የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለማላቀቅ ምን ያህል ረጅም ጊዜ ይፈጅብዎታል

ሁሉም ከፍተኛ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጠንከር ያለ የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ጥሩ ማሞቂያ ጥቅም ምን እንደሆነ ያውቃሉ. ሆኖም ለመሞቅ ከሁሉ የተሻለው ዘዴ ምንድን ነው? የኪሱ ርዝማኔ ወይም ርዝመት ስፖርታዊ ክንውን አለው?

ከስልጠና በፊት ከመጠን በላይ የመሞከር ጥቅሞች እና አለመግባባቶች በባለሙያዎች እና አትሌቶች ለብዙ አመታት ክርክር ተደርጎባቸዋል, ነገር ግን ሁሉም ባለሙያዎች እንደሚስማሙት ቀድሞውኑ የሆቴል ሙቀት መጨመር የስፖርት ውድድሮችን እንደሚያሻሽል እና በጣም በሚከሰትበት ወቅት አደጋ ሊያደርስ ይችላል. ልምምድ.

ነገር ግን ጥያቄው ይቀራል - አንድ ስፖርተኛ እንዲሞቀው ምርጥ መንገድ ምንድነው? ተስማሚውን ሙቀቱ ርዝማኔ እና ርዝመት አሁንም አሁንም ክርክር እና ተመርምረው ነው.

ውድድሩን ከማግኘቱ በፊት በርካታ አትሌቶች ለረጅም ጊዜ የሚሞቁ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, በብስክሌት ፍልሰት ጊዜያት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የከፍተኛ A ሽከርካሪዎች ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በከፍተኛ ኃይለኛ ሙቀት ውስጥ ይሞከታሉ. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ሞቅ ያለ እንቅስቃሴ ከበፊቱ የበለጠ ጉዳት ያስከትል ይሆን? ከካልገርስ ዩኒቨርሲቲ የተገኘ አንድ ጥናት አሮጌን ጽንሰ-ሃሳብ አጣጥፎ ይቀይራል.

የአረጋው ፊዚዮሎጂ

አብዛኛዎቹ አትሌቶች ለስላሴ የአካል እንቅስቃሴን እና ለጉዳቱ እንዳይጋለጡ ለማገዝ ሙቀትን ይጠቀማሉ. ከሙቀት ማእዘናት በስተጀርባ ያለው የፊዚዮሎጂ ተያያዥነት ካለው የድህረ ማነሳሳት (PAP) ጋር የተያያዘ ነው, ይህም በጡንቻ ማራዘሚያዎች ላይ በሚታየው በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰት ነው. ለአትሌቶች እና ለአሠልጣኞች የሚሆን ዘዴ ሁልጊዜ የሚነሳውን የጊዜ አወጣጥ እና የጊዜ መጠን እና ትክክለኛውን ሙቀት ለመከታተል በሚደረግበት ወቅት ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለበት ነው.

አጭር ሞገስ የተሻለ ሊሆን ይችላል

በካልጋሪ ሂዩማን ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናታዊ ጥናት እንደሚያሳየው የተወሰኑ የማሞቅ እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ከማሻሻልና ድካምን ለመዘግየት ሲነሱ ከሌሎቹ ይሻላሉ. ጥናታቸው እንደሚያመለክተው አጭር እና ጥልቀት ያላቸው የብርጭቆ ማፈግፈሻዎች ለረጅም ጊዜ በተሻለ በተለይ ደግሞ ለሳይሚስቶች የተሻለ ሊሆን ይችላል.

ጥናቱ ሁለት ዓይነት ሙቀትን የሚያከናውኑ አሥር የሞተር ብስክሌት ነጠብጣቦችን የሚያመለክቱ ናቸው-የ 50 ደቂቃ ርዝማኔ እና የከፍተኛ ሙቀት መጨመር የሽላጩን ሩጫዎች እስከ 95 በመቶ የሚሆነውን የልብ የልጆቻቸውን ፍጥነት እና 15- የሞተር ብስክሌቶች በከፍተኛ ደረጃ በልብ ላይ ካሳለፉት ልቀቶች መካከል 70 በመቶ ብቻ ነው. ተመራማሪዎቹ የሳይክል ቡድኖችን (ጡንቻዎች መመርመሪያዎች) እና የከፍተኛ ፍንዳታዎች ከፍተኛ ጫና የሚለካው ከመቀስቀስ በፊት, በኋላ እና በኋላ ነው.

በጥልቀት የተሞላው የአጭር ጊዜ ሙቀት መጨመር የጡንቻን እጥረት እና የጡንቻ መጨመር ከመከሰቱ በፊት ከፍተኛ የጡንቻ መወሳት ምላሽ ሰጪ መሆኑን ጥናቱ አመልክቷል. ይህ ደግሞ በተራው የሳይንቲስቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ የሙቀት መጨመር እንዲኖር አስችሏል. ልዩነቱ በጣም አስገራሚ ነው - ከፍተኛው የኃይል ውጤት 6.2 በመቶ ከፍ ያለ ነው, እና ብስክሌት በተነሱ ብስክሌቶች ውስጥ አጠቃላይ ሥራ 5 በመቶ ከፍ ያለ ነበር.

እንደ ተባባሪው ኤልያስ ኬ. ቶራራስ ጥናት ከሆነ ጥናቱ እንደሚያመለክተው "ወደ PAP ለመግባት ለሚፈልጉ አትሌቶች እንኳን አንድ ሙቀታዊ ሙቀትም የተሻለ ሊሆን ይችላል."

እንደ ስፕሪንግ-ርቀት ክስተቶች ወይም የኃይል ክስተቶች የመሳሰሉ በአትሌቲክስ ስፖርቶች ውስጥ የሚሳተፉ ማንኛውም ስፖርተኞችን አጫጭር ማራኪዎችን በሁለተኛ መልኩ ማየትን ሊፈልጉ ይችላሉ. የሙቀት መጨመር የመጨረሻ ግቡ የ PAP ን ድካም ሳያሳዩ PAP ን ለማስፋፋት የተፈላጊውን መጠን እና የሙቀት መጠን መጨመር ነው.

ናሙና ሙቀት-አነሳሶች

በአጠቃላይ ለተሰጠው ስፖርት በጣም ጥሩ ሙቀት ማለት በዚህ ስፖርት ውስጥ የሚንቀሳቀሱትን እንቅስቃሴዎች በዝግታ ለማካሄድ, ከዚያም በበርካታ ደቂቃዎች ውስጥ ጥንካሬን እና የልብ ምት ቀስ በቀስ ያጠናቅቁ. ጥሩ ማሞቂያ ወደ ላብ ውስጥ እንዲሰበሩ ያስችልዎታል.

ሌሎች የቅርጻዊነት ዓይነቶችም የእግር ኳስ እንቅስቃሴዎን እና ሌሎች, ሙሉ ሰውነት እና የጡንቻ መንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን የሚያንፀባርቁ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል. የጡንቻ ማቆጣጠጥ ማሞቂያዎች ምሳሌዎች የማስቀመጫ ማስገቢያ መርሃግብሮች እና የሙቀት- አማቂ ሙቀትን ያካትታሉ.

ለአንዳንድ የኤች.አይ.ፒ. የጨቅላዎች ቅኝት , የ ACL ጉዳት መከላከያ ፕሮግራም ማሞቂያውን ይመልከቱ. የልብ ምት ፍሰቱን እና የደም ፍሰትን ለመጨመር ለመሄድ መዝለልን ይዝጉ.

ተስማሚ ደንቦችን መከተል እስኪችሉ ድረስ ተጨማሪ ምርምር እስከሚደረግ ድረስ ምርጥ ሙቀቱ ሙሉ በሙሉ ጥገኛ ነው. ብቸኛ አትሌቶች ለትክክለኛዎቹ ምቹ ስራዎች እስኪያገኙ ድረስ በተለያየ እርከኖች, ቅጦች እና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ሙከራ ማድረግ አለባቸው.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ Physiological Society, የዜና ዘገባ, ሰኔ 16 ቀን 2011}

_{ኤልያስ ኬ. ቶራራስ, ብሪያን አር. ማንቲንቶ. "ያነሰ ተጨማሪ ነው: መደበኛ የማነቃቂያ ምክንያቶች ድካም እና የዝቅተኛነት ፍቃቶች የላቀ የብስክሌት ኃይል ውጤት." ጆርናል ኦቭ ኦፔፔሎጂ ፊዚኦሎጂ Published May 5, 2011 vol. አይ. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}