በአመጋገብዎ ጤናማ የሆነ ስብን እንዴት ማግኘት እና ማካተት እንደሚችሉ ይወቁ
የምግብ ጥቅል በሚበሉባቸው ምግቦች ውስጥ ስብ ነው. በእያንዳንዱ አመጋገብ ውስጥ ዘጠኝ ካሎሪ ( ስምንት) ካሎሪ (ስፖንጅ) መስጠት, በካርቦሃይድሬድ ወይም በፕሮቲን የተሰጠው ቁጥር እጥፍ ነው. የምግብ ስብስቡ በሰውነትዎ ውስጥ ከተቀመጡት ስብ ውስጥ ከሚገባው የሰውነት ስብስ ይለያል. ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ባለው ይዘት ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ወፍራም የመሆን እድል በአመጋገብ ከፍተኛ ስብ ውስጥ ይጨምራል.
የምግብ ስብስብ ፍች
የስብ (የአመጋገብ) ትርጉም ሲባል ከሰውነት ስብ ከማለት የተለየ ነው. የሰውነት ስብኛው ረሃብ በሚከሰትበት ጊዜ ሰውነትዎ ነዳጅ ለማቅረብ የሚከማች ከፍተኛ ትርፍ ነው. የሰውነት ስብም ለሥነ-አካሎችዎ እና ለክፍለ-ሕዋሳት ጥበቃ ያደርጋል. የሰውነት ስብስትም የአፖፕቶስ ቲሹ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን እንደ ከርከስ ስብ (ከቆዳው ሥር) ወይም የቪክቶሪያ ወፍራም ስብ (በአካል ክፍሎች ዙሪያ) ሊከማች ይችላል.
በጣም ቀላሉ የአመገቢያ ምግቡ ፍላት ማለት እርስዎ ይበሉታል. ምግቡ ጤናማ ያልሆነ ወይም ጤናማ ካልሆነ በስተቀር ከሚበሉባቸው ምግቦች ውስጥ የተወሰነ ስብ አለ. ከልክ በላይ ከተበላሸ የተመጣጠነ ምግብ ስብ ለጉዳዩ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ነገር ግን ትክክለኛውን ምግብ የምትመገቡ ከሆነ የመመገቢያ ስብም በሰውነትዎ ውስጥ ጠቃሚ ተግባራትን ይሰጣል.
የተለያዩ አይነቶች ስብስቦች: ፍቺዎች
በአመጋገብዎ ውስጥ የተጠቀሙባቸው የተለያዩ ዓይነቶች ስብ ናቸው. አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ከሌሎቹ ይበልጥ ጤናማ ናቸው.
- የተደባለቀ ስብ. ከእንስሳት ምንጮች የሚመጣውን ቅባት ሲመገቡ አብዛኛውን ጊዜ የበሰለ ስብ ነው. እንደ ዶናት እና የዘንባባ ዘይት ያሉ አንዳንድ የአትክልት ምንጮች የተደባለቀ ስብ ይሰጣሉ. የተበሊሹ ስብ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠጣ. የተደባለቀ ስብ ስብ ቅቤ እና የበሬ ውፍረት ይገኙበታል . በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ቅባት በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ስለዚህ የአሜሪካ የልብ ማህበር ያሉ የጤና ድርጅቶች እንደታየው የደም ቅበላዎን ከጠቅላላው የየካሎሪ መጠንዎ ከ 7% ያነሰ መጠን እንዲወስዱ ይመክራሉ.
- ፍሳሽን ይዛችሁ. በጣም አደገኛው ዓይነት ስብ በአየር ሙቀት ውስጥ ለመሙላት የተሰራለት ስብ ወይም ስብ ነው. የምግብ አቅራቢዎች የምግብ ስብስቦችን በምግብ አምራቾች ላይ ዘርዝረው መዘገብ አለባቸው, ነገር ግን በምግብዎ ውስጥ የሸምጋግ ይዘት ለማግኘት "ሃይድሮጂን" ወይም "በከፊል-ሃይድሮጂን" ለሚሉት ቃላት መሞከርም ይችላሉ. ትራንስፖርት ምንም የጤና ጥቅማጥቅሞች ስለሌለ እና በአመጋገብዎ ውስጥ አደገኛ ሊሆን ስለሚችል, የሕክምና ባለሙያዎች የሚያስተላልፉትን ምግቦች ላለመመገብ ይከራከራሉ.
- Monounsaturated fat. ብዙውን ጊዜ "MUFAs" የሚባሉት ፈሳሽ ቅባት አብዛኛውን ጊዜ "ጥሩ ስብ" ይባላል. እነዚህ ጤናማ አመጋገብ ቅባቶች ከአትክልቶች ምንጮች እና አብዛኛውን ጊዜ በአየር ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው. የዩኒን መላትዳ ስብስቦች ምሳሌዎች የወይራ ዘይት, የካኖላ ዘይት እና የአቮካዶ ይገኙበታል. የ MUFAs LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል, ስለዚህ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች ባለሙያዎች የሚቻል በሚሆንበት ጊዜ ከማንኛውም ነጭ ቅባት ይልቅ ምግቦች ከመመገብ ይልቅ ምግቦችን ከመግረዝ ይልቅ ምግቦችን መመርመር ይፈልጋሉ.
- Polyunsaturated fat. ሌላው አይነት ጤነኛ ስብ ነው ፖሊኒሰን ሰርተር ስብ ወይም PUFAs ነው. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና ኦሜጋ -6 የስኳር አሲዶች ፖሊኒንዳድድ ስሚት ሲሆኑ ጠንካራ የጤና ጠቀሜታ ይሰጣሉ. በዚህም ምክኒያት የጤና ባለሙያዎች ከ PUFAs ውስጥ በየቀኑ ካሎሪዎን ከ 3 እስከ 10 በመቶ ማግኘት እንደሚችሉ ይመክራሉ. ጥሩ የኦርሚንሰ-ክረት ይዘት ያላቸው ሳልመን, ቱና እና ሌሎች ቀዝቃዛ ዓሣዎች ይገኙበታል.
አመጋገብ ወዴት ነው የሚሄደው?
እርስዎ የሚወስዱት የምግብ ስብስብ በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ነዳጅ ይቃጠላሉ ወይም በአካል ውስጥ እንደ የአፕቲክ ቲሹ ይከማቻል. አንዳንድ ቅባት በፕላዝማ እና በሌሎች ሕዋሳት ውስጥ ይገኛል. አጣዳፊ ሕብረ ሕዋስ ሰውነታችንን በመቆጣጠር እና ለአካል ክፍሎች ድጋፍ እና ማጓጓዣን ይሰጣል.
ዲተርም በካሎሪ ውስጥ ከካርቦሃይድሬድ ወይም ከፕሮቲን ይልቅ ከካሎሪ ከፍ ያለ ስለሆነ በቂ አመጋገብ እንዳይፈልግ ይፈቀድ ይሆናል.
ስንዴ በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይሰጣል ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ብቻ ይሰጣሉ. ነገር ግን ለጤና ጥሩ የአመጋገብ ቅባትን በልኩ መጠጣት አስፈላጊ ነው.
ብዙ ምግቦችዎ ከጠቅላላው ካሎሪ ከ 30 በመቶ በላይ አልሆነም. ስለዚህ በየቀኑ የካሎሪ መርገብያዎ ላይ በመመርኮዝ, የእርስዎ ዕለታዊ ስብስቦች ሊለያዩ ይችላሉ.
- በቀን 1600 ካሎሪዎችን ከተመገቡ 53 grams ወይም ከዚያ በታች ቅባት መውሰድ አለብዎት
- በቀን 2,200 ካሎሪዎችን ከተመገቡ 73 ግራም ስብ ወይም ከዚያ ያነሰ መጠጣት አለብዎ
- በቀን 2,800 ካሎሪዎችን ከተመገቡ, 93 ግራም ቅባት ይቀንሱ ወይም ከዚያ ያነሰ ነው
ዩኤስዲኤ በየቀኑ ካሎሪዎ ውስጥ ከሚገባው ቅባት ከ 10 በመቶ በላይ እንዳይበላ ይመከራል.
ከእነዚህ ልዩ ልዩ ስብስቦች እንደሚቻለው, ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ የተወሰኑ አይነት ስብ አለ. የካሎሪ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ጤናማ ክብደት ለመድረስ ሁሉንም ጥራጥሬዎች በልኩ ላይ መብላት እንዳለብዎት ያስታውሱ.