ለስላሳ እምብርት የተዘጋጀ የአመታት ምጣኔ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይከተሉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪ አፍቃሪ መንፈስ ቅዱስ ነው. ከጅቡካን ውጭ, ሁሉም ሰው ጠፍጣፋ ሆምጣንን እንዴት በፍጥነት ማግኘት እንደሚቻል ማወቅ ይፈልጋሉ. የምስራቹ ዜና እጢዎ ትንሽ እንዲመስል ለማድረግ የሆድ ባዶ አመጋገብ መከተል ይችላሉ. ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ውጤቶች, ሁለቴ ሁለንተናዊ ጠፍጣፋ የሆድ ዕቅድ ያስፈልግዎታል.
በመጀመሪያ የሰውነትዎ ቅርፅ እንዴት እንደሚሰራ የሚወስኑትን መሠረታዊ ክፍሎች ይማሩ.
ጄኔቲክስ ትልቅ ሚና ሊኖረው ይችላል. ከዚያ በሰውነትዎ ባዮሎጂ መሰረት ምክንያታዊ ግምትዎትን ማዘጋጀት አለብዎት. በመቀጠል, የንግድ ስራን ለማጣራት የቢሆን ማእዘንን ለማግኘት እነዚህ ጠቃሚ ምክሮችን እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ይጠቀሙ.
10 ጠፍጣፋ ጥርስን ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች
ከእነዚህ ጥቂቶቹ ምክሮች በኋላ ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎችን እና የሽንት ቤቶችን ሆፍረትን ለማዳበር ይረዳሉ. ይሁን እንጂ አንዳንድ ምክሮች የሆድ ዕቃን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል. በተቻለህ መጠን እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች በእለት ተዕለት እንቅስቃሴህ ውስጥ ለማካተት ሞክር.
- የአንተን የአካል ግንዛቤን እወቅ . የሆድ አካባቢዎን ከሚገኙት ጡንቻ ቡድኖች ጋር እራሱን ይወቁ . ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰሩ ከተረዱ, ስፖርት ሲገጥሟቸው በአግባቡ በአግባቡ መጠቀም ይችላሉ. ከዚያም ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ለመሙላት አንድ ብልህ የሆድ ሱሰኛ እቅድ ያውጡ. ከ 10-15 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለበትም, ነገር ግን በደረትዎ ጎኖዎች ላይ በውስጥ እና በውጫዊ ጠፍጣፋዎች ላይ እንዲሁም በሜዲሴንት መካከለኛ ክፍል ላይ የሚሠራውን የ rectus abdominis ተግባር ለማካተት ልምምዶችን ማካተት አለበት እና የሶስት ጥቅልዎን ይለያል.
- ቁም ሣጥንዎን ይጣሉት. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ይህን ጥልቀት ያለው የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ( ትራንስፎሴት ሆድሚኒስ ) ጥንካሬን ማጠናከር ይማሩ. በካሜኑ ዙሪያ ያለውን ቀለማት እየጠበበዎት እንዳለ ሊሰማቸው ይገባል. ይሁን እንጂ ትንፋሽን አያድርጉ! በዚህ ቀላል ማሻሻያ, ማንኛውም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወደ ጠፍጣፋው ጡት ለመድረስ የሚያግዝ ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.
- ተነስ! ረጅም የመቀመጫ ጊዜዎችን ያስወግዱ. በሥራ ገበያ ስትሆኑ ወይም በቤት ውስጥ የሥራ ሰዓት ሲያከናውኑ እነዚህን ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች ይቆማሉ እና ይመድባሉ. በተጨማሪም, በምትቆምበት ጊዜ አቀጣመጥህን ተገንዘብ. መልካም አቋም ጠንካራ ኮርነትን የሚያበረታታ ሲሆን አንድ ጠንካራ ኮርጊስ የተሻለ አቀጣጥጦችን ያራምዳል. ጥሩ አኳኋን ከፍታ እና ቀጭን እንዲመስልዎ እና ሆድዎ ፈጣን እንዲሆን የሚያደርገው
- የተረጋጋ ስልጠና. የሆስፒ ልምምድ ወደ ዋና የስፖርት ልምምድ እንዴት ትቀይራለሽ? የተረጋጋ ፈተናን አክል! መልመጃዎን በተገቢው ቦታ ያድርጉት እና በእግርዎ ላይ ያልተረጋጋ አካባቢን ይጨምሩ. በዚህ መንገድ ዋናዎትን ማሰር እና የሆድ ጡንቻዎትን ሚዛን ለመጠበቅ እና እጆችዎን ሲሰሩ ቀና አድርገው ይዝጉ. ለማንኛውም ልምምድ እንደዚህ አይነት ሚዛን ማጋጠም ይችላሉ. የተረጋጋ ስልጠናዎን ለማሻሻል እንደ ሞዛባ ቦርድ ወይም ቦስተን የመሳሰሉ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ.
- የእርስዎን NEAT ከፍ ያድርጉ. ውጤታማ የስፖርት ልምዶች አስፈላጊዎች ናቸው, ነገር ግን በየቀኑ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችዎ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች ላይ እንደሚቃጠሉ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤነር) (thermogenesis) (NEAT) ያለብንን ከልክ ያለፈ ውስጡን ለመቀነስ ይረዳዎታል. በእያንዳንዱ ቀን የሚያቃጥሉን የካሎሪን ብዛት ለማሻሻል ትንሽ ለውጦችን ያድርጉ. ነገር ግን ተጨማሪ በመብላት አያካሂዱ!
- በየ entreቱ ሥልጠና ይስጡ. ለረዥም ጊዜ የሚደረግ ስልጠና ጊዜ የለም? ችግር የለም. በከፍተኛ ደረጃ ያለው ጥልቀት አሰጣጥ ስልጠና የእርስዎን የድህረ- ልገምን ኦክሲጂን ፍጆታ ከፍ ለማድረግ (EPOC) የበለጠ በማሳደግ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለሉ ይረዳዎታል. ኤ ቲዲ (EPOC) ብዙ ሰዎች "አስከሬን" ብለው ለሚጠሩት ለየት ያለ ቃል ነው. EPOC ከቁልሙ ከተጠናቀቀ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪ እንድትቃጠል ይፈቅድልሃል.
- ትንሹን የሮማን ክብደቶች ይጥፉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጠቃላይ ውጤታማነትን ለማሻሻል እና ጤናማውን የምግብ መፍጨት ለማቆየት ጡንቻን ይገንዙ እና ይቅጠሩ. ምን ያህል ክብደት በቂ ነው? በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ ላይ እንደገለጹት, ጡንቻዎትን ለመገንባትና ለመገንባት ከሚፈጠርዎ ከፍተኛ የመከላከያ ውፍረት 70-80% ከፍ ማድረግ አለብዎት. ከፍተኛው መከላከያ (" Resistance ") ብዙውን ጊዜ እንደ "ብዙ ጊዜ" (" 1 rep max ") ወይም በአንድ ተደጋጋሚ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ለብዙ ሰዎች ማለት በአንዳንድ የአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ የሚያገኟቸው ከ 2 እስከ 3 ፓውንድ ትንሽ የክብደት ክብደት ማንሳት ማለት ነው.
- ውሃ ጠጡ. ለመቆየት እና ንቁ ሆነው ለመቆየት በጥል ስሜት ይቆዩ. በደንብ በውኃ የተሸፈነ ሰውነትዎን ካጠቡ የውኃ ማጠራቀሚያውን ከሆድ ጉልበት መቀነስ ይችላሉ. ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ስፖርት እና ጣፋጭ መጠጦች ይዝለሉ. የውሃ ማራዘሚያዎ ዋጋው ርካሽ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ በእጅ የተሰራ ጣዕም ይያዙ. የሆድ ክብደትዎ በውሃ ማቆየት ምክንያት የሚሰማዎት ከሆነ ለጥቂት ቀናት (ወይም ጥቂት ሰዓታት) ጭማቂዎ ቀስ ብሎ እንዲወርድ የውኃ ክብደትን በፍጥነት ሊያጡ የሚችሉ መንገዶች አሉ.
- የተጋገሩ ምርቶችን ይለፉ. ይህ የራሴ የግል ሕግ ነው. የተደባለቀ እቃዎችን እወዳለሁ, ነገር ግን ስለ እኩይህ እስከነጭራሹ ምንም ጥሩ ነገር የለም. የ Cupcakes ግሩም ናቸው ነገር ግን ለሆድዎ መጥፎ ናቸው. የተጋገረ ምግብ በአብዛኛው በጣም ብዙ ስኳር, ቶን የሰባ ስብ እና ምንም የአመጋገብ ዋጋ የለውም ማለት ነው. ብዙ የተጋገሩ የተሸፈኑ ሸቀጦች በተጨማሪም ትራንስድ የተባለ ስብ ውስጥ ይገኛሉ. በጣም ጣዕም የሚያስፈልጋችሁ ከሆነ, ትንሽ ካሬኮል ወይም ትንሽ የ አይስክሬም ስኳር ይኑርዎት. ቢያንስ አይስክሬም ለክብደቱ ክብደት ወሳኝ የሆነው መለዋስ-ፕሮቲን-ፕሮቲን የሚያድግ ፕሮቲን አለው
- በአግባቡ በአለባበስ. በራስ የመተማመን ስሜትን እና ረዥም መስመሮችን ለማስፋት የሰውነትዎን አይነት እና ልብስዎን ይወቁ. በደንብ የተሰራ ጃኬር ወይም በጥሩ የተሰራ አሻራ አማካኝነት ፈጣን ባዶ ቤት ማስመሰል ይችላሉ.
ጠፍጣፋ የሆድ መሙያ ለማግኘት ጥሩ አመጋገብ እና ጥሩ ጂኖችን በመጠቀም ጥሩ አመጋገብ ማዋሃድ ያስፈልጋል. ማንም ፍጹም የሆነ ሚዛን የለውም, ነገር ግን ያንተን ብልጥ አኗኗር በተመለከተ በሚገኙ ውሳኔዎች የተቻለውን ያህል ሊጠቀሙበት ይችላሉ.