ሚዛናዊ የካሎሪ መጠን ያለው አገልግሎት ክብደት መቀነስ መመገብ
ክብደት መቀነስ ምግብን በተመለከተ የካሎሪ ደረጃን ከተጠቀሙ, በ 1200 ወይም 1500 ካሎሪ ማዘጋጀት የተለመደ ነው. ሆኖም ግን, በቂ ምግብ ማግኘትዎን እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ. ይህንን መፍትሔ ለማድረግ አንደኛው ዘዴ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የእያንዳንዱን ቀን የእንቁራቂ ቁጥር ያመለክታል. የዩናይትድ ስቴትስ እርሻ ዲፓርትመንት የምግብን ፒራሚድ አመጋገብ ለበርካታ ዓመታት አመክንዮታል.
ፒራሚዱ በምድቦቼ ምክሮች ተተካ. ነገር ግን የተመጣጠነ ምግብ ከመጠጣት አልፈው እንዳልሄዱ ለማረጋገጥ አሁንም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
የካሎሪ ግቦች የክብደት መቀነስ
ክብደትን ለመቀነስ, በየቀኑ ከማቃጠል ያነሱ ካሎሪዎች ይወስዳሉ. የአንዳንድ ሴቶች እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች በቀን 1600 ካሎሪዎችን ብቻ ነው የሚሰሩት, ሆኖም ንቁ የሆኑ ወንዶች እና በጣም ንቁ ሴቶች በየቀኑ 2800 ካሎሪዎችን ሁለት ጊዜ ሊያቃጥሉ ይችላሉ. ለክብደት ክብደትዎ ግብዎ ምን ያህል ትክክል ሊሆን እንደሚችል ለማወቅ በየቀኑ የካሎሪ ወጪ ወጪ ሒሳብ መጠቀም ይችላሉ. ግባችሁ ክብደት ለመቀነስ እና ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴን በሚመለከት ብቻ ለውጦችን ካልቀነሱ ፒራሚዱን ለመምሪያነት እያገለገሉ ባሉበት ጊዜ ክፍሎችን እና መዝናኛዎችን መቀነስ ሊረዳ ይችላል.
የፒራሚድ አመጋገብ
የአሜሪካዊያን የአመጋገብ ስርዓት ፍላጎትን ለማሟላት በዩኤስኤኤ (USDA) የተዘጋጀው ምግብ ነው.
- ከ 0 እስከ 3 የሚበለሹት (በፍጥነት መጠቀም) ስብ, ዘይቶች, ጣፋጮች
- ከ 2 እስከ 3 ሳር (6 እስከ 9 ኦውንስ) ስጋ ወይም ሌላ የፕሮቲን ምግቦች (ነምሶች, ወዘተ)
- ከ 2 እስከ 3 ዘሮች የወተት ምርት
- ከ 2 እስከ 4 ፍሬዎች
- ከ 3 እስከ 5 የሚደርሱ ተክሎች አትክልት
- ከ 6 እስከ 11 የሚደርሱ ዳቦዎች ወይም ሩዝ ወይም ድንች የመሳሰሉ እሸት
ክብደት ለመቀነስ, ለእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ዝቅተኛውን ቁጥሮች ይመርጣሉ.
አመጋገብዎ ጥንቃቄዎች
እነዚህ አመጋገብዎች ጤናማ አዋቂዎችን ክብደት የመቆጣጠር ዘዴዎች ናቸው. የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት የካርዮሪ አመጋገብ ለጤንነትዎ ተገቢ መሆኑን ለማየት የህክምና አቅራቢዎን ያማክሩ.
የስኳር በሽታ ያለባቸው, እርጉዝ ሴቶች, ዕድሜያቸው ከ 16 ዓመት በታች የሆኑ ህፃናት, እና የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ሰዎች አመጋገቢቸውን ከማሻሻልዎ በፊት የሕክምና ምክር እንዲፈልጉላቸው በጥብቅ ያስጠነቅቃሉ. ምርጥ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ለእርስዎ የተሻለ ምርጦችዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ምክር ሊሰጡዎት የሚችሉበት ምርጥ መርጃዎ ነው. በአሜሪካን የአሜሪካን ዳይቲክስ ማህበር አማካይነት የአመጋገብ ስርዓት (ዲዛይቲያን) ማግኘት ይችላሉ
1200 የካሎሪ አመጋገብ
- 6 አውንስ የተጠበሰ ሥጋ ወይም የፕሮቲን ምግቦች
- 5 ዳቦ ወይም ዳቦ
- 3 ፍሬዎች
- 4 ወይም ከዚያ በላይ ተክሎች አትክልቶች
- 2 የእንሰሳት እርሻ ወተት
- 3 ቅቤዎች ቅባት
1500 ካሎሪ አመጋገብ
- 6 አውንስ የተጠበሰ ሥጋ ወይም የፕሮቲን ምግቦች
- 6 ዳቦ ወይም ዳቦ
- 4 ፍሬዎች
- 5 ወይም ከዚያ በላይ ተክሎች አትክልቶች
- 2 የእንሰሳት እርሻ ወተት
- 3 ቅቤዎች ቅባት
ዱካ በመያዝ ላይ
በወረቀት ላይ የምግብ ማስታወሻ መያዝ ወይም መተግበሪያን ምን ያህል እንደሚበሉ እና ለጤንነትዎ የሚያስፈልገዎት የተመጣጠነ ምግብ እያገኙ እንደሆነ እንዲረዱ ሊያግዝዎ ይችላል. ለምሳሌ, በ MyFitnessPal ወይም Fitbit የአመጋገብ መከታተያ ባለው ምግብ ውስጥ ማስገባት በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ በቂ ምግቦችን እያገኙ እንደሆነ እና በጣም ብዙ ካሎሪዎች እየተመገቡ እንደሆነ ይመረምራል.
አገልጋይ ምንድን ነው?
ምን ያህል ገንዘብ እንደ አገልግሎት ተደርጎ ሊታይ ይችላል. በሬስቶራንቶች (ምግብ ቤቶች) እና በቀዝቃዛ ምግቦች ውስጥ የተበላሹ ምግቦች ተስተካክለው ሲሆኑ, ትክክለኛው መጠን ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ አለብዎት.
ለምሳሌ ያህል በመጀመሪያው ፒራሚድ ላይ የተዘረዘሩት የድንኳን ቅርሶች በዛሬው ጊዜ ባለው የቡና ሱቆች ውስጥ በግማሽ አይበልጥም ነበር.
ዳቦ, ሰብል, ሩዝና ፓስታ
የሚያስፈልጋቸው ጥራጥሬዎች አስፈላጊውን ፋይበር ሲያቀርቡ ይመረጣሉ.
- 1 ዳቦ ወይም ተባይ (1 ኢንአርሲ)
- 1/2 ትንሽ ጠረጴዛ ወይም 1/2 የእንግሊዘኛ ቅቤ ወይም 1/2 pita (1 ounce)
- 1-ኦር-ሊመገቢ እህል
- 1/2 ኩባስ የተዘጋጁ ምግቦች, ሩዝና ፓስታ
አትክልቶች
የተለያዩ የተለያየ ቀለም ያላቸው አትክልቶች ለአመጋገብ እና ለጤንነት በጣም የተሻሉ ናቸው.
- 1 ኩባያ ጥሬ አረንጓዴ አትክልቶች
- ሌሎች አትክልቶች, የበሰለ ወይም የተከተፈ ጥሬ
- 1/2 የፍራፍሬ ጭማቂ
- አንዳንድ መመገቢያዎች ደረቅ የሆኑትን አትክልቶች ወደ «ነጻ አጠቃቀም» ምድብ ያመጧቸዋል እና ቅጠልን, ሰላጣ, ፍራፍሬዎችን እንደፈለጉት ይበሉ
ፍሬ
ተጨማሪ የፍራፍሬ ፍጆታ ሲቀንሱ ሙሉ ፍራፍሬዎች ወይም 100 በመቶ ጭማቂዎች በአመጋገብዎ ላይ ጣፋጭ መጨመር ይችላሉ.
- 1 መካከለኛ ፖም, ሙዝ, ብርቱካን
- 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች, ክንድ cubes
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ, የተጣራ ወይም የተጣራ ፍሬ
- 1/2 የፍራፍሬ ጭማቂ
ወተት, ዮዳርት እና አይስ
ባህላዊው እና የእኔ ፕራይም የዩኤስኤአይኤ መመሪያዎች ወደ ዝቅተኛ ወፍራም ወፍራም ወተት ነጻ ወተት ወይም ዉሃ ይዛወራሉ ይላሉ.
- 1 ኩባያ ወተት
- 1 ኩባያ እምብርት ወይም ሰው-አልባ ጣፋጭነት ያለው መራራ
- 1/4 የቡና ጥፍ ዱቄት ወይም ራሪኮ
- 1 ኦውንስ አይብ
ስጋ, የዶሮ እርባታ, ዓሳ, ደረቅ ጣፋጭ, እንቁላል እና እንቁዎች
ፒራሚዱ ከፕሮቲን ምግቦች ይልቅ በፕሮቲን ምግቦች አመት እንደሚዘግቡ ልብ ይበሉ. ለ 1200-ካሎሪ እና 1500-ካሎሪ አመጋገቦች, 6 አውንስ ወደ ሁለት ክፍሎች ይተረጉማል.
- ከ 2 እስከ 3 አውንስ የተጠበሰ የተጠበሰ ሥጋ, የዶሮ ወይም የአሳ (3 አውንስ በካርድ ካርዶች መጠን)
- ከ 1 እስከ 1 1/2 ኩባያ የባቄላ ቡና.
- ከ 4 እስከ 6 በሾርባ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም 1 ኩባያ የቡና ለውዝ.
- ከ 2 እስከ 3 እንቁላል
አይብ
- 1 የሻይ ማንኪያ ዘይት, ቅቤ, ማርጋሪ, ማዮኔዝ
- 1 ሰሃን ሰላጣ የአለባበስ, ክሬም አይብ
> ምንጮች:
> ያለፉ የምግብ ፒራሚድ ቁሳቁሶች. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> አገልግሎቱ ምንድን ነው? የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.