የክብደት ማሰልጠኛ (ቦርድ) በመጫወቻው ጨዋታዎ ውስጥ ጠርዝ ሊሰጡዎት ይችላሉ
ለግለሰብ ስፖርቶች ጥልቀት ያላቸው ሥልጠና ፕሮግራሞች ዘመናዊ እና ጊዜአዊ-አግባብ ያለው የሥልጠና ፕሮግራም ለማቅረብ እንዲችሉ "ጊዜያቸውን ያጠፉ" ናቸው. ይህም ማለት በዓመቱ ውስጥ በሶስት ወይም በአራት ተከታታይ ደረጃዎች የተከፋፈሉ ሲሆን እያንዳንዳቸው በተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ትኩረት ያደርጋሉ.
ስፖርቶችን ለስሌጠና ስፖርቶች የሚጠቀሙበት - እነዙህ ሁሇት ስፖንደሮች - እያንዲንደ ክፌድ የተሇያዩ ዓሊማዎች ያለት ሲሆን እያንዲንደ ተከታታይ ሂዯትም በአንዴ ሊይ ይገነባሌ.
ቦሊንግ የግድግታዊ ስፖርት የግድ የግድ የግድ ባይሆንም ማለት አይደለም ምክንያቱም ባለፈው አመት መጫወት ይችላል. ያም ቢሆን ውድድሮች ወቅታዊ ሊሆኑ ይችላሉ, እና ውድድሮችን ለማካሄድ ይፈልጉ ይሆናል. (ይህ ጽሑፍ የቤት ውስጥ ጎማዎችን እንጂ የሳር ሳህኖችን አይደለም).
ቦሊንግን እንደ እግር ኳስ ወይም የኃይል ስፖርት ተደርጎ ሊቆጠር እንደማይችል ከግምት ውስጥ ማስገባት ጥሩ ግምት ሊሰጥ ይችላል. እንዲህ አይደለም; የሰውነት ሚዛን, ከፍተኛ የሰውነት እና የሰውነት መቆጣጠሪያ ጥንካሬን የሚፈልግ ማንኛውም ስፖርት ከጠንካራ እና የመቆጣጠር ፕሮግራም ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ቡድናችን እነዚህን ብቃቶች በተገቢው መንገድ ያሟላል. የ bowling እሽክርክን ለመከተል ከሄዱ, የክብደት ስልጠና ፕሮግራምዎ ከታች ካለው ጋር ሊመሳሰል ይችላል.
ይህ ተግባራዊ ካልሆነ, በንጥል ሶስት ውስጥ የተገለጸውን በወቅቱ የተቀመጠው ደረጃ መድረስ አለብዎ, እናም ያንን የስልጠና እና የአካል ብቃት ደረጃን ያኑሩ.
የጊዜ ርዝማኔ ፕሮግራሞች እንዴት እንደሚሰሩ
ቅድመ-ውድድር ወቅት
ተጫዋቾች ለወቅቱ እየተዘጋጁ እና ከተቋረጡ በኋላ መገንባት ይጀምራሉ. የተተኮረ ጥንካሬን እና አንዳንድ የጡንቻ ግፊትን (ግላስተር ትክት) መገንባት ላይ ትኩረት ይሰጣል.
የመጨረሻው የቅደመ ጊዜ ወቅት
ተጫዋቾች እስከ ወቅቱ መጀመሪያ ድረስ ይሰራሉ. ከፍተኛ ሀይልን በመገንባት ላይ ያተኩራል .
በወቅቱ
ውድድር ወይም መደበኛ የመዝናኛ እሽቅድምድም በመካሄድ ላይ ነው, እና ከፍተኛ ሁኔታ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ.
የጥንካሬ እና የኃይል ጥንካሬ አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ዝግ ወቅት ወቅት
ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ ያገኛሉ ነገር ግን ለሚቀጥለው ዓመት ለመብረር ለመጀመር ከፈለጉ ንቁ መሆን አለብዎት. ትኩረትን በእረፍት ላይ እና ለብርሃን እንቅስቃሴ ጥገናን መልሶ ማገገም ነው: የመስቀለኛ ስልጠና, የብርሃን ጅብ ስራ. ከጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ ወረት ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ ነው. የቅድመ-አየር ሁኔታ ሲቃረብ, ብዙ መደበኛ የጂሜል ስራን ከቆመበት ይቀጥላል.
የቦሊንግል ክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም መሰረታዊ አሰራር
ለጠላፊዎች አንድ ነጠላ ፕሮግራም ፕሮግራም አዘጋጅቼያለሁ. ዋናው ብርታትና ጡንቻን በመገንባት ላይ ያተኩራል. ይህ ከአብዛኞቹ ጎማዎች ጋር ይጣጣማል. ዓመቱን ሙሉ የሚጫወቱ ከሆነ ይህ መርሃ ግብር እንደ መሠረታዊ ፕሮግራምዎ መቀጠል ይችላሉ. ከአንድ ወር በላይ እረፍት ከወሰዱ በኋላ ቀስ በቀስ እንደገና መገንባት ይጀምሩ.
የክብደት ስልጠና ታሪክ ሳይኖር ለጀማሪዎች በተሻለ ሁኔታ ለጀማሪዎች የቀረበውን ፕሮግራም አስቡ. ይበልጥ የተራቀቁ ፕሮግራሞች ለአንድን ግለሰብ አሁን ያለው የአካል ብቃት, ግብ, እና የሀብቶች እና አሰልጣኝ መድረሻዎች ብቻ ናቸው.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው.
አሁን, እንጀምር.
መሠረታዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ፕሮግራም
በዚህ ስፖርት ውስጥ ጥንካሬ እና ጡንቻን ይገነባሉ. ትኩረቱ ክብደት ያላቸውን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ስርዓት ከጡትካንት እጢ ጋር ለማስተሳሰር ማጠንከሪያ ከፍተኛ ክብደት በማንሳት ላይ ነው.
በዚህ የመሠረት ደረጃ, የጡንቻ ሕንፃ ለጠንካይ እድገትና ደህንነት ያገለግላልዎታል.
በሳምንት ከሦስት በላይ ስብሰባዎችን አያድርጉ.
መልመጃዎች
- ባምበክ ኮት ዲቴክት, ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- Dumbbell inclined bench press
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- ኸረባ በጠንካራ ረድፍ ላይ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሽ ታክሶች ሲሆኑ ሙሉ በሙሉ "እንዳይወድቁ" አያደርጉም.
- ምንም እንኳን የላይኛው አካል በእግር ኳስ መሰጠት ውስጥ በድርጊት የተገለፀ ቢሆንም, እቃው በሚፈፀምበት ጊዜ ከኋላ, ከጭንቅላት, ከጭንቅላቱ (ግንጣ), ከጭንቅላቱ እግር እና ከሆድ ህብረቶች የላቁ ሰንሰለቶች አንድ አይነት ናቸው. ሰላማዊና ቁጥጥር ሚዛኔን ለማካሄድ በዚህ ሰፈር ውስጥ ያሉት ስኩተሮች እና የድንጋይ ወለሎች በዚህ ጥንካሬ እና ኃይል ይገነባሉ.
- የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመሳሰሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውድቀትን ለማቆም አትሞክሩ , ለምሳሌ እንደ ዲስፕሊን ማተሚያ እና ዊሊን ተወስዶ, እና ጥሩ ፎርም ይያዙ. በእጁ እንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ከታች ተነስተው የማይሄዱ እጆቻቸው ክንፋቸውን ወደ ቀኝ አውሮፕላን አስቀምጡ. ትናንሾቹን የሽመና ስራዎች በሌይኖች ላይ የሚያገኟቸውን ስፖርቶች በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ተጋላጭ ትከሻዎችን መከላከል በጣም አስፈላጊ ነው.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ አንድ የእረፍት ቀን ከእንደገና መመለስ ካልቻሉ ይህን ፕሮግራም በሶስት ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ መርሐግብር ያስይዙ. ጥንካሬን ማሰልጠን በአካልና በአዕምሮ ፍላጎት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- ከ E ነዚህ ስብሰባዎች በኋላ ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ስልጠና ላይ የእጅዎን እና ትከሻዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ. ማንኛውም የሃዛን ሕመም ወይም አለመመቸት ሲሰማ ተዘግቶ.