ታዳጊዎች የእግር ኳስ የመንገድ እቅድ ለአረጋውያን

by ዊንዲ ባሚጋርነር; የተሻሻለው በ ሪቻርድ ኖርፎሮስ, MD

አረጋውያን በመተላለፊያ መንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናን ሊገነቡ ይችላሉ

በመሮጫ ማእቀፉ ላይ መራመድ አረጋውያን ንቁ ሆነው ለመቆየት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ጥቃቅን የተራመደው የእግር ጉዞ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጤንነት አደጋዎትን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ የሚመከሩትን የቀን አካላዊ እንቅስቃሴን ለማሟላት መጓዝ ይችላሉ. ከስኳር, አርትሪቲስ እና ከፍተኛ የደም ግፊት ጋር ለመኖር በተካሄደው የአካላዊ እንቅስቃሴ እቅድ አዘውትሮ ፈጣን የእግር ጉዞ ነው.

ሥራ ላይ ካልዋሉ ወይም የጤና ችግር ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ይነጋገሩ. እንዴት እንደሚጀምሩ እዚህ ነው.

የትራፊክ ፍጆታዎን መጠቀም ያለብዎት?

የሚሰማዎትን ጠንካራ ተሽከርካሪ ማንጠልጠያ መጠቀም አለብዎት እና በሚጠቀሙበት ጊዜ ምንም መወዛወዝ የለበትም. በጂም ውስጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማእከል ላይ የማራቶን ፍጥነት የሚጠቀሙ ከሆነ, እነሱ ከሽያጭ ደረጃ እና በደንብ የተገነቡ ሊሆኑ ይችላሉ. የመራመጃ ፍጥነት የሞተር ኃይልን ያህል ፍጥነት የማይጠይቀው ቢሆንም የሰውነትዎ ክብደት እንደ ምክንያት ነው. ከ 200 ፓውንድ ርዝመት ጋር የሚመሳሰል ከሆነ ቢያንስ በትንንሹ 2.0 ኤች.ፒ. ሞተር (ማሽን) ሞተር መግራት ይፈልጉ. ተጨማሪ ክብደት ከያዙ, ቢያንስ 2.5 CHP ን ይፈልጉ እና ለዚያ ሞዴል የተዘረዘሩትን የተጠቃሚ ክብደት ገደብ ይመልከቱ. የቤት ትሮ ማይል መግዛት ከጀመሩ ይህንን ግምት ውስጥ ያስገቡ.

የትራንስፖርት ስራ ጫማ እና ልብስ

በመተላለፊያ መንገድ ላይ ሲራመዱ የአትሌት ጫማዎችን መልበስ አለብዎት. የእግር ጉዞዎ ጫማዎች ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው . በቀላሉ መራመድ ይችሉ ዘንድ በቀላሉ ሊለቀቁ የሚችሉ ልብሶችን ይልበሱ, ነገር ግን የየሱ ጫማዎች በጣም ረዥም ከመሆናቸውም በላይ ከመርከቡ ወለል ላይ በሚንጠለጠልበት ጊዜ እንዲንከባከቡ ይጠንቀቁ.

በመድረክ ላይ መጀመር

በመጠለያ ማእከሉ ውስጥ ከአንድ በላይ ሞዴሎችን ከተጠቀሙ በእያንዳንዱ ጊዜ በሚጠቀሙበት ጊዜ ከመርከቧ ጋር በደንብ ይተዋወቁ. የማብራት / መቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያን እና የድንገተኛ ጊዜ ማቆሚያውን ያመልክቱ. ብዙውን ጊዜ የተደናቀፈ ወይም የሚያደናቅፍ ከሆነ ተሽከርካሪው ማቆም E ንዳቆም የሚያንጽ ቅንጥብ አለ.

ፍጥነቱን የሚጨምሩ እና የሚቀንሱ እና ፍጥነት የሚቀንሱ ቁጥጥሮችን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ይወቁ.

ሳሎን ላይ በማይቆሙበት ጊዜ ተሽከርካሪውን በጣም ዝቅተኛ ፍጥነት ይጀምሩ, ከዚያም በጥንቃቄ ወደ ማረፊያ መቆጣጠሪያው እና ቀስ በቀስ ፍጥነት ይጨምሩ. በትራፊኩ ፍጥነት ላይ ሲደርሱ እጆቹን በእጅ መደገፍ እና ወደ ቀበቶው ፍጥነት እያገለሉ መሄድ ይችላሉ.

የእጅ መሄጃዎችን መተው

የመራመጃ መሣሪያን በመደበኛነት የሚጠቀሙ ከሆነ ተንቀሳቃሽ መሣሪያውን በመሮጫ ማሽን ላይ መጠቀም ያስፈልግዎ ይሆናል. ከእራስዎ ጋር ለመጓዝ መሞከር መሞከሩ ተገቢ መሆኑን ከሐኪ ዶክተርዎ, ከዶክተርዎ ወይንም ከአትሌትክስ አሰልጣኝ ጋር ሊወያዩ ይችላሉ.

ከመራገጥዎ ወጤትዎ የበለጠ ጥቅማ ጥቅም ለማግኘት ለእግር መሄድ በጣም አስፈላጊ ነው. በስፖርት ውስጥ በተገቢው መንገድ ላይ የእጅ መውጫውን ይዘው መራመዱ ጥሩ የእግር ጉዞ አይከተሉም. ምናልባትም ከተፈጥሮ ውጪ በሆነ ሁኔታ ምክንያት ብዙ ህመሞች እና ህመሞች ሊኖሩ ይችላሉ. የልብ ምት ፍተሻ ለማድረግ የእጅ ላይ ህመም ማሠራጫውን መቆጣጠር ጥሩ ነው.

በአጠቃላይ እምብዛም ያልነበሩ ከሆነ የእጅ መሄጃዎችን ሳይለቁ መራመድ አለብዎት. የተራመደው የእግር ጉዞ በእለት ተዕለት ስራዎ ወቅት ሚዛንዎን እና በእግር ለመጓዝ መረጋጋት አለበት. በስራ ስፖርትዎ ላይ እጆችን የሚይዙ ከሆነ እነዚህን ክህሎቶች አይገነባም.

ማቆየት እንዳለብዎት በሚሰማዎት ፈጣን ፍጥነት ሳይሆን የእጅ ንጣፎችን ለመተው በሚያስችለው የፍጥነት ጉዞ ላይ መሄድ የተሻለ ነው. ተኳሽቱን የሚገፋፋውን ልማድ ለመጀመር ልምምድ ማድረግ ያስፈልጎት ይሆናል .

ታዳጊዎች የእግር ኳስ ልምምድ ማድረግ

በገባህበት ጊዜ ከመድረሻው ፍጥነት ጋር በመሄድ ጀምር. በእግር መሄድ ሲጀምሩ አቀጣጥልዎን ያስተካክሉ . ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ሳይሆን ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲጓዙ ትፈልጋላችሁ. በዉስጥዎ ውስጥ ይንጠባጠቡ እና በጀርባዎ ውስጥ ይንጠቁ.

አሻንጉሊቱ ከምድር ጋር እና ከእስሌክቶች እይታ ጋር በመሄድ በክፍሉ ውስጥ እያተኮረ መሆን አለበት. ትከሻዎትን መልሰው ይዝጉ እና የጡቱን ጥልቀት እንዲወስዱ ለማስገባት ደረታቸውን ይከፍቷቸው.

እጆችዎ 90 ዲግሪ ያጠቁጡ እና ከእርምጃዎ በተቃራኒው በተፈጥሯዊ መንገድ ከእጄ ወደ ኋላ እንዲያንቀላፉ ያድርጉ.

ፍጥነቶን ከመጨመርህ በፊት ለትንሽ ደቂቃዎች ፍጥነትህን ጠብቅ. መጀመሪያ ላይ በከፍተኛ ፍጥነት በጠቅላላው የስፖርት ሰአት ብቻ ለመጓዝ ብትችሉ ማድረግ ያለብዎት. ነገር ግን በፍጥነት መጓዝ ከቻሉ, በራስዎ በእርግጠኝነት በእግር መሄድ የሚችሉበት ደረጃ ላይ ቢደርሱ, እና በትንሽ በትንሹ እስትንፋሱ አልፎ ተርፎም ላብ ማስወንጨት በእያንዳንዱ ደቂቃ በደቂቃ 0.5 ማይልስ ይጨምሩ. እነዚህ ጥሩ ነገሮች ናቸው, አሁን ልብዎን እና ሳንባዎትን እየተለማመዱ, እንዲሁም ተጨማሪ የአንጀት ንጣስዎን ወደ አንጎልዎ እና ለሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ በመላክ ነው.

ይህን ፍጥነት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ጠብቅ. የመተንፈስ ችግር ካጋጠምዎት ወይም ትንሽ ያልተረጋጋ ሆኖ ካገኙት, በራስ መተማመን እስኪያደርጉ ድረስ ፍጥነቱን ይቀንሱ. ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ, ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ቀዝቃዛን ለመቀነስ ፍጥነት ይቀንሱ.

የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ከምትፈልጉት ያነሰ ከሆነ አይጨነቁ. እስትንፋስዎ እስትንፋስ እስከሆነ ድረስ, መጠነኛ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ በፍጥነት ይጓዛሉ. የትራፊኩ ፍራሹ የማሳያ መቆጣጠሪያ ካለው, ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ መሆኑን ያረጋግጡ. በእድሜዎ ላይ የተመሰረተው, በ 80 እና በ 115 መካከል ለሚገኙ አዛውንቶች በደቂቃ. ፍጥነቱን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ለመድረስ ከቻሉ ጥሩ ነው.