ፈጣን ማይል እንዴት እንደሚሮጥ

የሩጫ ፍጥነትዎን ለማሻሻል ጠቃሚ ምክሮች

ማይልዎን ለማሻሻል ተስፋ እያደረጉ ነው? የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት አትሌት ሆንክ, ጀማሪ ሯጭ ወይም አለቃዎች ሯጭ ብትሆን ፍጥነትህን ለማሻሻል ጥቂት ለውጦችን ማድረግ ትችላለህ. ከእርስዎ ማይል ፒፒ ከእሱ ጥቂት ጊዜዎችን ለመላጨት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.

1 - የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

ከፍተኛ-ጥልቀት ያለው ጊዜያዊ ስልጠና ፍጥነትዎን እና በራስ መተማመንዎን ለማሻሻል አስደሳች መንገድ ነው. በሳምንት አንድ ጊዜ, እንደ 200 ሜትር (1/2 ባለብ) ወይም 400 ሜትር ያሉ ተከታታይ ሙከራዎች ይከተሉ. ከአምስት ደቂቃ እስከ 10 ደቂቃ የሚሞቅ ከሆነ በኋላ ለ 200 ሜትር ወይም 400 ሜትር ጥቃቅን እና ከዚያም ለመድረስ ተመሳሳይ ርቀት ወይም በእግር መጓዝ ቀላል ነው. የ 200 ሜትር ርዝማኔን እያደረጉ ከሆነ, እስከ ስድስት ጊዜ ድረስ ይጀምሩ እና እስከ 8 እስከ 10 ጊዜ ድረስ ይቀጥሉ. ለ 400 ሜትር ልዩነቶች በሁለት ወይም ሶስት መደጋገም ይጀምሩ (በእያንዳንዱ መካከል በእጥፍ ይያዛል) እና እስከ አምስት እስከ ስድስት ጊዜ ድረስ ይቀጥሉ. እነዚህ የስፖርት እንቅስቃሴዎች በመሮጫ ማሽን ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ.

ወይም, በመንገዶቹ ላይ እየሮጡ ከሆነ የጊዜ ልዩነቶችዎን ለመለየት የመብራት መለኪያዎችን ወይም የስልክ ፖሊሶችን መጠቀም ይችላሉ. ከፌ ካቀቁ በኋላ ለሁለት አምፖሎች ግድግዳ ለመንደፍ ይሞክሩ, ከዚያም ለሁለት ምረጡ, እና አንድ ኪሎግዳ እስከሚሸፍኑ ድረስ ስርዓቱን እንደገና መድገምዎን ይቀጥሉ.

2 - ጽናት ይገንቡ

ፈጠን ማይል መሄድ ከፈለጉ, ከአንድ ማይሎች በላይ መሮጥ አለብዎት. ምናልባት በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ከአንድ ማይል በላይ እየሮጥክ ሊሆን ይችላል, ግን ከቀረው ሌላነት ረዘም ያለ ጊዜ አንድ ሩጫ ነውን? በሳምንት አንድ ረዥም ስራን (ሌሎች ቀናት ከሌሎች አጫጭር ቀዶዎች በተጨማሪ) ወደ ጤናማ የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥንካሬዎን ያሻሽላል, ይህም ወደ ፍጥነት የበለጠ ጊዜ ያመራዋል. እንዲሁም የአንድ ማይል እሽቅድድም ማብቂያ እስከሚቀጥሉበት ድረስ ችግሮችን እንዲገፉ የሚያግዝዎ የአእምሮዎ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. ከ 2 እስከ 3 ኪሎሜትር ይጀምሩ (እስካሁን ያንን ማይል ጉዞ ላይ ደርሰው) እና ከ 7 እስከ 8 ማይሎች እስከሚደርሱ ድረስ በሳምንት 1 ማይል ያክሉ. ለግማሽ ማራቶን ወይም ሙሉ ማራቶን የሚያሠለጥኑ ከሆነ, ለረጅም የማሠልጠኛ ቀን ጉዞዎን መገንባቱን ይቀጥላሉ.

3 - ጠንካራ አሸናፊ

ፈጠን እና አጭር እርምጃዎች ለመውሰድ ስትራመዱ የእንቅስቃሴውን ማሻሻል ይለማመዱ. በፍጥነት ለመሄድ, በፍጥነት መሄድ ያስፈልግዎታል. በደረጃ ፈታሽዎ ላይ ለመሥራት የሩጫ ክር ይጠቀሙ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በ 5 ኪ / ር ፍጥነትዎ ያሂዱ እና የእግርዎን ምልክቶች (እንደ ቀኝዎ ብቻ ይቆዩ) ይቆጥቡ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በቀላል ፍጥነት ይመለሱ. ከዚያ እንደገና ይራቁ እና የእግር ፍጥዎን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ. የእያንዳንዳችሁን የእግር እግድ ብዛት አንድ ጊዜ ለመጨመር በመሞከር ይህን ቅደም ተከተል ደጋግመው ይድገሙ.

እንዳይሰሩ ጥንቃቄ ያድርጉ. እግሮችዎ ከፊትዎ ሳይሆን ከፊትዎ በታች መሆን አለበት.

4 - በሂደታችሁ ላይ ይሠራሉ

በእያንዳንዱ ሩጫ መጀመሪያ ላይ ትክክለኛውን ቅርጸት እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ. የእርስዎ አቀማመጥ, የእጅ እንቅስቃሴ እና በእግር ማቆም በሁሉም ፍጥነትዎ ላይ ልዩነት ይፈጥራሉ. ቆንጥጦ የኃይል እና የማይንቀሳቀሱ አካላዊ ማካካሻዎች አይፈልጉም. በፍጥነት በሚጠቀሙበት ጊዜ በቅጽዎዎ ላይ ይስሩ.

5 - ሂል መድገም

የደጋ ግማሾችን ማድረግ ደካማ ያደርገዋል, እንዲሁም የእርስዎን ሩጡ ውጤታማነት እና የላቴድ ጣራውን ይጨምርልዎታል . የእርስዎ ማይል ጊዜ እንዲያሻሽሉ ይህ ሊያግዝዎት ይገባል.

ኮሮጆ ድግግሞሽ ለመስራት ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በቀላሉ ለማራመድ ይጀምሩ. በጣም ደካማ ጎዳና ያለው ኮረብት ፈልግ - ግን በጣም ጠባብ አይደለም. ከ 30 ሰከንዶች ጋር በተቆራጩ ፍጥነት ይጀምሩ, ለመመለስ ወደ ላይ ይራመዱ, እና እስከ 40 ሰከንድ ሩጫ ይገንቡ. በአምስት ድገፎች ይጀምሩ እና እስከ 10 ድረስ የመርከብ ጉዞዎን ይጀምሩ. በ 15 ደቂቃ ጊዜ ቀላል የማሽከርከር ችሎታ ማጠናቀቅ ይጀምሩ.

6 - ደረጃ መውጣት

ኮረብታዎች በቀላሉ ማግኘት ካልቻሉ, በምትኩ ደረጃዎችን መሮጥ ይችላሉ. እንደ ኮረብታ መድገም ተመሳሳይ አቀራረብ ይጠቀሙ. ደረጃዎቹን ለ 30 ሴኮንድ ያራግሙ, ለማገዝ ወደ ታች ይሂዱ. አምስት ጊዜ መድገም, እና እስከ 10 ጊዜ የሚደግምበትን መንገድ ለመሥራት ይሞክሩ.

7 - ከመጠን ያለፈ ውፍረት ማጣት

አንዳንድ ፓውንድ ለመጣል እየሞከሩ ከሆነ, የበለጠ ማበረታቻ ይኸውና. በአማካይ ሯጮች በእያንዳንዱ ማራገጫ ግማሽ ሁለት ሰከንዶች ፍጥነት ያገኛሉ. ለምሳሌ, ባለ 10 ፓውንድ ክብደት ማጣት በመኪና ማለቂያ ጊዜ 20 ሴኮንድ ርቀት ላይ ሊወድቅ ይችላል.

8 - የጥንካሬ ስልጠና

የጡንቻ ጥንካሬን መገንባት ፍጥነትዎን ከፍ ያደርገዋል, ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኝዎታል . ከባድ ክብደት መቀነስ ወይም በሳምንት አምስት ቀን ጊዚያት የጂም ምግብን መጫን አያስፈልግዎትም. ብዙ የሳምንታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ሁለት ጊዜ ማከናወን ብቻ እንኳን ዘገምተኛ ጡንቻን ለመጨመር ይረዳዎታል. ለጀናፊዎች መሠረታዊ ጥንካሬ-ስፖርት ልምምድ ይጀምሩ.

9 - በቂ እረፍት ያግኙ

በየቀኑ ሩጫ መሮጥ ፍጥነትዎን እንደሚያድኑ አይሰማዎት. ለቀጣይ መቋቋምና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ጊዜዎን አይርሱ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. የዕረፍት ቀን የግድ ሙሉ ቀን መሆን የለበትም. ለምሳሌ እንደ መራመድ, ቢስክሌት መንዳት ወይም በእረፍት ቀን እንደ መዋኘት የመሳሰሉ ቀላል የ cardio ማሻሻያዎችን ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን በሁለት ቀናት ውስጥ ከባድ የጨዋታ ስፖርቶች, እንዲህ ያሉ የፍጥነት ልምዶችን በተከታታይ እንዳታደርጉ ያረጋግጡ.