የቦክስ የጠቅላላ የድግር ኳስ ፕሮግራም

ጡንቻ, ጥንካሬ እና ኃይል ይገንቡ

ስኬታማው ቦክስ የፍጥነት መጠን, ኃይል, ጥንካሬ እና ጽናት ይጠይቃል. እንደ ክብደት ምደባ ላይ በመመርኮዝ በጅምላ ብዙ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል.

የክብደት ስልጠና, ወይም የመቋቋም ስልጠና , ብልጥ ተጠቅሞ ይህንን የአትሌት ባህርይ ሊያበረታታ ይችላል. ሁሉም አትሌቶች የግለሰባዊ ፍላጎቶች ስላሏቸው, በዚህ ገጽ ላይ የተካተተ አንድ ዓይነት የጋራ ፕሮግራም ለተለዩ ቅጦች, እድሜ, ግቦች, መገልገያዎችና የመሳሰሉት ማስተካከያዎች መደረግ አለባቸው.

እዚህ ላይ አጠቃላይ የቦክስ-ተኮር የስፖርት ፕሮግራም አለ

አጠቃላይ ዝግጅት

የጠቅላላው የቅድመ ዑደት ሁለንተናዊውን ጡንቻ እና ጥንካሬ ማሟላት አለበት. ወቅታዊ ሁኔታዎችን ካዘጋጁ ይህ ሂደት በቅድመ-ሱውሰን መከናወን አለበት. "ወቅቶች" ከሌለዎ በስልጠና ደረጃዎች ቅደም ተከተል ያስተላልፉ.

እንደ አጠቃላይ ደንብ, እና ለሚከተሉት ሁሉም ፕሮግራሞች, ከጠላት ክፍለ ጊዜ በፊት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ከረሜላ ወይንም ከበፊቱ በፊት ወይም በተቻለ ፍጥነት በተለያየ ቀን ውስጥ በድርጊት ውስጥ ያድርጉ. ለመደወያ ሥራ አዲስ መሆን ያስፈልግዎታል. ምንም እንኳን እርስዎ የሚካፈሉበት በአካባቢያችሁ በሚካሄዱበት በአካባቢያችሁ ቴክኒካዊ ቦክስ ክህሎቶችን የመለማመድ ችሎታዎን ሊገድቡ ይገባል.

ድግግሞሽ: ከ 2 እስከ 3 ስብሰባዎች በሳምንት ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት
ዓይነት: አጠቃላይ ማቀዝቀዣ
መልመጃዎች: ከ 10 እስከ 12 የሆኑ 3 ስብስቦች, እንዲሁም ከመሠረታዊ ጥንካሬ እና ጡንቻዎች ሙቅ እና ቀዝቃዛ ናቸው.

1. ስኩዊት (ወይም የእግር እጭ )
2. ቤንች ፕሬስ (ወይም የደረት ጭነት )
3. የሮማኒያ ሙታን
4. ድብርት
5. የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
6. ትራሶስፕስ መዘርጋት
7. Lat Pulldown
8. ከላይ በመጫን ላይ
9. Biceps curl

በቅምቦች መካከል ከ 30 - 90 ሰከንድ

ልዩ ዝግጅት

በዚህ ደረጃ, በጠንካራ ኃይል እና በኃይል ማተኮር ላይ ያተኮረ ይሆናል.

ድግግሞሽ: በሳምንት 2 ወደ 3 ክፍለ ጊዜ, ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
ዓይነት- ጥንካሬ እና ኃይል
መልመጃዎች: 5 ስብስቦች ከ 6.

1. የሮማኒያ ሙታን
2. የጭንቅላት መቀመጫ ላይ አስገባ
3. የኃይል ምንጭ ንጽጽ
4. ጎበዞች
5. ቁጭቶች
6. ኮምቦን በ 3 ግዜዎች ከ 10 እስከ 12 ያበቃል

በሰንዶች መካከል እረፍት ያድርጉ: ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች, ክርኒኮች, 1-2 ደቂቃዎች

የ ውድድር ደረጃ

የዚህ ዒላማ ዓላማ የጥንካሬ እና የኃይል ጥገና ነው. የደውል ስልጠና እና ፉክክር የበላይ መሆን አለበት. ውድድር ከመጀመሩ በፊት የስልክ ሥራዎን በመጠባበቅ ላይ ሳሉ በተለየ እቅድ መጨረሻ ላይ ከባድ ክብደት ስራዎችን ከ 7-10 ቀናት ይተላለፉ. የክብደት ስልጠና በተወዳዳሪ ደረጃ ውስጥ የተጫዋች ሚና ይጫወታል.

ድግግሞሽ: በሳምንት 1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች
አይነት; ኃይል; በአንድ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ሸክም እና ፈጣን የግድግዳ ሙከራ ናቸው
መልመጃዎች: 10 ጥሪዎች, ፈጣን ኮምፕሌተር ንቅስቃሴ , ከ 40% ወደ 60% ከ 1 አር ኤም

1. ቁጭቶች
2. በጥንቃቄ ይጠብቁ
3. የሮማኒያ ሙታን
4. ክሩቼስ.

በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: 1-2 ደቂቃ

ኤሮቢክ ማከሚያ

የ 12 ዙር ጉዞ ለማድረግ ቦክስን እና ኤሮቢክ አካል ብቃት ይጠይቃል. ብዙዎቹ ቦክሰኞች ለዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሠራሉ. መደበኛ የሆነ 'የመንገድ ስራ' አጀንዳ በተለይ የአለርጂ ብቃትና ጽናት በተለይም ደግሞ 12 ውጊያዎችን ለሚዋጉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነ ሥልጠና ነው. ርቀት ሩጫዎች በ 6 እና በ 8 ኪ.ሜ መካከል በሳምንት አራት ወይም አምስት ቀናት ውስጥ መጠነኛ መሆን አለባቸው. የጡንቻን መቀነስ እና የኦፕቲካል ዓይነቶችን ወደ ፍጥነት ለመቀነስ የረጅም ጊዜ ስልጠናን ማስቀረት የለበትም.

በሆስፒታል የስፖርት ማዘውተሪያ (ኤሌክትሮኒክ መቆጣጠሪያ) ይሰጣል.

ማጠቃለያ

• ክብደትን ከማሠልጠን በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
• በከባድ ጉዳቶች, በአደገኛ ወይም ለከባድ በሽታዎች አይሰሩ.
• ክብደት ስራን ከሚያደርግ ጉዳት ካላስተካክሉ ወይም ካገገሙ በስተቀር ክብደቱን ለክለብ ጊዜ አያቅርቡ.
• ዕውቀት ያለው አሠልጣኝ ካላችሁ, የፕሮግራሞዎን ዝርዝሮች በእሱ ወይም በእሷ መርምሩ.
• ከባድ ሥልጠና ካሳጠሙ በኋላ እና ተፎካካሪ ለመሆን ከበሽታው መጨረሻ ላይ ጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.
• የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን ያንብቡ.