በመሮጫ ማዉጫዎ ላይ ከእርስዎ ጊዜ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያግኙ እና አምባዎችዎን ያጣሉ
በቲማሽ ማሠልጠኛዎ ላይ እከፍት ላይ ደርሰዋል? የትራጎሬን የስፖርት ልምዶችዎን ለማሻሻል የሚያስችል አንዱ ጠንካራ ስልት ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) ነው. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ HIIT ን በማከል በጨዋታ አካላዊ ብቃት እና የበለጠ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ቢሆኑም HIIT የትንበያ ስፖርት ስራ እንዴት እንደሚሰሩ ይወቁ.
ታይሚሚል ፕላዋንን ለማሸነፍ HIIT
በአብዛኛው አብዛኛውን ጊዜ ከርቀት ሰአቶችዎ ጋር ተጣብቆ መቆየት ይችላሉ. በእርስዎ ተመንዲሚኑ ላይ ተመሳሳይ መርሃ ግብርን ይጠቀማሉ ወይም በቀላሉ ይራመዱ እና በሚወዱት ፍጥነት እና መስመር ላይ ይራመዱ ወይም ይራመዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማየት ከፈለጉ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. የጡንቻዎችዎ እና የኃይል ስርዓቶችዎ በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቅም ላይ ይውላሉ, እና አዲስ ፈታኝ ከሆነ ለእነሱ ምላሽ ለመስጠት የበለጠ መስራት ይጠበቅባቸዋል.
ይህ ፈታኝ ሁኔታ በፍጥነት መጨመር እና በተርፍ ማራዘፍ ስራዎ ውስጥ ከፍተኛ ድግግሞሽ በመፍጠር ነው. በአጠቃቀማሜዎ አጠቃቀም ረገድ ጥሩ ስሜት ሊኖርዎት ይችላል, እናም ችግሩ ነው. መሻሻልን ለማየት ከኮንደ ዞንዎ መውጣት ይኖርብዎታል.
የክብደት መለኪያዎችን የሚያሳይ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያመለክቱ ጥቃቅን ውፍረት ያላቸው ወጣት ሴቶች በተረጋጋ ሁኔታ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ያ ግብዎ ከሆነ, ለመሞከርም ዋጋ አለው.
HIIT እንዴት እንደሚሠራ
ቋሚ-ግዜ የልብ-ድካ ልምምድ በሚደርግበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ለመተኛት ልምምድ መቁጠርን የሚያቀርቡትን ዘገምተኛ-ቀጭን ጡንቻዎችን ትጠቀማለህ.
እንደ ፍጥነት በረዶ ላይ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች ሲቀይሩ, ፈጣን-ጠፍጣፋ የጡንቻዎች ቃጠሎዎችዎም እንዲሁ ይጀምራሉ . ከፍተኛ ጠቀሜታ የማያደርጉ ከሆነ ይህ አዲስ ግጥሚያ ነው. አዲሱን ፍላጎት ለማሟላት ሰውነትዎ አዳዲስ ጡንቻዎችን እና ሀይል ስርዓቶችን ይገነባል.
የ HIIT ክፍተት ሲሰሩ, የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ፈጣን ጡንቻዎትን ጭረት ያጠባሉ.
ከፍተኛውን የጊዜ ርዝመት ያለው ውጤት ወደ ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴ ሲመለሱ እንኳ ልብዎን ለጥቂት ደቂቃዎች ከፍ ያደርገዋል. ሰውነትዎ በማገገም ወቅት አዲስ ጡንቻን እንዲገነባ ይበረታታሉ.
HITit Treadmill Workout
የግል መምህራችን ሎራራሪክ ይህን አሰራር ንድፍ አዘጋጅታ ነበር.
- ከፍተኛ-ጥራጥሬዎችን ከመጀመርዎ በፊት በመሮጫ ማእቀፉ ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ይሙሉ. ሩዝ ሲፈቱ ሙቀትን ሙሉ በሙሉ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ሙቀቱ ባለፉት አምስት ደቂቃዎች ውስጥ ከፍታዎ ከ 1 በታች ወደ 1 ደቂቃ ዝቅ የሚያደርጉትን ፍጥነቶች አንድ ወይም ሁለት ዑደቶች ማድረግ ይችላሉ, ለምሳሌ ከንፋሽ ፍጥነትዎ ከ 1 እስከ 1.5 ማይል ፍጥነት.
- የእርስዎን A-MInute ከፍተኛውን የማዳመጫ ቅንጅት ያግኙ በ 1 ደቂቃው ውስጥ ጥረትን ለማካሄድ ጥረት የሚያደርጉትን የማራገፊያ ቅንጅት ይምረጡ. የአንድ-ደቂቃ ገደብዎ ምን እንደሆነ ይወቁ. በተለመደው ፍጥነትዎ ይጀምሩ እና መስመርዎን ይቀይሩ እና በሰዓቱ አንድ ሰከንድ ወይም ከአንድ መቶኛ የበለጠ የአስፕሊን ሽፋኑን ይጨምሩ. ይህን ለማድረግ ይቀጥሉ ፍጥነትዎን እና ወደ አንድ ደቂቃ ያህል ብቻ እንዲቆዩ ማድረግ የሚችሉት.
- 1 ደቂቃ ሥራ-2 ደቂቃዎች መልሶ ማገገም : አሁን ከፍተኛውን ቅንብር የአንድ ደቂቃ ደቂቃዎች ርዝመት እና የፀጥታ ሁኔታ በሚፈልጉበት ቦታ በሁለት ደቂቃዎች ይጀምራሉ. የማገገሚያ ቦታው ላይ ከአንድ ወይም ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ የልብ ምትዎ ከፍ ባለ መጠን ከፍ ሊል ይችላል, ነገር ግን አተነፋችሁ በትንሹ አጫጭር ዓረፍተ ነገሮች ውስጥ በድጋሚ መናገር በሚችልበት ደረጃ ላይ ተመልሶ ይመጣል.
- ከ 5 እስከ 8 ዑደቶች ያድርጉ: አንድ ዑደት ሁሉንም-ጥቅል ጥረት ነው, ከዚያም በኋላ የመመለሻ ጊዜው ይከተላል. ለአምስት እስከ ስምንት ዙሮች ይራቁ.
- ቀላል በሆነ ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ.
ለ HIIT የእግር ጉዞ, የኃይል ጉዞ, ወይም ሩጫ ለመሄድ
በአንድ ሂችቲ (HITT) የሥራ እንቅስቃሴ ውስጥ ቅጦችን ማቀላቀል ይችላሉ. እያንዳንዱ ሰው ከፍተኛውን ጥንካሬያቸውን ለማድረስ የተለያየ አቅም ይኖረዋል. ምናልባት ሩጫ ሊሆን ይችላል, ምናልባት የእግር ጉዞ ሊሆን ይችላል, ይህ የኃይል ጉዞ ሊሆን ይችላል. መምረጥ ይችላሉ, ምንም ደንቦች የሉም.
የእርስዎ HIIT ውህደት አንዴ ካገኙ በኋላ እንዲቀይሩ አይፍቀዱ. ጽናትንና ችሎታን መገንባት ትጀምራለህ. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከፍተኛ ቅንብሮችዎ የነበሩበት ፍጥነት እና ፍጥነት ቀለል ብለው ይቀራሉ እና እንደገና መሰንጠቅ ይኖርብዎታል.
ተጓዦች በጊዜ ማራዘማቸው ከፍተኛ ላይ ለመድረስ በመንሸራተሩ ላይ መሮጥ መጀመር ያስፈልጋቸዋል.
አንድ ቃል ከ
ከእርስዎ ታፐርሚሽ ስፖርቶች የሚፈልጉትን ውጤቶች ለማግኘት አዳዲስ መንገዶችን ይፈትሹ. ግባችሁ ክብደትዎ እየቀነሰ, ፍጥነትዎን ማሻሻል, ወይም ጽናትን ለመገንባት, ሰመታዎን ለመቀየር ሊረዳ ይችላል. ይደሰቱ እና የተለያዩ ዓይነቶች የጊዜ ርዝመቶች, ፍጥነቶች, እና አዝማሚያዎች ይሞከሩ.
> ምንጮች:
> ሂጊኒስ ኤስ, ፌደቫ ኤምቪ, ሃታሸስ ኤድ, ሽሚት ኤም, ኢቫንስ ኤም. የ "Sprint interval" እና "መካከለኛ-ጥንካሬ" የብስክሌን ስልጠና በሁለተኛ ደረጃ ላይ በሚያስከትላቸው ጉዳቶች እና የአተገባበር አቅመ ቢሶች ከአቅመ-ጎልማሳ-አዋቂ ሴቶች ይጠበቃሉ. የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2016, 41 (11): 1177-1183. አያይዝ: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> ታታኒን, ጀ; Galloway, S; Heigenhauser, G; ወ ዘ ተ. ሁለት ሳምንት የሚፈጅ ከፍተኛ የጨዋታ ጊዜያት በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የኦርጋኒክ ክፍሎችን ለመውሰድ ከፍተኛ አቅም መጨመር ይጀምራሉ. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> ትራፕ ኢጂ, የቺስሞም ዲጄ, ፍሬንድ ጃ, እና ሌሎች "ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለማቋረጥ በልጦችን እና በፆምን አጥቂ ኢንሱሊን የሚባሉ ወጣት ሴቶችን በተመለከተ ስልጠና." ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ (2008) 32, 684-691.