የዱር ዞን ሥልጠና ለካርቦን ልምምድ

ለ 5 ልምምድ ልምምድ የ 5 የልብ ምት ዞኖችን ይጠቀሙ

በትክክለኛው ልምምዱ ላይ እየተለማመዱ ነውን? የልብ ምት ዞኖችን መጠቀም የፈለጉትን ውጤት ለማግኘት የልጅዎን የጡንቻ ልምምድ በተሻለ መንገድ እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል. በውጤታማነትዎ ውስጥ በቂ ጥረትዎችን እያደረጉ እንደሆነ ያውቃሉ.

የካርዲዮቫስቡክ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ ለመሆን ብዙ ጊዜ ተደጋግሞ, ጥንካሬ እና ዘገምተኛ ነው. ስንት ጊዜ እንደወሰዱ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያውቁ ያውቃሉ, ነገር ግን የልብዎን መጠን ለመለየት የልብዎን መጠን ማወቅ ያስፈልግዎታል.

የእያንዳንዱ ዐምስት የልብ ምት ቀጠናዎች እና እንዴት በ cardio የሰውነት ማጎልመጃዎቻቸው ላይ እንደሚጠቀሙ ተጨማሪ ይወቁ

በ MHR ላይ የተመሠረተ የልብ ምት ዞኖች

ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን (MHR) የሚያውቁ ከሆነ ስፖርትዎን በትክክለኛ መጠን ለመለማመድ የሆድ ዞን ስልጠናን መጠቀም ይችላሉ. ከፍተኛው የልብ ምትዎ ልብዎ ሊደበዝዝ የሚችል ያህል ፈጣን ነው. ይህ ለእያንዳንዱ ሰው ይለያያል, ነገር ግን እድሜዎ ከፍተኛ የልብ ምት ሊኖረው ለሚችል ምን እንደ መመሪያ ነው. በከፍተኛ የአካል አሰልጣኝ (የአትሌትክስ አሰልጣኝ) ወይም እጅግ ውድ በሆኑ የልብ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች አማካኝነት ይበልጥ ግላዊ የሆነ ቁጥር ሊሰጥ ይችላል. ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን ለመመልከት በዕድሜ ላይ የተመሠረተ የልብ ምት ካርታን በመጠቀም እንዲሁም የልብ ምትዎን በታለፉ የልብ ምትዎች በመቶኛ ላይ በመመርኮዝ ማግኘት ይችላሉ.

በአሰለባዎቻችን ውስጥ 5 HR Zones ይጠቀሙ

በተለያዩ የልብ ምት ዞኖች ውስጥ በመለማመድ የተለያዩ የአካል ብቃት ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ. እነዚህ አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዞኖች በመቶኛ ከፍተኛ የልብ ምት መጠን ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

በእያንዲንደ ዞን በተሇያዩ የጉልበት ስራዎች ይካፇሊለ እና ሰውነትዎ ከካርቦሃይድ, ፕሮቲንና ቅባት በመቶዎች ያቃጥሊሌ.

ጤናማ የኑሮ ዞን

• ይህ ክልል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ ነው. ይህ ለመለማመድ ቀላል እና ምቹ የሆነ ሰልፍ ነው. ዝቅተኛ -ጥንካሬ ዞን ዝቅተኛ እንደሆነ ይታሰባል.

• ከተለመደው ይልቅ ትንሽ በትንፋሽ ትንፋሽ ቢያደርጉም በዚህ ዞን ውስጥ ሙሉ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
• ብዙ ጊዜ በፍጥነት ለመጓዝ እራሳቸውን ቢገፉ በስተቀር ተራሮች ብዙውን ጊዜ በዚህ ዞን ውስጥ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጓዙ እግረኞች ጤናማ ምጣኔን ለመፈፀም በከፍተኛው የልብ ምት ቀጠናዎች ውስጥ ከተለማመዱ ቀናት ጋር በዚህ የአቅጣጫ ቀን ሊራዘም ይችላል.
• በዚህ ዞንዎ የሚሰማዎት ስፖርተኛ በጣም አነስተኛ ስለሆነ ከፍተኛ የጡት ካንሰርን የመውሰድ ጥቅሞችን አያሰጥም. ይሁን እንጂ ጥናቶች የሰውነት ስብእን, የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል ቅባት ይቀንሳል.
• በዚህ ዞን, ሰውነት 10 በመቶው ካርቦሃይድሬት, 5 በመቶ ፕሮቲን, እና 85 በመቶ ቅባት በማቃጠል ጉልበቱን ያገኛል.

የአካል ብቃት የልብ ምት ዞን

• ይህ ክልል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶው ነው. ይህ የመካከለኛ-ጥንካሬ አካሄድ ከፍተኛው ከፍ ያለ ነው.
• ትንፋሽ ይለቅብዎታል ነገር ግን በአጭር አረፍተ ነገሮች መናገር ይችላሉ.
• ጤናማ የልብ ምት አካባቢ ውስጥ ከሚገኘው ይልቅ በካሎሬው ውስጥ በደቂቃዎች ውስጥ ብዙ ካሎሪን ያቃጥሉ ምክንያቱም ልምምድ ትንሽ ከፍ ያለ ስለሆነ ነው. በበለጠ ፍጥነት ይሻሻላሉ, ስለዚህ ተጨማሪ ርቀት ይሸፍናል. ካሎሪዎቹ የሚቃጠሉት እርስዎ በሚከፍሉት ርቀት እና ክብደትዎን ከማንኛውም ሌሎች ምክንያቶች ይወሰናል.
• በዚህ ዞን, ሰውነትዎ 85 በመቶው ቅባት, 5 በመቶ ፕሮቲን እና 10 በመቶው ካርቦሃይድሬት ይባላል.

• ጤናማ የሆድ ዞን ያህል ጤናማ ጥቅሞች እና ጤናማ ጥቅሞች አሉት.
• በፍጥነት መራመድ በዚህ ዞን ውስጥ ያለዎትን ጊዜ ለማባዛት የሚረዳውን ስብስ የሚወጣ የእግር ጉዞ ስልጠና ይመልከቱ.

ኤሮባክ የልብ ምት ዞን

• ይህ ክልል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 በመቶ ወደ 80 በመቶ ነው. አሁን በብርቱ-ጥንካሬ ዞን ውስጥ ነዎት.
• በጣም ትንፋሽ እያደረግህ እና በአጭር ሀረግ ውስጥ ለመናገር ትችል ይሆናል.
• ይህ ለጽናት በሚደረግ ሥልጠና ላይ የሚያተኩረው ክልል ነው. አዲሱን የደም ሥሮች በመገንባትና የልብዎን እና የሳንባዎ አቅምን በማሳደግ የሰውነትዎን የደም ዝውውር ስርዓት ለማሻሻል ይረዳል.
• በዚህ ዞን ውስጥ ለ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች ተመራማሪዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን እንደሚያገኙ ይታመናል.

• 50 ፐርሰንት ካሎሪዎን ከካቦሃይድሬ 50 በመቶ እና ከ 1 ፐርሰንት ያነሰ ከዞኑ ውስጥ ይደጉታል.
• በዛው ሰዓት ተጨማሪ ርቀት እየከፈት እንደመሆንዎ መጠን የብርታት መጠን በመጨመር በተወሰነው ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች በአንድ ጊዜ ያቃጥላሉ. የተቃጠሉ ካሎሪዎች በተወሰነ ርቀት እና ክብደትዎ ይወሰናል. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከሄዱ, በደቂቃ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
• በእግር በመሄድ ይህን የልብ ምት ማመንታት ላይችሉ ይችላሉ, በዚህ ጊዜ የልብ ምት ዞን ለመራመድ የእግር ኳስ ስልትን ወይም ወደ ጁፒንግ መቀየር አለብዎ.
• ለዚህ የአካል እንቅስቃሴ ዞን የሚያተኩረው የበረራ እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ማድረግን ይመልከቱ.

የአናኦሮቢ ዞን - የትሬሸርስ ዞን

• ይህ ክልል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 በመቶ ወደ 90 በመቶ ይደርሳል.
• በአንድ ጊዜ አንድ ነጠላ ቃላትን ካልሆነ በስተቀር መናገር አይችሉም.
• ይህ ከፍተኛ ልምምድ ሊያደርስ የሚችለውን የኦክስጅን መጠን ያሻሽላል- የእርስዎ ድምጽ ቁጥር 2 ከፍተኛ ነው.
• ይህ የመተጋገሪያ ደረጃ ሰውነትዎ ላክct አሲድን ማመንጨት ወደሚጀምርበት ገደብ ይወስደዎታል. የእግር ኳስ ተጫዋቾች ይህንን ዞን እንኳን በፍጥነት የመሄድ ችሎታቸውን ይገነባሉ.
• በዚህ የልብ ምት ክልል ውስጥ ያሉ የስፖርት ክፍሎች በ 10-20 ደቂቃ ክልል ውስጥ ወይም የክፍለ-ጊዜው የስልጠና ስፖርት ክፍል መሆን አለባቸው.
• በደቂቃ ውስጥ ተጨማሪ ርቀት እየከፈት እንደመሆንዎ መጠን, ከልብ የልብ ምት ሂደቶች ይልቅ, በደቂቃዎች በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
• ሰውነታችን 85 ፐርሰንት ካርቦሃይድሬት, 15 በመቶ ቅባት እና ከዚህ ዞን ውስጥ ከ 1 በመቶ ያነሰ ፕሮቲን ይቃጠልበታል.
• በእግር በመሄድ ይህን የልብ ምት ማመንታት ላይችሉ ይችላሉ, የሩጫ ኮርኒንግ ቴክኒኮችን ለመጠቀም ወይም ወደ ማራመጃ / ሩጫ መቀየር ሊኖርብዎ ይችላል.

ቀይ-ዞን

• የላይኛው ዞን ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 90 በመቶ ወደ 100 በመቶ ነው. ከፍ ብለው ሊሄዱ አይችሉም, እና አብዛኛው ሰዎች በዚህ ዞን ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ መቆየት አይችሉም.
• ነጠላ ቃላትን ካስወጡት በቀር ንግግርን መናገር አይችሉም.
• ይህ ዞን ለክፍሉ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ሲሠሩ ለረጅም ጊዜ ወደታች ዝቅተኛ ደረጃ ወደታች ዝቅ ማድረግ እና እንደገና ለመድገም ጊዜውን ለአጭር ጊዜ መቀስቀሻ ጥቅም ላይ ማዋል አለበት.
• እንደዚህ ባለ ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እርግጠኛ ለመሆን ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎ.
• በዚህ ዞን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን በደምብ ያቃጥላሉ, 90 በመቶ የሚሆኑት ካርቦሃይድሬት, 10 በመቶ ቅባት እና ከ 1 በመቶ ያነሰ ፕሮቲን ናቸው.

የሥራ እንቅስቃሴዎን ይለውጡ

የትኛው ቦታ ነው መሥራት ያለብዎት? የሥራ ልምዶችህን ለረዘመ እና ለቀጣይነት መቀየር እና በበረሮ, በአናሮክ እና በቀይ መስመር መስክ ከፍተኛ በሆኑ ቀናት ውስጥ የመልሶ ማግኛ ቀንን ለመቀየር ያስችለዋል. የእግር ኳስ ተጫዋች ዴቭ ማክባኖቭ የተራዘመ የሳምንታዊ የእግር ጉዞ የእግር አዘገጃጀት መርሃ ግብር አለው , ይህም የፍጥነት መጠን, ጽናትና ርቀትን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ መጠን መለዋወጫ ይለዋወጣል.

የልብ ምት በሚለካ የልብ ምት ይለኩ

የአካል ልምምድዎን ከጀመሩ ከአምስት ደቂቃ በኋላ የልብዎን መጠን ይያዙ እና ወደ ቀዝቃዛዎ ከመሄድዎ በፊት እንደገና ይወስዱ. ማንቀሳቀሱን ካቆሙ የልብ ምት ፍጥነቱን ይቀንሳል, ስለዚህ በ 10 ወይም በ 15 ሰከንዶች ብቻ በመቁጠር በእጅ ዘዴ ወይም የ "ፐሴስ" ማሽን በመጠቀም የልብሽን መጠን በፍጥነት መፈተሽ አስፈላጊ ነው. በአንገትዎ (ካሮቲድ የደም ሥር) ወይም የእጅ አንጓ (ራዲየስ የደም ቧንቧ) ፐርፕስዎን ማግኘት ይችላሉ. የደም ወሳጅ እና ቧንቧውን ለማግኘት ጣት ሳይሆን ጣትዎን ይጠቀሙ.

• ዘመናዊውን የሚያሳየውን የጊዜ መቁጠሪያ መሳሪያ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ወደ ዘመናዊ ሰዓትዎ በስቲቭ ሰዓት ይቀይሩ ወይም ሁለተኛ እጅ ያለው ሰዓት, ​​ሰዓት ወይም ሰአት ይጠቀሙ.
• ሁለት ጣቶችን ይጠቀሙ እና አውራ ጣትዎን የራሱ ህዋስ እንደሌለው አድርገው አይጠቀሙ. በርስዎ ቱቦ ውስጥ በሁለቱ ጎኖች ላይ የሚገኙትን ካርቶቲክ (ሩምቲስት) ውስጥ የልብዎን ግፊት ማግኘት በጣም ቀላል ነው. ከአየር ማነሻዎ አጠገብ በመንገጭዎት ውስጥ ከመሰማትዎ ጀምሩ.
• የልብ ምትዎን አንዴ ካወቁ በኋላ ቀላል ይሁኑ. ለ 10 ሴኮንዶች የልብ ምትዎን ያስቁሙ እና ስድስት እጥፍ ይጨምራሉ ወይም ለ 15 ሰከንድ ይቆጥቡ እና በአራት እጥፍ ይጨምሩ.
• መጀመሪያ ላይ ይህን ለማድረግ ማቆም ሊኖርብዎት ይችላል, ነገር ግን አንዴ ቦታውን ማግኘት ከቻሉ ፍጥነትዎን ለመቀነስ እየሰሩ እያለ በዝግታዎ መጓዝዎን ይቀጥሉ ወይም በቦታው ይንቀሳቀሱ.
• ምሳሌዎች 20 ለ 10 ሰከንዶች = በደቂቃ በ 120 ድባብ.
  20 ለ 15 ሴኮንድ = 80 ድባብ በደቂቃ.

እንዲሁም እንደ Azumio ፈጣን የልብ ምት ትግበራ የመሳሰሉ የሞባይል መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ. ጣትዎን ከእጅዎ ላይ ለማንበብ የሞባይልዎን የካሜራ ፍላሽ ይጠቀማል.

የልብ ምጣኔ እና የልብ ምልከታዎች

የልብ ምት ትይዩ ከደረት ኮርቻዎች የበለጠ የልብ ምትዎን ከመውሰድ የበለጠ ትክክለኛ ናቸው. በመተለቅዎ ውስጥ የልብዎን ፍጥነት ማየት እንዲችሉ ወደ ውርስ መለኪያ ወይም ተንቀሳቃሽ ስልክ መተግበሪያ ያስተላልፋሉ. ሞዴሎች ከፍ ያለ ዋጋን ጨምሮ ሌሎች ተጨማሪ ባህሪያት ያካትታሉ, ለምሳሌ የልብ ምት ዞኖችዎን, የሩጫ ሰዓት ባህሪያትን, የተቃጠሉ ካሎሪዎችን እና ተጨማሪ ነገሮችን ያካትታል. ሌሎች የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች የሚያነቡትን ለንባብ ዳሳሽ በአንድ ወይም በሁለት ጣቶች ላይ የሚያስቀምጡ የልብ ምት ይቆጣጠራል.

ብዙ ማራቢያዎች እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች በውስጣቸው የተሰራውን የልብ ምት መመርመሪያዎች ይያዛሉ . እርስዎ ይይዛሉ እና የልብ ምትዎ በማሽኑ ላይ በሚታይ ማሳያ ውስጥ ይነበባል. አብዛኛውን ጊዜ ለማንበብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማቋረጥ አይኖርብዎትም.

የአካል ብቃት ባንዶች እና ዘመናዊ ሰዓቶች

እንደ Fitbit ያሉ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች እና እንደ Apple Watch የመሳሰሉ smartwatches ከቆዳው አጠገብ ያለው የ LED ህመም መቆጣጠሪያዎች አላቸው. ቋሚ እና ትክክለኛ ንባብ ለማግኘት እነዚህ ነገሮች በጥንቃቄ በቆዳው ላይ መደረግ አለባቸው. የባትሪ ዕድሜን ለመቆጠብ ብዙዎቹ ቀጣይነት ባለው አያነበቡም. ለተቆጣጣሪዎ መመሪያዎችን ይመልከቱ ወይም በትዕዛዝ ወይም በቋሚ የጊዜ ገደብ ንባብ ላይ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይመልከቱ.

እነዚህ መሣሪያዎች በአብዛኛው እንደ የልቀት, መካከለኛ, እና ጠንካራ ያሉ የልብ ምት ቀጠናዎችን ያቀላሉ. አንዳንዶቹ የፈለጉትን የልብ ምት እንዲቀይሩ እና በመረጡት ዞን ውስጥ ሲሆኑ የሚታይ እና የሚሰማ ድምጽ ማንቂያ እንዲኖርዎት ይፈቅዱልዎታል.

አንድ ቃል ከ

የልብዎ መጠን ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚያመለክት ሲረዱ ከስፖርትዎ የበለጠ ማግኘት ይችላሉ. እርስዎ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ መሆንዎን እና እርስዎ የሚወዱትን የስፖርት ልምዶች አይነት መለዋወጥ ይችላሉ.

> ምንጮች:

> መለማመጃ: የክብደት መለኪያ. የአሜሪካ ኮሌጅ ኮሌጅ. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.

> ጥንካሬን ተለማመድ: እንዴት ልኬትን መለካት እንደሚቻል. ማዮ ክሊኒክ. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> የልብ የልብ ምት . የአሜሪካ የልብ ማህበር. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.