ዒላማ የልብ ምት መቁጠሪያ

በአራት አካላዊ ጥንካሬ ቀጠናዎች የዒላማ ልብዎትን ይፈልጉ

የልብ ምትዎን በአራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጠናዎች ለመወሰን ይህን ዒላማ የልብ ምትክ ካርታ ይጠቀሙ. በእያንዳንዱ ዞን የተገመተ ከፍተኛ የልብ ምት ብዛት እና በየጥጥነት ያለው የቢኪ ክልል ለማግኘት እድሜዎን ይጠቀሙ: ጥንካሬ ዝቅተኛ, መካከለኛ ኃይለኛ, ከፍተኛ ኃይለኛ እና የአሮቢክ ዞን.

የትኛውንም ከፍተኛ የልብ ምት መቶኛ በመቶኛ በደቂቃዎች ማግኘት ከፈለጉ, ይህን የመስመር ላይ የፈለጉ የልብ ምት ሂሳብዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ.

በተጨማሪም በመካከለኛ እስከ መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን ውስጥ መሆን ያለብዎ የልብ ምጥጥነቶችን ያሳይዎታል.

የልብ ምት ዞን	ዝቅተኛ ጥንካሬ	መካከለኛ ድግግሞሽ	ኤሮባክ ዞን	ከፍተኛ ጥንካሬ	ከፍተኛ
ዕድሜ	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

ይህ የካሊታር ገበታ የልጅዎን ከፍተኛ የልብ ምት ቀለል ያለ የተገመተ ምልከታን ይጠቀማል እንዲሁም በመረጡት መቶኛ ያባዛዋል. ጥቅም ላይ የዋለው እኩል መጠን 206.9 - (0.67 x ዕድሜ) ነው.

ተጨማሪ የልብ ምት የልኬት መቶኛ, የማረፍዎን የልብ ምት እንዲያውቅ የ Karvonen ቀመር እንዲጠቀሙ ይፈልጉ ይሆናል.

የማሳለፊያ የልብ ምትህን በራስ-ሰር የሚለካ የአካል ብቃት ባንድ ወይም የስዋደሩ ሰዓት ሲለብሱ, በቀላሉ ይህን ማድረግ ይቻላል.

የልብ ምት ህንጻ የሚጠቀምበት አካባቢ ምንድን ነው?

ለጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች , በቀን ለ 30 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠን ያለው ዞን, በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት ይለማመዱ.

ይህ ፈጣን የእግር ጉዞ አካባቢ ነው .

በምትኩ በሳምንት በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ለ 20 ደቂቃዎች, ሶስት ጊዜ በሳምንት ለረጅም ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ማካሄድ ትችላላችሁ.

እርስዎ የሚጠቀሙበት የሶፍትዌር ምርጫ ነው, የተቀላቀለበት እና ጥቃቅን-ኃይለኛ ልምምድን በአንድ ቀን ውስጥ እና በሌሎች ቀናት ውስጥ ጠንካራ መሆን ይችላሉ. በተለያየ ዒላማዎች በመተግበር የተለያዩ የኤሮቢክ እና የፅናት አካላዊ እንቅስቃሴ አካላትን የተለያዩ ስልጠናዎችን ይሰጣሉ.

በዛን ጊዜ, ቀላል በሆነ ፍጥነት መጓዝን የመሳሰሉ ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ አይጠቀሙ. ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል, እንዲሁም ቁጭ ብላችሁ ካቆማችሁ እየጨመሩ ያሉትን የጤና አደጋዎች ይቀንሳል. ብዙ አይነት የመተጣጠፍ እና የጥንካሬ መልመጃዎች አነስተኛ ጥንካሬዎች ናቸው, ነገር ግን አሁንም ለጡንቻዎችዎ እና ለአካላዊ ሁኔታዎ ጠቃሚ ናቸው.

• የልብ ምት ዞን ሥልጠና -ስለያንዳንዱ የልብ ምት ዞኖች ጥቅምና አጠቃቀም የበለጠ ይማሩ.
• ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ማድረግ እቅድ : በተለያዩ የቡድኖች ዞን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ በሳምንቱ ውስጥ ስልጠናዎን ይለዋወጡ. ይህ ዕቅድ የእርስዎን ጤንነት ለማሻሻል ጥሩ የስራ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ይረዳዎታል.

• የልብ ምት ትንተናዎች : የሂስ ስቲል የልብ ምት የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በጨቅላነታቸው ጊዜ የልብዎን ፍጥነት ለመቀየስ እጅግ ትክክለኛዎቹ መንገዶች ናቸው.

_{ምንጮች:}

_{ጃክሰን, አንድሪውስ ኤስ. እስከ ዛሬ ድረስ ከፍተኛ የልብ ምት (ትከሻ) መጠን ይገመታል: ቀጥተኛ ግንኙነት ነውን? Med Sci Sports ሥራ. 39 (5): 821, ግንቦት 2007.}

_{ዒላማ የልብ ምት, የአሜሪካ የልብ ማህበር, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "አካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና. የአሜሪካ የአጠቃላይ ስነ ጥበባት እና የአሜሪካ የልብ ማህበር. " መዘዋወር . 2007 ነሐሴ 1.}