የተሳካ የተቀባ ማርሻል አርት ስፖርተሮች ፍጥነትን, ኃይልን እና ጥንካሬን ይጠይቃል. እንደ ክብደት ምደባዎች ላይ በመመርኮዝ በጅምላ ብዙ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል.
የክብደት ስልጠና ወይም የመከላከያ ስልጠና በብልህነት ጥቅም ላይ የዋለ እነዚህ የአትሌት ባህርያት ለማሻሻል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ሁሉም አትሌቶች የግለሰባዊ ፍላጎቶች ስላሏቸው, ከዚህ በታች እንደሚታየው እንደዚህ ያለ የጋራ ፕሮግራም, ለመዋጋት, ለዕድሜ, ለአላማዎች, ለህክምናዎች ወዘተ እና ወዘተ.
ይሁን እንጂ, ወደ ማርሻል አርት ውድድር እራስዎን ለማቋቋም ሊጠቀሙበት የሚችሉት የክብደት ፕሮግራም ይኸው ነው.
አጠቃላይ ዝግጅት
የጠቅላላው የቅድመ ዑደት ሁለንተናዊውን ጡንቻ እና ጥንካሬ ማሟላት አለበት. በወቅታዊ መሠረት ከተዘጋጁ, ይህ በቅድመ-መዋዕለ-ጊዜው ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ስፖርትዎ የወቅቶች ጊዜ ካላገኘ, በተከታታይ ስልጠናዎች ብቻ ይለቀቁ.
እንደ አጠቃላይ ደንብ, እና ለሚከተሉት ሁሉም ፕሮግራሞች, ከጠላት ክፍለ ጊዜ በፊት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ከረጅም ጊዜ በኋላ, ወይንም ከዚያ በፊት, ወይም ከተቻለ በተለየ ቀን ውስጥ ይደውሉ. ምንም እንኳን ማድረግ የሚስችሎት በአካባቢያችሁ የሚካፈሉበት ሁኔታ ውስጥ በስፖርትዎ ውስጥ ያሉትን የቴክኒክ የሙያ ክህሎቶች ለመለማመድ ችሎታዎን ሊገድቡ ይገባል.
- ድግግሞሽ: ከ 2 እስከ 3 ስብሰባዎች በሳምንት ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት
- ዓይነት: አጠቃላይ ማቀዝቀዣ
- መልመጃዎች: 9 ልምምዶች, 3 ከ 10 እስከ 12 ስብስቦች, እና በመሠረቱ ጥንካሬ እና በሳል ጡንቻ ፕሮግራም ሙቀትን እና ማቀዝቀዝ. (በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሙሉ ሞቶፕ ከመሆን ይልቅ የሮማንያን ዓይነት ሞቶሎትን እወዳለሁ.)
- በቅምቦች መካከል ከ 30 - 90 ሰከንድ
ልዩ ዝግጅት
በዚህ ደረጃ, በጠንካራ ኃይል እና በኃይል ማተኮር ላይ ያተኮረ ይሆናል. ይህ ወደ ውድድሩ መጀመሪያ የሚመራ ጊዜ ነው.
- ድግግሞሽ: በሳምንት 2 ወደ 3 ክፍለ ጊዜ, ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
- ዓይነት- ጥንካሬ እና ኃይል
- መልመጃዎች: 5 ስብስቦች ከ 6: - የሮማኖች እያንቀሳቀሱ, የጭንቅላት መቀመጫ ላይ, የኃይል ንጽሕናን መዝለልን, መሳብ-ሰከንዶች - ድብድብ-ጭብጦችን በ 3 የ 10-12 ክፍሎች በ 3
- በሰንዶች መካከል እረፍት ያድርጉ: ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች, ክርኒኮች, 1-2 ደቂቃዎች
የ ውድድር ደረጃ
የዚህ ዒላማ ዓላማ የጥንካሬ እና የኃይል ጥገና ነው. የደውል ስልጠና እና ፉክክር የበላይ መሆን አለበት. ውድድሩ ከመጀመራቸው በፊት የስልክ ሥራዎን በመጠባበቅ ላይ ሳሉ በተለየ እቅድ ዝግጅቱ መጨረሻ ላይ ከጠንካራ የመጠገጃ ሥራዎ የ 7-10 ቀን ምሽት ይውሰዱ. የክብደት ስልጠና በተወዳዳሪ ደረጃ ውስጥ የተጫዋች ሚና ይጫወታል.
- ድግግሞሽ: በሳምንት 1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች
- አይነት; ኃይል; በአንድ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ሸክም እና ፈጣን የግድግዳ ሙከራ ናቸው
- መልመጃዎች: 10 ጥሪዎች, ፈጣን ኮምፕሌተር ንቅስቃሴ , ከ 40% ወደ 60% ከ 1 አር ኤም. ቁጭቶች, ንጽሕናን ጠብቁ, የሮማኒያ እጥፍ መትረፍ. ክሩቼስ.
- በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: 1-2 ደቂቃ
ማጠቃለያ
- ክብደትን ከመሙላት በፊት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ.
- በከባድ ጉዳቶች, በአደገኛ ወይም ለከባድ በሽታዎች አይሰሩ.
- ክብደትን ለመሥራት ወይም ጉዳት ካደረሰብዎት በስተቀር ክብደት ለመለቀቂያው የስንኩልነት ክፍለ ጊዜ አይስጡ.
- ዕውቀት ያለው አሠልጣኝ ካላችሁ, የፕሮግራሞዎን ዝርዝሮች በእሱ ወይም በእሷ መርምሩ.
- ከባድ ሥልጠና ካሳጠሙ በኋላ እና ተፎካካሪ ለመሆን ከበሽታው መጨረሻ ላይ ጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.
- የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን ያንብቡ.