ከጀርባዎ ውስጥ በአካለ ጎደሎዎች ውስጥ የሚገኙትን ትላልቅ ጡንቻዎች, ጡንቻዎቻቸውን እና ሰውነታቸውን ለመደገፍ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ይገኙበታል. የጀርባ ጡንቻዎች ደግሞ የአንደኛው የኩላሊት ጡንቻዎች በተለይም ላባዎች ናቸው.
እነዚህን ጡንቻዎች ማዳበር ለእራስዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ብቻ አይሆንም, ለሁሉም ዓይነት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጠንካራና ጠንካራ መሰረት እንዲኖረው ይረዳዎታል.
ላቲትስሚስ ዳሪሲ የተባሉት ዘንጎዎች ጀርባ ላይ ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች ከጀርባው በሁለቱም በኩል የሚገኙ ሲሆን ከትከሻው ጀርባ እስከ ወገቡ ድረስ ይጓዛሉ. እነዚህ ጡንቻዎች እንደ መወጣት, እንደ መውንም እንደ መውጋትን, ወይም እንደ የሰውነት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን በማሰማት ይሳተፋሉ.
በዚህ እንቅስቃሴ የተነሳ የተለመዱ የሉተለ ሙከራዎች የመሳብ ወይም የመጎተት እንቅስቃሴን ያካትታሉ. የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች የሃምሳውን ጡንቻዎችን እና የመከላከያ ባንዶችን በመጠቀም የኋሊት ጡንቻዎችን መስራት የሚችሉባቸውን የተለያዩ መንገዶች ያሳያሉ.
እነዚህ ትልልቆች (ጡንቻዎች) እንደ አካላዊ እንቅስቃሴዎ መጠን (ከባድ ክብደት) በተለምዶ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.
የ Lat Laboutዎን መፍጠር
- ጀማሪዎች : 1-2 መልመጃዎች ምረጥ እና 1-2 ጊዜ ከ12-16 "ሪፖርቶችን" አከናውን. ጥሩ ምርጫ አንድ የእንዝርት ኡልደ- ረድፍ እና የተጠጋጋ ረድፎች በመጠቀም ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች በተለየ መንገድ ይሻገራሉ ስለዚህ ሰውነትዎን በተለየ መንገድ ሊፈትኗት ይችላሉ.
- Inter / Adv : 2-4 የተለያየ ስራዎችን ይምረጡ. ለምሳሌ, የሃምበር ረድፍ በረንታ ረድፍ እና ቀጥ ያለ የእጅ ክንድ ይከተላል. ጡትንዎን በተለየ መንገድ ለመስራት የተለያዩ መሳሪያዎችን በተለያዩ ዘዴዎች ይሞክሩ. በ2-8 ስብስቦች ከ 8-12 ተከታታይ በሮች መካከል በማረፍ ላይ.
- ተፈላጊውን የንባብ ብዛት ማሟላት የምትችሉት በቂ ክብደት ወይም መከላከያ ይጠቀሙ.
- ለላይ የላይኛው ጀርባና የታችኛው ጀርባዎ ልምምድ በማካተት ሙሉ ለሙሉ ልምምድ ያድርጉ.
1 - አንድ እግሮች አንድ እጅ
በአንድ እግሩ ላይ አንድ ረድፍ ማድረግ የመጠን ሚዛን የሚያስከትል እና በዚህም ምክንያት ቀላል ክብደት ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ለመጀመር, ክብደቱን ወደ ቀኝ እግሩ እና ከጭንው ላይ እጥፉን ይቀይሩ, ግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ሲያነሱት, ከወለሉ ጋር ተያያዥነት አላቸው. ሰውነትዎ ከራስ እስከ ጭንቅላት ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት.
አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይያዙ. ከዚህ አኳኋን, ክንድዎን ወደ አንድ ረድፍ ይሳቡት እና ቀስ ብለው ይቀንሱ.
የሚንቀጠቀጡ ከሆነ እግሩን ወደ ታች ይጫኑትና ጣቶቹን እግር ጣቱ ላይ ያንሸራቱ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
2 - ዘንግ ከእጅ ጋር
በትልች ላይ ያለው የጭንቅላት መወጣጫ ጂም ስቲኩ ማጫወቻ ጋር ይመሳሰላል. ይህን ልምምድ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ከፈለጉ, ለባሪያዎ የበርን መያዣን ይጠቀሙ እና ከእርስዎ በላይ በር ባለ ደህንነቱ እንዲጠበቅ ማድረግ ይችላሉ.
አለበለዚያ ግን የጭንቅላቱን የላይኛው ክፍል ያዙና ወደ ጀርባው ጎጆዎች መዳፎቹን ለመሳብ ወደ ኋላ መጨመሪያውን ይያዙ.
ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ቡድኑን አንድ እጆች በእጆቻቸው ይዝጉት. ይህንን ተነሳሽነት ለአንድ ተጨማሪ ተነሳሽነት በአንድ ጊዜ ክንፋቸውን ማከናወን ይችላሉ.
ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
3 - የባርባፍ ረድፎች
ጩኸት እያንዳንዱን ጎን ለብቻ እንድትሠራ ቢፈቅድም ባርል ከበድ ያለ ክብደት ከሚፈላልጉ ክብደት ለማንሳት ያስችልዎታል.
ለመጀመር, የጭን ከዋሽው 45 ዲግሪ ማዕዘን እስከሚሆን ድረስ ከሶቹ ዳገት ከሞላ ጎን በሶላ ሽክርክረው ይያዙት. የሰውነትዎ ክብደት ከባድ ከሆነ የኋላውን ጭንቅላትን ሊረብሽ ስለሚችል የራስን ዘንግ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ አይፈልጉም.
ጉልበቷን ለመከላከል ጉልበቷን ለመንከባከብ ቆንጥጠው ይያዙት, ባርውን በቀጥታ ይያዙት እና ወደ በሆድዎ አዝራር ወደ አሞሌዎ ለመሳብ ወደ ኋላ ይዝጉ.
ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት. በተጨማሪም እንደ እሾህ የክረምት ኳስ ልክ በእጆቹ መዳፍ ማድረግ ይችላሉ.
4 - ቧንቧ ቧንቧዎች
በጣም ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው, ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ድመቶችን, ደረትን እና ትሪፒፕቶችን ስለሚሠሩ ነው. እነሱን በኳሱ ላይ ካደረጓቸው ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካልዎን እና ዋናውን ይሳተፋሉ.
ለመጀመር, ክብደትን ቀጥታ ወደላይ ወደ ድልድድር ቦታ ይግቡ. ለእዚህ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ቀለል ያለ ክብደት ይጀምሩ.
እጆቹን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደታች በማቆየት በንፅፅርዎ ላይ ያለውን ክብደት ይቀንሱ ወይም ምቾትዎን እስከሚፈልጉ ድረስ ይደርሰዋል.
የጀርባውን ጀብል በማድረግ እና ክብደቱን ወደ ኋላ ለመመለስ, ለ 12-16 ጊዜ ያህል መድገም.
5 - ረኔድ ረድፍ
ይህ የመልመጃ ልምምድ ትንሽ እና ከዚያ በታችኛው አካል ጋር የተያያዘ ነው.
ለመጀመር በእጆች, በእግሮች ወይም በጉልበቶች ላይ ወደታች ቦታ ላይ ይግቡ. እጆቹን እጆቹ ፊት ለፊት በማየት ወደ ሁለት ቮልቮ ዎች ዞረው. ይህ እጆችዎን ቢያስብዎት, አንድ ጊዜ ብቻ ይሞክሩ.
የበረራ ቦታውን በመያዝ, እያንዳንዱን ክብደት ለ 12-16 ጊዜ ያህል ወደላይና ወደ ታች ይቀይሩ.
ይህ በጣም አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶቹ ጉልበቶች በቀጥታ ከጎናቸው በታች እና ከትከሻው በታች ባሉት እጆች ስር ይንቀሳቀሱ.
6 - ወደ ላይ ይወስዳሉ
የኋላ መለመጫዎች ምንም ሳይጠቅሱ አይጠናቀቁም. የሰውነትዎ ክብደት በጣም ከመሬት በጣም ከፍ ስላደረጉ እነዚህ ሁሉ የኋላ መልመጃዎች በጣም ከባድ ነው.
ወደ ማቅለጫዎች አዲስ ከሆኑ ለመንቀሳቀስ ማስተካከል የሚቻልባቸው መንገዶች ያሉ ሲሆን መላ ሰውነትዎን ለማንሳት ጥንካሬን ቀስ በቀስ ይገነባሉ.
በመደርደሪያው መቀመጫ ወንበር ወይም ጠንካራ ወንፊት በመያዝ ይጀምሩ. እጅ ከትበቱ እጆች በላይ, እግርን (ወይም ሁለቱንም ጫማዎች ቢያስፈልግ) እግርዎን ይዝጉ እና የሰውነትዎን ወደ ላይ ለመሳብ ይህን ከፍ ማድረጊያ ይጠቀሙ.
ታች እና ለ 8 ወይም ከዚያ በላይ ሪከቶች ድገም.
ከጊዜ ወደ ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ከሚገኘው የሰውነት ክብደት እና ከላስዎ ላይ ብዙዎችን መጠቀም ይችላሉ. ይህንን ስሪት መሞከርም ይችላሉ እራስዎን ወደ አቋምዎ ለመሳብ ወንበር ተጠቀሙ እና ያለ ወንበር ፍጥነት ቀስ ብለው ይንሱት.
እነዚህ አሉታዊ ጎነታዎች ተብለው ይጠራሉ, ይህም ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው.
7 - የሃምጥል ረድፎች
ለእንደዚህ አይንቀሳቀስም, ከጭንጥኑ ላይ ሆነው, ጀርባውን ስፋትና የሆስፒስ እቃዎችን በመያዝ. ክብደቱ (በከፍተኛ ኃይሉ ላይ መሆን ያለበት) ክብደቱን ይዝጉ እና የጭን ክርሶቹን ወደ የከርሰ ምድር ደረጃ ለመሳብ ወደ ኋላ ይዝለሉ.
ክብደቱን ከፍ ማድረግ አይፈልጉም, ነገር ግን በትክክል የእንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እነዚህን የኋላ ጡንሎች ይጠቀማሉ. ክርሶቹ ከርሶ መጠን በላይ መቆም አለባቸው.
ክብደትዎን ወደ ታች ስለሚያደርጉ, የታችኛው ጀርባዎ ሰውነትዎን ለመጠበቅ ጠንክሮ ይሰራል. በታችኛው የጀርባ ውጥረት ውስጥ ከተሰማዎት እና ከፊትዎ ጋር ተጣጥመው እንዲቆዩ ከተደረገ ጉልበቱን ይዝጉ.
8 - አንድ የብረት ረድፍ
ለአንድ የእንድ ክንድ ረድፍ ብዙውን ጊዜ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ ምክንያቱም አሁን የታችኛውን ጀርባዎን በሌላኛው እግር ላይ አንድ እጅን ደግመው ደጋግመው እየደገፏቸው ነው, ከዳግማዊ ክንድ ረድፎች በተቃራኒው.
ለዚህ ልምምድ, ክላቹን ወደ ሽንጥ ደረጃ በሚያንቀለብልበት ጊዜ የላቲኑን ማረም. ከላይ ከትከሻው በላይ የጡንቻን ጡንቻዎች ለመንጠቅ በቡድኑ ይሳባል. ክብደቱን ይቀንሱ እና በየአንድ ግዜ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.
9 - ተከላካይ ባንዶች የተቀመጡ ረድፎች
የመዋቅር ባንዶች መላውን የመዋኛ አካሄድ መለወጥ ይችላሉ. መከላከያ ባንድ በእንቅስቃሴው ሁሉ እርስዎን ይከላከላል, ስለዚህ የጡንቻዎች ቃጠሎዎ ትንሽ ለየት ባለ መልኩ ይቃጠላል.
ለእንደዚህ ማንቀሳቀስ መቆም ወይም መቀመጥ ማድረግ ይችላሉ. ከፊትህ ፊት ለፊት አንድ ጠንካራ ነገር በጣቢያን ያርፍ እና በእጅ እጃችን በእጆቹ ያዝ. በጀርባው ላይ ፈታኝ ውጥረት ካለዎት ወደኋላ ተንቀሳቅሰው.
የትከሻውን ወደታች በመያዝ ወደ ጀርባው በማስገባት በደረጃው ላይ ያለውን መቆለፋቸውን ያቆማሉ. ይለቀቁ እና ለ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.
10 - ባንዶች ከረድፎች በላይ ዘንበል
ለመንቀሳቀስ, ሁለቱንም እጆች ከሁለቱም እግር በታች አዙረው ወደ ታች በእግሮቹ ይቅቡት. ይህም የእጅ መያዣዎችን ከመያዝ ይልቅ በባንዱ ውስጥ ተጨማሪ ውጥረት እንዲኖርዎ ያደርጋል.
የጀርባው ስፋት እና ከወለሉ ጋር ትይዩ (ወይም በተቻልዎት መጠን ያህል), ክፍሎቹን ወደ ረድፍ ይዝጉት, በገመድ ወደታች ይቁሙ.
ይህ ውዝግብ ለድንገተኛ አወጣጥ ልዩነት መጨመር ነው.
ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት. ይህ እንቅስቃሴ ከቴምታዊ ለውጦች ጋር ትልቅ ነው. ለምሳሌ, በ 8 ረድፎች ይጀምሩ, ከዚያ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ክርኖች በማቆየት, በጊዜ ውጣ ውረድ ጊዜዎትን ለመጨመር 8 ጥቃቅን እና ዘገምተኛ ምጥቶች ያድርጉ.
11 - የኤሌክትሪክ ሽፋን ከረድፎች ጋር
ይህ ታላቅ ልምምድ ሁለት ወፎችን ከአንድ ድንጋይ ጋር ይወርሳል. ይህ ፕላስቲክ የሆዱን, የታችኛው ጀርባንና የታችኛውን አካል ያንቀሳቅሳል.
አንድ ረድፍ መጨመር ሰውነትን በአንድ በኩል ሚዛን ስለ ሚያደርጉት እና ላባዎችን እየሰሩ ስለሆኑ ዋናውን አካል መስራት ይችላሉ.
ለመጀመር በእግሮቹና በእግሮቹ ጫፍ ላይ የፓንርክ ቦታ ላይ ይሁኑ. ለለውጥ, ይሄ በጉልበቶች ላይ ይንቀሳቀስ. እንደታየው ኳስቤል ወይም ጩኸት ይያዙ እና ክንድዎን ወደ አንድ ረድፍ ይምዱት.
ፕላኑን በሙሉ ሲይዙ ታችና ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ. እረፍት ይውሰዱና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
12 - የሃዳም ዘንበል በባርዶች
ወደ ላቲክ ሥራዎ የበለጠ ጠቀሜታ ለመጨመር አንድ ምርጥ መንገድ ጡንቻዎች በመዋኛ መወንገሪያዎች ላይ ማዋሃድ.
ለመጀመር ቡድኑን ከእግርዎ ስር ይለጥፉ እና ከዚያ በድምፅ የተንከራተቱ ጩኸቶች ዙሪያ ዙሪያውን በጠቅላላ ይከርካሉ. እያንዳንዱን ክብደት ሳያስቀምጣቸው በጥንቃቄ መያዝ ይችላሉ.
ከድምፁ በተጨማሪ ክብደቱ ላይ መብረር ይፈልጉ ይሆናል.
ክብደቶቹን ከ 12 እስከ 16 ፐፕሳይቶች ላይ ስትጥሉ ከጭንቶቹ ላይ ያለውን ጥልቀት እና ጀርባውን ይዝጉ.
13 - የተለዋወጠ ኸምባዝ ረድፎች
ባህላዊ የኦምቦል ረድፎችን ለመለወጥ አንዱ መንገድ ከቀኝ ወደ ግራ መገልበጥ ነው.
ይሄ ትንሽ ተጨማሪ ኮር የሚያነቃቃ ሲሆን በአንድ ጊዜ በአንድ እጅ ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
ለመጀመር ከጭን አውልተው ጀርባውን ይዝጉ. ቀስ በቀስ የቀኝ ክዳንዎን ወደ ታች ይጎትቱት. ታች እና አሁን የግራውን ክንድ ወደ ረድፍ ያንሱት. በእያንዲንደ ተወዲጅ, ከየ 12 - 16 ቱን ሪከርኖችን በእያንዲንደ ተወካይ መከታተሌ.
14 - ቀጥተኛ እጆች ይጎደላሉ
ይህ ልምምድ ጀርባውን ያታልላል, ነገር ግን በተጨማሪም triceps ዒላማ ያደርገዋል. በኳሱ ላይ ሚዛንን ማላላት ሰውነትዎን ለማረጋጋት ዝቅተኛ ጀርባና እግርዎ ይሠራል.
ይህንን ለማድረግ ከፊትዎ ፊት ለፊት አንድ ጠንካራ ነገር (ፕሬዚዳንት) ካንድ ላይ መልህቅ ይገንቡ እና እራስዎን በሃሩ ስር ወደ ኳሱ ይቆዩ. በባንዴው ላይ ውዝግብ እንዲፈጠር ከመልህ መልቀቅ በጣም ርቀት መሆኑን ያረጋግጡ.
እጆቹን ከፊት ለፊትዎ በቀጥታ ይጀምሩ, ቀጥ ብለው ይዝጉዋቸው, ጀርባውን ወደኋላ እና ወደኋላ ይጎትቱ, ጀርባውን ሲጭኑ ይጎትቱ. ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
15 - ባርቫል ሹራዎች
ባርቤ መጠቀም በመጠቀም የዚህን ተግባር ከፍተኛነት ይጨምራል. እንደ ኸልፕ አልጋ ወራጅ ካልሆኑ, በጣም ርቀው እንዳይሄዱ እና ክብደቱን እንዳይቀንሱ ክርዎዎን ሙሉ ጊዜ ቆልለው እንዲጠብቁ ይፈልጋሉ.
በጀርባው ላይ በጅራቱ ላይ እጆችን በደረቁ እጀታ ላይ በመያዝ በእጀርባ ላይ ይጀምሩ. አልጋዎቹን በማቆየት ክብደቱን ከፍ በማድረግ ከራስ በኋላ ጀርባውን አንሳ.
በ 12-16 ጊዜ ያህል መልሶ ለመጀመር በጀርባውን ለመሳብ በጀርባው በኩል ይጫኑት.
16 - የኮምሰል ረድፍ
ይህ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ አልባሳት ይሰራል, ግን የታችኛው ጀርባ, ጭስ, እና የጉልበት ስራዎችን ይሠራል.
ከእንቅስቃሴው እጅግ የላቀውን ለማግኘት ለዚህ ልምምድ ተጨማሪ ክብ መጫን ይችላሉ.
ከበስተጀርባው ፊት ለፊት ከሞላ ጎደል አንድ ማሰሪያን ያዙሩ እና በቲቪው ላይ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ.
ከጭኑ ላይ, ጉልበቱ ትንሽ ዘንበል ያለ እና ቀዳዳ ውስጥ ገባ, እጆቹን ቀጥ አድርጎ መያዝ. ቆሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ክላፎቹ በደረጃ በመንቀሳቀስ ወደ ገላውን ጎን ይጎትቱ.
ይለቀቁ እና ለ 12-16 ጊዜ ይደግሙ.