ተደጋጋሚ ወይም ጠንካራ እንቅስቃሴን እንደሚያደርግ አብዛኛው አካላዊ እንቅስቃሴ, የክብደት ስልጠና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ነገር ግን ከሌሎች የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች እንደ እግር ኳስ ጋር ሲነፃፀር የአካል ጉዳት መጠን አነስተኛ ነው.
ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌሽን ኤንድ ኮንዲንዲንግ ሪሰርች በተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የእግር ኳስ , የእግር ኳስ እና የክረምት ስፖርቶች በእያንዳንዱ 100 ሰዓት ከምታሳልፈው ጊዜ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 እጥፍ የበለጠ ጉዳት ያመጣባቸዋል.
ዕውቀት አደጋን ይከላከላል
ክብደት እና የስልጠና ልምምድ በጥንቃቄ እና እውቀት ያለው አካሄድ በመጠቀም ጉዳት እንዳይደርስበት ማድረግ ይችላሉ. የእርስዎ ዘዴ-የእርስዎ ቅርፅ እና እንዴት መልመጃዎን እንደሚሰሩ-ጉዳትን ለመቀነስ በጣም ወሳኝ ነው. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ሊያንሸገጉ , ሊያንገላቱ ወይም ሊጫኑ የሚሞክሩትን ሸክሞች, በተለይ አሁን ካለው የአካል ብቃት, ጥንካሬ, የአጥንትና የጡንቻ ጤና, እና የጉዳናው ሁኔታ አንጻር ያሉ ፍርዶች ናቸው.
"ደህንነት" ዘላቂ ቃል መሆኑን በአዕምሯችን ውስጥ በጣም አስፈላጊውን የአፈፃፀም የደህንነት ጉዳዮች ውስጥ እንለፍ. ለርስዎ በጣም አደገኛ የሆነ ልምድ ለልምድ, ለሥልጠና ወይም ለተለየ አካላዊ አወቃቀር ላለው ሰው አደገኛ ላይሆን ይችላል.
ጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው የክብደት ሰልጣኞች
የሰውነት እንቅስቃሴ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየሠራህ ሲሄድ ሰውነት ጠንካራ, ጽናት, ግዙፍ እና አልፎ አልፎ የመተጣጠፍ እና ዘላቂነት በጠንካራ, በመርከን, እና በጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራነት ይገነባል. ይህ ደረጃያዊ ማሻሻያ "የስልጠና ውጤት" ይባላል እና በመደበኛነት, በቋሚነት እና በንቃተ ጥንካሬ, ጭነት ወይም ጊዜ ቀስ በቀስ እያደገ እንዲሄድ ማበረታታት አንዱ ምክንያት ነው.
የክብደት ስልጠና ለረዥም ጊዜ ከነበረ, ከጀማሪዎች የበለጠ ውስብስብ እና ምናልባትም ከፍተኛ አደጋ ሊያመጡ ይችላሉ.
አብዛኛዎቹ ከታች ያለው መረጃ ለጀማሪዎች ነው.
የእርስዎ ተለዋዋጭነት እና የአናቶሚ
አንድ የተወሰነ ልምምድ በደህና ማከናወን ቢቻልዎ በአካልዎ እና በጡንቻ መዋቅርዎ ላይም ይወሰናል, በተፈጥሮም ሆነ በተደጋጋሚ በሚከሰት ጉዳት ወይም አደጋ .
ለምሳሌ ያህል, በትከሻው ክብደት ላይ የፀጉር ድምፅ አልወጣም ወይም ጭንቅላቱ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አጣለሁ. በዚህ አቅጣጫ ላይ የትንሳሽ ትከሻ እንኳ ቢሆን እንኳን በሁለቱም ትከሻዎች ላይ የአከርካሪ መጎሳቆል ስላለኝ ለጉዳዩ ምቹ እና ምናልባትም አደገኛ ሊሆን ይችላል.
እየታጠቡ, መገጣጠሚያዎች, ጡንቻዎች እና ጅማቶች ከተፈጥሯዊ ወሰንዎ በጣም የራቁ መሆናቸውን እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን አቋም, የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ጭነቶች ይማሩ. ተመሳሳዩን ጡንቻዎች የሚሠሩ አማራጭ መልመጃዎች አሉ. ራስዎን ይፈትኑ, ነገር ግን የተለመዱትን ይጠቀሙ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል አከናውን
እያንዳንዱ ልምምድ ለትክክለኛው ቅርፅ እና ቴክኒካዊ ማስፈጸሚያ መመሪያዎች መመሪያ አለው. ተገቢውን ቅርፅ ለመጠበቅ አጠቃላይ መመሪያዎችን ማክበሩን ያረጋግጡ.
የክብደት ማጠንከሪያዎች ከመጠን በላይ መጠቀምን እና በተደባለቀ አካላዊ ጉዳት
በተደጋጋሚ እና ከባድ በሆነ መልኩ የሚለማመዱ ከሆነ, በተሰጠዎት ስልጠና ላይ በተወሰነ ደረጃ "መከፈት" የሚባለውን አደጋ ያገኛሉ. ይህ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የተሠራ ዘንበል ሲሆን ይህም የወገብ ስርጭትን ያስከትላል.
ሰንሰለቱ ከጡንቻ ወደ አጥን ይቀላቀላሉ. ጉዳቱ ትንሽነት እና ለማረፍ ምላሽ ሊሆን ይችላል, ወይም ደግሞ ከባድ ችግር ሊሆን ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማራዘም በአካል ጉዳት ላይ ጉዳት ቢደርስም ብዙውን ጊዜ በስፖርት ባለሙያዎችና በተግባር ላይ ይውላሉ.
አንድ የአሠራር ሁኔታ ከተቋረጠ ወይም በጊዜ ሂደት ከተበላሸ የበለጠ ከባድ ጉዳት ይደርሳል. የተበጠለ ወይም የተዘበራረቁ ጡንቻዎችና መርዘዎች, አጥንቶች አጥንት ይጎትቱ እና አጥንት እንዳይጎዱ የሚከለክለው እና የተሰበረው አከርካሪነት በአጠቃላይ የህክምና ህክምናው የሚያስፈልገው ይበልጥ ከባድ የሆኑ ችግሮች ያመጣል.
ትላልቅ የሦስት አደጋ መስሪያዎች
በጉልበት ማሳ ውስጥ ከፍተኛ ጉዳት የደረሰባቸው አካባቢዎች የታችኛው ጀርባ, ትከሻዎች እና ጉልበቶች ናቸው . አብዛኛዎቹ ተዛማጅ ጉዳቶች ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋዎች ናቸው እና አነስተኛ ቁጥር ደግሞ በጣም የከፋ ነው. የታችኛው ጀርባ የዝርዝሩ ጫፍ, እና ይህ በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ወጥ ነው. እሱም የሰው ልጅ የአካል ደካማነትን እንደሚያመለክት ግልጽ ነው.
የምርመራ ባለሙያዎቹ በአንድ ጥናት ላይ እንደገለጹት, "በከፍተኛ የክብደት ማሳሪያዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች በዋነኝነት ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋዎች ናቸው, የጉዳት ትስስሮች ግን የጋራ ንብረትን አጥብቀው የሚይዙት."
ይሁን እንጂ ክብደትን በመዝናኛ እና በመጠንኛ ደረጃ ላይ ማሰልጠን ለእነዚህ አደጋዎች የመጋለጥ እድሉ ከመቆፈር ይልቅ ለክለብ እንደሚሰጥ ማሰብ ስህተት ነው.
በተገቢው የስልጠና መርሃግብር ጥሩ ስልቶችን በመጠቀም ለጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ቀስ በቀስ የመተግበር ሂደት ጥንካሬ ስልጠና ካላደረጉ ይልቅ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ሊያሳድርዎት ይችላል. የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች እንኳ የክብደት ማሠልጠኛ ሕክምናቸውን ከማቃለል ይልቅ የተሻሉ ስልጠናዎችን እንደሚያገኙ እያወቁ ነው.
እንደ ስኩዊድ ያሉ እንቅስቃሴዎች በጉልበቶች ላይ ጫና ያደርጉብናል , ሆኖም በትክክል ሲሰሩ በአንጻራዊነት ስኬታማ ባልሆኑ ስኬቶች ውስጥ ከሚገኙት ሙሉ ስኩዌቶች ይልቅ ግማሽ ስኩላቶች ይጠበቃሉ. አብዛኛዎቹ የጉልለት ጉዳቶች በስፖርት ውስጥ ከሚከሰቱት ድንገተኛ መንቀጥቀጥ, ከፍተኛ የኃይል መጨናነቅ እና የጎንዮሽ ጉዳት ኃይሎች, እንደ እግር ኳስ እና የክረምት ስፖርቶች የመሳሰሉት ናቸው.
አደገኛ የሆኑ ልምዶች
የክብደት ስልጠናዎች ዝርዝር በአብዛኛው አደገኛ ሊሆኑ የሚችሉ ናቸው. ሆኖም ግን በዚህ ዝርዝር ውስጥ እንደተብራራው, ይህንን ዝርዝር ከልምድዎ ደረጃ እና በተጠቀሱ ችሎታዎች ወይም ብቃትወች ውስጥ ማጤን አለብዎት.
አብዛኛዎቹ ልምዶች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ-ክብደት በጣም ከባድ ነው-ይህ ዝርዝር የሚከተሉትን አካሄዶች ቢከተሉ እንኳ ጉዳት ሊያስከትሉ እንደሚችሉ የሚጠቁሙ ልምዶችን ያጠቃልላል (የተጎዳው ቦታም ተዘርዝሯል). ምክንያቱ ብዙውን ጊዜ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ የመጎዳቱ ሁኔታ በተደጋጋሚ በሚከሰትበት ቦታ ላይ የተወሰነውን የርስዎን መገጣጠሚያ ያመጣል.
- ሙሉ ስታይክ (ጉልበት)
- የእግር ጫፍ ማሽን (ጉልበት)
- ቋሚ ረድፍ, ጠባብ መያዣ (ትከሻ)
- የጭንቅላት ኋላ ከጭንቅላቱ (ትከሻ)
- ወታደር, ከፊት ለፊት, ከጭንቅላቱ ጀርባ (ጀርባ)
- የኬብል ረድፍ, የተጠጋጋ ወደኋላ (ከኋላ)
- ባርቦል ጥሩ ምሽቶች, ወደ ኋላ የተጠጋጋ (ወደኋላ)
- ከጀርባው ጀርባ (ጀርባ) ጠንካራ-እግር ቀዝቃዛ ታች
- ከፍ ያለ ክብደት ያለው ተሽከርካሪ እግርጌ (ከታች)
- ጉልበቶች ከመደነስ ይልቅ ቀጥተኛ እግር ያዘጋጁ (ታችኛው እግር)
- Situp [ዝቅተኛ ወደኋላ]
- የእጅ ጣት, ቀጥ ያሉ እግር (ከታች)
ጠቅላላ ነጥቦች በጥሩ ቅፅ
- እንደ ስኩዊቶች, የድንገተኛ እቃዎች, ጥሩ ቀናቶች, የተጠላለፉ ረድፎች እና የኬብል ረድፎች ያሉ ስራዎች ላይ ለመደፍጠጥ ጎን ለጎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ. ዋናው ነጥብ ጀርባዎ ወደ መሬት አጣና እና ወደ ፊት ወደ ታች ቢሆንም ቀጥ ያለ እና በአከርካሪው ላይ አይጠማም.
- መገጣጠሚያዎችን በከፍተኛ ሁኔታ አያቁሙ. ይህ ምክር ብዙውን ጊዜ ያበቃል. የኃይል ማፈኛ መቆጣጠሪያ መጭመቂያዎች የፉብልፋዮችን ውድድር እንዲቆለፍ ይጠየቃሉ. ከባድ ሸክሙን እስካልተጎደጉ ድረስ ክንድቹን ወይም የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በማስተካከል ምንም ጉዳት አይኖርም.
- ጉልበቶቹን ወደ ውስጥም ሆነ ወደ ውጪ በውስጥም እንዲሰገዱ ወይም ባለሶትን ወደ ላይና ወደ ፊት ወደኋላ ወይም ወደ ፊት እንዳይጥሉ አይፍቀዱ. ከፍተኛ ድጋፍ እንዲደረግልዎት እና እቅዱን ከጭንቀትዎ እንዳይላቀቁ ለመከላከል.
- ክብደቱን በሚቀጥልበት ጊዜ ጭንቅላቱን በተቻለ መጠን ይቀጥሉ እናም አንገቷን ይቆጣጠሩ. ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ክብ ቆንጥጦ አካባቢ የሚወስደውን ክብደት ከቀነሱ ምን እያደረጉ እንዳሉ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ትከሻውን ከተለያየ አቅጣጫ ወይም ከማይታዘዙት ሸክም ጋር በጋራ በሚሰሩ ልምዶች ላይ ይጠንቀቁ. ትከሻዎ ማንኛውም የጋራ ሹፌር በጣም ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው. በኤክስቴንሽን, በማጣመም, ጠለፋዎች ወይም በማሽከርከር በኩል በትከሻው ላይ ህመም ሊሰማዎት አይፈልጉም. እንደ አግካ መጫዎትና የትከሻ ማተሚያ የመሳሰሉ በሚንቀሳቀሱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ክብደቱን እና ዝቅተኛውን ክብደት በሚያሟሉበት ጊዜ የመስኖቹንና የፊት እጆቹን ከወለል ላይ በጣም ያነሰ እንዳይንቀሳቀስ ይንዱ. ይህ ለጀማሪዎች ጥሩ ደህንነት ነው. (በጀንች የፕሬስ ፉክክር ሲታይ, ባር ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ አለበት.)
- ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ሲያነሱ የጓደኛችንን ወይም የችርቻር ረዳትን ይጠቀሙ. በሚጠራጠሩበት ጊዜ ክብደትን ያስቀምጡ.
> ምንጮች:
> Calhoon G, Fry AC. የአካል ጉዳት መጣኔዎች እና የተወዳጅ የክብደት አቅማዎች መገለጫዎች. ጃ አቲ ባቡር. ሐምሌ, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > አንጻራዊ > የሰውነት ክብደት እና የክብደት ስልጠና. የብርታት እና የንብረት ጥናት ምርምር , 8, 53-57, 1994.