ቋሚ ስፖርቶች መድረክ ሳያደርጉት ማድረግ ያለባቸው

ተመሳሳይ የድሮ ክሩቼዎች ከሞሉ, ይህ የቡድን ሙከራው ዋናው ኮምፒዩተርዎን ሙሉ በሙሉ አዲስ ነው. ቋሚ ጸረ ጡንሰሮች ብዙ ተግባራትን, የበለጠ ውጤታማ እና ሁሉም የአካልዎ ጡንቻዎች ለጠንካራ ጠንካራ እና ለችግሩ እምብርት ናቸው.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት እና ይህን የሚያክል ማንኛውም ዓይነት ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ካስተካከሉ በዚህ ስፖርት ላይ ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የመከላከያ ባንድ, የተለያዩ ክብደት ያለው ዳንሰኛ, የመድሃ ኳስ እና ኳስቤል (አማራጭ)

እንዴት ነው

• ከጥቂት ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮ ጋር ይሙሉ
• እያንዲንደ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስና መቆጣጠር እንዲሇ ሁለም የእሇቱን እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ
• ለረዥም እና ለረዥም ሰመመን በሙሉ ቅደም ተከተል መድገም
• አካሉ በተንቀሳቃሹ በሙሉ ሰውነቷ መረጋጋትን ያቁሙ እና ከማንሸራተት ወይም የጨዋታ ሂደትን ከመጠቀም ይቆጠቡ

1 - የመድሃኒት ኳስ ክበቦች

ኳሱን ወደ ቀኝ በሚያዞሩበት ጊዜ የሰውነት ማጠንጠኛ ኳስ ከላይ በኩል ወደ ቀኝ ቀጥታ ይያዙና እግሩን በማንኳኳት ሰውነቱን እንዲዞሩ ያድርጉ. ክብሩን ክብ እየተጠጉ በክብ ውስጥ ይቀጥሉ, ኳሱን ወደ ፊት ያዙና ከዚያ ወደ ግራ ይመለሱ, እግሮቹን እግርዎን ይያዙ. በአንዴ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገኑ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙ.

2 - ቋሚ የጎን ድብደባ

በመጠባበቅ ጀምር, ቀኝ እግር ቀጥታ በአየር ውስጥ. ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ይቀይሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ በኩል ጉልበቱን ወደ ቀኝ ጉልበቱ እየገፈገመ ጉልበቱን ሲጨርሱ ጉልበቱን ወደ ላይና ወደ ግራ ያዙት. እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ እንዲቆጣጠሩት በማድረግ እጆቹን ወደ ላይ እና እግርዎን ወደ ታች ይጫኑ እና ይደግዱ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.

3 - ቋሚ የመንገዶች ብስባታ

ከጭንቅላቱ እጆች ጋር ቆመው ማቆም ይጀምራሉ. ትግራውን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ጉልበቱን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ጉልበቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ላይ አስገቡት. እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ ለመጀመር ወደ ድጋሚ ይመለሱ እና ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.

4 - ሰያፍ ኦክቸፖች

የመሬቱን የመወነሻ ባንድ ከወለል አጠገብ ያለውን ጠንካራ ነገር ያያይዙ. ሌላውን ጫፍ ይያዙ እና ለተጨማሪ ጭነት ጥቂት እርምጃ ይውሰዱ. እጆቹን ቀጥ አድርገው እያንቀሳቀሱ, እጆቹን በማዞር እጆቹን በማራገፍ እጆቹን በማዞር ወደ ላይ ያንሱ. እግሮቹን እጥፋቸውና ሲዞሩ ጉልበቶቹን እና ጉልበቱን ይቀይሩ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ጀርባውን ያዙሩ እና ለ 10-16 ጊዜያት ይድገሙ.

5 - አግድም የእንጨት ቅርጽ

በትራፊክ ጥንካሬ ዙሪያውን በጠቅላላ መታጠፍ እና በሁለቱም እጃችን መያዣውን ወደ ጎን ይቁሙ. እጆቹን ቀጥ አድርገው መያዝ, እጆቹን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ቀስ በቀስ ወደ ክርቻዎች በመገጣጠም በሰውነትዎ ላይ እጆቹን ይዝጉ. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.

6 - የፊትና ኋላ ምስል 8 ሳንባዎች

የመድሃኒው ኳስ ወደ ቀኝ, ወደታች እና ወደ ግማሽ ክብ (ከ 8 ቅፅል ግማሽ) ግማሹን ወደ ግራ ሳንሸራሸር ወደ ሳምፕሌቱ ይሂዱ . ለመጀመር እንደገና ጀምር ከዚያም ቀኝ እግርን ወደ ኋላ መመለስ ወደ ሚያልቅ ክብ በመጨመር የቀዶ ጥገናውን ለማጠናቀቅ የእጅን ኳስ በጠጣ ማጠፍ. በ 16 ፐፕ ምስሎች 8 ኳሱን በእንቅስቃሴው ላይ በማንቀሳቀስ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይቀጥሉ.

7 - የማይሽከረከር ጎበጣ

ጀርባ ውስጥ ይጀምሩ, ቀኝ እግርዎ, ጀርባውን ጀርባ ይጀምሩ. እጆቹን በእጃቸው ቀጥተኛ መድሐኒ ያዙ. የሰውነት ክፍላትን ወደ ቀኝ በኩል ለማስገባት ከታችኛው የሰውነት መረጋጋት እንዲረጋጋ, ከጭሩ ላይ በማዞር. ወደ መሃል እና አሁን ወደ ግራ ይመለሱ, እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ በማስቀመጥ. 8 ሰከንዶች ይድገሙት, ከዚያ እግሮችን ወደ ታች ይቀይሩ እና ሌላ 8 የ ሪከርድ ስብስቦችን ያጠናቅቁ.

8 - በላይ ላይ ቁጭቶች

በ E ያንዳንዱ እጅ ውስጥ ዉጥ የሚይዙበት ሰፊ ሰቋም ይቁም. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ላይ ይውሰዱ, የግራ እጀታው ወደ ወለሉ ላይ ያስቀምጡት. ጭኖቹ ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመላሉ ድረስ የቀኝ ክንድ (የግድ ያልሆነ) ወደ ጭፈራ ውስጥ ይገባል. በሁለቱም ጎን ለ 16 ሰከንዶች ያህል እጅን ከፍ በማድረግ እና ምትኬን ይጫኑ.

9 - Kettlebell ወፍጮዎች

በቀኝ በኩል ኳስቤል ወይም ጩኸት ይያዙ. የቀኙን ጣቶች ወደ ላይ እና ወደ ግራ ወደ ቀኝ ያዙሩትና የግራ እጃውን ወደ ቀኝ ያንሱት. ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ በማስገባቱ በስተ ግራ በኩል ወደ ቀኝ ይዝጉ. አይኖችዎን በተስፋፋው የግራ እጆች ላይ ያቆዩ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ቀጥታ ደጋግመው ይድገሙ.