በማራቶን ወይም በሌላ ዘር የመጀመሪያ ጅምር ላይ ምን ማድረግ እንደሌለባቸው

ለሩጫ ሲሠለጥዎት ከመድረሻው መጨረሻ ላይ ስለጨረታው መስመር የበለጠ ማሰብ ይችላሉ, ነገር ግን በስልጠና እና በመነሻው ላይ መዘጋጀት ስኬታማው ሩጫ ወሳኝ አካል ነው. የእርስዎ ሯጭ ወደ ጥሩ ጅምር መሄዱን ለማረጋገጥ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

1 - ባለፈው ደቂቃ ላይ አይታይ

ውድድሩን ለመጀመር ብዙ ጊዜ ይስጡ, በተለይም የሩጥን ፓኬትዎን መልሰው ማግኘት ከፈለጉ. እንዲሁም የመታጠቢያ ቤቱን ለመጠቀም, ቦርሳዎን ለማረጋገጥ እና ኮርቻዎን (ዘሩ ካለላቸው) ጊዜዎን መስጠት አለብዎት. የሩጫው የመንገድ መዝጊያዎች በመንገድዎ ላይ እና በመነሻ ጊዜ መጓዝ ላይ ሊያውኩ ይችላሉ, ስለዚህ የሽቅድሙ ዌብሳይቱ ወደ መጀመሪያው እንዴት እንደሚያበረታቱ ለማወቅ ይፈልጉ. ባለፈው አመት ሩጫውን ያጠናቀቁ ሌሎች ሯጮችን (ወይም በድረ ገፆች ላይ ግምገማዎችን በማንበብ) ለመጀመሪያ ጊዜ እንዴት መጀመር እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይፈልጉ ይሆናል.

2 - በፖስታ መጠቀምን አትጠብቅ.

የ Porta-ፑቲክስ መስመሮች ረዥም (ብዙውን ጊዜ በትልልፍ ውድድሮች) ከሆነ በትክክል መሄድ ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ, ወደ መስመሩ መጀመሪያ ሲደርሱ, መሄድ ያስፈልግዎታል. በመስመር ላይ ዘልለው ለመሄድ እና ከሩጫው ጥቂት ደቂቃዎች በፊት እንደሚሄዱ አይገምቱ. ሌላ ጠቃሚ ምክር: የራስዎ የሽንት ቤት ወረቀቶች ወይም የቲሹ ዓይነቶች ይዘው ይምጡ - አንዳንድ ጊዜ ፖርታ-ፒቴይስ አንዳንድ ጊዜ ቁሳቁሶችን ያጥላሉ.

በተጨማሪ የሚከተሉትን ይመልከቱ: በፖታ-ፓዩቲዎች ላይ ዘርን ለመጠቀም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

3 - ሙቀትን መጨመር አይዝጉ.

በቀዝቃዛው የአየር ጠባይ እና ለአጭር አጫጭር ዘመናዊ ውድድሮች ለምሳሌ 5 ኬ. (ለረዥም ትረካዎች, የመጀመሪያዎቹ ሁለት ማሞቂያዎ እንደ ማሞቂያዎ ያገለግላል.) ለትንሽ ደቂቃዎች በችግር ላይ መሮጥ ወይም በቦታው መጓዝ የደም ሥሮችዎን በማስፋት, ጡንቻዎ ኦክስጅንን በደንብ ያሟላል. ሙቀትን መጨመር የጡንቻዎችዎን የሙቀት መጠን እንዲቀንሱ ያደርጋል. ሩጫዎን ሲጀምሩ የልብዎን ጫና ቀስ በቀስ ያስነሳል.

4 - የተጣራ ልብስዎን አይርሱ.

ለማራቶኖች እና ለሌሎች ትላልቅ ዝርያዎች, በአብዛኛው ወደ ኮርዎልዎ ቀድመው መሄድ አለብዎት, ይህ ማለት የዘር ቦርሳዎን ከተጨማሪ የንብርብሮችዎ ጋር አስቀድመው ይመልከቱ. ሰውነትዎ እንዲሞቅለት የሚሞክር ብዙ ጉልበት ስለሚሟጠጥ በመነሻው ላይ መፍራት አይፈልጉም.

ስለዚህ ለተወሰነ ጊዜ የመጀመሪያውን ደረጃ እየጠበቁ እንደሆነ ካወቁ ያረጀ ውጫዊ ሙቀትን በሶጫኛው ልብስዎ ላይ አሮጌ ረጅም የእጅስ ልብስ ይልበሱ. በወገብዎ ላይ መታሰር እና ተጨማሪ ጅምላ ጨርቅ ከመጨመር ይልቅ ከተሞላህ በኋላ በውሃ ማቆሙ ሊወጡት ይችላሉ. አንዳንድ ትላልቅ ዝርያዎች ሯጮቹ በመነሻው ጊዜ ተጨማሪ ልብሶችን ለመጣል ይፈቅዱላቸዋል ምክንያቱም ልብሶቻቸውን ይሰብኩ እና በአካባቢያቸው በጎ አድራጎት ላይ ይለቀቃሉ.

ብዙዎቹ ሯጮች በመጠባበቅ ላይ እያሉ ቆሻሻ ማደፊያን ይጥላሉ. የቆሻሻ ቅርጫት በጣም በጣም አስፈላጊ (እና በጣም ውድ) የመጀመሪያ መስመሮች ሊሆኑ ይችላሉ. በተለይም ከመጀመሪያው ዝናብ ወይም ከመጠን በላይ ከሆነ ነፋስ በጣም ጥሩ ነው. በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ, ከሚያስወግዱ ልብሶች, ወይም ከጣፋጭ ልብሶችዎ በላይ, ሊልበው ይችላሉ. የብረት እጀታዎችን እና የአንገቱን ጉድጓድ በመቁረጥ ትልቅ የቆዳ ቦርሳ ማድረግ ይችላሉ. መጀመሪያ ቦታው ውስጥ ሲጠባበቁ እንዲቆዩ ማድረግ ይችላሉ. አንድ ጊዜ ከተንቀሳቀስዎት እና ሙቀት መጀመር ሲጀምሩ ሊቀጡት ይችላሉ.

በተጨማሪ ይመልከቱ ማራቶን የማሸጊያን ዝርዝር

5 - በተሳሳተ ቦታ ላይ ተራመድ.

ፈጣን ሯጮች ከዋናው መስመር ፊት ለፊት, በዝቅተኛ ሯጮች እና በጀርባው መሄድ አለባቸው. በትክክለኛው ቦታ ላይ በትክክል መሰለፍ ተገቢውን የዘር ውድድር ብቻ ሳይሆን ሩጫውን በፍጥነት ለመጀመር ይረዳዎታል.

አንዳንድ ዝርያዎች በተለይም ትላልቅ የማራቶን ሩጫዎችና የማራቶኖች ውድድሮች በተገቢው ፍጥነት ላይ የተመሠረቱ ናቸው. የዘር መፅሀፍዎ የትኛው ኮርኪንስ እንደተመደብዎ ያመለክታል. ውድድሩ ያልተጣራ ከሆነ, በእያንዳንዱ ማይል ያለውን ፍጥነት የሚያመለክቱ የጤንነት ምልክቶችን ይፈልጉ. ምንም ምልክት ካላዩ በአቅራቢያዎ ያለውን ፍጥነት የሚወስዱ ሯጮችን ይጠይቁ. ከአንቺ በበለጠ ፍጥነት ከሆነ እንደገና ወደ ኋላ ይንቀሳቀሱ. አብዛኛዎቹ ሩጫዎች የጊዜ መቆጣጠሪያዎችን ይጠቀማሉ, ስለዚህ ለመጀመሪያው መስመር ለማለፍ የሚወስደው ደቂቃ አይጨነቁ - በመጨረሻ ጊዜ አይቆጠሩም.

6 - አይጨነቁ.

በመነሻው ላይ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ስለዚህ ለመዝናናት የሚችሉትን ሁሉ ያድርጉ. ከመጀመርዎ በፊት ለረጅም ጊዜ መጠበቅ ካለብዎት ጭንቀትን ለማስወገድ ሰላማዊ አካባቢን ፈልጉ. አንዳንድ ሯጮች እስኪረጋጉ ድረስ ሙዚቃን ሲዝናኑ, ሌሎቹ ደግሞ ለሩጫው እንዲነፉ ከፍ ያለ የድምጽ ዘፈኖችን ይዘዋል. በተጨማሪም የተወሰነ የብርሃን, የንባብ, ወይም የማስታገስ ስራን ዘና ለማለት ይረዳል.

እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:

ቅድመ-ስጋትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮች
ቁስ አካላዊ ጠንቃቃ 5 ነገሮች
ማራቶን ስጋት ለማሸነፍ 7 መንገዶች

7 - ወደ ውጭ ዞር አትያዙ.

ጅምር በጣም የተጨናነቅና ሁካታ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ተጠንቀቅ. አንዳንድ ሯጮች በአካባቢው ሯጮች ላይ ለመሄድ ሲሞክሩ ወይም የውሃ ጠርሙስ ወይም አንድ ሰው በጅማሬው ላይ ሲወድቅ ሲወርድ ይውላሉ. በአንድ ውድድር ላይ ሲጨርሱ በሩጫው ደስታ እንዳይዘጉ ያድርጉ. ለሌላ ሯጮች ትኩረት ይስጡ, የተጣሉ ንብረቶችን ለመውሰድ ይጠንቀቁ. አንድ ነገር መጣል ካለብዎት, ከሌላ ሯጮች ወዲያ ከእርሾው መውጣትዎን ያረጋግጡ.