ እዚያው ያስቀምጧቸው እና አሁን እጆቹን ከኋላዎ በኩል ይጫኑ, ጫፉን ይዝለቁ.
ወደ ታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 16 ሰከንድ ይደግሙ.
9 - ቡጢ ሴል
የሾክ ኩርፍ
በድምፃችን ላይ ቁሙ እና እጃቸውን ከእጅ መያዣዎች ጋር ያዙ. የሆድ እና የጉልበት እጥረት ጥቂቱን አስቀምጠው, እጆችዎን በማጠፍ እና እጆቻቸውን እጃቸውን ወደ ትከሻዎች ይዝጉ. ለተጨማሪ ውርዶች የእግር ማረፊያ ቦታን ያስተካክሉ. ወደ ጅምር ይመለሱ እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙ.
10 - የቅኝት ባንድ ቁጭቶች
ቁጭቶች
በትከሻው ስፋት ከፋፍሎን ጋር ይቆዩ, ግማሽ ማነጣጠፍ ጫወታውን በመያዝ በድምፃችን ላይ ውጥረት ያስጠብቃል.
ወደ ኳታታ ዝቅ ብሎ, በጉልበቶች ኋላ ጀርባዎችን በመያዝ, እና ውጥረትን ለማርባት ወደ ታች በመሳብ. ወደ ጅምር ይመለሱ እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙ.
በጣም ቀላል? በእያንዲንደ ካቡር ሊይ 8 ጥቃቅን ምጥቶች አክል.
11 - ተቃውሞ ባንድ ባንዲዎች
ሳንባዎች
በቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት, ከግራ እግሩ ጀርባና እግር ጋር ይቆዩ.
ሁለቱም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ, የፊት ጉልበቱ ከእጆቹ ኋላ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ክፍተት ዝቅ በማድረግ የክርንጥኑን ዝውውር ይቀጥሉ. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.
12 - ተቃውሞ ባንድ ባት ብለላ
Butt Blaster
እጆችዎን እና ጉልበቶችዎ ላይ ይሁኑ እና የመተዋወያ ጋሪን በቀኝ እግርዎ ላይ ያጣሉት. እጀታዎቹን በእጆቹ በእጆቹ ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ጉልበቱ ጎን በማጠፍ እግሩን ይዝጉትና እግሩን ይዝጉ.
ጉልበቱን መልሰው ወደ 16 እጥፍ ያህል ይደግሙ.
13 - የቅኝት ባንድ ዉድች
የማጥመጃ ባንድ ጓዶች
ወለሉ ላይ ወደ አንድ ጠንካራ ነገር (እንደ ደረጃ መወጣጫ) መቆንጠጫ ውህድ አንድ ጫፍን ያያይዙት. በባንዱ ላይ ውጥረትን ለመፍጠር ሌላውን ጫፍ ይያዙ እና ጥቂት እርምጃዎችን ይወስድ. በወንድዎ ላይ ብዙ ጊዜ ደጋግመው መመለስ ያስፈልግዎ ይሆናል. እጆቹን ቀጥ አድርገው እያንቀሳቀሱ, እጆቹን በማዞር እጆቹን በማራገፍ እጆቹን በማዞር ወደ ላይ ያንሱ. ሲዞሩ ቀሚስዎንና ጉልበቶቹን ያሽከርክሩ እና ከዚያ በኋላ ወደ 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
ጎራዎችን ይቀይሩ.