ለታላቂዎቹ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

የጥንካሬ-ስልጠና ለጀማሪዎች, ከአደጋ መከላከል, የተሻለ መጎልበት እና ፍጥነት ያለው በርካታ ጥቅሞች አሉት. በሳምንት 2-3 ጊዜ ዝቅተኛ የሰውነት ሥራዎችን ማከናወን በአፈጻጸምዎ ላይ ትልቅ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለመስራት አንዳንድ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እነሆ.

1 - አስተላልፍ ሉን

የፊት ለስላሳ ኩዌካዎች (የፊት ጭራዎዎች) እና ግርፋቶች ለማጠናከር ታላቅ ልምምድ ነው. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በጥሩ አቋም በመቆም ይጀምሩ. እግሮችዎ ከትከሻው ስፋት ጋር የሚስማማ መሆን አለበት እና እጆችዎ በግራዎ አጠገብ መሆን አለባቸው.
2. የላይኛው አካል በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን (ፎቶን ይመልከቱ) አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ.
3. የፊት ጭንህ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪደርስ ድረስ እና የጀርባው እግርዎ ወለሉ ላይ እስከሚደርስ ድረስ ይሳቡ.
4. ከሁለቱም ጉልቶች መካከል በግምት 90 ዲግሪ መሆን አለበት. የፊት ጎልፎችዎ እግርዎ አልፈው አለመሄዱን ያረጋግጡ.
5. ዓይኖችዎን በቀጥታ ፊት ለፊት ይመልከቱ, አይመለከቱም.
6. ወደ ቋሚ ቦታ, ተለዋጭ እግሮች ይመለሱ እና እንደገና ይመለሱ. በእያንዳንዱ ጠረጴዛ ላይ ከ10-12 መልኮች ያድርጉ.

በጣም ቀላል? ቀላል ፏፏቴዎችን በማከል ይበልጥ ፈታኝ አድርገውታል.

2 - ቁጭቶች

ስኳሽዎች ለአንዳንድ ሯጮች በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው. አንድ መልክት በአግባቡ እንዴት እንደሚሰሩ እነሆ.

1. በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ክፍተት ይቆዩ.
2. በቀጥታ ፊት ለፊት ይመልከቱ እና ደረትን ይያዙት.
3. እጆቻችሁ ወደ ታች ወደ ታች ያቅርቡ
4. በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና ልክ በወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለጉ ልክ ወደኋላ እና ወደ ታችዎ ከኋላዎ ወደ ታች ይጫኑ.
5. ክብደትዎን ተረከዙ ይይዙ እና ጉልበቶችዎ እግርዎን እንዳያልፉ ያረጋግጡ. ተሽከርካሪዎ በሙሉ ለድርጊቱ ወለል ላይ መቆየት አለበት.
6. ጭኖችዎ መሬት ውስጥ ከሚሆኑ ጋር እስከሚመቱ ድረስ ታች ይጎትቱ. የጭረትዎን ቀጥ አድርገው ማስቀጠልዎን ያረጋግጡ እና እጆቻቸው ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ ያድርጉ.
7. ወደ አቋም ደረጃ በመሄድ እግሮችዎን ያሳድጉና አፍዎን ያስገፉ. ትከሻዎን በመጠበቅ ወደ እጆችዎ በኩል ይዘው ይምጡ.
8. 3 ስብስቦችን 15 ጊዜዎችን ይያዙ.

3 - አህያ ቆል ልምምድ

አህያ የሰውነት ማጠንከሪያዎች ጠንካራ የብረት ወይም የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. የእጅዎ ጡንቻዎች ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ይጀምሩ.
2. ቀኝ ጉልበታችሁ ተጠብቆ ይቆዩ, ከእግርዎ ጋር በተመጣጠነ ሁኔታ እስከደረሰብዎ ድረስ እና የእግርዎ እግሮች ከጣሪያው ጋር ሲነፃፀር (ፎቶውን ይመልከቱ).
3. ከዚያ ግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይዘው ይምጡ.
4. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 12-15 ጊዜ ይድገሙት.

4 - ጎት ሲት

ግድግዳው ላይ ቁጭ ብሎ ከታች በጣም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. በኳንቴሪፕስ (የጡን ጡንቻዎች), ጓዞች (ቦዮች) እና ጥጃዎች ጥንካሬንና ጽናትን ያዳብራሉ. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. በእግሬ ጫማ እና በግድግዳው በኩል ሁለት ጫማ ከግድግዳ ጫማ ከፍታ ከግድግዳዎ ጀርባ ይጀምሩ (ወይም ትልቅ ከሆነ ከቤት ውጭ የሚለማመዱ ከሆነ).
2. ጭኖችዎ መሬት ላይ ትይዩ እስኪመጡና ጉልበታችሁ ትክክለኛውን ማዕዘን እስከሚሆን ድረስ ጀርባዎን ቀስ ብለው ወደግድግዳዎ ይግፉት.
3. ጉልበቶችዎ ከቁርኖቹ በላይ ከፍ እንዲሉ እግርዎን ያስተካክሉ. ጣትዎ ላይ መሆን የለባቸውም.
4. ቦታውን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩት እና የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ ያድርጉ. ጀርባዎ ከግድግዳው ጋር ጠፍጣፋ መሆን አለበት.
5. እግርህን በመግፋትና ሁለቱንም ተጨማሪ ጊዜ መድገም በመጀመር ወደ ጀምር አቀማመጥህ ተመለስ.

በጣም ቀላል? ጥንካሬዎን ሲጨምሩ የእጅዎን ጊዜ በአምስት ሴኮንዶች ጊዜ ለማሳደግ ይሞክሩ.

በጣም ከባድ ነው? እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ መገንባት እስኪችሉ ድረስ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ. በ 10 ሰከንዶች ይጀምሩ እና ተጨማሪ ጥንካሬዎን ሲያሻሽሉ ሌላ አምስት ሰከንዶች ይጨምሩ.

5 - ጩኸት ከመጠን በላይ መግጠትን ይጫኑ

ይህ የመንገደኛ መንገድ ከመደበኛ ካቡር ይልቅ ትንሽ የተራቀቀ ሲሆን በላይኛው አካልዎን ይሠራል . ምን ማድረግ አለብዎት:

1. በትከሻዎ ጎን ለጎን በሁለት ጫንቃዎች ላይ ሁለት ጫን ያሉበት ጩኸቶች ይያዙ. እግርዎትን የሄፊ-ስፋት ልዩነት ይለጥፉ.
2. ደረትዎን ቀጥ አድርገው መቆየት, ጉልበቶቹን ጎንበስ ብሎ ጭራዎ ከወለል በላይ እስከሚመዘን ድረስ ዝቅተኛ ይሆናል. ጩኽ ጩ ኝዎች ከፊትህ ውጪ ሲወጡ እጆችህን ቀጥል.
3. እንደ መደበኛ የመንገድ ላይ ቁመት እንደ እግርዎት ይንገሩን እና ጉልበቶችዎ እግርዎን አልፈው እንደማይሄዱ ያረጋግጡ. ተሽከርካሪዎ በሙሉ ለድርጊቱ ወለል ላይ መቆየት አለበት.
4. በሚቆሙበት ጊዜ የእጅዎን አንገትዎን በማጠፍዘዝ እጆችዎ ቀጥታ ጭንቅላቶችዎ ላይ እስከሚቀመጡ ድረስ ክብደቶቹን ይጫኑ.
5. አንድ ሪፖርትን ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 3 ስብስቦችን 10 ጊዜዎችን ይያዙ.

6 - ተለዋዋጭ የስፕሪተር ላንግ

ይህ መልመጃ በሰውነትዎ ውስጥ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጥንካሬዎን ጭምር ያሰራርዎታል. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. በፊት የፊት ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ. የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
2. ግራዎን በጉልበትዎ ላይ ይያዙት, ስለዚህ በእጩ ፈላጊ አጀማመር ውስጥ ነዎት. ቀኝ እግርዎት, መሬት ላይ ያሉት የእግር ጣቶችዎ ከኋላዎ ሊራዘም ይገባል.
3. እግርዎ ወደ ውጪ ቀጥ ብሎ መሽከርከሩን ያረጋግጡ, በውጭ ሳይሆን.
4. በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ, ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ላይ በማድረግ እና የእግርዎን እግርዎን በቀስታ እንዲቀይሩ ያደርጋል. በጉልበቶችዎ መካከል ያለውን ጉልበቶች ያስቀምጡ - ከመዳረጃዎ ውጪ አይፍቀዱ.
5. ግራዎን ጉልበት ወደ ፊት ከፍ በማድረግ እና ቀኝ እግርዎን በቀስታ በማንሳት የእግርዎን አቀማመጥ እንደገና ይቀይሩ. አንዴ ሁለቱንም እግሮችን ወደፊት እንደምታባርሯቸው, አንድ ቁጥር ነው.
6. 2 ስብስቦችን 10 ሰከንዶች ያድርጉ.

7 - ስካተር ሉን

የዚህን የተለያየ ንፅፅር ሲያደርጉ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዎታል. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. ወደ ቀኝ ግማሽ ቦታ ላይ ቀኝ ጉልበትዎን ሲያንሸራትቱ በግራ እግርዎ ግራ ቀኝዎን ይሻገሩ.
2. ቀኝ እጃዎን ወደ ጎንዎ ያስቀጥሉ, እና የግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያወዛውዙ .
3. ወደ ጎን ውጣ, ቀኝ እግርህን ወደኋላ ታመጣና የእጆችህን አቀማመጥ ቀይር. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው.
4. 20 ጠቅላላ ሪፖርቶችን እስኪጨርሱ ድረስ ከአንዱ ጎን እስከሚቀጥሉ ድረስ ይቀጥሉ.