በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚመገቡ ለማወቅ የክብደት መቀነስ መቆጣጠሪያችን ይጠቀሙ
አንዳንድ የካሎሪ መቁጠሪያዎች ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይረዱዎታል. ይሁን እንጂ መዋረድ ቢፈልጉስ? ከዚያ, " ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት አለብኝ?"
ክብደት መቀነስ, ክብደት ለመጨመር, ወይም ክብደት ለመጠገን ትክክለኛውን ካሎሪ ቁጥር ማስላት ቀላል ነው. በቀላሉ እነዚህን ቀላል እርምጃዎች ይከተሉ.
ከዚያ ግብዎን ለመድረስ በቀን ስንት ካሎሪዎች ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎ ያውቃሉ.
የካሊየሪ ካሌር ስራ እንዴት ይሠራል?
ምርጡን የካሎሪ ቁጥር ለማግኘት, ክብደትን መቀነስ መሙሊያን መጠቀም ብልህነት ነው . ክብደትዎን ለመለወጥ ባይሞክሩም ቀላል ሂደትና እንዲያውም አስደሳች ሊሆን ይችላል.
የካሎሪ ቆጣሪ እንዴት ነው የሚሰራው? ውሂብን ካስገቡ በኋላ, ያረፈዎን ሜታቦሊክ ፍጥነት ለማስላት Mifflin St. Jeor እኩልታ (ሚፍሊን ሊንስ) የተባለ ቀመር ይጠቀማል. ይህ በአካል በሚቆሙበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲሠራ የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች ብዛት ነው. ከዚያም የግልዎን የሕይወት ስልት መረጃዎ መሰረት በማድረግ ካሎሪኩ ሰውነትዎን በዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ለማሟላት የሚያስፈልገዎትን ካሎሪያዎች ብዛት ይጨምራል. በመጨረሻም ክብደት ለመቀነስ እንዲረዳዎ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ካሎሪን ለመቀነስ ካሎሪ ይጨምራል.
ክብደትዎን እንዲቀጥሉ ከፈለጉ ምን ማድረግ ይችላሉ? ካልኩሌተርም ክብደትን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎችን መውሰድ እንደሚገባ ማወቅ ይችላል.
ይህ መረጃ ለብዙ ጤነኛ ነፍሰሰቦች ጠቃሚ ነው. ጤናማ ክብደት ካለህና የሰውነትህን መጠን ለመጠበቅ የምትፈልግ ከሆነ በጣም ብዙ መብላት አለብህ. ለአንዳንድ አዋቂዎች ማለት የ 2000-ካሎሪ አመጋገብን መጨመር ማለት ነው. በእውነታው ላይ ያለው እውነታ ስያሜ ላይ የተጠቀሰው ቁጥር ነው.
ነገር ግን ብዙ ሰዎች ከትላልቅ ሰዎች የበለጠ ትናንሽ ወይም ያነሱ ናቸው, ወይም ከመደበኛ በላይ የበለጡ ወይም ደግሞ ያነሰ ናቸው እና የተለያዩ የካሎሪ ፍላጎቶች አሏቸው.
የክብደት መቀነስ መቁጠሪያን መጠቀም
የካሎሪ መቁጠሪያን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? ትክክለኛውን የካሎሪ ቁጥር ለመምረጥ ስለ እድሜ, ፆታ, ቁመት, እና የአሁኑን ክብደትዎ አንዳንድ አስፈላጊ መረጃዎችን ማቅረብ ይኖርብዎታል. ካልኩሌተር ይህ ውሂብ ይፈለጋል ምክንያቱም እነዚህ ለሜቦ ፍጥነት የሚለካው ብዛት ማለትም በሰውነትዎ የሚሠራው ካሎሪ ቁጥር ወይም የሚወስኑት ናቸው. በአጠቃላይ ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል. ትላልቅ አካላት ከትናንሽ አካላት የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል, እና ትናንሽ አዋቂዎች ከዕድሜ አዋቂዎች የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል.
ስለ እንቅስቃሴ ልምዶችዎም ይነሱዎታል. ሰውነትዎ ቀን ላይ ይበልጥ ንቁ ከሆኑ, ተጨማሪ (ተጨማሪ በካሎሪዎች) ተጨማሪ ነዳጅ ይጠይቃል. የሰውነት እንቅስቃሴዎን እና የየቀኑ እንቅስቃሴዎቶችን በተቻለ መጠን ሐቀኛ ለመሆን ይሞክሩ. ቁጥጥሮቹን ከተረፉ ትክክለኛ ትክክለኛ ውጤት አያገኙም. በቀኑ ውስጥ ምን ያህል ንቁ እንደሆንዎት እርግጠኛ ካልሆኑ ለአንድ ሳምንት ያህል የእንቅስቃሴ መርምሮ ያስቀምጡ ወይም አጣዳፊ ትንታኔ ለማግኘት ከአካል ብቃት መቆጣጠሪያዎ መረጃ ይመልከቱ .
በመቀጠልም ስለ ግቦችዎ ይጠየቃሉ. በዚህ ሂደት ወቅት እውነታውን መግለጽ አስፈላጊ ነው. የእርስዎ ዒላማ ክብደት ከሰብል ክብደት ወይም ፍጹም ክብደት ሊለወጥ ይችላል.
ለምሳሌ, 120 ፓውንድ መመዘን ትፈልግ ይሆናል. ለአብዛኛዎቹ ህይወታችሁ ክብደትዎን ትግል ካደረግክ እና ከ 150 ፓውንድ በታች ባትቀር 120 ጊዜ በዚህ ጊዜ ላይ እውነታ ላይሆን ይችላል. ልትደረስበት የምትችለውን ግብ ለማቀናበር ሞክር. አንዴ ግብዎ ከደረሱ በኋላ, ሁልጊዜ አንድ አዲስ ማድረግ ይችላሉ.
በመጨረሻም, ወደ ግብዎ መድረስ የሚፈልጉበት ቀን የመምረጥ አማራጫ ይኖርዎታል. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ጤናማ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 0.5 እስከ 2 ፓውንድ እንደሚሆን ልብ ይበሉ. ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በሳምንት አንድ ሊትር ሊጨምሩ ይችላሉ.
ግባችሁ ላይ መድረስ
የካሎሪ መኪና ሂሳብን ካጠናቀቁ በየቀኑ የካሎሪ ግብን ያገኛሉ.
ይህ በየቀኑ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ክብደት ለመድረስ በየቀኑ የሚመገቡበት ካሎሪ ብዛት ነው. ክብደትን ለመጠበቅ እየሞከሩ ከሆነ, የእርስዎ የየካሎሪ ግብዎ ካሎሪ እጅግ ብዙ ያካትታል. ክብደት መቀነስዎ ግብ ከሆነ ግን በመጨረሻው ቁጥርዎ ላይ የካሎሪ መጠን ጉድለት ታይቷል .
የካሎሪ ጉድለት እምቅ የኃይል እጥረት ነው. የካሎሪ ጉድለትን በሚፈጥሩበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲሰራ የሚያስፈልገውን ነዳጅ ያጣሉ. ስለዚህ, ሰውነትዎ ለቤት ቧንቧ (የተራቀቀ ክብደት) ስብ ይመርጣል. ካሎሪ ጉድለቱ የሚከሰተው ሰውነትዎ ከሚያስፈልጋቸው ያነሰ በመብላት ወይም ካሎሪዎችን ብዙ ካሎሪዎችን በመውሰድ ነው. በተጨማሪም የካሎሪን ጉድለት ለመፍጠር የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ ይችላሉ .
በአጠቃላይ መመሪያ, አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት የሳምንት ክብደት በ 3,500 ካሎሪ አጠቃላይ የክብደት መጠኑ አንድ ፓውንድ ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋል. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ካጠፉ, ክብደቱን በፍጥነት ያጣሉ. ነገር ግን ብዙ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ A ስተማማኝ ወይም ተግባራዊ A ይደለም. በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ (በቀን ከ 800-1000 ካሎሪ ያነሰ) ከትክክለኛ ፍርግርግ ጋር የተዛመደ እና ከሐኪም ቁጥጥር ጋር ብቻ መሄድ አለበት.
ድምጽ የተወሳሰበ ነው? ለማብራራት ምሳሌ እንውሰድ. እርስዎ ሴተኛ ያልሆነች ሴት እንበል. ይህ ማለት በተለመደው ሰዓት አይለማመዱም ማለት ነው. ክብደት መቀነስ መሙላቱ ክብደትን ለመቀነስ በቀን 1200 ካሎሪ መብላት አለብዎት. ነገር ግን ያንን ቁጥር ለማግኘት ከአመጋገብዎ በቂ ምግብ መቀነስ ይችላሉ ብለው አያምኑም. ምንም አይደል. ለጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎች ሂሳብ በየሳምንቱ በየሳምንቱ መደበኛ እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ.
እርስዎ እንዲሰሩባቸው የሚችሉ ጥቂት መንገዶች እዚህ አሉ
- በየቀኑ 1,300 (100 ተጨማሪ) ካሎሪዎች ይበሉ እንዲሁም በየሳምንቱ ተጨማሪ 700 ካሎሪ ለማቃጠል በየቀኑ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን አክል .
- በየቀኑ 1,400 (200 ተጨማሪ) ካሎሪዎች ይበሉ እና በሳምንቱ ውስጥ ሁለት ጊዜ በ HIIT ፕሮግራምዎ እና በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ደቂቃዎች የ 30 ደቂቃ መራመጃዎችን በማከል በየሳምንቱ ተጨማሪ 1,400 ካሎሪዎችን ለማቃጠል.
- በየቀኑ 1,500 (300 ተጨማሪ) ካሎሪዎች ይበሉ እና በየሳምንቱ ተጨማሪ 2100 ካሎሪዎችን ለማቃጠል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ 45 ደቂቃ የመጨመር.
በእያንዳንዱ በእነዚህ ሁኔታዎች, በየቀኑ ለምግብዎ በካሎሪዎ ላይ ካሎሪዎችን አክለውታል, ግን ክብደት ለመቀነስ ተገቢውን ካሎሪ ጉድለት ለመጠበቅ ብዙ ካሎሪዎችን በካንሰር ያካሂዳሉ. ክብደቱን በበለጠ ፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ ምግብዎ ላይ ካሎሪ ሳያካትቱ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ያክላሉ.
የክብደት መቀነስ መቁጠሪያ ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አሁንም ክብደት ማጣት ስለሚያስከትለው መቁጠር (ግራክስ) ስለመጠቀም ግራ ተጋብታለሁ? አረጋውያን ብዙውን ጊዜ የሚያነሷቸው አንዳንድ የተለመዱ ጥያቄዎች ናቸው.
የፈለግኩትን ሁሉ መብላት እችላለሁ አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላል? ይህ አስቀያሚ ጥያቄ ነው. በካሎሪ ክልልዎ ውስጥ እስካሉ ድረስ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ . በንድፈ ሀሳብ, ቀኑን ሙሉ ከረሜላ ምግብ መመገብ እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ነገር ግን ምናልባት ላይፈልጉ ይችላሉ. ለምን? ገንቢ ምግብ የማይመገቡ ከሆነ በካሎሪ ክልልዎ ውስጥ ለመቆየት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ነው. ጤናማ ምግቦች ጠንካራ, ብርሀን እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል. ባዶ ካሎሪ ምግቦች ለገቢዎቻችን ንቁ እና ደህና ህይወት ለመኖር የሚያስፈልጉትን ንጥረ ምግቦችን አያቀርቡም. እና ህጻናት ምግቦችን በበሉ ጊዜ, በተራ በተራ ብዙ ጊዜ ይራቡዎታል እናም በውጤቱም ይበልጣሉ.
በየቀኑ ከሠራሁ ተጨማሪ ምግብ መብላት እችላለሁን? የሂሳብ ማቲ ካርቱን ሲጠቀሙ በሒሳብዎ ላይ ቀስ በቀስ E ንደሚያካትት ከተመዘገቡ ብዙ ልምምድ ካደረጉ ብዙ መውሰድ የለብዎትም . የእርስዎ የቀን ካሎሪ ግብ (የካልኩለር ውጤት) ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀድሞውኑ ተካትቷል. ነገር ግን የሂሳብ ማሽን ተጠቅመው ስራ ላይ ካልዋሉ እና ወደ ቀንዎ የመልመጃ ክፍለ ጊዜ እንደጨመሩ ካሳወቁ በካሎሪው ወቅት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች የካሎሪውን ጉድለት ይጨምራሉ. የሰውነት እንቅስቃሴዎ ካሎሪዎችን መልሰው ካልመለሱት, የበሽታ መጠኑ ክብደት በፍጥነት እንዲቀንሱ ይረዳዎታል. ካስቆምላዎትን ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ከበላሉ በካሎሪ ካታሎግ ውጤትዎ ላይ በተጠቀሰው ተመሳሳይ መጠን ክብደትዎን ያጣሉ. ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግህ በኋላ የበለጠ ካሎሪን መብላት በጣም ይጠንቀቅ. ይህ ክብደት ክብደት ሳይሆን ክብደት መቀነስ ያስከትላል.
ዕለታዊ ካሎሎቼን እንዴት እቆጥራለሁ? ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መከታተል የሚቻልባቸው የተለያዩ መንገዶች አሉ. ብዙ የሕክምና ባለሙያዎች እንደ MyFitnessPal ወይም LoseIt ያሉ የስማርትፎን መተግበሪያን ይጠቀማሉ. እነዚህ አገልግሎቶች ከምትካሉት የምግብ መጠን ጋር አብረዉ የተበሉትን ምግብ እንዲገቡ ያስችልዎታል, እና በየቀኑ ካሎሪዎትን ያሰላል. በየቀኑ የምግብ ካሎሪዎችን እና በየቀኑ የመለማመጃ ካሎሪዎችን እንድትቆጥቡ የሚረዱ እንደ Fitbit የመሳሰሉ የእንቅስቃሴ ዱካዎች አሉ. የቴክኖሎጂ መግብሮችን ተጠቃሚ ካልሆኑ የወረቀት ምግብ ምግቦችን ይጠቀሙ . ዕለታዊ ቁጥሮችዎን ለመቁጠር ካሎሪዎን በማስታወሻ ደብተር ወይም በየቀኑ የምግብ መሰብሰቢያ ወረቀት ላይ ይጻፉ.
ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መርሃግብር መግዛት ወይንም መቀላቀል አለብኝን? ከሆነ, የትኛው ክብደት መቀነስ ፕሮግራም የተሻለ ነው? በእያንዳንዱ አመታ ሰው የተለየ እና የተለየ ፍላጎት ያለው የተለየ አኗኗር ስለሚኖረው "የተሻለ" ምግብ የለም. ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሰራ የሚችል አመጋገብ የሚለመደው አመጋገብ ነው. ለአንዳንዶች, ለራስዎ ያዘጋጁት ፕሮግራም በጣም ጥሩ ነው. ነገር ግን ሌሎች ከግብርና ክብደት መቀነስን መርሃግብር የተዋቀረውን አቀራረብ ተጠቃሚ ናቸው. ስለ ኑሮአዊ ህይወትዎ ቁልፍ ጥያቄዎችዎን ይጠይቁ (ምግብ ያበስላሉ, ለጤናማ ምግብ ምግብ ስንት ጊዜ ስንት ጊዜ ይገዛሉ?) ምን ማድረግ አለብዎት?
ሁሉም ካሎሪዎች አንድ ዓይነት ናቸው ወይስ ከሌሎች ይልቅ በተወሰኑት ካሎሪዎች ናቸው? ምንም እንኳን አጠቃላይ ክብደትዎ ክብደቱ ክብደት ለመቀነስ በጣም ብዙ ቢሆንም, ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይሆኑም. ከተመጣጣኝ ምግቦች የመጡ ካሎሪዎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖርዎ, ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎ ነዳጅ እንዲሰጡ እና ጤንነትዎ እንዲሻሻል ይረዳሉ. ስለዚህ ጤናማ ምግቦች ምንድን ናቸው? አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች እቃዎትን በሚሞሉበት ጊዜ እንዲሞሉ ያሳስባሉ:
- እንደ ተለዋዋጭ ሰላጣ ስፕሬቶች, ደማቅ ፔፐር, ጥቁር ካሮትና ሮዝ የመሳሰሉ የተለያየ ቀለም ያላቸው አትክልቶች . የሚወዱትን ጣዕም ለማግኘት ሙከራ ያድርጉ.
- እንደ ዶሮና ዓሳ ያሉ ስጋዎችን ይጥማ. አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ቀይ ሥጋ መብላት ይመርጣሉ .
- ጤናማ የእህል ዘይቶች, እንደ ሙሉ ዱቄት ዳቦ ወይም ክራከሮች ያሉ ፋይበር የሚሰጡ ጤነኛ የሆኑ ጥራጥሬ ምንጮች
- ከፍራፍሬ ጭማቂዎች ወይም የፍራፍሬ ቅስቶች ይልቅ ሙሉ ፍሬዎች
- ጥራጥሬዎች, ዘሮች እና ሌሎች የጤፍ ፍራፍሬዎች እምብርት ናቸው
- ተክሎች የውሃ መጠጦችን, ጣፋጭ ሻይ ወይም ሶዳዎችን በመጠጣት ለመጠጣት ውኃ ይጠቀማሉ
ባዶ ካሎሪዎች በሌላ በኩል ደግሞ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ምግብን የመመገብ ፍላጎትዎን ይጨምሩ እና ድካምዎን ይጨምሩ. ባዶሎም ምንድን ነው? የተጨመቁ ምግቦች ውስጥ የተጨመሩ ምግቦች , የደም ቅባት, ከፍተኛ ስብ, እና ካሎሪዎችን ያካትታል. ጥብስ, ፈጣን ምግቦች, የተጋገሩ እቃዎች, እና ሶዶዎች ባዶ ካሎሪዎች የተለመዱ ምንጮች ናቸው.
የካሎሪ መኪና ካርታውን ብጠቀም እና ክብደት መቀነስ እችላለሁ? ለክብደት መቀነስ ስኬት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ. ክብደት ወዲያውኑ ካልቀነሱ ስህተት ወይም ያልተሳካ ችግር አለ ማለት አይደለም. ነገር ግን ክብደትዎ እንዲከሰት ረጅም ጊዜ በፕሮግራሙ ላይ መጣበቅን ሊያመለክት ይችላል. ግባዎትን ለመድረስ ማስተካከያዎች እንዳሉ ለማወቅ ግዜ የእርምት እና የአካል ብቃት ልምምድዎን ይገምግሙ . እንዲሁም ክብደት መቀነስ የማይችሉ የህክምና ምክንያቶች ሊኖሩ ስለሚችሉ ስለዚህ ምንም ሳይሰስት ለማጥፋት ከሞከሩ የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ. ዶክተርዎ ለተመዘገበው የአመጋገብ ምክር ወደ ተመዘገበ ባለሙያ ሊልክዎ ይችላል ወይም ስለ ክብደት መቀነስ መድሃኒቶች ወይም የቀዶ ጥገና ሂደቶችን ለእርስዎ እንዲረዳዎ ሊያነጋግርዎ ይችላል.