ሯጭ የቱንም ያህል ረዥም ጊዜ የቆየ ቢሆንም, ደጋግሞ በተደጋጋሚ እራሱን የረጋገጡትን አንዳንድ ህጋዊ ደንቦች መከለስ ጠቃሚ ነው. ከተሞክሮ እና ከእውነተኛ መርሆዎች መካከል የሚከተሉት እነሆ:
ጫማዎን ይፈትሹ እና ዘና ይበሉ
ወደ ሩቅ የምግብ ሱቅ ይሂዱ እና ለእግርዎ እና ለደጅዎ ትክክለኛውን ጫማዎች የተገጠሙ. ለእርስዎ የሚሰሩ ከሆነ, በጥሩ ነገር እንዳይረብሹ.
ዝም ብላችሁ ጸልዩ.
ከሐሳልህ ይሙት
እየሮጥክ እያሇህ ከሆደዎ በሊይ መግሇጫ ተጨማሪ ኦክስጅንን እንዱወስደ ይረደሌዎታሌ እንዲሁም ከእግረኛ ሽፋኖች ሇመቀሊቀሌ ይረዲዎታሌ . ከፍተኛ የሆድ መተንፈስ ለመስራት, በንፍጥፋማዎ ውስጥ ወደ ታች እየታገዝዎ እያወዛዋሹ በጥልቀት ትንፋሽ ይዝጉ እና ሆድዎን ይዝጉ. የላይኛው ራስዎ እየሰፋ ከሆነ, በጣም ትንፋሽ አልዎት. ከዚያም በአፍዎ ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀሱ ይተንፍሱ.
ሰውነትዎን ያዳምጡ
የሆነ ነገር ልክ እንዳልሆነ ልብ ይበሉ. ረዘም ላለ ጊዜ የሚራገፉ, የሚጥሱ, ወይም ቀለም የሚያሰሙ ከሆነ የመጠን መለወጣትን, ጉዳት ሊያስከትል ወይም የአመጋገብ ችግር ሊያሳይ ይችላል. ዝም ብሎ ችላ አትበለው. የሆነ ነገር ጥሩ ስሜት ካልተሰማዎት የእረፍት ቀን ይውሰዱ. ምልክቶቹ ከቀጠሉ ከጤና እንክብካቤ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ.
አሻሽልዎን አያልፉ
የፈለጉት ዓይነት ሯጭ ምንም ይሁን ምን, ደምዎ እንዲፈስ, እና የሰውነትዎ ጡንቻዎች ለአካላዊ እንቅስቃሴ እንዲሞቁ ይደረጋል.
ማሞቂያዎ የ 5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ ወይም የሩጫ መሮጥ ወይም እንደ መዘቅጠኛዎች, ጉልቶች, በቦታው መሄድ, ወይም የጭንቅላት ኳስ የመሳሰሉ የሙቅ-ጊዜ እንቅስቃሴዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
መሮጥዎን ከቀጠሉ መቀጠል የለብዎትም
በቆልበት መሮጥ አንድ ከባድ የአካላዊ ጉዳት ምልክት ነው. ሕመም እና አግባብ የሌለው ቅርርብ እያጋጠመዎት ከሆነ ጉዳትዎን ብቻ ከማድረግ ባሻገር ሌላ ጉዳት ሊያመጡ ይችላሉ.
ሕመሙ ከተሰማዎ, ለመልበስዎ ትኩረት ይስጡ. ከለቀቁ, አሂድዎን አጭር አድርገው ይቁሉት እና ይልቁንም ህመም ከማድረግ በስተቀር (ያለምንም ህመም እስካለዎት ድረስ) ማቋረጥ.
በትራፊክሸን ላይ አይሂዱ.
በሚመጡ መኪኖች ላይ ጀርባዎን አይዙሩ. በጨለማ ወይም በዝቅተኛ ብርሃን ላይ ከሆኑ, መጪ የፊት መብራቶችን ማየት ይችላሉ. በርስዎ ላይ ሲመጡ ማየት ከቻሉ ብዙ ደህንነት ይሰማዎታል, ስለዚህ ካላዩዎት ከመንገድ መውጣት ይችላሉ. በአንዳንድ አካባቢዎች ምርጫ ሌላው ቀርቶ ምርጫ የለውም - ህጎች ሯጮች እና መራመጃዎች መጪውን ትራፊክ ያጋጥማቸዋል.
የሳምንታዊ ኪሎ ሜትሮችዎን ከ 10 በመቶ በላይ አይጨምሩ
ከመጠን በላይ የመዋሉ አደጋዎችን ለማስቀረት, በኪሎሜትር ኪሎሜትርዎ ላይ ትልቅ ማሾፍን አያድርጉ. የመኪና ጉዞዎን ከ 10 በመቶ በላይ በየሳምንቱ መጨመር የለብዎትም. አሁንም እራስዎን መግፋት ይችላሉ, ነገር ግን ይታገሱ እና ቀስ በቀስ አቀራረብ ይውሰዱ. ምን ያህል እንደሚሄዱ ለመወሰን ጥሩ ግንዛቤ እና የስልጠና መርሃግብር ይጠቀሙ.
በሚሯሯጡበት ጊዜ ሃይድድ
ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ረዘም ላለ ጊዜ የሚጓዙ ከሆነ, ከእርጅና የሚመጣው ተፅእኖ ለማስቀረት በሂደትዎ ውስጥ ማሞቅ አለብዎት. ለአንዳንድ ሯጮች ወቅታዊ የመፍትሄ ሃሳብ አፋርዎ ሲደርቅ መጠጣት እንዳለብዎ እና መጠጣት እንዳለብዎ ይሰማዎታል.
ለቀላል ፈለግዎች ንግግር ለማድረግ በፍጥነት ያሂዱ
አብዛኛዎቹ የርስዎ ሩጫዎች ቀላል እና ተናጋሪ በሆነ ፍጥነት ሊከናወኑ ይገባል, ይህም ማለት በአየር ላይ ሳያስወርድዎት በተሟሉ ዓረፍተ ነገሮች መነጋገር መቻል አለብዎት ማለት ነው.
ይህን ማድረግ ካልቻሉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
የእረፍት ጊዜ ያግኙ
እንቅልፋቸው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመለማመድ ለሚሞክር ሁሉ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በተለይ በሰውነታችን ላይ በሚያስገድላቸው ፍቃዶች ሯጮች አስፈላጊ ነው. በጨለማ ቢያንስ ለሰባት እስከ ስምንት ሰዓት ይጠቁሙ. ከባድ ስልጠና ከወሰዱ አንድ ተጨማሪ ሰዓት ያክሉ. ስለዚህ የረጅም ጊዜ ረዥም ጉዞ ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎትም.
የጫማ ማቆም ጫማዎን ይተኩ በ 400 ማይል ወይም በሶስት ማይል
ጫማዎችዎ በዚህ ጊዜ መሰባበር ይጀምራሉ, እና የቆዩ ጫማዎች መሮጥ ወደ ህመም እና ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ሊጫኑ የሚያስፈልጉ ምልክቶችን ጫማዎን ይፈትሹ.
የረጅም ጊዜ ጉዞዎ ከግማሽ በላይ መሆን የለበትም በየሳምንቱ ጠቅላላ
ይህ ማለት በሳምንት 30 ማይል ከረገጥዎት, ረዥም ጊዜዎ ከ 15 ማይልስ በላይ መሆን የለበትም.
ሁለት ወይም ሁለት በጥቂት ውስጥ በረዥም ጊዜ አትራመዱ
በጣም ከባድ ስራ ወይም በጣም ረዥም ሯጭ እንዲሁ በእረፍት ቀን ወይም ቀላል እንቅስቃሴ ለምሳሌ አጫጭርና ቀላል ሩጫ መከተል አለበት.
ጉዳት በሚደርስብዎ ጊዜ መስቀለኛ ተሽከርካሪ
አንድ ጉዳት ማለት ሁሉንም እንቅስቃሴ ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም. ብዙ ጉዳት ከደረሰብዎ, ህመም የሚያስከትልባቸው እስከሆነ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይችላሉ. በጀልባ, በውሃ ማራዘፍ , በእግር መሄድ እና በብስክሌት መጓዝ ማለት በአካል ጉዳት ላይ ሳሉ መልቀቅ አለባቸው.
ጥንካሬን በሳምንት ሁለት ጊዜ ስልጠና ማሰልጠን
የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና ጡንቻዎች (ጥልቀት የሌላቸው) ለማድረግ ጥንካሬ-ስልጠና ከፍተኛ ሯጮችን የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና አፈጻጸሙን ያሻሽላል.
ሁሉም ሯጮች ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት እና የአካል ጉዳት ማጎልበትን ለማጎልበት በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ስልጠና ይሰጣሉ. እርሳስን , ከፍተኛውን የሰውነት እና የታች የሰውነት ጡንቻዎችን ጨምሮ መላ ሰውነትዎን እንደሚሰራ ያረጋግጡ.
በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር የለም
በስልጠናው ላይ ካልሞከሩ, በሩጫው ውስጥ አይሞክሩ. ይህ ህግ ጫማዎች, ልብሶች, መሳሪያዎች, አመጋገብ እና ውሃን ማፅዳት ይመለከታል. አዲስ ብራሆትዎ አሻንጉሊቶችዎ ውስጣዊ ጭንቅላትን የሚፈጥሩት በእውቀታቸው ውስጥ በግማሽ ማለቁ ማግኘት አይፈልጉም.
እነዚህን ደንቦች ይከተሉ እና አዲስ ሯጭ ይሁኑ , የተሳካላቸው ሯጮች የተሻለ ልምድ ለማዳበር ወይም በ 50 ዎቹ እና ከዚያ በላይ በሩጫዎ መጓዛቸውን እንዲቀጥሉ ይፈልጋሉ, የተሻለ እንደሚኬዱ ይጠበቃሉ .