የመጀመሪያዎን 5 ኪ. ኦ

ለጀማሪዎች የሚሆን ፕሮግራም

ለ 5 አዲስ ሯጮች በጣም ግሩም ግብ ነው. በጨዋታ ከመሳተፍዎ የተነሳ ብዙ ውስጣዊ ግፊቶች እና ደስታን ያገኛሉ. የ 5 ኪሪክ ሩጫ 5 ኪሎሜትር ርዝመቱ 5 ኪሎሜትር ነው. ለመጀመሪያ ጊዜ-አቀራረቦች ፍጹም መነሻ ነው. አንሶላ የተባለ ድንች እንኳን ቢሆን በሁለት ወራት ጊዜ ውስጥ ለ 5 ኪዝ ዝግጁ መሆን ይችላሉ.

ከዚህ በታች የስምንት ሳምንት የ 5 ኪሎኮርት ሥልጠና መርሃግብርን ለመጨረስ ለማድረስ ይረዳዎታል.

ቢያንስ አንድ ማይሌ መሮጥ እንዯሚችሌ ይገምታሌ.

ሌሎች 5K የልምምድ መርሃ ግብር

ከዚህ በፊት በፍጥነት ካልሮጡት, አንድ እርምጃ ለመሄድ እና አንድ ማይል ለመማር ለመማር የ 4 ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ይሳተፉ . በአንድ ጊዜ ለአምስት ደቂቃ ብቻ ለመሮጥ ከቻሉ, ለርቀት / ለእግር ጉዞ 5K ስልጠና ፕሮግራም መርጠው ይግቡ. በመጨረሻም, እነዚህ 5 ኬ ፕሮግራሞች ለትርፍ ደረጃዎ አስቸጋሪ ቢመስሉ, ለከፍተኛ ደረጃ የመጀመሪያ ደረጃ 5K ስልጠና መርሐግብር ይሞክሩ.

እንዲሁም የማስታወስ ችሎታዎን ከጥቂት ጠባብ ማሳያዎች ጋር ማደስ ሊፈልጉ ይችላሉ. የጀማሪዎች መራመጃ መመሪያ ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ ለሚጠየቁ ጥያቄዎች በአሸናፊ ምክሮች እና መልሶች ሊረዳ ይችላል.

የሥልጠና መርሐግብር አጠቃላይ እይታ

በእያንዳንዱ ቀን በጊዜ ሰሌዳው ላይ, እየሰሩ, ስልጠናውን, ወይም አረፉ ላይ አንድ ነገር እንዲያደርጉ ይጠይቅዎታል. የጊዜ ሰሌዳዎትን ለመቀየር ቀናት መቀየር ይችላሉ, ስለዚህ በሌላ ቀን ሥራ ቢበዛብዎት ሰኞ ወይም አርብ ላይ ቢሰሩ ለሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.

በእያንዳንዱ ሳምንት የራስዎን ሩጫዎች በሩብ ኪሎሜትር ከፍ ያደርጋሉ, እሱም በበርካታ የኪራይ ትራኮች ላይ ነው.

ብዙውን ጊዜ በመንገድ ላይ የሚሮጡ ከሆነ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ እርግጠኛ ካልሆኑ, እንደ ድረ-ገጹን ወይም እንደ MapMyRun ወይም RunKeeper የመሳሰሉ መተግበሪያዎችን በመጠቀም ኪሎሜትርዎን ማወቅ ይችላሉ.

ምን ያህል ፈጣን መሆን አለብዎት? መምታት ያለብዎት ዒላማ ፍጥነት የለም. ጀማሪ አጫዋች እንደመሆንዎ መጠን በሚመች እና በንግግር ፍጥነት ማሽከርከር ላይ ማተኮር አለብዎት.

የአካል ብቃትዎን ካጎዱ በኋላ ለሚቀጥሉ 5 ኬ ታሪኮች የፍጥነት ስልጠና ማከል ይችላሉ. በጭውውት መካከል የንግግር ፍጥነት ማለት በመስራት ላይ በሚሆኑ የተሟሉ አረፍተ ነገሮች መናገር መቻል ማለት ነው. የመተንፈስ ችግር ካጋጠመዎት, ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም የእግር ጉዞዎን ይዝጉ. በመሮጫ ማሽን ላይ እያሄዱ ከሆነ ፍጥነትዎን በ 4.0 ማይልስ ይጀምሩ እና ምቹ ጉዞዎን እንደደረሱ እስኪሰሙ ድረስ ትንሽ ጭማሪዎችን ያድርጉ.

የማይንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች

የፕሮጀክቱ የስልጠና (ሲቲስ) እንቅስቃሴ (ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, ወይም ሌላ የካርቦሮ እንቅስቃሴ) ሲጠየቅ ለ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች የመሸከም እርምጃዎችን ያከናውኑ. የጥንካሬ ስልጠና ለጀጫዎች በጣም ጠቃሚ ነው. በጣም ሲቀዘቅዝ ወይም በቲቢ ወይም የእረፍት ቀን ሲሰቃዩ ከተሰማዎት የእረፍት ቀን ይውሰዱ.

እሁዶች ንቁ የማገገሚያ ቀናት ናቸው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል, ምቹ በሆነ ፍጥነት ላይ መሆን አለበት. ወይም, የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ወይም የሃላ ማለፍ (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ.

የማረፍ እና የመልሶ ማግኛ ቀናቶች

አንዳንድ ቀናት ዕረፍት እና የእረፍት መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ናቸው. መዝለል የለብዎትም. እንዲሁም በየእለቱ ያለ ምንም እረፍቶች ቢሯሯጡ በአእምሮዎ ይቃጠላሉ.

ድብደባ እና ድብዳብ

የጊዜ ሰሌዳዎ ሂደቱን ሲያከናውን , ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚነሳ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ቀላል የማራገፊያ ጊዜ መጀመር ይኖርብዎታል.

የሰውነት ሙቀት መጨመር የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር እና የደም ፍሰትን ወደ ጡንቻዎች በመጨመር ሰውነትዎ እንዲሮጥ ያደርጋል. የጡንቻ ቁስልን ለመቀነስ እና የመቁሰል አደጋዎን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል. ሙቀት ከተቀጠለዎ, ለተወሰነው ርቀት ጉዞ ምቹ ጉዞ ያድርጉ. የእርስዎን ሩጫ በአምስት ደቂቃ የሚሞላ የእግር ጉዞ ያድርጉ እና ከዚያ ይራግፉ .

5 ኬ ለሠልጣኞች ሥልጠና መርሐ-ግብር

ሳምንት	ሰኞ	ማክሰኞ	እሮብ	ሐሙስ	አርብ	ቅዳሜ	እሁድ
1	እረፍት	1 ማይ. አሂድ	CT ወይም እረፍት	1 ማይ. አሂድ	እረፍት	1.5 ማይል. አሂድ	20-30 ደቂቃ. Run ወይም CT
2	እረፍት	1.5 ማይል. አሂድ	CT ወይም እረፍት	1.5 ማይል. አሂድ	እረፍት	1.75 ማይ. አሂድ	20-30 ደቂቃ. Run ወይም CT
3	እረፍት	2 ማይል. አሂድ	CT ወይም እረፍት	1.5 ማይል. አሂድ	እረፍት	2 ማይል. አሂድ	20-30 ደቂቃ. Run ወይም CT
4	እረፍት	2.25 ማይል. አሂድ	CT ወይም እረፍት	1.5 ማይል. አሂድ	እረፍት	2.25 ማይል. አሂድ	25-35 ደቂቃ. Run ወይም CT
5	እረፍት	2.5 ማይ. አሂድ	CT ወይም እረፍት	2 ማይል. አሂድ	እረፍት	2.5 ማይ. አሂድ	25-35 ደቂቃ. Run ወይም CT
6	እረፍት	2.75 ማይ. አሂድ	CT	2 ማይል. አሂድ	እረፍት	2.75 ማይ. አሂድ	35-40 ደቂቃ. Run ወይም CT
7	እረፍት	3 ማይ. አሂድ	CT	2 ማይል. አሂድ	እረፍት	3 ማይ. አሂድ	35-40 ደቂቃ. Run ወይም CT
8	እረፍት	3 ማይ. አሂድ	CT ወይም እረፍት	2 ማይል. አሂድ	እረፍት	እረፍት	5 ኬ ዘር

አንድ ቃል ከ

ስምንት ሳምንታት ለአንድ ሯጭ ለ 5 ኬ ሩ ሩጫ ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ነው ሆኖም ግን ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ለጊዜ ሰሌዳው ባሪያ መሆን የለበትም. በጣም ድካም ከተሰማዎት ወይም ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በላይ የሚቆይ ማንኛውም ሥቃይ ካለዎት, ተጨማሪ የእረፍት ቀን መውሰድዎ ጥሩ ነው. ሩጫ ወይም ሁለት ሩጫ ቢያመልዎት አይጨነቁ - ለ 5 ኪ. ኪ.

> ምንጭ:

> የአሮኬክ ልምምድ: እንዴት እንደሚሞቁ እና እንደሚቀዘቅዝ. ማዮ ክሊኒክ. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.