እንዴት እንደሚጎትቱ እና ቺንጂን መዝለቦችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የኋላን እና የጦርነት ጥንካሬን ገንቡ

በአብዛኛው የክብደት አሠልጣኙ መሳሪያዎች የውጭ ክብደት ማንሳትን ወይም ማንቀሳቀስን የሚያካትት ቢሆንም, አንዳንድ ልምዶች ለራስዎ የሰውነት ክብደት ይጠቀማሉ. መንጭጭ እና መንጠቆው የዚህ አይነት ምርጥ ምሳሌዎች ናቸው.

ወደ ላይ ለመውጣት ሲባል የሰውነትዎ እጆች ወደ ላይ ከፍ ብለው እንዲያንሱት ማለት እጆችዎ ወይም አንገትዎ በግምት እጆችዎ እንዲያንቀሳቅሱ በሚያደርጉት የእጅዎ እጆች አማካኝነት.

ባርዎን በደንብ አድርጎ መያዝ (መነሳት) ወይም ከፊትዎ (አንሺ). አንዳንድ መምህራኖች ሁለቱንም መያዣዎች "ጥቃቅን" ብለው ይጠሯቸዋል.

1 - መነሻ አቀማመጥ

1. ሰውነትዎን ለማንሳቀል ለመጠቀም ከሚፈልጉት ባር ሆነው እራስዎን ያዘጋጁ. አንዳንድ የጅብ ማሽኖች ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀለል ለማድረግ የክብደት ክብደትዎን የሚያሽከረክር ማሽኖች አሏቸው.
2. መደበኛ የመጎተት ባር አብዛኛውን ጊዜ ወደ ላይ ዘልለው ለመያዝ እና ለመዝለል የሚገደድ ይሆናል. ይህንን ይንገሩን, በእጅ የተራቀቀውን መያዣን ወይም የታችኛው ምትን መጨመሪያ በመምረጥ.
3. የተገጠመ መሳሪያዎችን መጠቀም ከመረጡ, ተገቢውን ክብደት ጠብቀው ከተጫኑ በኋላ እጆችዎ በማሽኑ ግሩፕ ላይ ያስቀምጡ.
4. አሁን ለመለማመድ ዝግጁ ነዎት. በአጠቃላይ የአመጠኙን ደረጃ ወደ ላይ የሚጨምርበት ጊዜ የሚጀምረው አሞሌውን ካቀበሉት በኋላ ነው.

2 - እንቅስቃሴን ይለማመዱ

1. መደበኛውን ሽቅብ አሞሌ (በፎቶው ላይ በተገለጹት) እየተጠቀሙ ከሆነ እግሮቻችሁ ወለሉ መሆን አለባቸው. ክብደት ማሽን የምትጠቀም ከሆነ, ጉልበቶችህ በእንቅስቃሴ ላይ.
   
   ልብ በሊይ (በክብደት ማሽኑ ላይ ሳይሆን) እግርን ወይም እግሮቹን (ጉልቶ መጫጫን) ላይ ሲወድቅ, የታች ጫማውን እና ጉልበቶን በማራገፍ ጊዜ የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴን በሚፈፅሙበት ጊዜ የበለጠ ቁጥጥርን የሚጨምር የተሻለ የሰውነት ክብደት ሚዛን ይሰጣል.
2. እጃችሁ እስከ ደረጃ ድረስ ወይም እጃችሁ ላይ ቀጥታ እስክትጠግብ ድረስ እራስዎን ይዝጉ. ቡና መወርወሮች ብዙውን ጊዜ ሰፋ ያሉ ወይም ጠባብ ቦታዎች ናቸው.
3. ወለሉን ሳይነካካ ወደ ታች ዝቅ አድርግ እና ወለሉን ሳይነኩ እንቅስቃሴውን መድገም.
4. የቋንቋ እንቅስቃሴን ወይም አንድ ድግግሞሽ ለማድረግ ጊዜን መለዋወጥ ይችላሉ. ከላይ ወይም ከታች, ወይም በዝግታ ሲንቀሳቀሱ የሚሰሩትን ስራ ይጨምረዋል.
5. በ 3 ወይም 4 ድግግሞሽ ይጀምሩ, ያርፉ እና ሌላ ስብስብን ይጀምሩ. ጥንካሬ ሲሻሻል በዚህ ላይ ይገንቡት.

3 - ማስታወሻ ለመቁረጥ

• የጭንቅላት መጨመሪያ (ወይም የመንሸራተት መያዣ) የላይኛው ክንድ ላይ በቢሶ የጡን ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ያሠጣል, እና እጅጉን መጨመሪያዎቹ ወደ መሃከለኛ የጡን ጡንቻዎች እና እጆቻቸው አጽንዖት ይሰጣሉ.
• ይህ ልምምድ የቡድኑ ጡንቻ እና ጡንቻዎች በተለይም ሰፊ ማጠንጠኛ ካልተደረገላቸው ከባድ ሊሆን ይችላል. እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ያልታመሙ ከሆኑ ከጠባብና መካከለኛ መያዣ (ፎቶ ላይ ይመልከቱ).
• ያስታውሱ, በዚህ መልመጃ መላ የሰውነት ክብደትዎን እያነሳዎት ነው. ይህ በጣም ዝቅተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ አይደለም, እና ከመደበኛ ባር ጋር ከባድ ስራዎችን ከማድረግዎ በፊት በመጠኑ ማሽን ውስጥ አንዳንድ ጥንካሬን ማሻሻል ይሻላል.