ፈጣን ኮር የሥራ ጫወታ

ዋና ዋና ጥንካሬዎን ለመገንባት የሚሰጡ መሰረታዊ ልምዶች

የእርስዎን ዋና ነገር የሚያጠናክር ፈጣን የስፖርት ጉዞ, ስምንት ዋና ዋና ልምዶችን ቀለል ያድርጉ. እነዚህ ለአትሌቶች ለብዙ አመታት ጥቅም ላይ የዋሉ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው, እናም የአካልዎን በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ለመገንባት ጥሩ መንገድ ናቸው.

ከሁሉም ይበልጥ ይህ የአለመግባባት ሂደት ለጀማሪዎች እና ለሠለጠኑ አትሌቶች የሚሰራ ሲሆን ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ዘልቀን መጀመር ይችላሉ, የቻሉትን ያህል ረዥም ቦታ መያዝ, ከዚያም ረዘም ያሉ መያዝዎችን, ተጨማሪ ድግግሞሾችን እና ጥንካሬን ለመጨመር መቀየር ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ, ዋና ጥንካሬዎን መሻሻል ያያሉ. ይህ መደበኛ የሙቀት-ጥገና እና ጠንካራ የሙያ ስልጠናዎን ለመስራት የሚያስችል ጠንካራ መሰረት ነው.

1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: Plank

ይህ ፈጣን የአተገባበር ስራ የሚጀምረው በፕላን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው, እሱም ታላቅ ሙቅ ነው. ይህ ፕላኔት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም የ rectus abdominis, የውስጣዊ እና ውጫዊ ሰልፎች, ትራንስፎርድስ ሆድኒስ, ቀጭን እብጠጣዎች, የመገጣጠሚያ ስናይል እና ባለ ብዙ እግር.

በምስል ቅርፅ ይጀምሩ. የሰውነትዎ ዘንዶ ቀጥ ያለ እና ጠንካራ እና የሰውነት ቅርጽ ከሌለው እስከ እግር ጣቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር አያድርጉ. ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ ቦታውን ከ 15 እስከ 60 ሴኮንዶች ይያዙ.

የዚህን እንቅስቃሴ አስቸጋሪነትና መጠን ለመጨመር ለ 10 ሰከንዶች ያህል አቋምዎን በመጠበቅ እና በሌላኛው በኩል እየደጋገሙ አንድ እጆችዎን ከፊትዎ በማንሳት ፊት ለፊት ይሳሉ. በእያንዳንዱ እግሩ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ. በቀላሉ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ለ 10 ሴኮንድ ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ, በተቃራኒው እግር ላይ ደግሞ ይድገሙት.

ተጨማሪ

2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2: የጎን ፕላንክ

ጎን ለጎን የሚሠራው ትናንሽ የጭነት መጫዎቻዎች ዋናው ጫወታዎቻቸውን ማለትም የኋላውን የሰውነት መቆለፊያዎች ከጭምጭላ እስከ ትከሻዎች ድረስ ይደግፋሉ. የኋላ የ hመታን ጥንካሬን እና መረጋጋት ለማጎልበት ይህ አንድ ቀላል እና ውጤታማ ልምምድ ነው. ያንተን ቅልጥኖች እና ከባህረቴ ዞር ያጠናል.

በምስል ቅርፅ ይጀምሩና ሰውነትዎን ከራስዎ እስከ ጫፍ ድረስ ይቀጥሉ. ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ ቦታውን ከ 15 እስከ 60 ሴኮንዶች ይያዙ. በሌላው በኩል ይድገሙት.

የዚህን እንቅስቃሴ አስቸጋሪነት እና መጠን ለማሳደግ, የላይኛው ወገብዎን ጥቂት ማንቀሳቀስ (ማቆም). በሂሳብዎ ላይ እያሉ ለ 10 ሰከንድ ያዙት.

ተጨማሪ

3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3: የ V-Sit አብዶ ጥገና ስራ

የ V-sit ቁመቱ ውጤታማ የሆድ እና ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ይህም የ rectus abdominis, የውጭ ዘይቤዎች, እና የውስጥ ዘንጎች ናቸው. ይህ ልምምድ ለሽምግልና ቀማሚዎች ይጠቀማል.

ቪ-ኮከን ለማድረግ, ወለል ላይ በተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ. የሆድ ጡንቻዎችዎን እና ዋናውን ኮንትራት ይያዙ, እና እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያንሱት.

እጆችዎ ቀጥታ ወደሚያገናኛቸው ወይም እንደደረሱት ወደ እግርዎ ይደርሱ. ለበርካታ ሰከንዶች ቦታውን ይዘው በሚቆዩበት ጊዜ ጥሩ የኮርኒንግ አቋም እና ጠንካራ ሽፋን ይኑርዎት. ይቁሙ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙ.

እየጠነከሩ ስትሄዱ, ቦታውን ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ.

ተጨማሪ

4 - ዋና የሥራ እንቅስቃሴ 4: የብስክሌት ብስክሌት

የብስክሌት ብስክሌት ስፖርት ልምምድ ነው, እናም ዋናው ኮርነቶችን በሁሉም ትክክለኛ ቦታዎች ላይ ይሰራል. በሳን ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የሆድካኒካል የስፖርት ጥናት እንደሚያሳየው ይህ ለኩላሊት (አሮጌው አቢዩኒስ) እና ስዕሎች (ስዕሎች) ምርጥ ልምዶች ነው.

መልመጃውን ለመሥራት, የታችኛው ጀርባዎ ወደ መሬት ሲተነፍስ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. አንገትዎን ሳትጎትቱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ያርቁ. ጉልበቶቻችሁን እስከ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይምጡና ቀስ ብለው የብስክሌት ፔዳል ​​እንቅስቃሴ ይንዱ.

በመጀመሪያ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይንኩ, ከዚያ የቀኝ ክርዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይንኩ. በንፋስ እና ቁጥጥር በተደረገ ፍጥነት ልምምድ ያድርጉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 10 እስከ 25 ጊዜያት ድግግሞሽን አጠናክሩ, ጥንካሬን እና ጽናትን ሲሰሩ ተጨማሪ ነገሮችን ይጨምራሉ.

ተጨማሪ

5 - የአካል እንቅስቃሴ ስፖርት ልምምድ 5: የመንገድ ድልድል

የሃይፕ ድልድድ ልምምድ ለይቶ ያስቀምጡ እና የጀርሙጥ ጡንቻዎች እና የጉልበቶች (የጭንቅላት እጀታ) ያጠነክሩ. ይህ ከአንዱ ጫፍ ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር እና አብ እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ጥሩ ጠንካራ ደጋፊዎች ናቸው. የንድፍ ድልድል ዋናው እና የጀርባ አረጋጋጅን ለማሻሻል መሠረታዊ የመልሶ ማቋቋም ሙከራ ነው.

በጉልበቶችዎ, በጉልበት እግርዎ ጠፍጣፋ, እና በእጅዎ ላይ ተንጠልጥል እጆችን በመዘርጋት በጀርባዎ ጠፍጣፋ ይጀምሩ. ከጎል እና ትከሻዎ መካከል ቀጥተኛ መስመር ለመፍጠር ቀበቶዎን በማንጠፍለብዎ የእርሶዎን እና የጡንቻ ጡንቻዎን ያጣብቅ. በቁጥጥር ስር እያሉ ከ 15 እስከ 60 ሰከንዶች ቦታውን ይዘው ይቆዩ.

የዚህን እንቅስቃሴ አስቸጋሪነትና መጠን ለመጨመር በእግርዎ ጣቶች ላይ ተረተርዎን ይጭኑ እና ተረከዝዎ ከመሬት ላይ ይወጣል. ከዚያም በመሬት ላይ ከመርከቦች እና ከእግርዎ እግርዎ ጋር ይቀይሩት.

ተጨማሪ

6 - የአካል እንቅስቃሴ ስፖርት ልምምድ 6: የመለኪያ ብረት ድልድይ ልምምድ

የድልድዩን እንቅስቃሴ ከቀላቀቁ በኋላ ነጠላ የእግረኞች ድልድይ ተግባር ቀጣዩ ደረጃ ነው. ይህ መጓጓዣ የኩላትና የጉሮሮ ህክምናን ለማነቃቃትና ለማጠናከር ትልቅ መንገድ ነው. ይህንን ልምምድ በትክክል ስታደርጉ, በጣም ኃይለኛ ጥንካሬ እንደሆነም ይገነዘባሉ.

ጀርባዎ ላይ ይጀምሩ, እጆችዎ በጀርባዎችዎ ላይ, ጉልበቶች ጎንበስ እና በእግር ጉልበቶች በታች መሬት ላይ ጠፍጣፋ. ወደ ድልድዩ አቀማመጥ ይነሳሉ, እና ዋናዎን ያጣሩ. አንድ ቀስ በቀስ አንድ እግር ይራቁ እና ይራዙ. የሆስፒታችሁን ከፍ እና በደረጃ ጠብቁ, አንዱን ወደ ታች እንዲወርድ ላለማድረግ ይሞክሩ.

ቁጥጥሩን በመቆጣጠር ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይህንን ቦታ ለመያዝ እስከሚችሉበት ቦታ ይግቡ. በሁለቱም በኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ.

ተጨማሪ

7 - አክቲቭ ስፖርት ልምምድ 7: ወደ ላቲን ተራ አስይዝ

ይህ ልምምድ ሁለት የአካል ክፍሎች እና ዋና ተግባሮችን በአንድ ነጠላ እንቅስቃሴ ያጣመረ ነው. ጠንካራ የጀርባ መልመጃን ለመመስረት ቮልቦል ረድፍ በማከል ወደ እንቅስቃሴው ልዩነት ነው. ክብደቱ የአካል እንቅስቃሴው ጥንካሬን ጭምር ብቻ ሳይሆን ዋና ዋና አስተማማቾችን ያበረታታል እንዲሁም የዊቲዝምስ ዳሪሲ (የጀርባ) ጡንቻዎችን ያካትታል.

በዱከም ጫፉ ላይ በእያንዳንዱ እጅ ወደላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ (እንቅስቃሴውን ለመማር ቀላል ክብደት ይጀምሩ). ሙሉ በሙሉ መነሳት ይሙሉ. አንዴ ወደ መጀመሪያው አቋም ከተመለሱ, የድንገተኛ ረድፍ ያክሉ: አንድ ሰው ጩኸቱን ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን በሌላኛው ክንድ ያረጋጉና ጩኸቱን ወደ መሬት በቀስታ ይጥሉ. ሌላ መራገም ድገሙ.

ተጨማሪ

8 - ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8: በጠለፋ ይዝለሉ

ይህንን የስፖርት እንቅስቃሴ ከስፖርት በፊት እየተጠቀሙ ከሆነ, የፍርድ ቤቱን, የመስኩን, ወይም የመንገዱን ቁልፍ ከመምታቱ በፊት ይህንን የመጨረሻ ሙከራ ማከል ሊፈልጉ ይችላሉ. ለማሞቅ የሚረዱ ብዙ መንገዶች አሉ, ነገር ግን ይህ ቀለል ያለ ዝለል በሊታዎቹ ጡንቻዎች እንዲሁም እንዲሁም የላይኛው እና የታችኛው አካል በለቃቃዊ እና በተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል.

1. ለ 10 ሙሉ ወደ ፊት ለፊት ደረጃዎች የሚሆን በቂ ቦታ ያግኙ.
2. ቀስ በቀስ 10 ደረጃዎችን (5 በማራገፍ) ቀስ ብለው ይዝለሉ, ያቁሙ እና ይዙሩ.
3. ለእያንዳንዱ ተመላሽ መለቀቅ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ጥንካሬን እና ወደ ደረጃዎችዎ ይበልጥ መጠምዘዝ ያድርጉ.
4. ሙሉ ሙሉ የእጅ ክንድ ለማላቀቅ እና ጉልበቶችዎ ትንሽ ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ.
5. በመጨረሻም, ጭራው ወደ ላይ ይሽከረክራል. ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እጆችዎ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ሙሉ እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ.

እንቅስቃሴዎችዎን ቀስ አድርገው እና ​​ቁጥጥር ያድርጉ, ቸልተኛ አይደሉም. በዚህ የሙቀት-ጥልቀት ስሜታዊነት ምርጡን ለማርካት በማህበርዎ እና በሆድ ጡንቻዎ ላይ ያተኩሩ.

አንድ ቃል ከ

ይህን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመሪያ ሲጀምሩ አንዳንድ ተፈታታኝ ነገሮች ይጠብቁ. እርስዎ ከተሰሩ ትንሽ ጊዜ ከቆዩ, ለተወሰነ ጊዜ ችላ ሊሉበት የሚችሉትን ጡንቻዎች ይሰራሉ ​​ማለት ነው. ዘግይታችሁ, ግን ጽኑ. ከጥቂት ቀናት እና ሳምንታት በኋላ የጡንቻ ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ የበለጠ ቀላል እንደሚሆን ያስተውላሉ.