ለምንድነው አስፈላጊ የሆኑት እና የምግብ ምንጮች?
AB ውስብስብ ቫይታሚን (ስፕሬድኒን አሲድ), B6 (ፒሪሮዲክስ), B7 ( biotin ), B9 (ፎሊክ አሲድ), እና B12 (የቫይሚን), ቢ 3 (ኒያሲን), ቢ 2 (riboflavin) (ኮobalሚን). በስጋ, ቅጠላ ቅጠሎች, ወተት, ባቄላ, አተር, እና ሙሉ በሙሉ ወይም ጠንካራ ምግቦች በተፈጥሯቸው በተፈጥሮ የተገኙ ናቸው, የ B ውስብስብ ቪታሚኖች ሰውነትዎን ከሚመገቡት ጉልበት እንዲጠቀሙ እና ቀይ የደም ሴሎችን እንዲፈጠሩ ያግዛሉ.
የ B ውስብስብ ቪታሚኖች ጥቅሞች
እያንዳንዱ ቫይታሚን ለአንዳንድ የሰውነት ተግባራት አስፈላጊ ነው.
B1 (ቲያይን)
- ሰውነት ኃይልን ለማምረት ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ይጠቀማል
- ለአንጎል, ለጡንቻዎችና ለአእምሮ ንቃት ጤና በጣም አስፈላጊ ነው
- በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ሴሎች እድገትና መዳበር ወሳኝ ናቸው
B2 (Riboflavin)
- ከሌሎች B ቪታሚኖች ጋር አብሮ ይሰራል (B6 ሊጠቀሙበት በሚቻል ቅርፅ እና በኒያሲን ምርት ውስጥ የሚረዳ)
- ምግብን ወደ ኃይል ይቀይራል
- ቀይ የደም ሕዋስ ማምረት እና ዕድገት ያስፈልጋቸዋል
- ዓይኖችን, የነርቭ ሥርዓት, እና ቆዳ ጤናማ ነው
ቢ 3 (ኒያሲን)
- ምግብን ወደ ኃይል መለዋወጥ የሚረዱ ነገሮች
- ሰውነታችን ሌሎች የቢሚንጂ ኬችን እንዲጠቀሙ በማገዝ እና ዲ ኤን ኤ (በሁሉም የሰውነት ሴሎች ውስጥ የሚገኝ ዘረ-መል (ጂን)
- እንደ ፆታ እና ውጥረት ሆርሞኖችን የመሳሰሉ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው
- የምግብ መፈጨትና የነርቭ ስርዓቶች እና ቆዳዎች ተግባራትን ያግዛል
B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)
- ትኩስ እና ካርቦሃይድሬዎችን ለሃይል ይሰጣሉ
- በአደንዬ ግንድ እና ኒውሮአለሚተሮች ውስጥ የጾታ እና ውጥረት ሆርሞኖችን በማምረት ሂደት ውስጥ ሚና ይጫወታል
- ሰውነት እንደ ራይቦፍቫቪን ያሉ ቫይታሚኖችን ይጠቀማል
- ቀይ የደም ሕዋሳት እና ኮሌስትሮል ለማምረት ቫይታሚን B5 ያስፈልጋሉ
B6 (Pyridoxine)
- በሰውነት ውስጥ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬን ከምግብ (በጂሊጂን መልክ, በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የተከማቸ ኃይል)
- በሰውነታችን ውስጥ ከ 100 በላይ የሆኑ የኢንዛይም ምላሾች ያስፈልጋሉ. ሄሞግሎቢን (በደም ሴሎች ውስጥ በደም ውስጥ ኦክስጅን የሚጨመር ንጥረ ነገር ንጥረነገሮች) እና በሰውነት ውስጥ የሰከነ ሁኔታን የሚቆጣጠሩ እና የሰውነትን እንቅስቃሴ የሚቆጣጠሩ የነርቭ አስተላላፊዎችና ሆርሞኖች ናቸው.
- በሽታን የመቆጣጠር እና የአዕምሮ እድገት እና ተግባር ውስጥ ተካቷል
B7 (Biotin)
- ሰውነትዎ ክብሮችን, ካርቦሃይድሬቶችን እና ፕሮቲኖችን በኃይል ውስጥ ከሚበሉት ምግብ ይለውጣል
- ወፍራም አሲዶች ለማዘጋጀት ይፈለጋል
- እድገትን እና የአጥንትና የፀጉር ጤናን ያበረታታል
B9 (ፎሊክ አሲድ)
- ሰውነትዎ ቀይ የደም ሴሎችን እንዲፈጥር ይረዳል
- ሴሎች ዲ ኤን ኤ እንዲሠሩ እና እንዲጠብቁ እገዛ እንደሚያስፈልግ
- በአዕምሮ እና በአከርካሪ ላይ የመውለድ ችግርን ይቀንሳል, ለምሳሌ እንደ spina bifida
B12 (Cobalamin)
- የነርቭ ሥርዓት እና ቀይ የደም ሕዋሶች ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳል
- ቀይ የደም ሕዋሶች እንዲፈጠሩ እና ዲ ኤን ኤ እንዲፈጠሩ ይፈለጋል
- ለፕሮቲን ሜታቦሊዝም አስፈላጊ የሆነ
የመድል ምልክቶች
- B1 (ቲማሚን): ክብደት መቀነስ, የአጭር ጊዜ የማህደረ ትውስታ ማጣት, ድክመት, ድካም, የልብ ሕመም ምልክቶች, ብስጭት እና ቤቢሪ ናቸው.
- B2 (riboflavin): የቆዳ ችግር, የአፍ እና የጉሮሮ ማበጥ, በአይን ጥግ ላይ ጥፍር, ያበጡ, ከንፈር, ፀጉር, የጉሮሮ መቁሰል, ለብርሃን የመነካካት.
- ቢ 3 (ኒያሲን): የመተንፈስ ችግር, የጉንፋን በሽታ, ድካም, የተበከለ ቆዳ, ደካማ ዝውውር, ድብርት, ማስታወክ, ፔርጃ
- B5 እግር ማቃጠልን, የመንፈስ ጭንቀት, ድካም, እንቅልፍ ማጣት, ቁጣ, የሆድ ህመም, የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦዎች, ማስመለስ
- B5 (ፓንታቶይክ አሲድ): የመንፈስ ጭንቀት, ከባድ ችግር, ብስለት, የጡንቻ ድክመት, የመረበሽ ስሜት, የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታ መቀነስ.
- B7 (ባዮቲን): የፀጉር መሳሳም ወይም ማጣት, በአይን, በአፍ, በአፍ, ወይም በሌላ በሚቀባ ጥርስ ዙሪያ ቆዳ ይባላል. ደረቅ ዓይኖች, ስብርባሪዎች, እና የጡንቻ ህመም ናቸው.
- B9 (folate): ተቅማጥ, ማስታወስ, ጂንቭስ, የምግብ ፍላጎት ማጣት, የትንፋሽ አጭር, የንዴት, የምላስ እብጠት, ጂንቭስ እና ድክመት.
- B12 (cobalamin): ድካም, ድክመት, የሆድ ድርቀት, የምግብ ፍላጎት ማጣት, ክብደት መቀነስ, የኔማሊያ ዓይነት (Megaloblastic anemia) በመባል የሚታወቀው, በጣቶች እና ጣቶች ላይ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜት እና የነርቭ መጎዳት.
የምግብ መነሻዎች የቢሚክ ፈሳሽ ቫይታሚኖች
የ B ቪታሚኖችን መውሰድዎን ለማሻሻል, የሚከተሉትን ምግቦች ይፈልጉ:
- B1 (thiami): የተጠናከረ የቁርስ እህል, የተሻሻሉ እና አጠቃላይ የእህል ምርቶች (ዳቦ, የእራት ቁርስ, ሩዝ, ድሮሽ እና ዱቄት), የስንዴ ዘር, አሳማ, አሳሪ, ጥቁር ስኳር, የወንዝ ዝርያ እና ቱና.
- B2 (riboflavin): የወተት እና የወተት ምርቶች, የተጠበቁ የቁርስ እህሎች, የከብት ጉበት, ክላም, ፖፑሎሎሎ እንጉዳይ, አልሞንድ እና ዶሮ.
- B3 (ኒያሲን): እንቁላል, ዓሳ, የተጠበሰ ዳቦና ጥራጥሬ, ሩዝ, ጨው, ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች, ዶሮ, የከብት ፍየሎች, የቱርክ, የበሬ, የአካል ሥጋ, ኦቾሎኒ.
- B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ): ስጋ, አቦካዶ, ብሩካሊ, ጎመን, እንቁላል, ወተት, እንጉዳይ, ጠንካራ ምግቦች, የሰውነት ሥጋዎች, የዶሮ እርባታ, ድንች, ጥራጥሬዎች.
- ቢ 6 (ፒሪሮራይክስ): ሽምፕስ, የዓሳ ጉበት, ታንጅ, ሳልሞን, የዶሮ ጡት, ጠንካራ ምግቦች ጥራጥሬዎች, ድንች, የቱርክ, ፍራፍሬዎች (ከግንድ ምግቦች በስተቀር) እና ስጋ.
- B7 (ባዮቲን): የበሬ ጉበት, የእንቁላል ጅል, የስንዴ ጀርም, የአሳማ ሥጋ, የበሬ ስጋ, የዶልት ፍሬዎች, ስኳር ድንች, አልማዝ, ሙሉ የአከባቢ ምግቦች, ሰርዲን, ስፒና እና ብሮኮሊ.
- B9 (ፎልፌት): ስፒናች, የበሬ ጉበት, ብሮኮሊ, ብሩሽስ ቁጥቋጦ, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች, አረንጓዴ, የብርቱካን ጭማቂ, ኦቾሎሶች, አቦካዶ, ጥቁር ቅጠል አረንጓዴ, ጠንካራ ምግቦች እና ሳልሞን.
- B12 (cobalamin): በዋነኝነት በአሳማ ሥጋ ማለትም እንደ አሳፍ ጉበት (እና ሌሎች የሰውነት ሥጋዎች), ክላም እና ሌሎች የሸክላ ስጋ, አሳው, ዶሮ, ዓሳ, እንቁላል, ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች እና አንዳንድ ጠንካራ ምግቦች ይገኛሉ.
ለ B Complex Vitamins ጥቅም ላይ ይውላል
ምግብን ወደ ነዳጅ በማቀላቀል ቁልፍ ሚና ያላቸው, የፕሮስቴት ውስብስብ ቪታኖች በተለያዩ ጭንቀቶች (ለምሳሌ ጭንቀት, ድብርት, የልብ ህመም እና የጨቅላ ህመም) (PMS) ላይ ሊረዱ ይችላሉ.
በተጨማሪም አንዳንድ ሰዎች ሃይልን ለመጨመር, ስሜትን ለማጎልበት, ማህደረ ትውስታን ለማሻሻል, የቆዳ እና የፀጉር ጤናን ለመጨመር እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማነቃቃት አንድ ቫይታሚን ቢ ውስብስብነት ይወስዳሉ.
ብዙ ዓይነት ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች የምግብ ቫይታሚኖችን በቂ ምግብ እንዲያገኙ ቢደረግም, አንዳንድ ሰዎች የመጠን እጥረት, በተለይም ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑት, የጨጓራ መድሃኒት መውሰድ ወይም ኮሊያክክ በሽታ, የሆር በሽታ, የጨጓራ ቅባት ወይም ሌሎች የምግብ መፍጫ ችግሮች.
የሆድ ወይም የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ካደረጉ, በየጊዜው አልኮል መጠጣት, ወይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን ከተከተሉ ለችግርዎ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ.
እርጉዝ እና ጡት ማጥባት ሴቶች ተጨማሪ ቪታሚኖች ቢ6, ቢ 12 እና ፎሊክ አሲድ ሊያስፈልጋቸው ይችላል.
ሊገኙ የሚችሉ የተጋለጡ ተፅዕኖዎች
ምንም እንኳን የ B ውስብስብ ንጥረ ነገሮች ውሀ ፈሳሽ ስለሆኑ ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነት ውስጥ እንደማይቆዩ ቢታዩም, በተለመዱት ፎርማቶች ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖችን ሊያስከትል ይችላል.
B3 (ኒያሲን): የቆዳ መጨፍጨፍ ወይም ህመም, ከፍ ያለ የደም ስኳር መጠን እና የጉበት መርዛማነት.
ቢ6 (ፒሪራይድሲን) - የነርቭ መቆረጥ, የቆዳ ቆዳዎች, የኩላሊት ተግባርን ማባባስ እና የስኳር በሽታ እና ከፍተኛ የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች የልብ ድካም, የደም ግፊት እና ሞት የመጋለጥ አደጋ. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚን ብሉስ ክትባቱ በትንሹም ቢሆን የሆድ ቁርጥራጭ እና የሳንባ ካንሰር አደጋ (በቪታሚን B12 ሲወሰድ) ጋር ተያይዞ ተስተውሏል.
B9 (ፎሊክ አሲድ): የኩላሊት መጎዳት, በዘር ውሰጥ የኢንሱሊን ውጊያ መጨመር, በዕድሜ በገፉ ሴቶች ላይ ዝቅተኛ የተፈጥሮ ገዳይ ሴል ሴል እንቅስቃሴ, እና አንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ከሚያስከትለው አደጋ ጋር የተቆራኙ ሊሆኑ ይችላሉ. የቫይታሚን B12 ጉድለቱን ለይቶ ለማወቅ መሞከር ይችላል.
B12 (cobalamin): በአንዳንድ ሰዎች አሰብ እና ሮሴሳ. የቫይታሚን B12 የኩላሊት አገልግሎት መቀነስ እና የተዳከመ የኩላሊት ተግባራትን ላላቸው ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular events) የመጋለጥ ዕድልን ይጨምራል. ከ ፎሊክ አሲድ ጋር የተወሰዱ ከፍተኛ የቫይታሚን B12 መጠን በካንሰር እና በህይወት ላይ ሊከሰት ከሚችለው ከፍተኛ አደጋ ጋር ተያይዟል.
ለ E ያንዳንዱ ቢ ቪታሚን በየቀኑ ሊታገስ የሚችል በቂ የመጠጥ ደረጃ (UL) A ለ, ይህም ብዙ ሰዎች ከሚፈልጉት በላይ ነው. ከ UL ተጨማሪ ማግኘት የጎንዮሽ ጉዳቶችዎን ከፍ ያደርገዋል.
አንድ ቃል ከ
አብዛኛው ሰው ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በተፈቀደው በተመጣጣኝ የተመጣጣኝ ምግቦች መመገብ ይችላል, እንደ ቢጫ ተክል, ባቄላ, ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, እርጎ ፕሮቲን, እንጉዳዮች እና እንቁላል የመሳሰሉ በቢን ቪታሚኖች የበለጸጉ ጣፋጭ ምግቦች መሙላት. እጥረት ከሌለብዎት ከልክ በላይ የቢሚን ቫይታሚኖችን መውሰድ መውሰድ የሚደግፍ ጠንካራ ማስረጃ የለም.
ከኣመጋገብዎ ውስጥ B ቫይታሚን በቂ የማያገኙ ከሆነ ቫይታሚን ቢ ተጨማሪ መውሰድ ለአንዳንድ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በቢንዳዊያን እጥረት ውስጥ ያሉ ችግሮች የሰውነት ድካም, የደም ማነስን, የምግብ ፍላጎት መቀነስ, የመንፈስ ጭንቀት, የሆድ ህመም, የጡንቻ ቁርጥራጮች, የፀጉር መርገፍ እና ኤክማትን ይጨምራሉ.
የ B ውስብስብ ማሟያ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለመለየት የጤና ባለሙያዎን ከማማከርዎ በፊት (እና ከሆነ, ከምግብ እና ተጨማሪዎች የሚያገኙትን ዕለታዊ ዕለታዊ ዕረፍት ከግምት በማስገባት ተገቢውን መጠን).
ምንጮች:
> Afriyie-Gyuu, Toebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, የ Zhang J ሴራሚም ፎላተስ ደረጃዎች እና በፕሮብሌቲክ አዋቂዎች ላይ የሚሞተውን ህይወት መሞትን ያጠቃልላል: - ብሔራዊ ቡድኖች የ 15 ዓመት ክትትል. የተመጣጠነ ምግብ. 2016 ኤፕሪል, 32 (4) 468-73.
> ኪም ጄድ, ዞንኪኒክ ኤ, ሶን ኪጄ, እና ሌሎች. ፕላዝማ ፎልፌት, ቫይታሚን B-6, እና ቪታሚን B-12 እንዲሁም የ BRCA1- እና BRCA2-mutation carrier (BRCA1- እና BRCA2-mutation carrier) ላይ የጡት ካንሰር አደጋዎች-ወደፊት ሊካሄድ የሚችል ጥናት. ጂ ክሊንተን Nutr. 2016 ሰኔ, 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. ፎልቴሽን መውሰድ እና የፕሮስቴት ካንሰር አደጋ-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. የፕሮስቴት ካንሰር ፕሮቲስቲክ ዲ. 2014 Sep, 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folate intake, serum folate levels, እና የፕሮስቴት ካንሰር አደጋዎች: ሊቃውንት ሊቃውንት ሜታ-ትንተና. BMC ህዝብ ጤና. 2014 ዲሴምበር 29; 14: 1326.
> የኃላፊነት ማስተናገጃ: በዚህ ድረ ገጽ ላይ የተቀመጠው መረጃ ለትምህርት ዓላማ ብቻ የተዘጋጀ እና በፍቃድ ባለሞያ ምክርን, ምርመራ ወይም ህክምና ምትክ አይደለም. ሁሉንም የጥንቃቄ እርምጃዎችን, የመድሃኒት መስተጋብሮችን, ሁኔታዎችን ወይም ጎጂ ውጤቶችን ለመሸፈን አይደለም. ለማንኛውም የጤና ጉዳይ ድንገተኛ የሕክምና እንክብካቤ መፈለግ እና አማራጭ መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ወይም ሐኪሞዎን ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.