የመሮጥ ጥቅማጥቅሞች አንዱ "ለታላቋ ብድር" ብዙ "ብዙ ማገገም" ስለሚኖራችሁ ነው. በጨዋታ ውስጥ ለመገጣጠም ግማሽ ሰዓት ብቻ ቢኖራችሁም ብዙ ካሎሪዎችን ማቃለልና ጥንካሬዎን ለመገንባት ሊሰሩ ይችላሉ. , ፍጥነት, እና ጽናት.
አንዳንዶቹን ፈጣን ግን ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. ሁሉም በ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች ሊደረጉ ይችላሉ!
1 - Hill Workout
ኮረብታዎች ዝናብ ውጤታማ, ከፍተኛ የካሎሪ መጠጥ እየጨመረ ነው. በመግቢያው ላይ መሮጥ (ኮርኒያ) በመሄድ ክላሴን ለማሠራት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ምክንያቱም ደረጃውን መቆጣጠርና የጉልበቶች እና የክርዎጎች መሪዎች የጭንቅላት ውጥረት አያገኙም. ይህንን ኮረብታ ሰልፍ ይሞክሩ
ሞቀ-አነሳሽ -ከ 10 ደቂቃዎች ቀላል የጭንቅላት ወይም የእግር ጉዞ ያድርጉ. ሙቀትን ለማብዛት ወደ ፍጥነትዎ ከ 10 ሰከንዶች በላይ መጨመር 2 ወይም 3 እጥፍ ይጨምሩ ስለዚህ እግሮችዎ በፍጥነት ለማብራት ያገለግላሉ.
ዋና እሴት
የሥራ ርዝመት: በመርሽረሪ ላይ ከደረሱ ወደ 3 ወይም 4 በመቶ ወደ ላይ ይጨምሩ እና ለ 1 ደቂቃዎች ይሩ. ከቤት ውጭ እየሄዱ ከሆነ ለማድረስ አንድ ደቂቃ ያህል የሚወስድ ደረጃ ያለው ኮረብታ ይፈልጉ. በጠንካራ ጉልበት ይሮጡ - 5 ኪሎብ እያደረጉ ከሆነ ምን እንደሚሰማዎት አይነት. አተነፋችህ ትንሽ ተግቶ ይሠራል እና ሁለት ጊዜ ከተደጋጋሚ በኋላ እግርህ የድካም ስሜት ሊሰማው ይገባል.
የመልሶ ማግኛ ርዝመት: ወደ 1% ይቀንሳል እና ፍጥነትዎ, ለ 1 ደቂቃ በቀላል ፍጥነት ይሮጣል. ውጪ እየሮጡ ከሆነ, ታችውን ይወቁ. አተነፋፈስዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ ለመድረስ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሂዱ (መሄድ ካለብዎት ይራመዱ).
በጠቅላላው ለ 7 የሥራ / ማረፊያ ልዩነቶች 6 ተጨማሪ ጊዜዎች ድግግሞሽ እና የመልሶ ማግኛ ክፍተቶች ይድገሙት.
ቀዝቀዝ: የመጨረሻው የመልሶ ማግኛ ክፍተትዎ ከተጠናቀቀ በኋላ, ከሌሎች 6 ማራገጦች በቀላሉ በቀስታ ይሮጡ.
ፈጣን ስሪት እነሆ:
- ሙቅት: 10 ደቂቃ ቀላል ኳስ
- የስራ ጊዜ: 1 ደቂቃ የኃይል ጥንካሬን ያሰፋዋል @ 3-4% አግድ
- የማረፊያ ጊዜ: 1 ደቂቃ በተቀላቀለ ፍጥነት @ 1% ሽርሽር
- የሥራ / የመቀላቀል ክፍተት 6 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ.
- ቀዝቅዝ: 6 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ
2 - 30-ደቂቃ ማይዘን ስራ
መሰላል ስፖርቶች እወዳለሁ ምክንያቱም ሁልጊዜ የሚበሩ ይመስላሉ. በአንድ ጊዜ እየሰሩ እያለ, ስለሚቀጥለው ስለሚያስቡ ትኩረታችሁ ይሰረዛል.
ይህ መሰላሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተለያዩ ፍጥነትዎችን ያስኬድዎታል, ይህም ደግሞ በጣም ጥሩ የፍቅር ቅጥፈት ነው! ምን ማራቶን, ግማሽ ማራቶን, 10 ኬ ወይም 5 ኪ ኪሎሜትር እንደሚሰማዎት እርግጠኛ ካልሆኑ, እያንዳንዱን ፍጥነቱን ከመጨረሻው ፍጥነት በበለጠ ፍጥነት ማካሄድ ላይ ያተኩሩ. የልብዎ መጠን እየጨመረ ሲሄድ እና ትንፋሽዎ በእያንዳንዱ ልምዶች ውስጥ በደንብ ሊሰራ ይገባል. ቁልፉ ለቀሩት አራት ክፍተቶች ፍጥነትዎን ለመጨመር የመጀመሪያውን ክፍተት በፍጥነት እንዳይጀምር ነው.
ለመልሶ ማለፊያዎችዎ, በሚጓዙበት ፍጥነት ይሂዱ, ይህም ማለት የሚፈልጉ ከሆነ ከፈለጉ ዘገምተኛ መሮጥ ወይም በእግር መጓዝ ማለት ነው.
- ሙቅት: 5 ደቂቃ ቀላል መሮጫ
- የስራ ጊዜ: 5 ደቂቃዎች @marathon ፍጥነት
- የመልሶ ማግኛ ርዝመት 1 ደቂቃ ቀላል ነው
- የሥራ ጊዜ: 4 ደቂቃዎች @ ግማሽ ማራቶን ፍጥነት
- የመልሶ ማግኛ ርዝመት 1 ደቂቃ ቀላል ነው
- የስራ ጊዜ: 3 ደቂቃዎች @ 10 ኬ ፍጥነት
- የመልሶ ማግኛ ርዝመት 1 ደቂቃ ቀላል ነው
- የስራ ጊዜ: 2 ደቂቃዎች @ 5 ኬ ፍጥነት
- የመልሶ ማግኛ ርዝመት 1 ደቂቃ ቀላል ነው
- የስራ ርዝመት 1 ደቂቃ @ ደረቅ (ፍጥነት) ፍጥነት
- የመልሶ ማግኛ ርዝመት 1 ደቂቃ ቀላል ነው
- ቀዝቅዝ: 5 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ
3 - ሩጫ እና ጥንካሬ ኮምቦ ስፖርት
ለስልጠናዎ የበለጠ ማጠናከር ከፈለጉ, ነገር ግን ሁልጊዜ ከድህረ-ጊዜ አኳያ ማከናወን የሚረሱ ይመስላሉ, ይህ ለእርስዎ ጥሩ ሥልጠና ነው. የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ለትክክለኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከአንዳንድ ጡንቻ የሚያጠነክሩ ልምምድ ጋር ያዋህዳል.
- ሙቅት: 5 ደቂቃ ቀላል መሮጫ
- አሂድ: 1 ደቂቃ @ 5 ኬ ፍጥነት
- ጥንካሬ: 1 ደቂቃ ደቂቃዎች
- አሂድ: 2 ደቂቃዎች @ 5 ኬ ፍጥነት
- ጥንካሬ: 1 ደቂቃ የሚራሱ ጉድጓዶች
- አሂድ: 3 ደቂቃዎች @ 5 ኬ ፍጥነት
- ጥንካሬ: 1 ደቂቃ አህያ እግር
- አሂድ: 4 ደቂቃዎች @ 5 ኬ ፍጥነት
- ጥንካሬ: 1 minute tricep dips
- አሂድ: 5 ደቂቃዎች @ 5 ኬ ፍጥነት
- ጥንካሬ: የ 1 ደቂቃ ግፊቶች
- ቀዝቅዝ: 5 ደቂቃ ቀላል እግር
4 - Sprint Intervals
አጫጭር ፍጥነት መጨመሮች ጥንካሬን ለመገንባት, የኤሮኪሚክ አቅም መጨመር, እና እግሮቼን በፍጥነት ወደ ፍጥነት ማሸጋገሪያዎች ይጠቀሙ. ይህ በሀገር ውስጥም ይሁን በመንገድ ላይ ለመጫወት የሚያስደስት ስፖርት ነው, ነገር ግን በመርሽሩ ላይ ሊከናወን ይችላል.
ለመልሶ ማለፊያዎችዎ, በሚጓዙበት ፍጥነት ይሂዱ, ይህም ማለት የሚፈልጉ ከሆነ ከፈለጉ ዘገምተኛ መሮጥ ወይም በእግር መጓዝ ማለት ነው.
- ሙቅ ያድርጉ: የ 5 ደቂቃ ቀላል እግር
- አሂድ: 30 ሰከንድ, ሙሉ ፍጥነት ያለው ፍጥነት
- መልሰህ አስቀምጥ: 1 ደቂቃ በቀላል መንገድ
- በጠቅላላው ለ 20 ደቂቃዎች ሩጫ / ዳግም የማግኛ ዑደት ይድገሙት.
- ቀዝቅዝ: 5 ደቂቃ ቀላል እግር