ከካቲት ስልጠና በፊት ካርዲዮን ማከም ይኖርብዎታልን?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ, ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንደሚያካትት አስቀድመው ያውቁታል. እንዲያውም የአሜሪካ ምክር ቤት የስስርት መድሃኒት ምክር ቤት ያወጣውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች በሳምንት ከአንድ በላይ ሥልጠናዎችን ይመክራሉ.

ያ አምስት የደም ዝውውር ሰልፎች , ሶስት ጥንካሬ ስልጠና ልምምድ , እና ሶስት ተለጣይ ስልጠናዎች ናቸው, ምንም እንኳን ቁጥሩ ለሁሉም ለእርስዎ ሁልጊዜ ባይሆንም.

የሚያደርጉት የስፖርት ልምምዶች ብዛት በግብሮችዎ, በአካል ብቃት ደረጃ, በጊዜ መርሐግብር እና በጥሩ የስፖርትዎ መጠን ላይ በቀላሉ ሊለወጥ ይችላል.

በጣም ኃይለኛ በሆነ የጊዜ ርቀት አሰልጣኝ (HIIT) ውስጥ በጣም እየጨመረ ይሄዳል , የስፖርት ልምምድ አጫጭር ነው. ነገር ግን ዝቅተኛ ጥንካሬዎች የሚያካሂዱ ከሆነ, ከባድ ክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለማየት እስከ 7 ቀናት ጊዜ ሥራ ያስፈልግዎት ይሆናል.

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ ለማከናወን መሞከር ብዙውን ጊዜ የማይቻል ነው, እና ለብዙዎቻችን, ይህን ማድረግ የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ የስፖርት ልምዶችን ማዋሃድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀላቀልን ጊዜን ይቆጥራል እንዲሁም በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል - የካርዲዮ, ጥንካሬ, እና ተጣጣፊነት - ሁሉም በአንድ ሰልፍ ውስጥ.

ይህ ወደ ቀደመው ጥያቄ ያመራናል. የትኛው መጀመሪያ ያደርጋሉ, ካርዲዮን ወይም ጥንካሬን?

መልሱ ሁልጊዜ ያልተቆራረጠ እና ደረቅ አይደለም, ነገር ግን እዚህ ሊመለከቱት የሚችሉበት አንድ መንገድ እነሆ-ግባችሁ ክብደትን ለመቀነስ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን ለማስፋት ከፈለጉ ካርዲዮን በመጀመሪያ ማድረግ የሚቻልበት መንገድ ሊሆን ይችላል.

የካቶዮ ጥቅም ጥቅሞች ከጠንካራ ብቃት ትምህርት በፊት

በቅድሚያ የልብና የብር ልምምድ ማድረግን በተመለከተ ግራ መጋባት ከተሰማዎት እርስዎ ብቻዎን አይደሉም. በዚህ ጉዳይ ላይ ባለሙያዎች በዚህ ጉዳይ ላይ ይለያያሉ, አንዳንዶች ደግሞ ክብደት ለማንሳት ሰውነትዎ እንዲሞቁ አስቀድመው የቅድሚያ ካርቶን አስቀድመው ይመክራሉ. የበሰለ ጡንቻዎች የተሻለ ይሠራሉ እና ሰውነትዎ ሲሞቅ እና ዝግጁ ሲሆኑ የአደጋው አደጋ አነስተኛ ነው.

ሌሎች ደግሞ ካርዲዮዎ ጡንቻዎትን ሊያሳምሙት ይችላሉ, ይህም የክብደት ልምምድዎን ውጤታማነት ይቀንሳል. ለዚያ ክርክርም እንዲሁ ሊኖር ይችላል.

ስለዚህ ማን ማን ነው? በእውነት ትክክለኛ መልስ የለም, እና በመጨረሻም የሚያከናውኗቸው ነገሮች በታለፉት ግቦችዎ እና ምን እንደሚመርጡ.

ይሁን እንጂ ግባችሁ ክብደትን መቀነስ ከሆነ ጥንካሬን ከማስታገስ በፊት የልብ መታጣት ጥሩ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ምክሩ:

• የካሎሪዎን ከፍተኛ ቅናሽ ያስቀምጡ - በአንድ አይነት የስፖርት ጉዞ ወቅት የካርሞኖችን እና ጥንካሬን መጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃለለስ ብቻ ሳይሆን የካርቶዮዎን መጀመሪያ ማድረግ የመማርዎ ወጪዎችን ካሎሪ ማሳደግን ይጨምራል. ምክንያቱም የካርቶዮ ክፍለ ጊዜ ከኃይል ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ይልቅ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.
• የእርስዎን አስከሬን መጨመር - ካርዲዮን መጀመሪያ ማድረግ የልጅዎን የኦክሲጅን ፍጆታ (OEPOC consumption) (EPOC) , ወይም የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከቀጠለ በኋላ የሚቃጠል ካሎሪ ቁጥር ብዛት ይጨምራል. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር ኤንድ ኮንዲሽን ሪሰርች በተባለው መጽሔት ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት ሦስት ወንዶች የተለያዩ ሥልጠናዎችን ያጠናቀቁ ወንዶች ናቸው.
  • የክብደት ስልጠና እንቅስቃሴ
  • ክብደት ስልጠና / ሩጫ ስፖርት
  • የሩጫ / የክብደት ስልጠና ሙከራ
  ግኝቶቹ? የመስታገስ / የክብደት ስልጠና ከጫነ በኋላ ከፍተኛ ነበር. በተጨማሪም በመጀመሪያ ክብደትን ከፍ ማድረግ በኋላ ለካስ ላይ ከባድ ነበር, ይህም በተለይ እግሮቹን ዒላማ ካደረጉ ብቻ ትርጉም ያለው ነው. በጣም ዝቅተኛ የሆነው የሰውነት አቋም እጅግ በጣም በተጠመደበት ሁኔታ ላይ እንደሚገኝ ግልጽ ነው, ስለዚህ መጀመሪያ ብታነሳው እግርህ የበለጠ ድካም ሊኖረው ይችላል.

እነዚህ ሁሉ የልብዎን ካርዲዮ ለመቀነስ ጥሩ ምክንያቶች ናቸው, ግን ጡንቻን ስለመገንባት ሌላ ጥያቄ አለ. ካርዲዮን ቶሎ መጫወት ሰውነትዎ ጥንካሬ እና ጽናት እንዲያገኝ ያስችላቸዋልን?

በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ ከተካፈሉ በኋላ የተካሄዱት አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የጉልበት ጥንካሬን ወይም ጥንካሬን እና የኃይል ጥንካሬን አንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ምንም ለውጥ እንደማያደርግ ተረድቷል . ጡንቻን መገንባት ወይም በጠንካራነትዎ ላይ መሥራት ከፈለጉ በጣም አስፈላጊ ነው.

ትክክለኛው ቁልፍ በአላማዎችዎ መሄድ ነው. ዋና ግባዎ ትላልቅ ጡንቻዎችን መገንባት ከሆነ ክብደትን ለማንሳት መጀመሪያ ክብደትን ማምጣት አለብዎት ስለዚህም ሁሉንም ጥንካሬዎን እና ጉልበቱን ወደ ግቡነትዎ እንዲሰጡ ማድረግ.

ምናልባት የኃይልዎ እና ጽናትዎ እንዲጨምሩ የልጅዎ የልብና የደም ዝውውር / የመተጋገዝ / የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይኖርዎትም.

ለእርስዎ ይሠራል

መመሪያ መኖሩን ደስ ብሎኛል ነገር ግን ስፖርትዎ እንዴት እንደሚይዛፉ በተለያዩ ነገሮች ላይ ይወሰናል:

• ግቦችዎ ግቦችዎ አጠቃላይ ክብደት መቀነሱ ከሆነ, የስፖርትዎ ጊዜ እንዲጨምር አስቀድመን cardio ማድረግ ይችላሉ. አንድ የተወሰነ ግብ ወይም ስፖርት ካለዎት መጀመሪያ ላይ ማስቀመጥ ይፈልጋሉ. ለምሳሌ, ለማራቶን የሚያሠለጥኑ ከሆነ በርስዎ ሩጫ ስፖርት ላይ የሚያተኩሩትን ጉልበት ለማተኮር እና ለቀትር ቀናትዎ ጥንካሬዎን የሚያጠናቅቁበትን ፕሮግራም ያዘጋጁ.
• ምርጫዎችዎ -መጀመሪያ ክብደት ማንሳት መጀመሪያ ጥሩ ስሜት ስለሚሰማዎት, ለመለወጥ ምንም ምክንያት አይኖርም. ሃሳቡ ህይወትህን በሚስማማ መልኩ በሚመጣ ቅርፀት የተመጣጠነ, ሚዛናዊ የሆነ የመለማመድ ስራ ማለት ነው.
• የእርስዎ መርሃግብር : ፍጹም በሆነ ዓለም, የተለየ ጥንካሬ እና የ cardio ዝግጅቶችን ማድረግ ይችሉ ነበር, ግን አብዛኛዎቻችን ያን የመሰለ ጊዜ የለንም. በወቅቱ በተቻለዎት መጠን ለመለማመድ እና ከእሱ ጋር ለመልመድ ጊዜዎን ይለማመዱ .

እንዲሁም የልብና የብርታት ልምዶችን መለየት አይጠበቅብዎትም. በእርግጥ, በእነዚያ ተመሳሳይ ሙከራዎች ውስጥ ሁሉንም ነገሮች የሚሰሩበት የተለያዩ መንገዶች አሉ.

ሜታቦክቲክ ኮንትር (ኮታ ኮርኒኬሽን ) አንድ አይነት አማራጭ ነው, ይህም የልጅዎን የደም ዝርጋታ እና የጡንቻ ጡንቻዎትን የሚደግፍ የኃይል ስርዓት ነው. ከፍተኛ ጥንካሬን, ሙሉ የአካል እንቅስቃሴዎችን, ብዙውን ጊዜ ከክብደት ጋር የተገናኘ, ይህም ጥንካሬን ለመገንባት በሚያደርጉት ጊዜ የልብዎን መጠን ያሻሽሉ.

ከአንድ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ ትሄዳለህ እና ፍጥነት ማለት የልብህን መጠን ከፍ ማድረግን እና እንዲሁም የተደባለቀ ልምምድ. ይህ 10-ደቂቃ መቁጤት ኮቲ ስፖርት ይህ እንዴት እንደሚሠራ ያሳያል.

ሌላው አማራጭ ከታች ከተጠቀሰው ከፍተኛውን የየወራሻ ስልጠና ጋር ተመሳሳይ ነው. ልክ እንደ ልጅ ልጅ, የ HICT ሁለቱንም የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠናዎች በአንድ ዓይነት የስፖርት ጉዞ ውስጥ ማዋሃድን ያካትታል. ስለዚህ, ለምሳሌ, ለአንድ ደቂቃ ያህል በቦታው ልትጫወት ትችላለህ, ከዚያም ከፊት ለፊት ህትመት ጋር ተጭነህ ታጭዳል.

የዚህን አይነት የሥራ እንቅስቃሴ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይሞክሩና በዛው ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ይሰራሉ.

ሁሉንም በአንድ ላይ ማሟላት

ይህን ሁሉ ግምት ውስጥ በማስገባት ሁሉንም እንዴት አሟሉት ነው? የካርዲዮ እና ጥንካሬን እያጣመሩ የሚሄዱ የተለመዱ የመልመሻ ፕሮግራሞች ምን ይመስላሉ?

የ cardio / ጉልበት ሥራን ለማከናወን ብዙ መንገዶች አሉ, ሁሉንም ለመሸፈን የሚያስችል መንገድ የለም. ሆኖም ግን, በሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ እንዴት እንደሚመጣ አንድ ምሳሌ ከዚህ በታች ያገኛሉ. ይህ ለአንድ ሰዓት ያህል እየሰሩ እንደሆነ ይገመታል.

Sample Cardio / Strength Weekly Workout Calendar

ቀን 1: 30-ደቂቃ Cardio Medley Workout , Upper Body Training	ቀን 2: በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከካንሰር 300 ካሎሪ በ 1/2 ኛ ኮርፖሬሽን 1 ስራን ይምረጡ
ቀን 3 : 30-ደቂቃ ዝቅተኛ ማሳሰቢያ የካርዲዮን ብጥብጥ (2 ወረዳዎች), የታችኛው አካል	ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: Cardio Endurance Workout , stretch	ቀን 6 : አጠቃላይ የሰውነት ማጠንከሪያ ቤት ጥንካሬ ወይም የወሮታ ስልጠና
ቀን 7: ቀላል የ20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ

ለእርስዎ የሚሠራውን የጊዜ መርሃ ግብር ለመወሰን ጊዜ ሊወስድ ይችላል, እና በዚያ ፕሮግራም ውስጥ በመተላለፉ ላይ ተመስርቶ የሰዓቱ ፕሮግራም ከሳምንት ወደ ሳምንት ሊለወጥ ይችላል. እንዲያውም, ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሳምንቱን ወደ ሳምንት መከታተል አያስፈልግዎትም. ነገሮችን ለማቀላቀል እና የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር ይሞክሩ.

ለመጀመሪያ ጊዜ ጥንካሬን እንደወደድዎት ይገነዘባሉ, ጥሩ ነው. ወይም በቀን ሁለት ጊዜ የመለማመጃ ጊዜ ማሳደግ ይችላሉ, በጠዋት ካርዲዮን ማድረግ እና ጥንካሬን በማሰልጠን.

ቁልፉ ነገሮችን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን እና በተቻለ መጠን ማሟላት ነው. የመድሃኒት መጽሃፍ የለም, እና ለመተግበር ምንም የተሳሳተ መንገድ የለም. በየቀኑ አንድ ነገር ማድረግዎን ማረጋገጥዎ ከፍተኛ ግቦች ናቸው.

> ምንጮች:

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. የተመጣጠነ ጽናት እና የወረዳ ማጓጓዣ ስኬት የሙቀት ጥንካሬ እና የሙዚቃ እድገት ስልጠና. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2008; 22 (4): 1037-1045. ቃል: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Dalleck, L. "ትክክለኛዎቹ የመልመጃ ዓይነቶች በትክክለኛው ሰዓት ላይ የእርስዎ ደንበኞች ይሠራሉ?" ACE: ማህበረሰብ; የተረጋገጡ ዜናዎች; ማርች 2011.