ከፍተኛ 10 የፈጠራቸው Ab አንቀጾች

1 - ዘንግ ቲኬት

ለአካልዎ የበለጸጉ ልምዶችን በሚመርጡበት ጊዜ የጉልበት መሰንጠቂያዎች ሚዛንን, መረጋጋትንና ዋና ጥንካሬን ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ናቸው. እጆችዎ እና ጭራዶዎ ጉልበቱን ሲሳቡ የሰውነትዎን ሁኔታ ያረጋጋሉ, እና እንቅስቃሴው ሲጨርሱ, ተፈታታኝ ሁኔታውን ለማፋጠን ጣትዎን ይጨምሩ.

1. ከጭንቅላት / ቁርጭምጭሚቶች በታች ኳስ ወደ ፑልፕላ ቦታ ይኑሩ (በቀላል) ወይም የእግረኞች አናት (የበለጠ).
2. ሰውነት ቀጥ ብሎ, የጀርባ አጣጣሙ እና የገባው ውስጡ መኖራቸውን ያረጋግጡ.
3. ጡትዎን ሲጨርሱ ኳሱን ወደ ዉስጥ ያዙሩት.
4. ከእጆችዎ ጋር ወደኋላ ለመገጣጠም አይሞክሩ, ነገር ግን ይልቁንም ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በጉልበቶች ውስጥ አቆይተው.
5. ጉልበቱን ሲዘጉ ጀርባውን አይሰብሩ.
6. ወደ መጀመሪያው ይመልሱ እና ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

2 - ኳስ ፒክስልስ

የፓል ፒክሶች በጣም የተሻሻለ የጉልበት መሰንጠቂያዎች ናቸው, በጣም ፈታኝ ናቸው. ሁልጊዜም ጉልበቶቹን ትንሽ ወደታች በማጠፍ ወይም የቦታውን አቀማመጥ በማጠር እና ጥቂት ጥንድ የጭንሾቹን እግር በማንሳት, ከፍ እያደረጉ ሲነሳ ከፍ በማድረግ መንቀሳቀስ ይችላሉ. ይህን እንዲፈታ ለማድረግ ቁልፍ የሆነው ነገር ጡትዎን ወደ ላይ ለመሳብ እና ኳሱን በሊጡ ላይ እግር በማድረግ እንዲወድቅ ማድረግ ነው.

1. ከጭንቅላት / ቁርጭምጭሚቶች በታች ኳስ ወደ ፑልፕላ ቦታ ይኑሩ (በቀላል) ወይም የእግረኞች አናት (የበለጠ).
2. ሰውነት ቀጥ ብሎ, የጀርባ አጣጣሙ እና የገባው ውስጡ መኖራቸውን ያረጋግጡ.
3. አፉን ያጭኑት እና ቀበቶዎቹን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ጣሉ, እግርን በሊዩ ላይ እግር በማንጠፍ.
4. እግርዎ ላይ ቀጥ ያለ ግፊት እንዲኖር ያድርጉ, በእግር ጣት ላይ ሆነው በእግር መጫዎቻ ላይ በእግር ይጓዙ.
5. ወደ መጀመሪያው ይመልሱ እና ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

3 - የዓይነ ስው ሽፋዎች

ያልተለመዱ የጉልላ ጠብታዎች ቀዳዳዎቹን እንዲሁም የቀይኑ መፋቂያዎችን እና ጀርባውን ለመምታት በጣም ትላልቅ መንገዶች ናቸው. የዚህን መጓጓዣ ቁልፎች እግርዎን ለመቆጣጠር እጆዎን ለመቆጣጠር እና ወደኋላ ለመገላገል በማቀናበር መቆጣጠሪያዎን መቆጣጠር ነው. በተቻለ መጠን እስከወንጨል ድረስ ጉልበቱን ዝቅ በማድረግ በመንቀሳቀስ ትንሹን ጀርባ በማሰር ወይም በማስጨነቅ ይቆጠቡ. ያለ ተጨማሪ መድሃኒት ኳስ ወይንም ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ከዳሱ በታች ባለው ፎጣ መሞከር ይችላሉ.

1. በጉልበቱ መሬት ላይ ተንከባለሉ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ ርዝመት ይጎነበሳሉ.
2. የሕክምና መድሐኒት (ቡሊ) በጉልበቶች መካከል ይጫኑ እና እንደ አውሮፕላንን ወደ ጎን በኩል እጃቸውን ዘረጋቸው, እጀታዎች ወደ ላይ ይወጣሉ.
3. የሆዱን ኮንትራት ይቀበሉ እና ጉልቱ ወደ ቀኝ ወደ ታች ይቀንሱ.
4. ከጀርባው ትከሻውን ሳትነሳ ወይም ጀርባዎን ሳትነጥስ ድረስ ጉልበቱን ዝቅተኛ በማድረግ ዝቅ አድርገው.
5. የእርሳችሁን ኮንትራት በማሰማትና ጉልበቶቹን ወደኋላ ለመሳብ እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይሂዱ.
6. ለጠቅላላው ከ1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10-16 "ሪችሎች" ተለዋጭ ጎኖች.

4 - የመድሃኒት ኳስ ቅጥያዎች

ይህ በጣም የተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎትን, ጀርባውን, እግሮቹን እና ክንዶቹን ያጠቃልላል. ይህንን እንቅስቃሴ ለመሞከር, ኳሱን ለመረጋጋት ግድግዳውን ከግድግዳው ጎን ወደ ጎን ማራዘም ትፈልጉ ይሆናል. ይህ እርምጃ ከፍተኛ ሚዛን እና ጥንካሬ ይጠይቃል. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት እጆቹን በደረትዎ ላይ ያቆዩ ወይም ከወለሉ ጋር ከመወዳጀት ይልቅ በመጠኑ ዝቅተኛ ይሁኑ.

1. ያንተን ቀልብ ለመቀጠል እና ቀበቶውን ለማረጋጋት የላይኛውን ክፍል ከኋላ በኩል ኳሱን ያስቀምጡት. አስፈላጊ ከሆነ አጽንኦት እንዲኖረው በግድግዳው በኩል ከግድግዳው ጎን ይራመዱ.
2. ትንሽ የህክምና መድሐኒት ኳስ ወይም ጩኸት በቀጥታ በደረት ላይ ይያዙ እና ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ መድረሳቸውን ያረጋግጡ.
3. የታችኛውን እግር ቀጥታ እግሩን በማራገፍ የታችኛውን እጆች ከጀርባዎ ወደኋላ ይዝጉ.
4. ወደ መጀመሪያ እና ድገም ይጀምሩ, የእጅ ጫወታዎችን ለ10-16 ጊዜ ይሙሉ.
5. ሚዛን ለመጠበቅ ትንሽ ፈታኝ ከሆነ, የጃት ጫፍ ያለ መድሐኒት ኳስ ያድርጉ.

5 - እግር ያለው እግሮች

በተለምዶ የፕላስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ የመረጋጋት ልምምድ ነው. ይህም በአካሉ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻ በአዕምሮ እና በጀርባ ላይ ትኩረት በማድረግ ነው. ይህ እትም በእግር ኳስ ላይ እግርን በማራመድ እና እግርን በማራመድ እግሮቹን እያንቀሳቀሰ አንድ ጊዜ ማድረግን ያካትታል. ለመለወጥ, ኳሱን ከጫፉ ወይም ከሊይ የላይኛው ጫፍ በታች ያኑሩ.

1. ኳሱን ከጭንቅላትና ጣቶች ሥር (ይበልጥ አስቸጋሪ) እና ወለሉ ላይ ስፋቱ እጆቻቸው ወለሉ ላይ ያስቀምጡ.
2. ከጭንቅላቱ E ስከ ቀጥታ E ስከ ቀጥተኛ መስመርን ለመያዝ ኮንትራት ይያዙ.
3. የሆስፒታሉን ኮንትራት ጠብቆ ማቆየት, ቀኝ እግሩን ከጥቂት ጫፎች ላይ ያንሱት, ለጥቂት ሰከንዶች እና ከዚያ በታች ይቆዩ. በግራ እግር ላይ ይደገሙ, በእያንዳንዱ ጎን ለ 8-16 ጊዜ በእጆቻቸው ላይ በእግር ይቀይሩ.

6 - ዉድች

ጫካው መሬቱን እና ጀርባውን ለማነጣጠር ፈታኝ እና ከፍተኛ ልምምድ ነው. እንደ ጎልፍ , ቤዝቦል , ወይም ቴኒስ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ለመቀየር ዋናው ነገርን ማጠናከር ነው. ከታች ወደ ላይ (እንደታየው) ማድረግ ወይም ለውጣቱን መቀልበስ ይችላሉ እና ነገሮችን ወደታች ለመቀየር ከላይ ወደ ታች ያድርጉት. ይህ እንዲተካ ለመጠበቅ ቁልፉ እርስዎ በሚንቀሳቀስበት አቅጣጫ ያሉትን ጉንዳዎች እና ጉልቶች ማዞር እና በሆድ ኮንትራት ላይ ማተኮር ነው.

1. ወለሉ ላይ ወደ አንድ ጠንካራ ነገር (እንደ ደረጃ መወጣጫ) መቆንጠጫ ውህድ አንድ ጫፍን ያያይዙት.
2. በባንዱ ላይ ውጥረትን ለመፍጠር ሌላውን ጫፍ ይያዙ እና ጥቂት እርምጃዎችን ይወስድ. በወንድዎ ላይ ብዙ ጊዜ ደጋግመው መመለስ ያስፈልግዎ ይሆናል.
3. እጆቹን ቀጥ አድርገው እያንቀሳቀሱ, እጆቹን በማዞር እጆቹን በማራገፍ እጆቹን በማዞር ወደ ላይ ያንሱ.
4. መገጣጠሚያዎችን ለመጉዳት ስትዞሩ ጉበሾውን እና ጉልበቱን አዙሩ.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ጀርባውን ያዙሩ እና ለ 10-16 ጊዜያት ይድገሙ.

7 - በመረቡ ላይ ማሽከርከር

ይህ የተራቀቀ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስን ብቻ ሳይሆን በስሌት ላይ ያተኩራል, ሚዛንን, መረጋጋትንና ተጣጣፊነትን ይከተላል. ይህን ተግባር በጥንቃቄ ለማስቀመጥ እንቅስቃሴውን ዝግሺና ቁጥጥር ያድርጉት እና ጉልበቶቹን ወደ ጎን ወይም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ከማዞር ይልቅ ጉልበቶቹን ከጭንቅላትና ቁርጭምጭሚቶች ጋር በማቀናጀት ይቀጥሉ.

1. ከኳሱ ስር በኩላ, አንገት, እና ጭንቅላቱ ላይ ይንሸራሸሩ, እግር ውስጥ ድልድይ ውስጥ ይነሳሉ.
2. በደረት ላይ መድሐኒ ኳስ ወይም ቀላል ክብደት ይኑርዎት.
3. ያንተን A ጥብዝጥ ያድርጉት E ንዲሁም ሬሳንዎን በተቻለ መጠን በግራ በኩል በማዞር ጉንጭና ጭንቅላቱን በተፈጥሮው ለመንቀሳቀስ ያስችላሉ.
4. ምትኬን ያሽከርክሩና ከዚያ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይሽከረክሩ.
5. ለ 1-3 ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ በድምፅ መድገም (አንድ ሪፓርት ሁለቱንም የቀኝ እና የግራ ጎኖች ያካትታል).

8 - የጎን ድልድይ በሂፕ ድግግሞሽ

የጎን ድልድይ በጣም የተራቀቀ ስፖርት ነው, በተለይ በግራዉ ላይ መጓዝ ከቻሉ (ሌላው አማራጭ በእጃችን ላይ ሚዛን መጠበቅ ነው). የሽንት ማራዘሚያ መጨመር በጣም ትልቅ ስፋት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. በአንድ ወለል ላይ አንድ ጉልበቴን በመጠበቅ ወይም እያንዳንዳቸው አንዳቸው ከሌላው ይልቅ በተቆራረጡ ፋንታ እግርዎን በመያዝ ማስተካከል ይችላሉ.

1. በጎን በኩልዎ በግራፍ እግር እና በእግር ላይ ሚዛን ይደረጋል.
2. ጎን እና እግር እርስ በእርሳቸው መቆለል አለባቸው.
3. ሰውነቱን በንጽሕና ይዞ መቆየት, ቀስ በቀስ የርስዎን ሀረግ ይንገሩት እና ሽፋኑን ወደ ወለሉ ይወርዱ (አይነኩም).
4. ወደ ትከሻው ውስጥ መስመጥ አይኖርብዎ.
5. መድረክን ወደኋላ ይያዙ እና በያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች የ 10-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.

9 - የተቀመጠው የቶርቦ ሞቲ

የተቀመጠው የሃወርድ ኳስ ዋነኛውን ጥንካሬን በማጠናከር እና በመተኮስ አቅማቸውን በመገንባቱ የአዕምሯቸውን ስዕሎች ለማነጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህን እንዲቀጥል በጥንቃቄ እና ውጤታማ ለማድረግ ቁልፉ ጀርባውን ቀጥታ ማቆየት እና ትከሻውን ከመሸከሸ ይልቅ ትከሻውን በመጠባበቅ ላይ ማለፍ ነው.

1. እግርዎ ጎልተው ጎልተው መድሐኒት ኳስ ይዘው ይጠብቁ.
2. ወደኋላ ቀስ ብለው ይሂዱ, አፉን በማሳተፍ ጀርባውን ቀጥ ብሎና ደረትን ከፍ ማድረግ.
3. ወደ ቀኝ ይዙሩ, መድሐኒቱ ኳስ ከጭንባው አጠገብ ወደ ወለሉ ይንኩ.
4. ወደ መሃል ለመመለስ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
5. ደጋግመው ይቀጥሉ, ለ 1-3 መቁጠሪያዎች ከ10-16 የ reps (አንዱ በግ በቀኝ እና በግራ በኩል ነው).

10 - አቡ በሎ

አቢል ስፖርቶች ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ፈታኝ ሙከራዎች ናቸው. ይህ የተራቀቀ ውስጣዊ እርምጃ ጀርባውን ላለማስተጓጎል አስፈላጊውን ጥንቃቄ ማድረግን ይጠይቃል. በተቻለ መጠን በተቻለዎት መጠን ብቻ መዘዋወሩን ያረጋግጡ. ከጀርባው ምንም ዓይነት ስሜት ካለዎት መልመጃውን ይደግፉ ወይም ሙሉ ለሙሉ ያስወግዱት.

1. ከኳሱ ፊት ላይ እጆቹን ይጫኑ, እጆቹን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እርስ በእርሳቸው ጋር ትይዩ እና በክርዎችዎ ቆስለው.
2. ቀስ ብሎ ይቀበሉና ሆዱን ወደ አከርካሪ ይጎትቱ.
3. ሹክሹክቱ እስከሚሰማው ድረስ እስከመጨረሻው ወደውጪው እና ወደውጪው ውጣ. እስከዚህ ድረስ አይሂዱ, ጀርባዎ ላይ ጉዳት ይደርስብዎታል.
4. ይህ እንቅስቃሴ ቀበቶን ማጎተት አይፈልግም, ስለዚህ በመንቀሳቀሻው ውስጥ ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው.
5. ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግ, እጅዎን እና የመታጠቢያዎትን እጆችዎን በፍጥነት ይጎትቱ.
6. ምንም አይነት ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህን እንቅስቃሴ በማስቀረት ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 8-12 ተከታታይ ጥሪዎች ይቀጥሉ.
7. እጆችዎ ወደ እቅፍ ወይም ወደ ውስጥ በማስገባቱ የእንቅስቃሴውን ችግር መቀየር ይችላሉ.