የትኛው የተሻለ ነው? አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ Long Cardio የስራ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነጻጸር
የትኛው የተሻለ ነው - ከፍተኛ-ጠቀሜታ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም የፀናፊ ልምምድ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት, ክብደት ለመቀነስና ሌላው ቀርቶ የስፖርት ክንዋኔን ለማሻሻል እጅግ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መንገዶች አንዱ ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት አሰጣጥ (HITT) ነው. በ HITT እነዚህን ጥቅሞች ባመንኩኝ ረዥም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ረዘም ያለና ቀጣይነት ያለው የጽናት ልምምድ መጫወት ይችላል.
ከፍተኛ-የመጠን-ልኬት ልዩነት ጥቅሞች እና ጥቅሞች
አጫጭር, ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሆነዋል, እና የ 7 ደቂቃ የስፖርት ልምምድ የ HIIT የአባላት እብድ ነው. ለረዥም ጊዜ የጸሎት ልምምድ ጊዜ ወይም ፍላጎት የሌላቸው ሰዎች, የጊዜ ርዝመት የአካል እንቅስቃሴ ውጤቶችን ለማግኝት እና ከተለማመዱ በላይ ህይወት ሊኖራቸው ይችላል. ምንም እንኳን ምንም እንኳን HIIT የመገንባት, የአካል ብቃት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ኃይልን ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገድ ቢሆንም ምንም እንኳን እነዚያን ከፍተኛ ጥገና ልዩነቶችን ለመፈፀም በሂደት ላይ ያሉ ብዙ ሰዎችን ለማዳበር ችግር አለባቸው. ጥቅሞች.
የጊዜ ርዝመትን ማሠልጠኛ ትልቅ ደጋ ነኝ, እኔ ግን እውነታ ነኝ, እንዲሁም ጠንቃቃ አትሌቱ ካልሆናችሁ, የፉክክር መንፈስ ካልኖራችሁ, ወይም ጥሩ አሠልጣኝ ወይም አሰልጣኝ ካልሆነ, ሁሉንም ነገር ለማድረግ እራሱን ማስነሳት እጅግ በጣም ከባድ ነው ልዩነቶች. በጣም ስለሚከብዳቸው ነው.
ብዙ. እግርዎ ይቃጠላል, አየር ለማንሳት ሲነፍሱ ሳንባዎ ይጮኻል. ያ ነው ነጥብ, ግን ለሁሉም አይደለም. ጥቅሎችን ለማግኘት ከአካባቢያዊ አቅምዎ እና ከእርሶ ምቾት ዞን ባሻገር ማለፍ አለብዎት. ያ ብዙ ጊዜ እና ልምምድ ጊዜን ይጠይቃል.
ልዩነቶች እየሰፉ ቢሆኑም, እነሱ ብቻ አልነበሩም.
HIT, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እና የሰውነት ቅባት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ቢሆንም, በየቀኑ ማድረግ የሚፈልግም አይደለም. ትክክለኛው መጠን በጣም ከፍ ያለ ስለሆነ በትክክል ከተሰራ, ሙሉ በሙሉ ለማገገም አንድ ወይም ሁለት ቀን ያስፈልግዎታል. አብዛኛው ሰው የ HIIT (የ HIIT) ስልጠና በሳምንት ከ 2-3 ቀናት በላይ ማድረግ የለበትም.
ከአንዳንድ ስኬታማ ስልጠናዎች ጋር የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር ጠቃሚ ነው እንዲሁም ዝቅተኛ ጽድቋን ያካትታል. ከባድ የጊዜ ክፍሎችን መቀላቀል, አነስተኛ-መካከለኛ የመቆለጥ ልምምድ ሥልጠና ቀናት, እና ከ3-ቀናት ክብደት ስልጠና ጋር በጥሩ ሁኔታ የተካነ የስልጠና መርሃግብር እና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያፈሩ ይችላሉ.
HITT እና የእርስዎን የሜታቦሊኒዝም
ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነቶች ለረዥም ጊዜ በተረጋጋ የጽናት ልምምድ ከሚጠቀሙት እጅግ በጣም የተለየ የኃይል መንገድን ይጠቀማሉ. የረዥም ጊዜ ሥልጠና በዋነኝነት የተከማቹትን ጥቅም ወደ ከፍተኛ ኃይል የሚቀይር ሲሆን ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን ይጠይቃል. ከፍ ያለ የጨዋታ ርዝመት ልምምድ በአካባቢያዊ እና በአይሮሮሚክ መቀየር (ጋሊሲሊሲስ) አማካኝነት ከፍተኛ ኃይል ለማመንጨት እንዲረዳ ይደረጋል. በ HIIT ውስጥ ሰውነት glycogenogen እና lactic አሲድ ለኃይል ይጠቀማል.
በ HIIT ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው ይህንን የኃይል ስርዓት መጠቀም የሌሎች ጥቅሞች ጥቅሞች ሙሉ ዝርዝር አለው ማለት ነው, እና ብዙ ተመራማሪዎች የአካል እንቅስቃሴው ከተጠናቀቀ በኋላ የሆርሞን ለውጦችን በሚቀይሩ ጊዜ የሚከሰተውን የሆርሞን ለውጥ የበለጠ ውጤታማ እና ውጤታማ ያደርገዋል ብለው ያምናሉ.
የፅናት ጥቅም የመድህን ጥቅሞች
በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማምረት በጣም ጥሩ ቢሆንም, ለአብዛኛው ሰው ግን በጣም ከባድ ነው, እና ከቀስታ ነቀርሳ (cardio) አንፃር ከፍተኛ አደጋ ሊከሰት ይችላል.
ከአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ጋር ሲነፃፀር , ረዥም, ቋሚ የ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ ስልጠና ጊዜ ውስጥ በአጠቃላይ ስልጠናው ውስጥ ብዙ, ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ ይችላሉ. ምክንያቱም የጽንፍ ልምምድ ከ 60-70% የድምፅ ማጠንጠኛ ( ስፖንሰር) 60 ፐርሰንት አብዛኛው ጊዜ የ A ልጀነት የኃይል ማመንጨት (ሜታቦሊዮዝም) ነው. በዚህ አነስተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ወደ ኃይል ለመቀየር ኦክስጅን ይጠቀማል.
ለዚህም ነው አንዳንድ ጊዜ "fat-burning" ዞን ተብሎ የሚጠራው.
ወደ ኤሮቢክ ዞን ለመቆየት , በአየር ላይ በትንሽ ሰዓታት ጊዜ ውስጥ በትንሽ ደረጃ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. ስለ ኤሮቢሚው የምግብ መቀየር የሚገልጽ የምሥራች ማለት የነዳጅ ( የሰውነት ስብ ) አቅርቦት ማለቂያ የለውም, ይህንን የኃይል ስርዓት በመጠቀም ለበርካታ ሰዓታት ያህል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት, ረጅም የ cardio ዝግጅቶች ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጥምር የኃይል አቅርቦቶች በአጠቃላይ ከ10-20 ደቂቃ ልዩነት ይሰልፋሉ.
ሙሉ የእግር ጉዞ, ብስክሌት, የሀገር አቋራጭ የበረዶ መንሸራተቻ ወይም የፓስፖርት መጓጓዣ በሚኖሩበት መሬት ላይ በመመርኮዝ 2000 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ያቃጥለዋል. በተጨማሪም, በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለአብዛኛዎቻችን በጣም የተለመዱት ከሆኑት ከዕለት ነገሮች እና ጭንቀቶች ውስጥ በተፈጥሯዊው ውስጥ ከቤት ውጪ የመሆንን ጥቅሞች ያጭዳሉ.
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ረዘም ያለ ጽናት ማሳየትን ጨምሮ ሌሎች ምክንያቶችም የእርስዎ ስፖርት የሚያስፈልገው ወይም በቀላሉ ስለሚወዱት ነው. በማራቶን ጥሩ ውጤት ለማከናወን ከፈለጉ ለማራቶን ማሠልጠን ያስፈልጋል. በአንድ ቀን ቢሊዮሻሌ 100 ማይሌ ሇመፇሇም አሊህ የ Ironman Triathlon ሇመሆን ሇሚፇሌገው አንዴ ነገር. በታማኝነት ውስጥ ለመጽናት ከፈለግህ ለጽናት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግሃል. አንዳንድ ሰዎች ለረጅም ሰዓታት ከረጅም ጊዜ የጸዳ ልምምድ በኋላ ያላቸውን ስሜት በቀላሉ ይወዱታል. በእነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ጽናትን ማዘውተር አካሄዳችንን ለመገንባት አስደናቂ መንገድ ነው.
Fat Loss እና Body Composition
ብዙውን ጊዜ የመካከለኛ እና እድሜ ላላቸው ህዝቦች የንጹህ እና ጤናማ አመጋገብ በመመገብ ላይ በመገኘት በተቃውሞ ስልጠና ላይ በማተኮር የተዋዋለ ውህደት ለውጦችን ለማየት ይፈልጋሉ. ትክክለኛውን የሰውነት ቅንጅት ወደ እርስዎ ለመድረስ በጣም ቀላሉ እና እጅግ በጣም ውጤታማ መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, ጤናማ አመጋገብ ይከተሉ, አንዳንድ ክብደት ማንቀሳቀስ እና የትኛውን የልብ ቀዶ ጥገና ልምምድ እንደሚመርጡ መምረጥ-አጭር, በጣም ከፍተኛ ርዝመት ወይም ረዥም, የልብ cardio ን-ምክንያቱም ወይም ደግሞ በሰውነት ስብጥር ላይ ለውጦችን ለማምጣት ይረዳል
ምንጭ
ሚክ ዑሉ, ሚኤም, ሌን ካትሪዝ, ፒኤች. HIIT Vs. ቀጣይ ጽናት ልምምድ: የሮይክ ቲታኖች ውጊያ, IDEA ክረም ጆርናል, ጥራዝ 9, ቁጥር 2. ፌብሩዋሪ 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]