የ Ab ምሳሌዎች አጭር መግለጫ
የአካልዎ አካል በመፈጠራቸው ብቻ ሳይሆን በጣም በአካል ውስጥ ካሉ በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች አንዱ ነው. አብዛኛዎቻችን ጠፍጣፋ የመድረሱ ግፊት የማግኘት ግባችን አለን, እና ያ ጥሩ ግብ ላይ ቢሆንም ጠንካራ አነጋገር ደግሞ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
ከስድስቱ እቃዎች በላይ ከተመለከቱ በጣም ጠቃሚ የሆነ አላማ ያላቸው የጡንቻ ጡንቻዎች ያያሉ. የሰውነትዎን ወሳኝ ክፍል እንዲደግፉ, እንዲዘሉ, እንዲሽከረከሩ እና እንዲቀላቀሉ ይረዳልዎታል.
ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ከኮንትሮልዎ የተገኙ ናቸው, ስለዚህም ይበልጥ ጠንካራዎች, የቀለሉ ነገሮች ሁሉ እየደረሱ እና እራስዎን ከአደጋ ይከላከላሉ.
ስለ ልጅዎ በሙሉ
በአካል ውስጥ አራት ዋና ዋና ጡንቻዎችን በአንድነት ለመግለጽ "አፕ" የሚለውን ቃል እንጠቀማለን. እያንዳንዱ ሰው ምን እንደሚሰራ እና እነዚህ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩት ልምዶች ማወቅ ለእራሱ ጠንካራ እና ተስማሚ የሆነ ጥልቀት እንዲኖረው ይረዳል.
ሪትስስ አብዶኒስ
የ rectus abdominis እኛ በጣም የምንታወቀው የጉልበት ቡድን ነው, ምክንያቱም " ስድስት እሽግ " ጡንቻዎች በመባል ይታወቃል.
እዚያ የምናውቀው የጡንቻን እቃ ለይተው እንዲታጠቡ ሶስት ጥንካሬ ያላቸው እዚያ ነው.
ያንን መታጠቢያ መስመሩን ካላዩ, ብቻዎ አይሆኑም. አብዛኛዎቻችን የኩላሊት መፋለስን አያዩም, በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቻችን ከልክ በላይ ስብ ውስጥ ማከማቸት ያሉበት ነው.
የ rectula abdominis የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያደርጋል:
- የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ - ይህ በመሠረቱ በመተቃቀፍ ላይ እከሻዎትን ወደ ቀበቶዎችዎ ለመምጣት አፋጣኝ ኮርቻዎትን በመወዛወዝ ወይም በመመቻቸት ማለት ነው.
- የአከርካሪ አጥንት የጎን መወንጨፍ - ይህ ከሰውነት መካከለኛ ክፍል ይራቅፋል ወይም አከርካሪው ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ ይንቀሳቀሳል.
ለሬፕትስ አቢሚኒስ እንቅስቃሴዎች
ይህ ብዙ ሊያደርጋቸው የሚችሏቸው በርካታ ልምዶችን አይሸፍንም, ነገር ግን ማንኛውንም የስርጭት ቅጂዎች ስድስት እሽግዎን ይሰራሉ. ለ rectus abdominis ምርጥ ልምዶች አንዱ, በሚያስገርም ሁኔታ, ጥሩ አኳኋን ነው.
የውስጥ እና የውጭ የኦብሊክስ
ቀዳዳዎቹ በአካል የጎል ቋት ላይ ከጎኑ በሁለቱ ጎኖች ላይ ይገኛሉ. እጆቻቸው በኪስዎ ውስጥ እንዳስገባ በሚያስችል አቅጣጫ ተመሳሳይ አቅጣጫዎች በጎን በኩል ይንቀሳቀሳሉ. ውጫዊ ቅጠሎችም በሚመች መንገድ ግን በተለያየ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳሉ.
ቀስቶዎቹ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያደርጋሉ:
- የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ
- የአከርካሪ አዙሪት
- የጎን ግድግዳ
የትራፊክ ዓይነት ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉ ቁርጥራጮችዎን እየተጠቀሙ ነው.
ለዋናዎቹ ልምምድ
ትራፊክ አቢሚኒስ
ትራቫኒውስ (ቴሌቪዥን) በመባልም የሚታወቀው (transversal abdominis), የቲቢ (ቴሌቪዥን) ተብሎ የሚጠራው ውስጣዊ ጡንቻው የሆድ ግድግዳው ውስጠኛ ክፍል ነው.
ይህ ጡንቻ በአከርካሪ አጥንት ዙሪያ ይንጠባጠጥ እና በሆድ መገጣጠም ሳይሆን በሆዶ ማስጨነቅ ውስጥ የተሳተፈ ነው. ይህ ለጡንሽነት እራስ ስትሆኚ ይህ የምትቆራሪው ጡንቻ ነው.
ለቲቪዎ እንቅስቃሴዎች
የእርሶዎን ስራ ለመሥራት መሰረታዊ መመሪያዎች
ምናልባት ለትርፍዎ ለመሥራት በጣም አስፈላጊው መመሪያ ነው-ሀ. አዎ ጡንቻዎች ለጠንካራ እና ለስላሳነት በጣም ጠቃሚ ናቸው. ነገር ግን ቆዳው ከትክክለኛ ቀውስ ውስጥ የመቀነስ አዝማሚያ ፈጠራ ነው . በሌላ አነጋገር አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ስብ ላይ ለማቃጠል አንድ የተወሰነ ልምምድ ማድረግ አትችልም. አንድ ድካም ሲሰማዎት, ሰውነትዎ ከኃይልዎ ብቻ አይደለም የሚመጣው ከጠቅላላው ሰውነት ኃይልን ያወጣል.
ግባችሁ የፕሮፌሽናል ካርቦን ( ካርዲዮ) እና ጥንካሬ ስልጠናን ከጤናማ አመጋገብ ጋር በጠቅላላ የሰውነትዎ ስብስትን ማጣት የበለጠ ይመርምሩ .
- በሳምንት ሶስት ጊዜ በሆስፒታሉ ስራዎን ይስሩ - ብዙ ሰዎች በየቀኑ መስራት አለብዎት ብለው ያስባሉ, ነገር ግን እንደማንኛውም ሌላ የጡንቻ ቡድን ውስጥ, በሳምንት ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ በመሥራት, እና ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ማካተት አለብዎት.
- የተለያዩ አይነት መልመጃዎችን ይምረጡ - ከላይ ባሉት የጡንቻ ቡድኖችዎ ውስጥ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ዒላማ ለማድረግ የተለያዩ ልምዶችን እንደሚወስድ ማየት ይችላሉ. ያለዎትን ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ለእያንዳንዱ ቦታ ላይ ያተኮሩ እንቅስቃሴዎች መኖራቸውን ያረጋግጡ.
- በብርታትዎ እና በ cardio የሰውነት ማጎልመሻዎችዎ ውስጥ የገቡትን እርምጃዎች ይፍቀዱ - ሁልጊዜ ልጅዎ የሚሰራ መሆኑን እና አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ ተጨማሪ ነገሮችን ሊያደርጉ ይችላሉ. እንደ ሬድ ማተሪያን ወይም ድብድብ ያሉ ድብልቅ ሙከራዎች ለአጠቃላይ የሰውነት አካል እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ለአባትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስራዎች
ከዚህ በታች ደረጃ በደረጃ ባሉት የ "ab" እንቅስቃሴዎች በማሸብለል እና የራስዎትን የጡንቻ ቡድኖች ዒላማ የሚያደርጉትን ከ 5 እስከ 10 እርምጃዎች በመምረጥ የራስዎን የራስ-ቁልፍ ስራ መፍጠር ይችላሉ.
የተወሰኑ የሥራ ዝግጅቶች እቅድ ማውጣትን ከፈለጉ, ከታች ከተቋቋመ ባንድ ጀምሮ እስከ መዝናኛ ኳስ ድረስ ሁሉንም ነገሮች በመጠቀም ለመዝናኛ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጠቀማሉ.
| Ab Workouts |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቢስነስ, አዕሊስ እና በቴሌቭዥን ጨምሮ ሁሉንም የአካልዎ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ሰባት ፈታኝ ልምምዶችን ያጠቃልላል. ኳሱ ለአንዳንዶቹ ልምምዶች ጉልበትና ጥንካሬ ይጨምራል. |
አፕ, ዳሌና ዳሌዎች - የመድሃኒት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ በዚህ ስፖርት ውስጥ ሁሉም የጡንቻዎች እጆችዎ በአካባቢያቸው ከሚገኙት ምርጥ እና ቁልፍ መረጋጋት መሳሪያዎች ጋር ይሰራሉ-የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ. እነዚህ በሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በማድረግ, በጨራዎ ውስጥ ጥንካሬን ይገነባሉ እናም ጽናትና መረጋጋት ይሰራሉ. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ ይህ ስፖርት እንደ አባጣ እና የወፍ ጉብኝቶች እንዲሁም አንዳንድ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም እንደ አዕምሯዊ ልምዶችን ይጨምራል. ይሄ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች, ነገር ግን በተለይ ለጀማሪዎች ምርጥ ነው. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ ይህ የስፖርት ልምምድ በኣንዳንዶችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉም ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ላይ ለማነጣጠር በሳይንሳዊ መልኩ የተረጋገጡ ሁሉንም ልምዶችን ይጨምራል. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ / ከፍተኛ የእርስዎ ዋና ነገርን ለመግጠም የምትፈልጉ ከሆነ, ኳሱ በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው. ያንተን አካል ተጠቅመህ እንድትታጠቀውና እንድትረጋጋ የሚያደርጉ የተለያዩ ልምዶችን ታገኛለህ. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ ይህ ስፖርት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለመሥራት የተነደፉ ልዩ ልዩ ልምዶችን ያካትታል. ይህን የስፖርት ልምምድ እጅግ በጣም ጠቃሚ ያደረገው በዋና ልምምድ እና በተለዋዋጭ ልምምድ መካከል በምትካሔደው ጊዜ ስለሆነ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትሰራለህ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉም ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ ክሩቼዎች እንደደከሙ? ምንም ጭንቀቶች የለም ... በዚህ ስፖርት ውስጥ ድካም የለም. ይልቁን, የእርስዎ ዋናው ጡንቻዎች በሙሉ የሚሰሩ ብዙ የተለመዱ እና ፈታኝ መልመጃዎች አለዎት. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ እርግጥ ነው, ክርክሮች ለጉዝ መሄዳቸው, ግን ለአካል ብቃት ልምምድ ናቸው, ነገር ግን እነሱ ምርጥ አይደሉም. ይህ የስፖርት አይነት ስድስት እሽግ ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ ፈታኝ እና ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. |
Postpartum Abs እና Core Workout የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ ይህ የጨዋታ ስፖርት በተለይም ከፓራፈር ሴቶች ጋር በአካላዊ ቴራፒስት ሽርሊ ሳሃርማን የተሠለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በእርግዝና ምክንያት የሆድ ዕቃን በማረጋጋት እና የሆድ ዕቃ አካባቢን በማጠናከር ላይ ያተኩራሉ. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ / ከፍተኛ ብዙውን ጊዜ ወለሉን በመሬቱ ላይ እንሰራለን, ነገር ግን ከቦታ ቦታ ሊሰሩ የሚችሉ ትልቅ እርምጃዎች አሉ. እነዚህ የሰውነትዎ አካል በእውነተኛው ህይወት ውስጥ የሚሰራበት መንገድ ልክ በሁሉም ፕላኔቶችዎ ውስጥ የርስዎን አካላት የሚሠራ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. |
|
የአካል ብቃት ደረጃ : ጀማሪ / መካከለኛ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠቀም ጋር ትውውቅ ማድረግ ይፈልጋሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያንተን ዒላማ ያደርጉታል, ግን የእርሶዎትን ጡንቻዎች በሙሉ, የታችኛው ጀርባዎን ጨምሮ ሁሉንም ይሰራሉ. |
ጠንካራ ማቆሚያ - ደስ የሚያሰኙና ውጤታማ ናቸው ለርስዎ ጡረታ የአካል ብቃት ደረጃ : መካከለኛ / ከፍተኛ ይህ ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ የተለያዩ መሳሪያዎችን ያካትታል, የእራስዎ ጡንቻዎችን ከእያንዳንዱ አቅጣጫ አስደሳች, ፈታኝ እና ውጤታማ ስራዎች ጋር ይጎዳል. |
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ.