በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርቲ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአርሶ አድረጉ
ለግለሰብ ስፖርቶች ጥልቀት ያላቸው ሥልጠና ፕሮግራሞች "ጊዜ መመዘኛዎች" ናቸው. ይህም ማለት በየዓመቱ በሶስት ወይም በአራት ተከታታይ ተከፍለዋል. በየጊዜው የሚካሄዱ ፕሮግራሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአፈፃፀም ጥራትን ደረጃ በደረጃ የሚያራምዱ ናቸው.
ስፖርቶችን በስልጠናዎ ላይ የሚጠቀሙ የሙያ ስፖርቶች ለሙያ ስፖርቶች ዛሬ - እያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ዓላማዎች አሉት እንዲሁም እያንዳንዱ ቀጣይ ደረጃ በቀድሞው ላይ ተመስርቷል.
Cardio Training
ጠቃሚ ማሳሰቢያ- ሆኪ ለዘላቂ ጥረት ጽናትን ለማዳበር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል. ምንም እንኳን "ሽርሽር" ላይ ስካን የተደረጉ ስፖርታዊ ውድድሮች አስፈላጊ ቢሆኑም ብዙ ተጫዋቾችም በመርከብ, በቤት ውስጥ ትራኮች, በቢሮ ማሽኖች እና በሌሎች የልብ ልብ-ወለድ መሳሪያዎች ላይ በማስተማር "አሻራ" ላይ ይሰራሉ. እዚህ የተዘረዘረው የፕሮግራሙ ክፍል አብዛኛው ለፕሮግራሙ ክብደት እና ጥንካሬ ክፍል ነው. በቅድመ መዋዕለ-ህፃናት ጅማሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር የልብስ-ነገር ስልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከዚያም እንደ ማብቂያዎች, መርከቦች, እና ግዜዎች እስከመጀምር ድረስ ሙሉ ለሙሉ ለመዘጋጀት እንደ የአካዮቢቢ አካል ማጠናከሪያ ይገንቡ.
የአሮኬክ የአካል ብቃት ማለት ድካምዎን ሳይለቁብዎት በመሸመን, በበረዶ መንሸራተት, በጅማሬ ወይም ለረዥም ጊዜ ሮጠው መሮጥ ይችላሉ. የአናይሮቢክ የአካል ብቃት ማለት እግርዎ ከመጀመሩ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ብዙ ርቀት መሄድዎን ያቆማሉ. ሁለቱም በገና ላይ, በተለይም ሙሉውን ጨዋታ ለመጫወት እድል አላቸው.
ሁሉንም የአካል ብቃት ብቃቶች ሲያመቻቹ -የስኬቱን ብቃቶች, ጥንካሬ እና ኃይል, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳሉ መናገር ይችላሉ.
አንድ አመት በረጅም የበረዶ ሆኪ የክብደት ማሰልጠኛ ፕሮግራም ከዚህ በታች ከተገለጸው ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል-
ቅድመ ቅድመ-ቅድመ ሁኔታ
- ተጫዋቾች ለወቅቱ እየተዘጋጁ እና ከተሰናበቱ በኋላ መገንባት ጀምረዋል.
- የአካል ብሩህነት, መሰረታዊ ጉልበት ጥንካሬ እና የ «ጡንቻ» ጭረት በማስፋት ላይ ነው.
ዘመናዊ ቅድመ ቅድመ ሁኔታ
- ተጫዋቾች የወቅቱ መጀመሪያ ላይ ይሰራሉ እና የቅድመ-ወራቱ ሙከራዎች በጣም ቅርብ ናቸው.
- የአናኦቢክ አካላዊ ብቃት እና ከፍተኛ ጥንካሬ እና ኃይል መገንባት ላይ ያተኩራል.
በክረምት ውስጥ
- ውድድር በመካሄድ ላይ ነው እና ተጫዋቾች ሙሉ ለሙሉ ፉክክር እንዲኖራቸው ይጠበቃል.
- የፍጥነት ማጠንከሪያ, የኤሮቢክ እና የአናሮክ ክህሎት እና ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ከክፍለ-ጊዜ ውጪ
- ወቅቱ አልፏል. ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ ቢኖር ግን ንቁ መሆን አለብዎት.
- ትኩረትን በእረፍት እና በብርሃን እንቅስቃሴ ላይ ጥገናን መልሶ ማገገም ነው - የመስቀለኛ ስልጠና , የብርሃን ጅብ ስራ. ከበቂ የሰውነት ማጠንከሪያ እና ጥንካሬ ስልጠናዎች ብዙ ሳምንታት ይሀ ዕለታዊ ነው.
- የቅድመ-ይሁንታ ጊዜ በሚቃረብበት ወቅት, መደበኛ ስራው ለኤፕሪሜር ስልጠና በድጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና መገንባት ላይ ያተኩራል.
ሚና-የተወሰነ ስልጠና
ለተለያዩ ስፖርቶች በአንድ ጀንበር በስልጠና ፕሮግራም ውስጥ, በልዩ ልዩ ፕሮግራሞች በተለይም አባላት ባላቸው ሚና እና የተወሰኑ የአካላዊ ባህሪያት በሚሠሩባቸው ቡድኖች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, በእግር ኳስ, በሩብ ሚዛን, እና በመከላከያ የሊንማን አንድ ሰው በጂም ውስጥ የተለየ ፕሮግራም ይኖረዋል.
ፍጥነት እና ጉልበት, እና ሌላኛው ጅረት, ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ይሰጣል.
በሆኪ, ተከላካዮች እና ሽልማቶች በአካል ብቃት መስፈርቶች በጣም ልዩነት አይኖራቸውም, ሌላው ቀርቶ "ቤት ውስጥ ይቆዩ" እና "አስጸያፊ" የመከላከያ ተጫዋቾችን እንኳን እንዲፈቅድላቸው. እንደዚያም ሆኖ ተጓዦች በአመዛኙ ልምምዶች እና ተጣጣፊነት ተጨማሪ ክህሎቶች ያስፈልጋቸው ይሆናል.
ከአብዛኛዎቹ የቡድን ስፖርቶች የ hኮ ማጫወቻዎችን የሚለይ አንድ የአካል ብቃት ቦታ ለአንድ ጥንካሬ እና እኩልነት አስፈላጊ ነው. ይህ ዓይነቱ አካሄድ በክብደኝነት ትምህርት ኘሮግራም ላይ ሊተኮር ይችላል.
እዚህ ላይ የቀረበውን ፕሮግራም እንደ መጀመርያ ላይ ለታላቢዎች ወይም ለታቀፉ የክብደት አሰልጣኞች የ "ቼኮ" የክብደት ሥልጠና ሳያገኙ የሚሻገር ፕሮግራም ነው.
ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ ወቅታዊ ብቃት, በቡድን ውስጥ ሚና, የንብረት ተደራሽነት እና, አስፈላጊ አይደለም, ቡድኑ መሠረታዊውን ፍልስፍና ያስተዳድራል. ከዚህ በታች የተጠቀሰውን ፕሮግራም በአሰልጣኞች ወይም በአሰልጣኞች በመጠቀም የተሻለ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ.
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ . የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለወጥ ማቴሪያል በወቅቱ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ነው.
ክፍል 1 - ቅድመ ቅድመ-መዋዕለ-ጊዜ
ፋውንዴሽን ጥንካሬ እና ጡንቻ
ይህ ደረጃ እንዴት መቅረብ እንዳለበት አንድ አጫዋች የመጫጫን ሂደት አዲስ ወይም አዲስ በሚሆንበት ወቅት ላይ ይመረጣል. የመሠረት ጥንካሬን መገንባት ማለት ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ዋና የአካል ክፍሎች የሚሠራ ፕሮግራም በመጠቀም ነው. አነስተኛ ልምድ ያላቸው ክብደት አሰልጣኞች በትንሽ ክብሮች እና በትንንሽ ቁሳቁሶች መጀመር እና ከተጨማሪ ስብስቦች ጋር ክብደት ያላቸውን ክብደቶች ማሳየት አለባቸው. ከዚህ በፊት ክብደት ካልተጠቀሙበት በዚህ ወቅት ለመጠቀም በዚህ ወቅት መጀመር አለብዎ.
ተደጋጋሚ የስፖርት እንቅስቃሴዎች አንዱን ከሌላው ጋር በማጎልበት አንድ የሰውነት ክፍልን ሊያጠናክሩ ይችላሉ, ወይም ለሌሎቹ አጽንኦት የሌላቸውን አንድ ወይም ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት መስጠት ይችላሉ. ድሃ የሆኑ ቦታዎች ለጉዳት ሊጋለጡ እና ጥሩ ውጤት ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ ማለት ግን ስልጣን የሌላቸው እጅዎ ወይም ጎራዎ የእርስዎ ክህሎት ጎን ለጎን የጎን መሆን አለበት ማለት አይደለም. ሆኖም ግን ለምሳሌ በሆኪ ላይ በእያንዳንዱ እጅ እጅን በመቆጣጠር ረገድ የራሱ የሆነ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ይህ ደግሞ በትጥቅጥ አያያዝ ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ - የኋላ, የመቀመጫ, እግር, ክንዶች, ትከሻዎች, ደረትና ሆዶች የመሳሰሉ ተጓዳኝ ጡንቻዎች እና የግራ እና የቀኝ ጎኖች ጨምሮ በተግባር ላይ መሰረታዊ ጥንካሬ እንዲያገኙ ማድረግ አለብዎት.
በቅድመ-ወራቱ ወቅት, የመሠረት ኘሮግራም የደካማነት, ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ግፊት መሳርያዎችን ያካትታል , ይህም ማለት ክብደቱ ያን ያህል ከባድ አይደለም እና ስብስቦች እና ድግግሞሾች ከ 2 እስከ 4 መቁጠሪያዎች ከ 12 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሾች ውስጥ ይገኛሉ. በዚህ ደረጃ, የተወሰነ ጥንካሬ, የጡንቻ መጠን , እና ጽናት ይገነባሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
በሳምንት በሳምንት: ከ 2 እስከ 3, ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን እና በክፍለ-ጊዜ ውስጥ በሳምንቱ ውስጥ ትንሽ ቀለብ መልሶ ማገገምና እድገትን ለማፋጠን.
ከ 12 እስከ 15 የሚሆኑ ሪፕሎች
ስብስቦች: ከ 2 እስከ 4
በቅምቦች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ
ደረጃ 1 ልምምድ
- ባምበክ ኮት ዲቴክት , ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- Dumbbell inclined bench press
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በሙከራ እና ስህተት, በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሰከንዶች ላይ የግብር ማሰባሰቢያን የሚወክል ክብደት ያግኙ. እርግጠኛ ካልሆኑ, በጥሩ ክብደት ይጀምሩ እና በስልጠናው ወቅት ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ከፍ ያደርገዋል, ይህም የተገመተ ጥረት አሁንም ተመሳሳይ ነው.
- በዚህ ደረጃ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉ የመጨረሻዎቹ ሪፖርቶች ታክሲ መሆን ያለባቸው - ነገር ግን ለ "ውድቀት," ለ "ክንድ እና ትከሻ" ስራዎች ከፍተኛ ጥረት ሳይደረግ. ለትርፍ እና ለትግበራ የተዘጋጀው እጆች እና ትከሻ እንዲፈሌጉ ትፈሌጋሇች, ነገር ግን አይዯሇም.
- ለትርፉክ ትከሻዎች በትከሻዎች ላይ የበርባን ድምፅ ለመዘርዘር የሚያስፈልገውን ዘንግ ቢያንቀሳቀሱ የትንፋሽ መጋጠሚያውን ወደ ማመቻቸት ቦታ ያመጣል.
- በዚህ እና ቀጣይ ደረጃዎች ላይ የትከሻ የጋራ መከላከያ አስፈላጊ ነው.
- በተቻለ መጠን ከዚህ ፕሮግራም ወደ ሌላ ፕሮግራም በመተላለፊያ ላይ ማሠልጠኛ , የደም-ካርቶን ማስተካከልና ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል.
- ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ወይም ከዚያ በኋላ ከባድ ህመም ከተሰማው ወዲያውኑ ይቁም, እና ከቀጠለ የሕክምና እና የሥልጠና ምክርን ይጠይቁ.
ክፍል 2 - ሚድ-ፕሬሶሰን
የጥንካሬ እድገት
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬ እና ጡንቻን ትገነባላችሁ. ፈጣን እና ቀልጣፋ ተጫዋቾች በጣም ብዙ እንዳይጨምሩ መጠንቀቅ አለባቸው. ከትራፊክ የቅድመ-ውድድር ስፖርቶች ጥሩ መሰረት አለዎት, አሁን ደግሞ ክብደት ያላቸውን ክብደት ወደላይ ለማንሳት ሲሆን ትንንሽ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ስርዓት በጡንቻዎች ላይ በማጣመር. የጡንቻ መጠን የሚገነባው ከፍተኛ የደም ግፊት , ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም. ይሁን እንጂ በመሠረት ደረጃው እና በዚህ ደረጃ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ትግል ለጠንካራ እድገቱ ይጠቅምዎታል.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ሃይል የኃይል እና ፍጥነት ምርት እና የተዋና የ hockey ልምድ በጣም አስፈላጊ አካል ነው.
የዓመት ዓመት: ከመካከለኛው የቅድመ-ወቀት
የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3, በክፍለ ጊዜ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን
Reps: 3 to 6. ተጫዋቾች በአብዛኛው በፍጥነትና በፍጥነት የሚሰሩ እና አነስተኛውን የጅምላ መጠን የሚሹት በጣም ዝቅተኛውን የዲፕሎማ ቁጥር ያደርጉ.
ስብስቦች: ከ 3 እስከ 5
በተለያዩ ስብስቦች ውስጥ መቆየት : ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች
ደረጃ 2 ልምምድ
- ተለዋጭ, ባለአንድ እግር ዘንቢል ጠላፊ
- ባርበል ባንክ ፕሬስ
- የሮማኒያ ሙታን
- ሰፊ የታጠፈበት ፊት ለፊት ታች
- ይጎትቱ - 3x6 ድግግሞሽ - ተስማሚነትን ያስተካክሉ
- ተለዋጭ, ነጠላ-እግር ዎልል ቀጥ ያለ መስመር
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ታክሰው ሲሆኑ ነገር ግን አለመሳካቱን አያሟሉም. ጥቂት አባላት ማለት በዚህ ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ክብደትዎን ከፍ እንደሚያደርጉ ያሳያል ማለት ነው.
- በቅንብር ውስጥ በቂ እረፍት ያድርጉ. ከባድ የዝግጅት ክፍለ ጊዜን ማጠናቀቅ ይችሉ ዘንድ ጡንቻዎችዎ ተመልሰዋል.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ ብቻ አንድ የእረፍት ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ ይህንን መርሃግብር ከሶስት ይልቅ በየሳምንቱ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች ማስተካከያ ያድርጉ. ጥንካሬን ማሰልጠን በአካልና በአዕምሮ ፍላጎት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- እነዚህ ስብሰባዎች ከተጋለጡ በኋላ ጡንቻዎች ላይ ይሠቃያሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውንም የሃዛን ህመም ወይም ምቾት ሲያጋጥምዎ ይጀምሩ.
ክፍል 3 - በሳምንት ወቅት የሚዘገይ ቅዳሜ
ወደ ኃይል ይቀይሩ
በዚህ ደረጃ ላይ በደረጃ 2 ላይ የተገነባውን ጥገና እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጭነት ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን የሚጨምር ይሆናል. ኃይል የኃይል እና ፍጥነት ጥምረት ነው. የኃይል ስልጠና / ጥንካሬ / ጥንካሬ በጠንካራ ፍጥነት ከሚሰሩበት ፍጥነት በላይ ከፍ ብለው እንዲነሱ ይጠይቃሉ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. የስብስብ ቁጥር ከ 1 ኛ ደረጃ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ ዓይነት ስልጠና የለም.
የዓመቱ ሰአት: በቅድሚያ ክረምት ወቅት እና በወቅቱ
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ሳምንታት ቀጣይ ነው
በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3
ከ 8 እስከ 10 ድረስ
ስብስቦች: ከ 2 እስከ 3
በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ
በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
የ 3 ኛ ደረጃ ልምምድ
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- ተለዋጭ, አንድ-እግር የተቀመጠ ጥጃ እግር
- የኬብል ግፊት ጎት
- አንድ ክንድ ክር እያንዳንዱን ክንድ ያነሳል
- ተለዋጭ, ነጠላ የእምባት ህክምና የኳስ ግፊት መጫን
- የሕክምና ኳስ መቆንጠጥ ከባልደረባ ጋር ያጣምር (6x15 በድግግሞሽ በፍጥነት ይዘጋጃል) (ወይም ብቻውን)
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በኃይል ስልጠና ውስጥ , ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንፃራዊነት ይመለሳለዎታል እናም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል. ከ 1 ኛ ክፍል ይልቅ ክብደት ይሻላል, ከ 2 ኛ ደረጃ ደግሞ ያንሳል.
- የመድሃኒት ኳስ ሲጠጋ, ከፍተኛውን ስብስብ ያድርጉ እና ከዚያም ከሚቀጥለው በፊት በቂ እረፍት ያድርጉ.
ክፍል 4 - በክረምት ወቅት
ጥንካሬ እና ኃይል ጥገና
በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች (አማራጭ) ደረጃ 2 (ጥንካሬ) እና ደረጃ 3 (ኃይል). በእያንዳንዱ ሶስተኛው ሳምንት መልሶ ማገገም ለመቻል የክብደት ስልጠናን ይዝለሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በማንኛውም ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ እና በጨዋታ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀን ለመፍጠር ይሞክሩ.
- በመጠለያው ላይ ሲሰሩ በተመሳሳይ ቀን የጉልበት ስልጠናን ላለማድረግ ይሞክሩ - ወይም ቢያንስ ቢያንስ ጠዋት እና ከሰዓት በኋላ የተለያዩ ስልጠናዎችን ይጥቀሱ.
- ከአምስት ሳምንት አንድ ሳምንት በኃይል ማሠልጠን. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. የተወሰነ ጊዜ ካለዎት የክብደት ስራን የመስጠት ስልጠና አይሰዉም.
ክፍል 5 - ከክፍል ውጭ
አሁን መተኛት ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለብዙ ሳምንታት ስለ ሆኪ እና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች ተግባራት ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆነው መቆየትም አሁንም ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሁሉ ለማድረግ እንደገና ብዙ ጊዜ ይስጡ.