5 ኬ ውድድር ማሰልጠኛ: የላቀ ጀማሪ ዕቅድ

በ 8 ሳምንታት ውስጥ ለ 5 ዎቹ ውድድር ይዘጋጁ

አስቀድመው ቢያንስ አንድ 5 ኪሪክ ሩጫ ካለዎት ወይም ለጥቂት ጊዜ እየሮጥዎት ከሆነ እና ለ 5 ኪ / ሜትር ለመወዳደር ዝግጁ ከሆኑ የስልጠና ፕሮግራም ወደ ማጠናቀቂያ መስመር ሊያደርስዎት ይችላል. ይህ የ 8 ሳምንት የከፍተኛ ደረጃ የመጀመሪያ ደረጃ መርሃግብር ለ 5 ወራት መርሃግብር ለሚያገኙት ሰዎች ጥሩ አይደለም, እና በመካከለኛ የ 5 ኬ ፕሮግራም ጊዜ በጣም አስቸጋሪ ይመስላል.

የላቀ የመጀመሪያ ደረጃ ፕሮግራም ለእርስዎ ነው?

ይህ መርሃግብር በ 2 ማይሎች ማራመድ የሚችሉ እና በሳምንት አራት ለኣምስት ቀናት ሊራመዱ ለሚችሉ ሯጮች ያተኮረ ነው.

5 ኬ ከፍተኛ የክን ስልጠና ፕሮግራም

ምህፃረ ቃላት

• CT = የመስቀለኛ ሥራ ስልት.
• EZ = ቀላል, ምቹ የሆነ ፍጥነት

የ 5 ኬ የሙሉ ጊዜ ሰሌዳዎች በየቀኑ

ፕሮግራሙ የተቀየሱትን ቀላል እና አስቸጋሪ ቀናት ለማቅለም የተተለመ ነው. በእያንዲንደ ቀን በስሜቶች ሊይ ተጨማሪ ዝርዝሮች እነሆ.

• ሰኞ እና አርብ; ሰኞ እና አርብ ዕረፍት ናቸው. ለእረፍትዎ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የእረፍት ጊዜዎን አያልፉ. በእረፍት ቀንዎ ላይ እረፍት ያድርጉ, ቀላል የእግር ጉዞዎችን እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይደሰቱ.
• ማክሰኞ እና ቅዳሜዎች- እርስዎ ከተሞቁ በኋላ ለተመከለው ርቀት ያህል በሚመች እና በሚወርድበት ፍጥነት ይሂዱ. እየሮጥክ እያለህ አየር ለመተንፈስ አትሞክርም. አተነፋችሁ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም የእግር ጉዞ እረፍት ይውሰዱ. ሩጫዎን ካጠናቀቁ በኋላ ቀዝቃዛ እንደሚሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ.

• Wednesdays: የመስመር ላይ ስልጠና ( ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ) ለ 40 እና ለ 45 ደቂቃዎች ቀላል በሆነ መልኩ ለማደረግ ጥረት ያድርጉ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ሊረዳ የሚችል እና ለሁሉም ሰው የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርግ የሚችል መሰረታዊ ጥንካሬን ማሰልጠን ይችላሉ.
• ሐሙስ- እነዚህ ትኬቶች በእርስዎ የ 5 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነት ይካሄዱ. የ 5 ኪግ ርቀትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ወደ 3.1 ማይል በሚይዘው ፍጥነት ይሂዱ. ከመሮጥዎ እና ከማቀዝቀዝዎ በፊት ማሞቂያዎን ያረጋግጡ.
• እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል. ወይም, የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ወይም የሃላ ማለፍ (ሲቲ) ማድረግ ይችላሉ.

መቀየር ትችላለህ?

የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. በሌላ ቀን ሥራ ቢበዛብዎት ሰኞ ወይም አርብ ላይ ለመለማመድ የሚመርጡ ከሆነ የሩቅ ቀንን የማረፍ ያህል ጥሩ ነው.

ለ 5 ኬ ክምር ዝግጁ

የጊዜ ሰሌዳውን ከመጀመርዎ በፊት የሽልማት ማመላለሻዎን ይመልከቱ እና የሽምግልና ጫዋታዎ ጥቅማ ጥቅሞች ሁሉ ጥቅሞችዎ እንዲኖሯቸው ማድረግዎን የሚያስችለውን ጫማ በመተካት ያስቡ. በመጠምበጥዎ ላይ የተወሰነ ስልጠና ማድረግ ቢችሉም ከመልኪዎቹ ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ማይሎችዎን ማግኘት ይችላሉ.

ውድድሩን ከማጠናቀቅህ በፊት, በዘር ውድድሮች ውስጥ እራስህን አድስ.