በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች ያስጨንቀኛል?
የኃይል ፍጆት ማለት አንድ ሰው እንደ መተንፈስ, ደምን ማስታገስ, ምግብ ማፍሰስን, ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ የመሳሰሉትን አካላዊ ተግባራት ማከናወን ያለበት የሰው ኃይል (ወይም ካሎሪ) ነው. በእያንዳንዱ ቀን የሚቀንሱት ካሎሪ ጠቅላላ ቁጥር አጠቃላይ የዕለት ተዕለት ወጪዎ (TDEE) ነው. ክብደቱ እንዲጨምር, የኃይል ፍጆታ ወይም የካሎሪ መጠን ከኃይል ወጪዎች ጋር መመጣጠን አለበት.
የኃይል ፍጆታ ፍቺ / definition
የኃይል ወጭዎች ምን እንደሆነ ለመረዳት, ሰውነትዎ ኃይል እንዴት እንደሚፈጥር ማወቅ አለብዎት. ሰውነትዎ ለትራፊክ እና ለየቀኑ ተግባራት ነዳጅ ለማቅረብ በእሳት መልክ ሀይል ይፈጥራል. ጉልበቱ የሚለካው በኪላሎሪስ ወይም በካሎሪ መልክ ነው. በእያንዳንዱ ቀን ለኃይል ለማቃለል የሚሰጡ ካሎሪዎች ብዛት አጠቃላይ ጠቅላላ የኃይል ፍጆታዎ ወይም TDEE ነው.
የሰውነት መጠን, ጾታ, አካል ስብጥር, የጄኔቲክስ እና የእንቅስቃሴ ደረጃን መሠረት በማድረግ ከሰውነት ይለያያል. ለአንዲት አነስተኛ የቤት እመቤት ሴት የጠቅላላ የኃይል አጠቃቀም በቀን 1800 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ለትልቅ ሰው የግብ-ሰራሽነት (TDEE) 2000 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል.
በአሜሪካ የምክር ካውንስል ላይ የቀረበው እንደ የመስመር ላይ የእንቅስቃሴ ካሎር በመጠቀም የኃይል ወጪዎን ለአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ መገመት ይችላሉ. እንዲሁም በቀን የተቃጠሉ ካሎሪዎችዎን ለማስላት እንደዚህ እንደዚህ ያሉ የመስመር ላይ ሒሳብ ማጫወቻዎችን መጠቀም ይችላሉ:
የኃይል ፍጆታ እና የክብደት መቀነስ
ክብደትን ለመቀነስ ካንቺ የበለጠ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቃጠሉ ማወቅ ያስፈልግሻል. ያ ማለት የኃይል ፍጆታዎን መጨመር, የኃሎሬን ጣዕም መቀነስ ወይም የካሎሪን ጉድለት ለመፍጠር ሁለቱንም ጥምረት ማድረግ ያስፈልግዎታል. አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች, በሳምንት ውስጥ ከ 3500-7000 ካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር በ 2 ፓውንድ ውፍረት ለመቀነስ ይመክራሉ .
እርግጥ ነው, የካሎሪን ጉድለት መፍጠር ቀላል ይመስላል. ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ መሞከር ከባድ ነው. ብዙ ምግብን ለመመገብ እና ተጨማሪ ለመንቀሳቀስ ዕለታዊ ልምዶችን መቀየር ፈታኝ ነው. ለብዙ ሰዎች የካሎሪ ጉልበት ለመፍጠር የሚያስፈልገውን አካላዊ እንቅስቃሴ መጠን ከፍተኛ በመሆኑ የኃይል ወከፍ ወጪን ለመጨመር ከመሞከር የበለጠ ቀላል ነው.
የእርስዎን የኤሌክትሪክ ኃይል ማሻሻል የሚቻልበት መንገድ
ለደንበኞች የሚሆን የምሥራች ማለት የኃይል ወጭዎን ወጪ ለመጨመር የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም. የእራስዎን የስኳር መጠን ለመጨመር የሚያግዙ ወይም በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዱ ክኒኖች እና ተጨማሪዎች አሉ. አብዛኛዎቹ እነዚህ የአደገኛ መድሃኒቶች ጤናማ ያልሆኑ ወይም ውጤታማ አይደሉም ስለዚህ በአጠቃላይ ሀኪምዎ እስካልተቀመጠ ድረስ በአጠቃላይ የሚመከር አይደለም.
ሆኖም ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ የኃይል ወጪዎችን ለመጨመር ሁለት ተጨማሪ መንገዶች አሉ.
- የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች የእንቅስቃሴ-የኤሌክትሪክ ኃይል ማመንጨት. የሳይንስ ሊቃውንት ምንም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ በማይደረግበት ቀን ውስጥ ከሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ሁሉ የተቃጠለትን ካሎ ለመግለጽ ቀያሪ ስም ይጠቀማሉ. የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ኤቲሜኒኔሽን ወይም NEAT ተብሎ ከሚጠራው እንቅስቃሴ ውስጥ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ቀላል ለውጦችዎን ለማካሄድ ቀላል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ.
- የምግብ ውጥረት ውጤት. በተጨማሪም ሲበሏቸው ጉልበት ይሰጣሉ. አንዳንድ ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. የሳይንስ ሊቃውንት ይህን የምግብ ወይም የቴኤፍኤ (ቴኤፍ) የቴክኒክ ውጤት ነው ይላሉ . ይሁን እንጂ ምግብ ብቻውን መብላት በቂ ክብደቶች አይኖርም በክብደት ማጣት ፕሮግራምዎ ላይ ልዩ ልዩ ልዩነት አይፈጥርም, ነገር ግን ለ TDEE ትንሽ ዕድገት ለመስጠት ተጨማሪ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ .
ከ
ክብደት ለመቀነስ, ክብደትዎን ለመጨመር ወይም ቋሚ ክብደት ለመቀጠል እየሞከሩ ያሉዎት, የኃይልዎ ወጪ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. መፍትሄ ቁልፍ ነው. እርግጥ በየቀኑ ፍጹም አይሆንም, ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ የኃይል አጠቃቀምዎ እና የኃይልዎ መጠን እንዲዛመዱ ይፈልጋሉ. የምግብ አቅርቦትዎን ይቀይሩ እና TDEE የእርስዎን ሰው ለጥሩ ጤንነት እና ለረጅም-ጊዜ ደህንነት ይለውጡት.