ለመስክ ክንውኖች ግንባታ ጥንካሬ እና ኃይል
እንደ የኦሊምፒክ የመስክ ስፖርት ሜዳዎች, የተኩስ ማጥፊያ, መዶሻ እና ጭራ የመሳሰሉ ስፖርቶችን ለመጣል ተጨማሪ የፈንገስ ኃይል መገንባት የምትችሉት? ለቴክኒክ ስልጠና ከመስጠት ባሻገር ጥንካሬን እና በጠንካራ ኃይል በመጠቀም ስልት መወርወር ብዙውን ጊዜ ሊጨምር ይችላል.
በአብዛኛው በፍጥነት እና በኃይል መጨመር ተፈጥሮአዊ ችሎታዎ በአብዛኛው በጠንካራ ዓይነት, በጋራ መዋቅር እና በባዮሜካኒክስ የተገነባ ነው.
ታላላቅ መፍረሻዎች አስገራሚ የእጅን ፍጥነት ይሰራሉ. ይህ ማለት እቃዎችን - ጄይሊን, ኳስ, ዲስክ, መዶሻ, ቤዝቦል እና የመሳሰሉት ሲሰሩ እጀታውን በከፍተኛ ፍጥነት መዘርጋት መቻል ማለት ነው. ነገር ግን, ክንድ የአመልካች ሂደትን አንድ ገጽታ ብቻ ነው. እግር, ዋና, ትከሻዎች እና ተጣጣፊነት ሁሉም በጋራ እንዲሰሩ ማድረግ አለብዎ.
ሁሉም አትሌቶች የግለሰብ ፍላጎቶች ስላሏቸው ይህን የመሰለ የጋራ ፕሮግራም ለዕድሜ, ለጾታ, ለጉዳዮች, ለመገልገያዎች እና ወዘተ መቀየር ያስፈልጋቸዋል. የግለሰብ ስልጠና ፕሮግራም ለመገንባት መሰረታዊ ፕሮግራም ይመልከቱ. የተረጋገጠ ጥንካሬ እና የሽምግልና አሰልጣኝ ጠቃሚ ነው. የግለሰብ የስፖርት ክስተቶችን ማስተካከል ሊያስፈልግ ይችላል.
ለመወርወር አጠቃላይ የአጠቃላይ ስልጠና
የጠቅላላው የቅድመ ፆታ ደረጃ ሙሉ ለሙሉ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ማሟላት በቅድመ-ወራቱ ወቅት መስጠት አለበት. ምናልባት የማሸነፍ ስልጠናን ይሰጥዎታል, ስለዚህ ከእርሶ መስክ ጋር ማመቻቸት ያስፈልግዎታል.
በአጠቃላይ መመሪያ, እና ለሁሉም ፕሮግራሞች, ከመውረፋችን በፊት የክብደት ትግበራዎችን አያድርጉ. ከተቻለ በተለየ ቀን ይሂዱ. ምንም ነገር ማድረግ አይፈቀድም በመረጥከው ስፖርት ውስጥ የመንዳት ችሎታዎን መገደብ አለበት.
- ድግግሞሽ - በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ክፍለ-ጊዜዎች
- አይነት - አጠቃላይ ማቀዝቀዣ
- መልመጃዎች - 9 ልምዶች, 3 የ 12 ስብስቦች, እና በመሠረቱ ጥንካሬ እና በሳል ጡንቻ ፕሮግራም ሙቀትን እና ማቀዝቀዝ.
- በ 60-90 ሴኮንዶች መካከል ማቋረጥ
የጭን ስልጠና ለመወሰድ በተወሰኑ ዝግጅቶች
በዚህ ደረጃ, በጠንካራ ኃይል እና በኃይል ማተኮር ላይ ያተኮረ ይሆናል. ይህ ወቅት ወደ ውድድር ውድድር የሚመራው ክፍለ ጊዜ, በኋላ የቅድመ-ይሁንታ ወቅት ነው.
- ድግግሞሽ - በሳምንት 2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜ
- ዓይነት - ጥንካሬና ኃይል - 60-70% 1 አር ኤም
- መልመጃዎች - 5 መቁጠሪያዎች 6 - ሮማንያን ሞተሎፕ , የታሰረ ጀንክ ፕሬስ, የፅዳት ማተሚያ, ባለአንድ እግር ማቆሚያዎች , የኋላ ኮርች, ዊሊ ትራንስፖርት , ጭራቆች , እና ጭምብ ክርቼኖች
- በ2-3 ደቂቃዎች መካከል እረፍት ያድርጉ
በተወዳዳሪ ደረጃ ላይ የክብደት ስልጠና
የዚህ ዒላማ ዓላማ የጥንካሬ እና የኃይል ጥገና ነው. ትግሉን ማሸነፍ እና ውድድር ሊገዛ ይገባል. ውድድር ከመጀመሩ በፊት የመጣልዎ ስራዎን በሚጠብቁበት ጊዜ ከተወሰኑ ዝግጅቶች መጨረሻ ላይ ከባድ ክብደት ስራዎችን ከ 7 እስከ 10 ቀናት ዕረፍቶች ይውሰዱ. የክብደት ስልጠና በተወዳዳሪ ደረጃ ውስጥ የተጫዋች ሚና ይጫወታል.
- ድግግሞሽ - በሳምንት 1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች
- ዓይነት - ኃይል; በአንድ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ሸክም እና ፈጣን የግድግዳ ሙከራ ናቸው
- መልመጃዎች - 3 ጥሪዎች, 10 ፈጣን ንቅናቄ, ከ 40% ወደ 60% ከ 1 አር ኤም. ቁጭቶች, ኃይል ንፁህ አድርገው ይቆማሉ እና ይጫኑ, የሮማንያ ሬሳዎች, የዊል ትራንስላድ, የዘር ግንድ ፕሬስ, ክርቼኖች.
- በብርታዎች መካከል - ከ1-2 ደቂቃዎች መካከል
ለመወርወር ስፖርቶች የክብደት አሰጣጥ ምክሮች
- ክብደትን ከመሙላት በፊት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ.
- በአደጋዎች, በአደጋ ወይም ለከባድ መከራዎች አይሰሩ.
- ክብደትን ለመከተል የመክፈቻ ክፍለ ጊዜን አትሠዉ - ክብደት ስራዎን ካላደረጉ ወይም ከማገገምዎ በስተቀር.
- ዕውቀት ያለው አሠልጣኝ ካላችሁ, የፕሮግራሞዎን ዝርዝሮች በእሱ ወይም በእሷ መርምሩ.
- ከባድ ሥልጠና ካሳጠሙ በኋላ እና ተፎካካሪ ለመሆን ከበሽታው መጨረሻ ላይ ጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.
- የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን ያንብቡ.