የሚመርጡት የምግብ ስራ የምግቦችዎ የአመጋገብ ዋጋን የሚነካ ነው. ለምሳሌ, ለረጅም ጊዜ ሙቀት መጋለጥ የምግብዎ አጠቃላይ የቪታሚን ይዘት ይቀንሳል, ነገር ግን የአንዳንድ ፀረ-ዋልድ ንጥረ-ተባይ ኬሚካሎች እንዳይኖር ያደርጋሉ. በተጨማሪም, ተጨማሪ ጭማቂ ወይም ዘይቶች የሚጠይቁ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች በምግብ ሰዓት ላይ ብዙ ካሎሪዎች መጨመር ይችላሉ. ስለዚህ ማን ነው የምግብ ማብሰል ጤናማው?
መልስ ለመስጠት ይህ ቀላል ጥያቄ አይደለም, ነገር ግን የተለያዩ የተለያዩ የምግብ ስራ ዘዴዎችን እና የምግብዎን ንጥረ-ምግብ ይዘት እንዴት እንደሚነኩ እነሆ.
በሙቀት የተጎዱ ንጥረ ነገሮች
በመጀመሪያ, የትኞቹ ምግቦች ለሙከራ የተጋለጡ እንደሆኑ ማወቅ ጥሩ ነው. ለአብዛኛው ክፍተት, ቫይታሚን K እና አብዛኛዎቹ ማዕድናት በእርጥበት ወይም ውሃን, ሙቀትን, እና አየርን ከመጉዳት ጋር ምንም ለውጥ አያመጡም.
ሙቀት ቪታሚን ኤ እና ሲ ከሌሎች የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች ከ Riboflavin እና niacin በስተቀር. የውሃ ማብሰል በቫይታሚን ሲ , አብዛኛዎቹ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና ፖታስየም እንዲበላሹ ወይም ወደ ፈሳሽ እንዲገቡ ያደርጋቸዋል. ስብ ውስጥ ምግብ ማብሰል ቪታሚን A, D, እና E. ለመቀነስ ይረዳል.
ሁሉም የምግብ መፍቻ ዘዴዎች በሁሉም ምግቦች ላይ ተመሳሳይ ውጤት አይኖራቸውም እንዲሁም ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴን ለመምረጥ ብዙ አይደሉም. ነገር ግን በአጠቃላይ በትንሹ የጊዜ መጠን የሚወስዱ የምግብ ስራዎች በትንሹ የአመጋገብ ጉዳት ይከሰታሉ.
እና ለመብላት ስናስቸግረን, ምግብ በምግብ እና በምግብነት ምን እንደሚሰራ መመርመር አስፈላጊ ነው.
የማጣኪያ ዘዴዎች ፈሳሽ ነገሮችን በመጠቀም
መፍላት ማለት በ 212 ዲግሪ ፋራናይት ውስጥ በውሀ ውስጥ, በኩንሽ, በአክታር ወይም ሌላ ፈሳሽ ምግብ ማብሰልን ያካትታል. በመሳለሉ ውስጥ የሚገኙት አትክልቶች, ፓስታዎች, ዶሮዎች, ሼልፊሽ እና እንቁላሎች በአብዛኛው ይቀልቡባቸዋል.
በስነ-ምግብ ይዘት ላይ ፈሳሽ ተጽእኖ የተለያየ ምግቦች በሚወስዱበት ጊዜ ይለያያል. Veggies ብዙ የቪታሚን ሲ እና የቢ-ውስጠ-ቫይታሚን ቪታሚኖች ያጡብናል, ነገር ግን አንዳንድ የካሮቶይድ ዝርያዎች ሊገኙ ይችላሉ, ቢያንስ በአንዳንድ አትክልት. አንዳንድ ንጥረ ምግቦች ወደ ውኃ ውስጥ ይጣላሉ.
ብሉሽንግተን ማለት ምግብን ለጥቂት ጊዜ ለትፍቅ ውሃ ሲያስቀምጡ እና ምግብን ለመጠበቅ የመጀመሪያ እርምጃ ነው, ምክንያቱም ኢንዛይሞችን ለማስቆም እና አትክልቶች ደማቅ ቀለሟቸውን እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል. የምግብ ጊዜው በጣም አጭር በመሆኑ የምግብ እጥረት አነስተኛ ነው.
ማቃጠል ልክ እንደ መፍላት, ነገር ግን ዝቅተኛ ሙቀት (ከ 180 እስከ 200 ዲግሪ ፋራናይት) እና የበለጠ ረጋ ያለ ነው. በተለምዶ ፈሳሹ ወደ ፈጭነት ይለወጣል, ከዚያም ልብ ይቀንሳል እና መፍጨት ይፈታል. የምግብ መጥፋቱ ከእርቀቅ ጋር ተመሳሳይ ነው.
የሰብአዊ መብት ምስጢር ከማሽተት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ምግብ ከመጨተቱ በፊት ውሃ አይወድም. ለአለርጂ የውሀ ሙቀት ደግሞ ከመፍጨት እና ከመፍጨት ያነሰ ነው, ነገር ግን ንጥረ ምግቦቹ ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ነው. እንቁላል, ዓሳ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች በአብዛኛው ተችተዋል.
ስታንዲንግ (ወይም ጀግንነት) በፈሳሽ, አብዛኛውን ጊዜ በዝቅተኛ ሙቀት ውስጥ ምግብ ማብሰልን ያጠቃልላል, እንዲሁም በተለምዶ ለስላሳዎች, ለአሳ እና ለአትክልቶች ይውላል. ረዥም የማብሰያ ጊዜ እና ሙቀት መጋለጥ ብዙ የቫይታሚን ሲ እቃዎች ይጠፋሉ, ነገር ግን እንደ ማቅለጫ, ዋታ ወይም ሾርባ እስካገለገልዎት ድረስ ሌሎች ምግቦች ወደ ማብሰያው ሊታከሉ ይችላሉ.
ማብሰያ ፈሳሽ ይጠቀማል ነገር ግን ምግብ ወደ ውሃ አይጣልም. ከዚህ ይልቅ ከእንፋሎት የሚገኘው ሙቀት ምግብ ማብሰል ይጀምራል. ፈሳሽ (ዊንዶውስ) በተቀላቀለባቸው ዘዴዎች ሁሉ ምግብ ለማከማቸት ጥሩ ነው. ገንዳ ምግብ በጣም ከባድ አይደለም, ነገር ግን ነዳጅ ማደባለቅ ወይንም የእንፋሎት ቅርጫት መግዛት አለብዎት.
የፕሬስ ምግብ ማብሰል ከፍተኛ ሙቀትን የሚፈቅድ ልዩ ፈሳሽ ማብሰያ ነው. የማብሰያው ጊዜ ከመፍጠር ይልቅ በጣም ጥቂት ነው እናም በሂደቱ ውስጥ ጥቂት ንጥረ ምግቦች ጠፍተዋል.
የታችኛው መስመር: ምንም እንኳን በአብዛኛው የምግብ ማቅረቢያ ዘዴዎች ፈሳሽ መጠን በጣም ከፍተኛ ቢሆንም, ምንም አይነት ተጨማሪ ስብስቦችን መጠቀም አያስፈልግም, ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዳቸውም ከነዚህ ውስጥ በምግቡ ውስጥ የካሎሪ ይዘት አይጨምርም.
አብዛኛውን ጊዜ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በንጽህና መጠበቅ ስለሚያስከትሉ አብዛኛውን ጊዜ የእንቆቅልሽ ብስባትን ማብሰል ጥሩ ነው.
ደረቅ የኃይል አጠቃቀም በመጠቀም የማብሰል ዘዴዎች
በመቃም ምግብ ውስጥ ወይም ያለ ተጨማሪ ስብራት ምግብዎን ማብሰል ያስፈልጋል, ከ 285 እስከ 400 ዲግሪ ፋራናይት ባለው ሙቀት. ብዙውን ጊዜ መመገብ ብዙውን ጊዜ ስጋ, አሳ, አትክልት እና እንቁላል ለማብሰል ይውላል. በቤት መመገብ በቫይታሚን ሲ እና አብዛኛዎቹ B-ውስብስብ ኬሚካሎች በሙቀት, እና ቫይታሚኖች ኤ እና E ደግሞ ተጨማሪ ስብት ከመጨመራቸው በተጨማሪ ሊጠፉ ይችላሉ. በተጨማሪም ከመጠን በላይ መጠጣቱ ካንሰሚድ (ከካንሰር ጋር የተያያዘ) ሲሆን ግን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
ስክሲንግ (drying) ማለት ምግብን ከመመገብን ለመቆጠብ ትንሽ መጠን ያለው ስባስ የሚፈልግ ነው. ብዙውን ጊዜ ለአትክልቶች እና ለአንዳንድ ለሽያጭ ወይም ለጋለ እርባታ ስጋዎች ይሠራበታል. በጣም ትንሽ የሆነ ቅባት ተጨምሯል እናም የምግብ ማብሰያ ጊዜው አጭር ስለሆነ በቂ የሆኑ ንጥረ ምግቦች ጠፍተዋል.
ስጋን ማብሰል ወይም ከቅቤ ጋር የተያያዘ ተጨማሪ ጥራጥሬን ወይንም ያለተጨማሪ ስብስቦች ማብሰልን ይጨምራል. የሙቀት-ነክ ቫይታሚኖች ይሞታሉ ነገር ግን ከእሱ ማውጣቱ አንድ የተወሰነ ስብ ይወገዳል. ብዙ ዓይነት ምግቦች ዓሣዎች, ስጋዎች አትክልቶች, ድንች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ላይ በቅባት ላይ ሊበሉት ይችላሉ.
ዳቦ መጋገር በአብዛኛው ለዶት, ለኩኪ, ለቁሪያ እና እንደ ፒዛ ያሉ ሌሎች በዶፍ የተዘጋጁ ምግቦችን ያገለግላል. ነገር ግን በፓርኮችን እና ድንች መጋገር ይችላሉ. ሙቀቱ ቫይታሚን ሲ እና ብዙ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች ይጎዳል ነገር ግን እንደ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት በትክክል መጋገጥ ወይም ማቆም በምርትዎ ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው. አንድ ተጨማሪ ግን ብስክሌትን ለመመገብ ትንሽ እምብዛም ስለሚያመነጩ ነገር ግን በኩመትና ድንች ውስጥ አሲርያሚዶችን እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል.
ማይክሮዌቭ ምድጃዎች የተረፈውን ምግብ ለማብሰል ይጠቀማሉ ነገር ግን አንዳንድ አትክልቶችን ለማብሰል ጥሩ መንገድ ነው. የአጭር ጊዜ የማብሰያ ጊዜ ማለት በቂ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን ማጣት ብቻ ነው, ይህም ጥሩ ነው. ማይክሮዌቭን መጠቀም በጣም ትልቁ ችግር ባክቴሪያዎችን ለመግደል በሞቃት የሙቀት መጠን ውስጥ ምግቦችን ማሞቅ ነው, ስለዚህ ስጋዎችን እና የዶሮ እርባታን ለማዘጋጀት ጥሩ መንገድ አይደለም.
ትኩሳት ተጠቅሞ ማብሰል ዘዴዎች
ጥልቀት ያለው ምግብ በ 285 እና በ 375 ዲግሪ ፋራናይት ውስጥ በሚሞቅ ነዳጅ ውስጥ ምግብዎን ሙሉ በሙሉ በማዋለድ ነው. በአብዛኛው ለሃይለኛ የባህር ማቅለጫ ፍራፍሬ ወይም ትልቅ ማሰሪያ ያስፈልግዎታል. ምግቦችን ለማብሰል አፋጣኝ መንገድ እንደመሆኑ መጠን እንደ ሙልጭትና ሌሎች የውኃ አካላት ብዙ የተመጣጠነ ምግብ አያገኙም, ነገር ግን ምግቦቹን አንዳንድ ዘይቆችን ስለሚመገባቸው, የምግብ ካሎሪው ቆጠራ እና ቅባት ይዘት ሊደርስ ይችላል.
ፓን-ፍሪጊንግ ከበርካታ ጠርኪናዎች ጋር እምብዛም የማይቀጣጠሉ ምግቦች ከመብሰል ጋር ይመሳሰላሉ. ነገር ግን በቀዝቃዛ ፓን ውስጥ ያነሰ ዘይት ጥቅም ላይ ይውላል. እርስዎ እየቀመሰሱ ባሉት ምግቦች ላይ በመመስረት, የካሎሪው ቆጠራ እና ከፍተኛ ስብ ውስጥ ሊኖር ይችላል.
ማብሰያ በቤት ውስጥ ሙቀት እና አነስተኛ መጠን ያለው ዘይት ላይ ይወሰናል. በአጭር የማብሰያ ጊዜ ምክንያት, አብዛኛው የአመጋገብ ይዘት የለም. አነስተኛ መጠን ያለው ዘይት ጥቅም ላይ ስለሚውል, የተከተፉ ምግቦች ገንቢ እና አነስተኛ የካሎሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ኪሳራ, ፈጣን ስሪት
እንደ Nestle ፕሮፌሽናል ከሆነ, ከእነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች አንዳንዶቹ በቪታሚን ኪሳራ ደረጃ ላይ መድረስ, ከከባድ ወደ ከፍተኛ.
- ቅጠል (ከ 35 እስከ 60 በመቶ የሚቀነስ)
- ሾርባ (ከ 10 እስከ 25 በመቶ ጠቋሚ)
- ማይክሮዌቭ ምግብ ማብሰል (ከ 5 እስከ 25 በመቶ የሚደርስ ቅናሽ)
- የጭነት ማብሰል (ከ 5 እስከ 10 በመቶ የሚከሰት)
- ስናጣ (ከ 10 እስከ 47 በመቶ የሚደርስ)
- ፍራፍሬ, ስጋን እና መጋገር (ከ 10 እስከ 12 በመቶ የሚደርስ ጥፋት)
- መጥለቅ (ከ 7 እስከ 10 በመቶ የሚደርስ ቅናሽ)
ሁሉንም የማብሰል ዘዴዎችዎ እንዴት ጤና ይሆኑ እንደሆኑ
የትኛውን የምግብ ዓይነት ቢመርጡ አልሚ ምግቦችን ለማቆየት እና የጤና ጥቅሞችን ለማሻሻል ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ.
- ቅጠሌን, መርከብን, ማቅለጥ, ወይም ማቅለጥ, ቂጣ እስኪሆኑ ድረስ እምባዎቸን እስኪጨርሱ ድረስ ምግብዎን ያብሱ.
- የተዘጋጁ ምግቦችን በአፋጣኝ ያገልግሉ ምክንያቱም ምግብን መቀባበል ከፍተኛ የቫይታሚን ሲን
- የተዘጋጁ ምግቦችን የምታውቅባቸው አንዳንድ ምግቦቻቸውን በማጣት የተወሰነ ጥሬ እና ፍራፍሬ (እንደ መቁጠሪያ ወይም ሰላጣ) በየቀኑ ተጨማሪ ቪታሚን
- ምግብ በሚያበስለው ምግብ ላይ ማንኛውንም ስብ ስብስቦች ማከል ካስፈለገዎ እንደ የወይራ ዘይት ወይም የካኖላ ዘይት የመሳሰሉ ጤናማ ዘይቶችን መምረጥ የተሻለ ነው, እና ከማስተግበር በፊት ማንኛውንም ተጨማሪ ስብ ይግሉ.
- ሾርባዎችን እና አክሲዮኖችን ለማብሰል ፈጣን ፈሳሾችን ይጠቀሙ. ወዲያውኑ ሊጠቀሙት ካልቻሉ ለቀጣይ ጥቅም ያለውን ንጥረ ነገር-የበለፀገ ፈሳሽ ይዝጉ.
- ስጋውን በምግቡበት ጊዜ ስጋው በጣም ስለማይጫጨተው የተሻለ ይሆናል. ምግብዎን ከማከልዎ በፊት ምግቡን በጣም ሞቃት መሆኑን ያረጋግጡ.
- ከ 357 ዲግሪ ፋራናይት በታች ባለው የሙቀት መጠን መሙላት እና ከ 347 ዲግሪ ፋራናይት በማይበልጥ የሙቀት ቅዝቃዜ ውስጥ መጨመር የአይሪሚዲድ ቅየሳ ለመቀነስ ይረዳል.
- ቀዝቃዛ ጭማቂዎችን ለማጣበቅ ይጠቀሙ, ጥቅም ላይ የዋለውን የነዳጅ መጠን ይቀንሱ.
አንድ ቃል ከ
ለመረጧቸው የምግብ ዓይነቶች ለእርሻዎ ውበት እና ጣዕም አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን የአመጋገብ ዋጋን ይነካል. አነስተኛ ንጥረ ምግብን ለመቀነስ የሚረዱ ዘዴዎችን ይምረጡ ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን መጨመር አያስፈልግም. ምንም የመብላት ዘዴ አይሰራም, ስለዚህ በየቀኑ ጤናማ የተመጣጠነ አመጋገሪያ አካል በሆነ መጠን ብዙ አትክልቶችና ፍራፍሬዎችን ማግኘትዎን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> አድሪአና ዳቲ ፍሪግሪ, ጋይድ ክሮስቢ, "በአትክልትና አትክልት ላይ የተመጣጠነ የአመጋገብ ጥራት ማዘጋጀትና ማብሰል የሚያስከትለው ውጤት." Int J Gastron Food Sci, ጥራዝ 3, 2016.
> ጋው-ፌንግ ያዋን, ቦን ጂን, ጂንግ ያዋን እና ኩዌይ-ሚዌ ቫይ. "ብሩካሊ (Health-promoting) የተባሉት ብሩካሊዮዎችን ለማበልፀግ የሚጠቀሙባቸው የተለያዩ ዘዴዎች ውጤቶች." ጂ ዚይሄያንጂ ዩኒቪ ሸ. 2009 ነሐሴ 10 (8) 580-588.
> Nestle Professional. " የማብሰል ዘዴዎች ."
> የናይጀሪያ ምግብ ጆርናል. "በአጠቃላይ የካርቦሃይድሬት, የቫይታሚን ሲ እና የማዕድን ማውጫ ይዘት (የሶላኖን ቲዩሮሶም) እና ጣፋጭ ( አይፖማታ ባታ ) የድንች ማብላያዎች ላይ የሚከሰተው መፍጠን እና መፍጨት ውጤት ."