አጥንት እና ጠንካራ ስለመሆን ከ 50 ዓመት በላይ ከሆኑ
የሰውነት እንቅስቃሴ ዕድሜው ምንም ይሁን ምን የሰውነት እንቅስቃሴ አካል መሆን ይኖርበታል, እኛ የምንሳተፍባቸው ልምዶች ዕድሜያችን እና አጠቃላይ ጤናማ መሆን አለባቸው. በአግባቡ ከተነደፈ, ለአዛውንት ክብደት ያለው ስልጠና የአንድን ሰው አጠቃላይ የአኗኗር ጥራት የሚያዳብር ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል, የሚከተሉትን ይጨምራል-
- በላይኛው እና በታችኛው አካል ላይ ጥንካሬን ይጨምራል
- የተሻሻለ የጋራ ጤና, ሚዛንና ጸጥታ
- የተሻሻለ የሜታቦሊክ የአካል ብቃት (የግሉኮስ መቻቻል እና የኮሌስትሮል ቁጥጥርን ጨምሮ)
- የክብደት አስተዳደር
- የአጥንት መጋለጥን ይጨምራል
ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ምርመራ ማድረግ ጥሩ አሳብ ወይም ዶክተርዎ እንዲፈተሽ ይጠይቃል. በተለይም ከዚህ በፊት ከልክ ያለፈ እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በጣም ነው.
ለ Dumbbells ዝግጅት
የዲፕል ኳል ፕሮግራም ወደ ጂምናዚየሙ ለመሄድ የማይችሉበትን ቀናት በቤት ውስጥ ለመሥራት ምቹ (እና ብዙ ርካሽ) ነው. አብዛኛውን ጊዜ ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ከሶስት የተለያዩ ክብደት በላይ አያስፈልግም.
የክብደት ማሰልጠኛ "ተከታታይ" እና "ስብስቦች" የሚባሉትን ተከታታይ ሙከራዎች ያካትታል. አንድ መደጋገም አንድ ልምምድ ማጠናቀቅ ሲሆን ስብስብ ደግሞ አንድ ድግግሞሽ ቡድን ነው. የተለመደ ሥልጠና በሶስት ቅንጦታዎች 12 ተከታታይ ትግባራት ማለት ነው. በሁለት ስብስቦች መካከል ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ታርፋለህ.
በእያንዳንዱ ልምምድ ከ 8 እስከ 12 ጊዜያት ድግግሞሾችን (ድግግሞሽ) ለመጫን ከባድ የሆነ ጩኸት መምረጥ (ማመቻቻዎች) ምቾት ቢያስቀምጡም ግን በጣም ምቹ አይደሉም. የአንድ ስብስብ መጨረሻ ላይ ሲቃረቡ የጡንቻዎችዎ ድካም ሊሰማዎት ስለሚችል ትንሽ ሊታገሉ ይችላሉ.
ወደላይ በተቃራኒው በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት በጭራሽ መርጠው አይመርጡ.
ክብደትን ለመጫን ወደ ኋላ ለመያዝ ወይም ክብደት ለመቀነስ ሰውነትዎን ሲያወሩ በጣም ከባድ እንደሆነ መናገር ይችላሉ. የታመሙት ጡንቻዎች አነስተኛ ስራዎች ብቻ አይደሉም, ጀርባዎን መወርወር ወይም መገጣጠሚያዎ ላይ ጉዳት ማድረስ ይችላሉ.
ሁልግዜ ጥብቅ ቁጥጥር ይኑርዎት, በጭንቀት አይጣሉት ወይም ከሰውነትዎ ገለልተኛውን አየር ላይ ማስወጣት. አንድ ነገር ቢጎዳ , ክብደቱን ይቁሙና ያሳንሱ. ከአካላዊ ተፅእኖ አይበልጡ.
የተመከሩ Dumbbell ልምምድ
መምረጥ የሚችሉት ማለቂያ የሌላቸው የሽምጭጥ ልምዶች አሉ. መልካም የሆነ የመሠረተ ልማት ፕሮግራም የሚከተሉትን ስምንት ልምዶችን ሊያካትት ይችላል:
- ከመጠን በላይ ወደ ትከሻዎች ይጫኑ
- በክንድዎ ፊት ለሽቦ ጡንቻ ይንከባለሉ
- በክንድው ጀርባ ለትሪፒስ ትራኬትፕስ
- የትራፊክ መቀመጫዎች ለጣሉት, ለአንጎዎች እና ለጣጣዎች
- ለጣዳው , ለአንጓጓዝ እና ለጣጣጣቂዎች ማመቻቸት
- ለትከሻዎች እና ለጀርባ ጡንቻዎች የፊት ለፊት ድጋፍ
- በትከሻው ጀርባ ላይ ተዘርግቷል
- ለሆድሞች ክንክራንስ
ጠቃሚ ምክሮች
የሃምበር ፕሮግራምን በደንብ የተጣራና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድናችን የሚነካ ከሆነ የሚከተሉትን መመሪያዎች መከተል አለብዎት:
- ስምንት ልምምድ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሳተፉ. ምንም ነገር ማከናወን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. ጥቂት ውጤቶችን ሊያዩ ይችላሉ እና ከሰዓቱ ለመውጣት ለመቀነስ ያነሰ ይሆናሉ.
- ትንሽ እከክ ለመያዝ ዝግጁ ይሁኑ. መጀመሪያ ሲጀምሩ በጡንቻዎች እና ምናልባትም በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ውስጤ ሊሰማዎት ይችላል. ይሄ የተለመደ ነው. አብዛኛዎቹ ሕመሞች በአንድ ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ ቀስ በቀስ መቀነስ አለባቸው እና በእያንዳንዱ ተከታይ ክፍለ ጊዜ የበለጠ ቀላል እንደሆኑ መቀጠል ይችላሉ.
- በክፍለ ጊዜ መካከል ቢያንስ ለተወሰነ ቀን እረፍት ያድርጉ . አንዴ ጥንካሬ እና ጥንካሬን መገንባት ከጀመሩ ከሶስት እስከ አራት ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ሊያድጉ ይችላሉ.
- የመስቀለኛ ስልጠናዎችን ይሞክሩ. የጡንቻ እና የልብና የደም ህፃናት ጤናን ለመገንባት ከመራመጃ ፕሮግራም ጋር የድንገተኛውን ፕሮግራም ማቀላጠፍ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ እንኳን, በሳምንት ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት እረፍት / ቀናት ሊኖርዎት ይገባል. ከልክ በላይ አታሻሽሉ .
- ከስብስቶች ቁጥር ይልቅ ስብስቦችን ቁጥር ይቀንሱ. የሶስት ስብስቦች ለመጀመር በጣም ብዙ ከሆናችሁ, ይልቁንስ 12 ሁለት ስብስቦችን ለመሥራት ይሞክሩ. ማድረግ የማትፈልጉት የስልጠናውን ቁጥር ከስምንት ወደ ስድስት ይቀንሳል. ለማቆም የሕክምና ምክንያት ካልኖረ በስተቀር ሁሉንም ስምንት ልምዶች ይከተሉ. ካለ, ለመተካት ሌላ የሰውነት እንቅስቃሴ ይፈልጉ.
- ተገቢ የሆኑ ጫማዎችን ያድርጉ. በተለይ እንደ ስኳር በሽታ, የጤና እክል ካለዎት, ወይንም ከመጠን በላይ የመፍጠር ችግር ካለብዎት ይህ በተለይም እውነት ነው.
- ተገቢ የሆነ ውሃ ይቀንሱ. በሁለቱም በውሃ ወይም በኤሌክትሮይክ የስፖርት ቦርሳዎች የተነሳ ላብ የሚጠፋውን ማንኛውንም ውሃ ይተኩ.
ወደ ቀዶ ሕክምና ቀስ በቀስ ለማጣቀስ ያስቡ. አንድ መደበኛ ሥራ ካቆሙ, ጥንካሬን እና ጽናትን መገንባት ሲጀምሩ የስፖርትዎን ጊዜ እና ጥንካሬ ለማራዘም የተጠናከረ ጥረት ያድርጉ.