በልብዎ ላይ የተመሠረተ ጥንካሬን ለማሻሻል የመንሸራሸሩን ፍጥነት መቀየር እና ማጠፍ
የልብ-ምት መቆጣጠሪያ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በሀሳብ ማሽን, ኤሊፕቲክ አሠልጣኞች, እና የጽህፈት ቤት ተሽከርካሪዎችን ጨምሮ በብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ ታዋቂ ናቸው. የተሻለ ልምድ ለማግኘት እነዚህን ባህሪያት እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይወቁ.
የልብ ምት መቆጣጠሪያ እና የልብ ምት ቁጥጥሮች መካከል ያሉት ልዩነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የልብ ምት የትራፊክ ክትትል : የልብ ምት መከታተያ ያለው ታንሽሚል የልብ ምትን የሚገጥምዎት የልብ ምትዎን ከጎን መቁጠሪያው ጎን በሃይሎች ወይም በደረት መሰኪያ መለኪያ ጋር በማገናኘት ነው. ውሂብ ይሰጥሃል ነገር ግን ስፖርትዎን አይቆጣጠርም.
- የልብ ምጣኔ ቁጥጥር : የልብ-ድካሙ መቆጣጠሪያዎ የመርከቧን ፍጥነት በመቆጣጠር የስፖርትዎን መጠን ይገድባል. የምታደርጉት ጥረት በደረጃው በሚፈለገው ደረጃ ላይ ለመቆየት ሲባል የልብ ፍጥነትዎና የልብ ትርጉሮዎ በልብ ምትዎ ላይ ይለወጣል.
የልብ ምጣኔ ቁጥጥር (ቲቢ) መቆጣጠሪያ ለምን መጠቀም አለብዎት
ጥሩ ልምምድ ለማግኘት, የሰውነት እንቅስቃሴዎን በንቃት መከታተል አስፈላጊ ነው. ልብ ለልብዎ ረዘም ላለ ጊዜ በተገቢው የመጠን ደረጃ ላይ እንዲደርስ ይፈልጋሉ. የልብዎ መጠን በጣም ከፍተኛ ከሆነ እንቅስቃሴዎ ፍሬያማ ሊሆን ይችላል. በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ማናቸውም ጤናማ ጥቅሞች አያገኙም.
ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከሚሰጣቸው ዘዴዎች መካከል አንዱ የልብ ምትዎን በመቆጣጠር እና በመቆጣጠር ነው. ይህ በተለይ የልብና የደም ቧንቧዎች ግብ ላይ ለመድረስ በሚደረግበት ጊዜ ይሄ እውነት ነው. ጥቂት ፓውንድ ለማውጣት, ለማራቶን ማሠልጠን ወይም ለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ, የልብ ምት ስኬት እና ቁጥጥር የስፖርትዎን ምልልስ ያሻሽላል.
የእጅ ጋሪ እና የሽቦ አልባ የልብ ምት ቁጥጥር
የልብ ምጣኔን ለመለካት ሁለት መንገዶች አሉ, ገመድ አልባው (ዋየርለስ) ከሁሉም የላቀ ትርጉም ያለው ነው.
- የእጅ ቁጥጥር መቆጣጠሪያ : የእጅ መቆጣጠሪያ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በጎንዮሽ ጎዳናዎች ላይ የሚገኙትን ዳሳሾች መቆጣጠርን ይጠይቃል. ለመራመድ አስቸጋሪ ነው, እና ለሶምሶሪ ጉዞ ግን የማይቻል ነው. ለስላሳ አዛውንት መራመዱ መጥፎ አቀማመጥ ሲሆን ተስፋ ቆርጧል.
- የሽቦ አልባ ቁጥጥር : በገመድ አልባ ቁጥጥር አማካኝነት የልብዎን ፍጥነት ወደ ኮንሶል የሚያስተላልፍ የዲ ኤን ኤስ አምፖችን ያያይዙታል. ይህ ደግሞ በምላሹ የልብዎን ልብ ወለድ መጠን በተወሰነ የልብ መጠን በመያዝ የጨዋታዎ መጠን ምን ያህል ይቆጣጠራል.
ወደ ዞን መግባት
"የ Heart Rate Monitor Guidebook" ደራሲ የሆነው ሳሊ ኤድዋርድስ የልብ የዞን ሥልጠና ፋይናንስ ያብራራል. የ 20 ዓመት እድሜ ላላቸው አትሌቶች እና 70 አመት እድሜ ያላቸው የልብ ችግር ያሰፋል. ግቡ ወደ አንድ የተወሰነ የመተግበር ሁኔታ ውስጥ መግባት, እያንዳንዱ ጥቅም የተለያዩ ጥቅሞች አሉት. በእያንዳንዱ የዞን የልብ ምት የልብዎ ከፍተኛ የልብ ምት መቶኛ ሲሆን ይህም በዕድሜ ይለያያል. በዕድሜዎ ላይ ተመጣጣኝ የልብ ምት እንዲታይ የታለመ የልብ ምት ገበታን ማየት ይችላሉ. አምስት የልብ ምት ዞኖችን ታመለክታለች.
- የጤንነት ዞን : ከግለሰብ የልብ የልብ ከፍተኛ የልብ ምት ከ 50 እስከ 60 በመቶ. ይህ በጣም ቀላል, ምቹ የሆነ ዞን በቀላል ጉዞ ላይ ነው. ለመለማመጃቸው ገና ለጀመሩ ሰዎች ምርጥ ቦታ ዞን ይህ ነው. ይህ ዞን የሰውነት ቅባትን , የደም ግፊት እና ኮሌስትሮል ለመቀነስ ይረዳል.
- የቁጥጥር ዞን : ከፍተኛው የልብ የልብ ምት ከ 60 እስከ 70 በመቶ ነው. ይህ ዞን ጤናማ የሆድ ዞን ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያቀርባል , ነገር ግን የበለጠ ኃይለኛ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ ያቃጥላል. ይህ ዞን በፍጥነት የመራመጃ ፍጥነት ወይም ፍጥነት መቀነስ ነው.
- የአለቢክ ዞን : ከፍተኛው የልብ የልብ ምት ከ 70 በመቶ ወደ 80 በመቶ ይደርሳል. ይህ ዞን የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎን ያሻሽላል እና ልብዎን ያጠናክራል. በተረጋጋ ፍጥነት የሚጓዝ ነው.
- የአናይሮቢክ ምሰሶ ዞን : ከፍተኛው የልብ የልብ ምት ከ 80 እስከ 90 በመቶ. ይህ "ከፍተኛ" በሆነ ሂደት ውስጥ ከፍተኛ ኃይል ያለው ዞን ነው.
- የቀይ መስመሩ ዞን : ከግለሰብ የልብ የልብ ከፍተኛ የልብ ምት ከ 90 እስከ 100 በመቶ. ይህ ዞን ሙሉ በሙሉ መሮጥ ማለት ሲሆን ብዙውን ጊዜ በጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን ያገለግላል. ይህ ዞን በጥንቃቄ ሊቀርብ እና ለረዥም ጊዜ የሚቆይ ሲባዛ ከጉዳት ጋር ሊያመጣ ይችላል.
ኤድዋርድስ ከፍተኛ የሆነ የልብ ምት ስትወስን በበርካታ ዞኖች ውስጥ ልምምድ በማካሄድ የልብስዎን ብቃት ማሻሻል ይችላሉ. የደም ዝውውር ህክምናዎ እንዲጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር በእነዚህ ዞኖች ውስጥ ይለዋወጣሉ. ይህ የልብ የዞን ስልጠና በመባል ይታወቃል.
በመተንፈሻው ላይ የልብ ምት የሚሰጡ ስፖርቶች
በመጥለያ ሞዴል ላይ በመመርኮዝ የልብ ምጣኔ ቁጥጥር ወጥነት ያለው እና የታለመ የልብ ምት እንዲኖርዎት ማድረግ ወይም ለልብ ጊዜ የልብ ምት, እንዲሁም በተለያዩ ዞኖች ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ. ለሚፈለጉት ግቦች የልብ ምጣድን የሚለጡት ለሚፈለጉት የስፖርት እንቅስቃሴ ማፈላለጊያ ማዘጋጀት ይችላሉ.
የልብ ምት ቁጥጥር ያላቸው ፕሮግራሞች ሊለያዩ ይችላሉ. አንዳንድ የትራፊክ መጫኛዎች በአንድ የልብ ምትን ፕሮግራም (ፕሮፕለድ) መርሃግብር የሚሰሩ ሲሆን ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ሞዴሎች ደግሞ እንደ ክላስተር ሥልጠና, የጊዜ ልዩነቶች እና ከፍተኛ የልብ ምት የመሳሰሉ ፕሮግራሞች ሊኖሯቸው ይችላሉ.
ክብደትዎን በማጣትና የልብና የደም ቧንቧችን ጤና ማሻሻልዎ ሁሉ ወደ የልብዎ መጠን ይቀንሳል. ልብዎን መከታተል እና በዲስትዞሮች ውስጥ መስራት አጠቃላይ ጤናዎን እና አካላዊ አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ. በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ላይ ለመዋዕለ ንዋይ ለማግኘት የምትፈልግ ከሆነ, የልብ ድቀት መቆጣጠሪያ ባህሪን ተመልከት.
የልብ-ተኮር ቁጥጥር የግል የአሰልጣኝዎ ይሆናል. የልብዎን መጠን በመከታተል እና ስፖርትዎን በዚሁ መሠረት በማስተካከል, በተፈለገው ግዜ ውስጥ ይቆዩ እና እራስዎን በመተግበር ወይም በመተግበር ያስወግዱ. የቲማ ማርሽዎን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይወስዳል.
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ያማክሩ. በመጀመሪያ እንዲጠበቁ የሚያደርገውን ጤናማ እና ጤናማ የልብ ምጥጥነ ገጽታ ለመወሰን ያግዝዎታል.
በጂም ውስጥ ወይም በጤና ክበብ ውስጥ የልብ ምትን መቆጣጠሪያዎች ሊኖርዎት ይችል ይሆናል, ወይም የልብ ምትን መቆጣጠሪያ መራመድን መግዛት ሊያስቡ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> Brookreson N. ለግል ሥልጠና ክትትል የሚደረግ የልብ ምት ቁጥጥርን መጠቀም. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.