ያንተን የግል አመት ለመለማመድ የአንተን ስልጠና አስፋ
ለማሰልጠን በአጠቃላይ ፍጹም የሆነ ጊዜ የለም, ምክኒያቱም በተናጥል ተናጋሪ ተለዋዋጭዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ያም ሆኖ ክብደት ማሠልጠኛ, cardio, ወይም በመሃከለኛ ውስጥ ያለ ማንኛውንም ነገር ምርታማነትዎን ለማመቻቸት የሚረዱ ጠቃሚ ነጥቦች አሉ.
በዕለት ተዕለት ህይወታችን ውስጥ ከሚገጥሙን ውጣ ውረዶች በተጨማሪ, አንድ ቀዳሚ አመክንዮታ የአንተን "የሰውነት ሰዓት" የሚሰራበት እና ይህ በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ በሆርሞኖች እና በሌሎች ሆንክ በሆኑ የሰውነት ኬሚካሎች ላይ እንዴት እንደሚዛባ ነው.
አብዛኛዎቻችን ከ 9 እስከ 5 የሚደርሱ ሥራ አለን እንዲሁም በዚህ የጊዜ ሰሌዳ ላይ የስልጠና ጊዜያችን ነው. አንዳንድ ሰዎች ጠዋት በጠዋት ለመንቀሳቀስ ያስደስታቸዋል, ሌሎቹ ደግሞ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል. በዚህ ረገድ የክብደት ስልጠናና የሰውነት ማጎልመሻ ከሌሎች ጠንካራ ስራዎች በጣም የተለያዩ አይሆኑም, ስለዚህ የጻፍኩት አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲሁም በተለይ የክብደት ስልጠናን ያካትታል.
የሰውነትዎን ሰዓት ይረዱ
"እኔ የማለዳ ሰው" ወይም "ብዙውን ጊዜ እኔ የጠዋት ሰው ነኝ" የሚለውን አባባል ሰምተህ ይሆናል. ሰውነቴ በተለያየ ቀን ዞኖች ቀልጣፋ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ማሠልጠን ይችላል. ከእለት ተለይቶ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በደመ ነፍስ የመተማመን ስሜት ሊኖረን ይችላል, ይህ ደግሞ ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ይመስላል, እናም ሰውነትዎ እና የአንጎል ቁጥጥር.
ይህ የሰውነት ሰዓት በቫይዲያን ሰአት ይታወቃል እናም በአዕምሮ ውስጥ የሆርሞንና የኤሌክትሪክ ምጥጥነቶችን ያመነጫል እና በዘር የሚተላለፍ ይመስላል.
ሜሎንቲኒን (ሆርሞን) ይህን የሰውነት ሰዓት የሚቆጣጠር ዋነኛው ሆርሞን ነው. ሜላተን እና የሽላኔታዊ ዑደት በብርሃን እና በጨለማ ይጎዳሉ.
የሥራ አፈፃፀም አፈፃፀም መቼ ነው?
አሁን ጥቂት ጥያቄዎች ካለዎት, ይህ ጥያቄ ይህ እንዴት ስልጠናዎን እንደሚጎዳው ነው. የሰውነትዎ ሰዓት ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ጋር በተወሰነ ዲግሪ በመመደብ ይመስላል.
ይህም ማለት ቀደም ብሎ ለመነሳት እና ወደ ስፖርት ማዘውተሪያ ወይም ወደ ሩጫ ለመሄድ ራስዎን ማስተማር ይችላሉ. ይሁን እንጂ በማለዳው ሥራ ላይ ካልዋሉ የሰውነት ሰዓትዎን ለዚህ ፕሮግራም እንደገና ለማስጀመር ጊዜ ሊወስድ ይችላል.
የሰውነት ሙቀት
የስፖርት ሳይንቲስቶች እንደሚሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ከሰውነት ሙቀት መጠን ጋር በእጅጉ የተዛመደ ነው. ምናልባት እርስዎ ሊለወጡ ይችላሉ. እንደዚያም ሆኖ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሾች በቀን ውስጥ ሳይካሄዱ የቀኑ ስነ-ስርዓት ለብዙ ሰዎች "የወደቀ" ጊዜ ነው. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛ ጊዜ በአካልዎ ሰዓት ብቻ ሳይሆን በአካል እንቅስቃሴ አይነት, በእድሜያዎትና በጤናዎ, እንደ ብርሃን እና ሙቀት የመሳሰሉ የአካባቢ ሁኔታዎች, ለምሳሌ እንደ ምግቦች እና የስራ ቅጦች የመሳሰሉትን ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች.
በጠዋቱ ቀዝቃዛ ከሆነ ሞቃቱ በማለዳው ምሽት በሚያስወጣዎ ማንኛውም ተጨማሪ የነዳጅ ዘይት ሊለካ ይችላል.
የእግር ኳስ ተጫዋቾች በምሽት ታላቅ ጫወታ
ተመራማሪዎች የእጅ ኳስ, የግብረ-መልስ ጊዜዎች, ተጣጣፊነት, የእግር ኳስ እና የእግር ኳስ ስራዎች እና የግድግ-ስሇሌሌ ሙከራን የመሳሰለ ክህልቶች ሇሚሰሩ ክህፇቶች አፇፃፀም ተዯርጓሌ. ተጫዋቾች የተሞከሩት በ 8 00, 12 ፒኤም, 4PM እና 8PM ነው. ማንኛቸውም ፈተናዎች በ 8 00 ወይም 12 ፒኤን የላቀ አልነበረም, እና ለበርካታ ሙከራዎች, ተጫዋቾች በ 8 ሰዓት የተሻለ ነው.
ተመራማሪዎቹ የእግር ኳስ ተጫዋቾችን "እግር ኳስን ብቻ ሳይሆን በተፈጥሯዊ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚፈፀምበት ጊዜ ከምሽቱ 8 ሰዓት (ከምሽቱ 2 ሰዓት) እና ከምሽቱ 20 ሰዓት (ከምሽቱ 8 ሰዓት) እስከሚቀጥለው ጊዜ ድረስ ይሠራል" የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል.
ዕድሜ, ጤና, እና ጾታ
በሌላ ጥናት ደግሞ ዕድሜያቸው ከ 50 በላይ የሆኑ አትሌቶች የ "ጠዋት ሰዎች" ናቸው. በየቀኑ ጠዋት ላይ ወጣት አትሌቶች ከሚወዳደሩት ጋር ሲነፃፀሩ ብዙ እና ከባድ ስራ ይሰራሉ. ይህ ሊሆን የሚችለው ሰዎች ቀደም ብለው የመነሳት እድላቸው ሰፊ ስለሆነ ነው. ይህ የሰውነት ሰዓት እንደገና እንዲጀምር ያደርጋል.
የጄት መዘግየት እና የወር አበባ በሰውነትዎ ሰዓት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. እንዲሁም የክረምታዊ ዘፈኖች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመራማሪዎች ልዩ እንክብካቤ በሚያስፈልግበት የተወሰነ ጊዜ ላይ ይጠቅማሉ.
- ጠዋት ማለቁ የልብ ድካም እና የኣንጐል ምጣኔን የመጋለጥ አደጋን እንዲሁም በሽታው ለአደጋ የተጋለጡበት ከፍተኛ አደጋ.
- ቀኑ ዘግይቶ: የመተንፈሻ አካላት ችግር አደገኛ ነው.
እነዚህ አደጋዎች ለትክክለኛና ለአትሌቲክስ ሰዎች ጥሩ አይደሉም, ነገር ግን የመልሶ ማቋቋሚያ መርሃ ግብር እየሰሩ ከሆነ ወይም በአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሊታወቅ ይችላል.
የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሆርሞኖች-ኮርቲሶል እና ቴስቶስትሮን
በሰውነት ክብደት ሰልጣኞች ውስጥ ኮርቲሲሰንና ቴስቶስትሮን በሚባሉ ምርቶች ላይ በምሽት የክብደት ሥልጠና የተሻለ ሊሆን ይችላል.
ኮስትሶል (ሆርሞሶል) እንደ ሆርሞን የመሳሰሉት አስፈላጊ ሲሆን አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻዎች ሕዋሳት በማፈራረስ የደም ስኳር እንዲቆጣጠሩ ያግዛል. ይህ "ዳውንቶቤል" ተብሎ ይጠራል. አፖስቶርቴሽን ከዚህ ተቃራኒ ነው - ፕሮቲንን በመጠቀም ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል. ይህ "ማነቃነት" ይባላል.
ይህ በተለመደ መጠን ኮስትሶል አብዛኛውን ጊዜ በጠዋቱ ማታ እና ዝቅተኛው ምሽት ላይ ከፍተኛ ነው. ቴስቶስትሮን በጠዋት ከፍተኛ ነው. ይሁን እንጂ, ይህ ጥናት እንደሚያሳየው የቶርቲስሶል መጠኑ ምሽት ከፍተኛ ነው, ምክንያቱም ኮስትሶል, ጡንቻ ማቅለሚያ ሆርሞን, ከኤስቶስትሮን ቀስ በቀስ እየቀነሰ በመምጣቱ ምሽት ላይ ተጨማሪ የሽንት መያዛትን እና ጡንቻን የሚገነቡ ናቸው.
ለሽምግልና ስልጠና
የስልጠና ጊዜን ለመምረጥ ሌላ አስፈላጊ ግምት ጊዜያዊ ውድድርን ለመለማመድ ካመቻቹ የፉክክርዎ መደበኛ ጊዜ ነው. ጥዋት የፉክክር እንቅስቃሴዎ በጠዋቱ ከተጠናቀቀ, በዚያ ሰዓት ውስጥ ሰውነትዎ ውስጥ በዚያ ተግባር ላይ እንዲሳተፍ ለማድረግ በዚህ ጊዜ እና አግባብ ባለው ኃይለኛ ስልጠና ማሰልጠን አለብዎት. የመዝናኛ ልምምድ የበለጠ ምርጫ አለው.
በመጨረሻም ከሁሉም ጋር ምቾት የሚሰማዎትን እና ሁሉንም ነገሮች ግምት ውስጥ በማስገባት መሄድ ይችላሉ. እነዚህም ተፈጥሯዊ የሰውነት ሰዓትዎን, የማህበራዊ, የስራ, የጤና እና የአካባቢያዊ ሁኔታዎችን እንዲሁም ስልጠና እና ተፎካካሪ ቅድሚያዎችን ይጨምራሉ.
የጠዋት ስራ
- ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን ይልቅ ክብደት ማንቀሳቀሻ ሳይሆን በእግር, በእግር እና በ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይሞላል.
- በተለይም ጠዋት ላይ ማንኛውንም ነገር ከመጠን በላይ ማሞቅዎን ያረጋግጡ.
- ከተነሳ ከጥቂት ሰዓቶች በኋላ በጀርባው በቀላሉ ይያዙት. ከአልጋ ወጥተህ ተስፋ አትቁረጥ.
- በደም ሕዋስ ላይ ጠዋት ላይ የክብደት ስልጠና ጥሩ ሀሳብ አይደለም ምክንያቱም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. (አንዳንድ ጊዜ በደም ውስጥ ያሉ ሰዎች ከፍተኛ የደም መጠን ስኳር ሊኖራቸው ይችላል.)
- ሥልጠና ከመውጣቴ በፊት 30 ደቂቃ ያህል መውሰድ ወይም መንቀሳቀሻ ስብሰባዎችን በማግኘት በኩል ሊረዳዎ ይችላል, እንዲሁም የጡንቻ ጥገና ወይም ማጎልበት ላይ የማይረዳ በሚሆንበት የስነ-ልቦ አካባቢ ውስጥ ስልጠና እንዳይሰጥዎት ይከላከላል.
የማታ ሥራ
- የቡድን ስፖርቶችና የክብደት ስልጠና ከምሽት ወይም ከሰዓት በኋላ ስልጠናዎችን ሊጠቀም ይችላል. ሆኖም ይህ ለሁሉም ሰው ላይ ተግባራዊ ላይኖረው ይችላል.
- የቀድሞው የቡድን ጊዜያት በክብደት አሰልጣኞች ዘንድ ታዋቂ ናቸው.
- ምሽት ላይ በጣም ዘግይቶ ማሰልጠን ለምግብ እና የመኝታ ስርዓተ-ጥረቶች ተስማሚ አይደለም.
- አንዳንድ አሰልጣኝዎች ጠዋት ላይ የልብ ምትን መከታተል እና ምሽት ላይ ስልጠና መውሰድ ለእነሱ ጥሩ እንደሆነ ይገነዘባሉ.
ምንጮች:
Atkinson G, ሬሊሊ ቴ. Sports Med. 1996 ኤፕሪል, 21 (4): 292-312. ግምገማ.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. የሬሳ ዘፈኖች እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም. Med Sci Sports ሥራ. 1985 እ.አ.አ, 17 (5) 498-516. ግምገማ.
ሬሊሊ ቲ, Atkinson G, ግሬገን ዊ, ድሪስ ቢ, ፎርትይ ጄ ኤ, ኤድስ ቢ, የውሃ ቤት J. ከቁመታዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተያያዙ አንዳንድ የጊዜ ቅደም ተከተሎች. ክሊራ ቴ. 2006 ግንቦት-Jun, 157 (3): 249-64. ግምገማ.
ሬሊሊ ቲ, አትኪንሰን ኤች, ኤድወርስስ ቢ, የውሃ ቤት J, ፋረሊሊ ኬ, ፌርፈርት ኢ. ዲነናልል የሙቀት መጠንን, የአዕምሮ እና የአካላዊ ክንዋኔ መለዋወጫ, እና ከእግር ኳስ ጋር የተያያዙ ስራዎች. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, ጥራቻ KM. በክብደት የሰለጠኑ ወንዶች ላይ ከባድ የሆርሞን ምላሾች ላይ ለሚፈጠር ከባድ የሆርሞን ምላሾች የሽላጭነት ጊዜ አወቃቀር. Chronobiol Int. 2004 ጃን; 21 (1): 131-46.