ትራክ ለአንዳንድ የፍጥነት የስልጠና ዘይቶች ምርጥ አቀማመጥ ነው. በስልጠና ፕሮግራምዎ ላይ የትራክሽን ስፖርቶችን ማከል ፍጥነትዎን ብቻ ከማሳደግም በላይ የክትትልዎን ሁኔታ ሊያሳርፍ ይችላል. ከእነዚህ ውቅታዊ ስፖርቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ያክሉ እና በዘርዘርዎ ጊዜ ማሻሻያዎችን ለማየት እርግጠኛ ነዎት. ምንም አይነት የፍጥነት ስልጠናን ጨርሰው የማያውቁ ከሆነ, እነዚህን ደንቦች ለፈጣን ስልጠና ማንበብዎን ያረጋግጡ.
1 - ቀጥተኛውን ግፊት ይግፉ
ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል አዲስ ለሆኑ አዲስ መግቢያ ነው. ቀላል ነው-ለትክክለኛ ፍጥነት ከተንከባከቡ ጥቂት ቀስቶች በኋላ, ፍሰቱን ቀጥታ በተቆራረጠው መስመር (ቀጥታዋዊያን በመባል የሚታወቀው) ቀጥታውን በመጫን በሃላዎቹ ላይ (እንደ ፍጥነት) ማገገም ይጀምሩ. እንደ 5 ኬ የመሳሰለ ለአንድ ውድድር እያሠለጥዎት ከሆነ የዘር ፍጥነትዎን ቀጥተኛ በሆነ መንገድ ማድረግ ይችላሉ. እስከ አሥር ዘልቆዎች ድረስ እስከሚሄዱበት ጊዜ ድረስ በአራት ዙር ይጀምሩ እና በየሳምንቱ ሌላ ጭማ ይጨምሩ.
2 - Ladder Workout
መሰላልን እንዴት እንደሚሰሩ: ይህ የሩጫ ስፖርት እርስዎ ምንም አይነት የዘር ርቀት ቢማሩ, የእርስዎን ፍጥነት, መተማመን እና ጽናት ለመገንባት ያግዛሉ. የእርስዎን 5 ኪሎሜትር (5 ማይሎች) የእድገት ፍጥነት ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ለመገመት የዕድገት ግምት አስልዶን ይጠቀሙ. ጀማሪዎች በአንድ ቅደም ተከተል መጀመር አለባቸው, ነገር ግን የተራቀቁ ሯጮች በቅደም ተከተል ውስጥ ሲሰሩ ቅደም ተከተልውን ደግመው መመለስ ይችላሉ.
ሙቅ: 5 ደቂቃዎች - በእግር / በቀስታ ይቅለሉ
የሥራ መሥፈርት: በ 5000 ኪ.ሜትር ርቀት 400 ሜትር (1 ጭማ)
የማገገሚያ ክፍተቶች: 400 ድባብ (ቀላል ርቀት)
የሥራ መሥፈርት: በ 800 ኪ / ሜትር በ 5 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነት
የማገገሚያ ክፍተቶች: 400 ድባብ (ቀላል ርቀት)
የሥራ ጣ ሽንት: 1200 ሜትር (3 ጫማ) በ 5 ኬ ሩም ፍጥነት
የማገገሚያ ክፍተቶች: 400 ድባብ (ቀላል ርቀት)
የሥራ ጣልቃ ገብ ርዝማኔ: 1600 ሜትር (4 laps) በ 5 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነት
የማገገሚያ ክፍተቶች: 400 ድባብ (ቀላል ርቀት)
ቀዝቀዝ ያለው: 5 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት
3 - የማይል ሙከራ
አንድ ማይል ፈተና እንዴት እንደሚሰራ: በአንድ መስመር ላይ ያለውን የጊዜ ርዝመት ማሻሻል የአካል ብቃትዎን ለመገምገም እና እምቅ ለመፍታት ግዙፍ መንገድ ነው. በከፍተኛ ፍጥነትህ አንድ ማይል (4 ጫማ) አሂድ እና የራስህ ማስታወሻ ማዘጋጀትህን አረጋግጥ. ከእያንዳንዱ ወር ጀምሮ እራስዎን ለመፈተሽ እንደ አጻጻፍ ያንን ጊዜ ይጠቀሙ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ፈጣን ማይል ለመሄድ ጠቃሚ ምክሮች
4 - Kick Its
ምን ማድረግ እንዳለብዎት: በ 10 ኪሎሜትር ርቀት በአራት 400 ሜትር ርዝመት, በ 400 ሜትር ርቀት ላይ (በመጠኑ ፍጥነት) በ 400 ኪሎሜትር ርቀት ይጀምሩ. አንዴ ይህንን ካጠናቀቁ በኋላ በ 200 ኪ.ሜትር የ 200 ሜትር ርዝመት በ 200 ኪ.ሜትር በ 200 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ (200 ኪ.ሜ) በ 200 ሜትር ርቀት (በመጠኑ በፍጥነት) ይስሩ. በአስቸጋሪ ድግግሞሽ ውስጥ እራስዎን ለመግደል ይሞክሩ, በመጨረሻው የመጨረሻ ደረጃ ላይ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ.
በተጨማሪ ይህን ተመልከት- ጠንካራ ጠላት ማጠናቀቅ የሚቻለው እንዴት ነው?
5 - ማይል ይደግማል
ማይል የሚደጋገምበት መንገድ: Mile የሚደጋገም የዘር ጊዜዎን ለማሻሻል እና የእርስዎን የመሮጥ መተማመን ለማጠናከር ሊያደርጉ ከሚችሏቸው የፍጥነት ልምዶች አንዱ ነው. በሳምንት አንድ ጊዜ ማድረግ የሚችሉ አንድ የስፖርት ልምምዶች እነሆ:
በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በሁለት ማይል ርቀት (1 ማይል = 4 መራቅ) ይጀምሩ. በ 10 ኪሎሜትር ወይም ግማሽ ማራቶን ጉዞዎ ላይ በእያንዳንዱ ማይል ይሩ.
2. በተደጋገሙ መካከል ለግማሽ ማይል (2 እርከኖች) በድጋሚ መመለስ (በቀላል ፍጥነት). የሚቀጥለው መድገምዎ ከመጀመርዎ በፊት ትንፋሽዎና የልብ ምትዎ እንደሞተ ያረጋግጡ.
3. በሚቀጥለው ሳምንት አንድ ሌላ ማይል ይድገሙት. ያንን ተመሳሳይ ፍጥነት (ከእውነተኛ ግባቸው ማራቶን ፍጥነትዎ ከ 10-15 ሰከንት በበለጠ ፍጥነት) ለማቆየት ይሞክሩ.
4. የተራቀቀ ሯጭ ከሆኑ, እስከ 6 ጊዜያት የሚቀጥሉበትን መንገድዎን ይቀጥሉ. የመካከለኛ ደረጃ ሯጮች በ 4 ወይም በ 5 ጊዜ ሲያደርጉ ቆምለው ሊቆሙ ይችላሉ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ውጤታማ 30-ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ