የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት የበላይ አካላት

የኃይለኛ የሰውነት ጥንካሬ ጠንካራ እና ጉዳት ማድረስን ለማራዘም ወሳኝ ነው. ጠንካራ የሆነ የላይኛው አካል በተሻለ መንገድ እንዲሮጡ, ጉዳቶችን ለመከላከል, በደንብ በመሮጥ እና ድካም ይቀንሳል. በላይኛው አካልዎን ለማጠናከር በሚያስችልበት ጊዜ ኮሮጆዎች እና ብርድ ልብሶች ይበልጥ ቀላል እየሆኑ ይሄዳሉ.

በሳምንት ውስጥ 2x በየሳምንቱ 2x በሠራተኛዎ ላይ እነዚህን ውጫዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አብሮ ማካተት ይሞክሩ እና በሂደትዎ ላይ ልዩነቱን ማየት ይጀምራሉ.

1 - Tricep እንዴት እንደሚንሳፈፍ

ይህ ልምምድ በደረትዎ ከጀርባዎ ከኋላ ትከሻዎ ወደ ክራባችዎ የሚንቀሳቀሱትን የሽቦ ሴቶችን ያጠናክራል. ለዚህ መልመጃ የሚያስፈልግዎት ነገር በሙሉ ጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ነው.

1. በጉልበቶችዎ ቆልለው በጠንካራ ወንበር ወይም ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. በእጃችሁ ላይ የትከሻውን ስፋቶች ተዘርግተው እግርዎትን ይቁሙ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ጡትዎን ይጎትቱ.
2. ወንበሩን ከፊት ወንበር ላይ አንሸራትተው ክብደትዎን በእጆችዎ ይደግፉ. ጉልበታችሁ መቆረጥ ይኖርበታል.
3. እጆችዎን ያሳርዙ, ነገር ግን አንገትዎን በጥብቅ ያቆዩት.
4. ክርዎዎች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ታች ወደታች ወደታች ይንጠለጠሉ. ሰውነትዎ ወንበሩን ማጽዳት አለበት.
5. ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ ዘንድ ወደ ክፍሉ ይግፉት. ይህ አንድ ሪፓርት ያጠናቅቃል.
6. ከተከታታይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ በንባብ እና ከ 2 እስከ ሦስት ስብስቦችን ለማከናወን ማሰብ.

የተሻሻለ ስሪት: ጉልበቶቹን አጣጥፋ ከማድረግ ይልቅ እግሮችን ከእርሶ ጋር በማያያዝ እግርዎን ከፊትዎ ያስወጡ. ከዚያም በተከታታይ ከ 15 እስከ 20 ተከታታይ ነጥቦች እና ሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን አጠናቅቁ.

2 - የቆየ ቧንቧ ከላይኛው ክፍል ላይ ይጫኑ

የላይኛው የፕላፕ ማተሚያ ትከሻዎን እና ትሪፕሳይድስዎን ለመሥራት ይረዳል. ለጠንካራ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከትክክለኛ ዌም (3 እስከ 5 ፓውንድ) ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ከባድ ክብደት (ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ) ይመረቁ.

1. በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት ባለው ክፍተት ይቆዩ.
2. በትከሻዎ ቁመት, ጫንቃዎችዎን ይጀምሩ, እጆችዎ ወደ ፊት ለፊት ይጋራሉ.
3. እጆችህ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ጩኸትዎን ከላይ ወደታች ይግፉ. ዘገምተኛ, ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠቀም, ጩኸቶችን ወደ የመጀመሪያ ቦታዎች ይመልሱ.
4. ለአንድ ስብስብ ለ 15 እስከ 20 ጊዜያት ይደግሙ.

ሁለት ስብስቦችን አጠናቅቁ.

3 - ፑሻፕ ማድረግ

ፑሻፕቶች ሯጮች ጥሩ አትኩሮትን ማጠናከሪያ ናቸው. ሁሉንም ጥንካሬዎን እና ዋናዎትን በማሳተፍ ያግዛሉ. መሰረታዊ መገጣጠሚያ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:

1. እጆችዎ በሾጣጣይ ስፋት ከትክክለኛው በጣትዎ የተሸፈኑ እጆችዎ ጋር ወደ ጫንቃ ይግቡ.
2. ግን ምቾትዎን በጣም አስተማማኝ በሆነ መልኩ እንዲቆሙ ያዙ-አንድ ላይ አንድ ላይ ይዛመቱ ወይም ትንሽ ይበልጡ. በእግርዎ ጣቶች ላይ ይወቁ, ስለዚህ በእጆችዎ እና በእግርዎ ላይ ሚዛን ይዛሉ.
3. ደረቱ ወደ ወለሉ እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ አድርገው ይዝጉት.
4. የእርስዎ ጭንቅላት መዞር ወይም በማንኛውም ጊዜ መቆየት የለበትም. ሰውነትዎን በደረጃ ቦታ ላይ ያስቀምጡ - ቀጥታ መስመር ከእግር እስከ ጫፍ.
5. ባለሶስት ጎኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘንዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ እግራችሁን ቀስ አድርገው በማጠፍ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ.
6. አንድ ጥብቅ እሴትን በሚጠብቁበት ጊዜ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲያስገቡ ይሞቱ. እጆችዎ ቀጥ ያለ በሆነ ሁኔታ እንደገና በተያዙበት ቦታ ላይ እስኪደርሱ ድረስ መሬቱን መዘርጋት ይቀጥሉ (ግን በክርንዎ እንዳይቆለፍ).
7. ጥሩ ቅርፀት በሚኖርበት ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ወይም ብዙ በተቻለ መጠን ይደግፉ.

የተቀላቀለ መጨናነቅ: ለመደበኛ ማሽኖች ዝግጁ ካልሆኑ, ጉልበቶቹን መጀመር ይችላሉ. ከእጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እጆችዎ ጋር ይጀምሩ. በመሬቱ ላይ ተንበርክካን, መሬት ላይ ከመሬት በታች ዝቅተኛ ግፊት ነው, ነገር ግን ሰውነትዎን ለመረጋጋት ለማገዝ ከእግርዎ ይልቅ ጉልበቶቹን መጠቀም ይችላሉ.

እያሳደጉ ሲሄዱ በተቻለ መጠን ለትክክለኛዎቹ መጨናነቅ በመጀመር ለቀሪው የዝግጅት ማሽን መቀየር ይችላሉ.

4 - ትራንስፕስ ከመጠን በላይ የኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ

የእርስዎ ትራይፕስን ለማጠናከር ሌላ ጥሩ ልምምድ አለ. ለዚህኛው ጩኸት ያስፈልግዎታል. ከጭንቅላቱ በላይ ምቹ ሆነው ሊያነሱ የሚችሉትን አንድ ይምረጡ. እየጠነከርክ ሲሄድ ከበድ ያለ ጩኸት መጠቀም ትችላለህ.

1. በእግርዎ ግማሽ-እግር ስፋት ይቁሙ. ጩኸቱ ላይ ሁለቱንም እጆች ይያዙ እና እጀታዎን ከእጅዎ በስተኋላ በኩል ያዙ. እጃችን ወደ ፊት መልስ.
2. ትከሻዎን ወደ ታች ይጫኑት እና በተቻለ መጠን በጆሮዎ ጆሮዎች አጠገብ ይቀር. ለጀርባዎ ቀጥተኛ ይሁኑ, ትከሻዎችዎን ዘና ብለው ይጫወታሉ.
3. እጆችዎን ቀጥታ ከላይ በመዘርጋት, ጫንቃዎን በዝግታ ይጫኑ. እጆችህ ቀጥ ያሉ እስከሆን ድረስ የአንተን ክሮች እምቅ. ክሮችዎ ወደ ፊት ቀጥታ እና ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ነገር ግን ያልተቆለፉ መሆን አለባቸው. በመውደቁ ጊዜ የላይ እጆችዎ ቀጥ ያሉ ወደ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ እና ክንድዎ በትከሻ ስፋት ይለያል. ጩኸት በእጆዎ ላይ በቀጥታ ወደ እግርዎ መድረስ ያለበት እና ፏፏቴ በእጆዎ በቋሚነት ተንጠልጥሎ መሆን አለበት.
4. የእርሶዎን ኳስ በዝግታ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ ይንጠለጠሉ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ቧንቧን ዝቅ ያደርጋሉ. የጭንቅላት መቀመጫዎን ለመንከባከብ ይሞክሩ እና መጫዎትን ብቻ ይንዱ. የራስዎን ጀርባ ማጽዳትዎን ያረጋግጡ. የ 90 ዲግሪ ማዕዘኑ እስከሚሆን ድረስ የክርንዎ መሰናክልዎን ይቀጥሉ.
5. ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ቮልቮን ቀስ ብለው ይንሱት.
6. ለአንድ ስብስብ ከ 10 እስከ 12 ጊዜዎች ይደግሙ.

ሁለት ስብስቦችን አጠናቅቁ.