የድልድዩ አሠራር የኮር አቋም ያጠናክራል
ድልድዩ የሰውነት እንቅስቃሴውን የጡንቻና የጀርባ አጥንት (የጭኑ ጀርባ ) ለመለየት እና ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ይህን መልመጃ በትክክል ከተለማመዱ, የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የኋላና የጡትን ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ጥሩ የኮሞዝ መረጋጋት እና ጥንካሬ አካሄድ መሆኑን ይገነዘባሉ. እንዲሁም ይህ የሂፕ ማበልጸጊያ በመባልም ይታወቃል.
ድልድዩ የአካል እንቅስቃሴውን ለማሻሻል መሰረታዊ የመልሶ ማቋቋም ሙከራ ተደርጎ ይቆጠራል.
ከኋላ ለሚላሉ ጉዳዮች ደህንነት ያለው አካሄድ ነው. ቀኑን ሙሉ የሚቀመጡ ከሆነ, ብዙ ሰዎች ስራ በማይሠራበት ሥራ ውስጥ ሲሠሩ, ከኋላዎ ስር ሰንሰለዎት ከእንቅልፉ ሲነቃቁ ለግላጅዎ ይረዳል. ጥሩ ጥሩ አመጋገብ ነው.
ጡንቻዎች ሠርተዋል
የታመደው ጡንቻ የጀርባዎ ርዝመት ከአንገት ወደ ጅር አጥንት የሚያሽከረክር ቼሪንግ ስፒን ነው. ነገር ግን ይህ ልምምድ የኋላን ሰንሰለት (ረዥም ጠለፋዎች), ግሉቲስ ማይሞስ እና ቁስለቶችን ጨምሮ የተጣጣመውን ሰንሰለት ማረጋጋት ያጠናክራል. ድልድዩን የሚያስተጋባው ፀረ-ባላሚዎች የዳውኒው አቢዲኒስ እና ጥቅሎች ናቸው. ኳድሪፕስ እንኳ ሳይቀር እንዲረጋጋ ይደረጋል.
ምንድን ነው የሚፈልጉት
ይህን ልምምድ በጠንካራ ሳይሆን ትከር ላይ ማድረግ ይፈልጋሉ. ለድልድው የሚያስፈልገውን መሳሪያ የለም, እርስዎ እየጨመሩ እያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የጨዋታ ጩኸትን, ወይም የጨዋታ ኳስ መጨመር ይችላሉ.
የብሪጅኑን እንቅስቃሴ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በጀርባዎ በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶችዎ ቆንጥጠው እና እግሮቻቸውን ያርቁ.
- እግሮችዎ ከ ጉልበቶችዎ በታች እንደሆኑ ያረጋግጡ.
- የሆድ እና የጣጣጡ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
- ከጎልበት እስከ ትከሻዎች ቀጥታ መስመር ለመክፈት ቀበቶዎን ከፍ ያድርጉት.
- የእርስዎ ዋንጀን ስሉት እና የሆልዎ አዝራሩን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ይሞክሩ.
- ቀበቶዎችዎ ጎርጠው ወይም የሚወድቁ ከሆነ ከወለሉ ላይ ወደታች ዝቅ ያድርጉ.
- ግቡ ቀጥተኛ መስመር ከጎትዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ መቆየት እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ድረስ መያዝ. ጥንካሬዎን ሲገነቡ ድልድዩን ለጥቂት ሰከንዶች የመግቢያ ሁኔታን በመያዝ መጀመር ያስፈልግዎታል. በትክክለኛው ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ለአጭር ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ መያዝ የተሻለ ነው.
- ለ 10 ድግግሞሽ እና ሁለት ስብስቦች ይንገሩን.
ስለ ድልድሉ ጠቃሚ ምክሮች
- የታችኛውን ጀርባህን በጣም ስለሚያጨስ ሸምጣህን በጣም ከፍ ያደርገህ. የሆድዎን (የሆዶች) ተሳታፊ (ቧንቧዎች) የሚይዙ ከሆነ, ጀርባዎን በጣም ከልክ ያለፈ መሆን የለበትም.
- የጉልለት ምቾት ካለብዎት ወይም ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ያጥፉት ከሆነ እግሮቹን ለመርጋት ሌላ ቦታ ማቆም ይችላሉ.
- መጀመሪያ ላይ ከአንዴ ትንሽ በትንሹ ዶሮዎን ማደግ ካልቻሉ ያ አሁንም ጥሩ ነው. ጡንቻዎችን ለማንቀሳቀስ በቀላሉ ጥቂት ሴኮንሎችን አንሷቸው. ድልድዩን መቀጠልዎ በሚቀጥሉበት ጊዜ ተጨማሪ ጥንካሬን እና የበለጠ ለማንሳት ይችላሉ.
መሻሻል እና ልዩነቶች
መሰረታዊ ድልድዩን ማጠናከሪያ በጣም ቀላል ሆኖ ካገኘህ እነዚህን ለውጦች ማምጣት ትፈልግ ይሆናል:
- የአንድ-እግሮች ድልድይ ልምምድ .
- በደረትዎ ላይ ጩኸት ወይም ክብደት ያለው የድልድይ ድልድይ.
- ባንድድድድ ድልድይ በእያንዳንዱ በእጅ የተያዘ የአካል እንቅስቃሴ ድብድብ በመጠቀም እና ጭንቅላትን ለመቋቋም ሰውነትዎን ይሻገሩን.
- ከፍ ያለ ድልድይ: እግርዎን በህክምና መጫወቻ ወይም በመጥለያ ኳስ ላይ ያድርጉ.