መካከለኛ አጦ እና ኮር ሥራ

ጠንካራ የሆድ ዕቃን ለመገንባት 7 ልምዶች

በስፖርት ኳስ ውስጥ ልምድ ካላሻሻሉ ግን የሚፈልጉትን ትርጓሜያዎ ውስጥ እስካሁን አልተገኘዎትም, በአንጻራዊነት በጣም አጭር ጊዜ ውስጥ ይህን ማድረግ የሚችሉበት መንገዶች አሉ. የተዋቀረው ፕሮግራም ዓላማዎ ሆስፒራሎችዎን ተኮር, ጥልቅ, እና ደህንነቱ በተጠበቀ መልኩ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማቋቋም ነው.

ይህ ቀዶ ጥገና እና መሰረታዊ ስፖርተ- እግር የላይኛውን የሆድዲን , የአዕላፍ , የሆድ መተላለፊያ አቢያን እና የመገጣጠሚያ አጥንትን ለማጠናከር የተተለሙ የተለያዩ ልምዶችን ያካትታል. ቢያንስ ለአራት እስከ ስምንት ሳምንታት የብርታት ስልጠና የወሰዱ መካከለኛ የጂም ጎብኝዎች አሪፍ ስራ ነው.

የሥራ እንቅስቃሴ መመሪያ

ለእዚህ አሰራር ለሙከራ እና ለቡድን ኳስ ያስፈልግዎታል. ምርጥ ውጤቶችን ለማምጣት ከእያንዳንዱ ልምምድ ሦስት ዋና ዋና ነገሮችን ማሟላት ያስፈልግዎታል:

1. እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአምስት እስከ 10 ደቂቃ የመርጋት ካርቶሪ ማሞቂያ ይጀምሩ.
2. አንዴ ሙቀትን እንደጨረሰ ሁለት ተከታታይ ስብስቦችን በ 16 ድግግሞሽ ስራዎች ያከናውኑ. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያርቁ.
3. በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይሄንን የስፖርት ልምምድ ማድረግ እና በስልጠናዎች መካከል ማረፍ ይችላሉ.

1 - የኳስ ክርሶችን ማሠራት

የሰውነት ሚዛንህን ያለማቋረጥ እያስተካከልክ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የአካል ጡንቻዎችን አጠቃቀም ያጠናክራል. ይህንን ተግባር ለማከናወን:

1. ከጀርባዎ ጀርባዎ ጋር ወደ ጀርባው ይንጠለጠሉ.
2. ሲቦርሹ, ጡትዎን ቀስ ብሉ ይጫኑ እና ትከሻዎትን ይነሳሉ, ኳሱን ሳይዝሉ ቀፎዎችን ወደ ወጉ ያጠቋቸዋል.
3. በሚስሉበት ጊዜ ከታች እና ለሁለት ስብስቦች በ 16 ጊዜ ውስጥ ይድገሙት.

2 - የተራገፉ ክርዶች

የተገላቢጦሽ ቅንጣት የእግርዎትን እኩልነት በማስወገድ የስፖርት ጉዞውን ያጠናክረዋል. እግርዎ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማስቀመጥ እንቅስቃሴው ተረጋጋቶ እያለ የእግርዎ ተጨማሪ እግርዎ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ጫና ይጨምራል. ይህንን ተግባር ለማከናወን:

1. በጉልበቶት በጀርባዎ ከ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጠጋጋል, ከነጭማዎቹ ጋር ተያያዥነት አላቸው.
2. ሲቦርሹ, ወለሉን ወለሉ ላይ ለማንሳት ይጀምሩ እና ለሁለት ወይም ለሁለት ሰከንድ ቆልጠው ይያዙት. ወገብዎን ለማንሳት እግሮችን አያወነጉ ወይም መንቀሳቀስ አይፍቀዱ.
3. በሚስሉበት ወቅት እግርዎን ይዝጉ እና ለሁለት ስብስቦች በ 16 ጊዜ ውስጥ ይድገሙት.

3 - ረጅም የእጅ አጥንት

የርስዎን ረጅም የእጅ ክረት ሌላ እጆችዎ እንዲራዘሙ የሚደረጉበት ሌላ ዓይነት ልዩነት ነው. ይህንን ተግባር ለማከናወን:

1. በጣሪያ ላይ ተኛና እጆቹን በእግር ላይ ቀጥል. ክርክርዎን ቀጥ ይበሉ እና እጆችዎን ወይም እጅዎን አንድ ላይ ያኑሩ. ጣቶችዎን አያጨናንቁ.
2. ስትነቃዎት መሞቱን ይንገሩት እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያንሳቁ. እጆችዎ ወደፊት እንዳይዘዋወሩ; ቀጥ አድርጎ መያዝ. ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ ከእጆችዎ አንዱን ወደኋላዎ ማስቀመጥ ይችላሉ.
3. በሚስሉበት ጊዜ ከታች እና ለሁለት ስብስቦች በ 16 ጊዜ ውስጥ ይድገሙት.

4 - የብስክሌት ብስክሌት

የብስክሌት መንቀሳቀሻዎች ስዕሎችን ለመገንባት የሚረዱ ከፍተኛ-ጠቀሜታዎች ናቸው. ይህንን ተግባር ለማከናወን:

1. ጉልበቶች በጀርባዎ ላይ በ 90 ዲግሪ አቀማመጥ ላይ ተነስተው ከዋኙ ጋር ተያያዥነት አላቸው. እጆችህን ወደኋላ ወይም ወደ ጭንቅላትህ እሰካቸው.
2. ትከሻውን ከፍ በማድረግ ግራ እግራውን ወደ ቀኝ ጉልበት በማጠፍ ግራ እግራውን ቀጥ ይበሉ.
3. አሁን የቀኝ እግሩን ቀጥ አድርገው ወደ ቀኝ ጉልበት ቀኙን ቀኙን በማዞር.
4. ትከሻዎትን ሳያቋርጡ ለጠቅላላው 16 ጊዜ ያህል ይቀጥሉ. ይህን ልምምድ ሲያደርጉ ቀስ ብለው እየፈጠሩ ይሄዳሉ. ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉና እንደገና ይጀምሩ.

5 - ፕላንክ

ፕላንክ / ተንሳፋፊስ / ኮርኒስ / ጥርስ, ትከሻ, እጆች, እና ፉለተስ ጡንቻዎች ጥንካሬን የሚያዳብ በጣም ቀለል ያለ ቀላል እንቅስቃሴ ነው. ቶሎ ቶሎ, የተረጋጋ አኳኋን በመያዝ, አቋምዎ ወደ ንቁ እንቅስቃሴ ይገደዳል. አብዛኛዎቹ ሰዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ከ 30 ሰከንዶች በላይ መቆጣጠሪያዎችን ማቆምም አይችሉም. ይህንን ተግባር ለማከናወን:

1. በጣትዎ ላይ ማረፍ, በእግርዎ ጣቶች ላይ እግርዎን ወደታች በማስተካከል, ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ቀጥታ መስመር ያዙ. ያንተን ኮርጅን መያያዙ ቦታውን ለመጠገንና ጀርባህን ቀጥል ለማቆየት ይረዳሃል. አትጣሉ ወይም መንቀሳቀስ አይስጡ.
2. በትንሹ መተንፈስ, ከ 20 እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ.
3. ታች ይቁሙ, ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያርቁ እና ይድገሙት.

6 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመውሰድ

ጉልበቱ ጫፍ ላይ የኋላ ሚዛን እንዲጨምር እና በደረት ውስጥ ብቻ ሳይሆን እጆቹ እና ትከሻዎትም ጥንካሬን ይገነባል. ይህን ለማድረግ:

1. በ E ያንዳንዱ E ግሮች ላይ መወዛወዝ, E ግርዎን E ንዲሁም E ግርዎን ከግራ ወደ ጫፉ ጫፍ E ንዲቀመጡ በማድረግ E ግርዎን E ንዲሁም ግራ ጫማዎን በ "ኳስ" ላይ ይጫኑ. መርዛማ ነገሮች እንዳደረጉት ያህል እጆቻችሁን ቀጥሉ.
2. ከቁጥጥርዎ በታች ሆነው ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ በማወዛወዝ ኳስዎን ወደ እግርዎ እንዲወረውሩ ያድርጉ.
3. አሁን እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ወደ እጇን ወደኋላ ለመመለስ አይሞክሩ. እንቅስቃሴውን ሁሉ በ ጉልበቱ ውስጥ እንዳስቀመጥ.
4. በሁለት ስብስቦች ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ይድገሙት.

7 - የተመለሱ ቅጥያዎች

ይህ ልምምድ አነስተኛ እንቅስቃሴ ብቻ ቢሆንም እጅግ ከፍተኛ የሆነ ጫና አለው. በዮጋ ውስጥ የአንበጣ መንቀሳቀሻ ተብሎ ይታወቃል, ጥንካሬን በፍጥነት እና በደህንነት ያውቃሉ. ይህን ለማድረግ:

1. እጆችዎ ወደ እጆችዎ እጆቻችሁ ጋር እጃችሁን ወደ እጃችሁ እዩ.
2. ባለፈው እግር አካባቢ ላይ የላይኛውን ሰውነት እና እግርዎን ከጥቂት ኢንችዎች ላይ በማንሳት ማሳደግ. እግሮቹን ቀጥ አድርገው በመያዝ ለሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ያህል ቆይ. ለተጨማሪ ችግር, እጆችዎ ከፊትዎ ፊት ሊዘረጉ ይችላሉ.
3. ሲወርድ ታች እና ለሁለት ስብስቦች በ 16 ሰከንዶች ውስጥ መድገም.