መስራትን እንደ ቀላል ስፖርት መስሎ ቢታይም (አንዳንድ ጫማዎችን ብቻ እና ወደ ትክክለኝነት ይሂዱ, ትክክል አይደል?), በእርግጥ አንድ በጣም ጥሩ የመማር ማስተማር ምልክት አለው. መሮጥ ሲጀምሩ, ስሜት የመረበሽ, ስጋት የሌለሽ እና ትንሽ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል. ወደ ስፖርት ለመሄድ እና አንዳንዴ ሩጫዎችን ለማስወገድ ለማገዝ, ሁሉም ሯጮች ሊያውቋቸው የሚችሉ 14 እውነታዎች እና ምክሮች እነሆ.
1 - ጨርቅ ልብስ ለማጓጓዝ ጥሩ ልብስ አይደለም.
ከጥጥ ሱቆች, አጫጭር አጫጭር ሱቆች, እና ላብ በዝናብ ምክንያት ለስላሳ አጫጭራዎች ከቆየ በኋላ ልብሶች መሮጥ ብዙ ጊዜ መጥቷል. አሁን የሚዘጋጁት እንደ ስፓይክስ እና ፖሊስተር ከተሰሩት ጨርቆች ነው. አንዳንድ የጨርቃ ጨርቆችም እንኳ ሽታ ይከላከላሉ , ስለዚህ እርጥብ እና አስቂኝ ትሆናለህ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
2 - 2. የእግር ጉዞን ማቆም ማታለል አይደለም.
ብዙ አዲስ ሯጮች እንደሚሉት, "በእግር መጓዝ አልፈልግም!" መራመጃ ፎጣ ላይ መጣል ማለት ይመስለኛል. ለመሮጥም ሆነ ሩጫ ውስጥ እየወጡ ከሆነ, የእግር ጉዞ እረፍት በመነሳት ምንም አያሳፍርም. በእውነቱ, የሩጫ / የእግር ጉዞ መጠቀም አካሄዳችሁን እና ጽናችሁን ለመመቸት በጣም ጠቃሚ የሆነ ጠቃሚ መንገድ ሊሆን ይችላል.
3 - ትክክለኛው የሩጫ ጫማዎችን እና የስፖርት ጀርባዎችን መከተል ትልቅ ለውጥ ያመጣል.
ትክክለኛውን ሩጫ የሚለብሱት ለማጽናናት እና ለጉዳት መከላከያ ቁልፍ ናቸው. ለእግርዎ አይነት እና ለክለክ አጫጫን ለእውነተኛ ሩጫዎች ለመገጣጥ አንድ ሩጫ የልዩ መደብር ይጎብኙ.
ሴት ሯጭ ከሆኑ በበለጠ ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል.
4 - በቆይታዎ ጊዜ ላይ በሆነ ሰዓት የመታጠቢያ ቤቱን መጠቀም አለብዎት.
ለሞባይል መጸዳጃ ቤቶች ወይም ለመደገኛ ሱቆች ተስማሚ የሆነ ሱቆች ካለዎት በአስቸኳይ ሊያርፉ ይችላሉ. በአንዴ ሰዓት ላይ በጨቀኑ ወቅት አንዱን ወይም ሌላውን በቅድሚያ ማንቃት አለብዎት.
ሯጮቹ ከመታጠቁ በፊት ከመጠን በላይ ውሃ ስለመውጣቱ የመታጠቢያ ቤቱን መጠቀም ሳያስፈልጋቸው የተለመደ ነገር ነው. በደረሱበት ጊዜ ለቆንጣጣሽ እረፍት ለመሮጥ ያቋረጡትን አይንቁ - ወደ ክበቡ እንኳን ደህና መጡ!
በተጨማሪም በሚከተለው መንገድ ይመልከቱ
ችግሮች እያሳሳቱ እያሳለሉ
5 በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ከመጠጥ ውሃ ጎን አያገኙም.
አንዳንድ የጀማሪ ሯጮች እየበረሩ እያሉ ውሃ ለመጠጣት አይወዱም ምክንያቱም ከጎናቸው (ከጎን ውጣ ውጫም በመባል ይታወቃሉ) ስለሚጨነቁ ነው . የጎን ሽፋኖች, በአብዛኛው ከጎን አጥንት በታች የሆነ ህመም, በመጠጥ ውኃ ምክንያት አይከሰቱም. ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በአግባቡ ሳይተነፍሱ ነው .
30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች የምትኬድ ከሆነ, በሚሯሯጡበት ወቅት ውሃ መጠጣት አይኖርብዎትም. ነገር ግን ከዛ በላይ ረዥም ጊዜ ከቆዩ, በተለይ በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ, በየ 20 ደቂቃዎች ውሃ መጠጣት አለቦት.
በተጨማሪ ይመልከቱ: እርጥበት እና እርጥበት
6 - ሩጫ የሚፈልጉትን ሁሉ ለመመገብ ፈቃድ አያሰጥም.
"ማራቶኖች ይሯሯጣሉ? የምትፈልጉትን ሁሉ መመገብ ትችላላችሁ!" በተደጋጋሚ ከማን ፉሪዎች ብዙ ጊዜ የምሰማው ነገር ነው. እየሮጥዎት ብዙ ካሎሪዎች ያጠፋል, ሙሉ ቀን የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር ለመመገብ ፍቃድ አይሰጥዎትም. አንዳንድ አዲስ ሯጮች ከሁለት ወር በኋላ በመሄድ ከወደቁ በኋላ ክብደት እየጨመሩ ይሄዳሉ. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ እና ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በመመገብ ላይ ያተኩራሉ.
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ (ወይም አሁን ያለውን ክብደትዎን ጠብቀው ከሆነ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የካሎሪውን መገሌገያ በጋዜጣ ውስጥ ለመከታተል ይሞክሩት - ምን ያህል ካሎሪዎች እርስዎ እየነደቁ እና እየተቀበሉ እንደሆነ የበለጠ የተሻለ ፎቶግራፍ ያገኛሉ. ሁሉም ነገር መከታተል ከሄዱ በኋላ ብዙ ከፍተኛ የካሎሪ እና ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከመመገብዎ በፊት ሁለት ጊዜ ያስቡዎታል.
7 - ማራቶን 26.2 ማይል ነው.
ከ 5K ማራቶን ውስጥ አንዱን ማራመድን እፈልጋለሁ, እንደ "ማራቶን" ያለ ሩጫዎችን የሚያመለክቱትን የማይሮጡ ሯጮች መስማት የተለመደ ነው. ይህ እርስዎ ሯጭ ከመሆናቸው በፊት ያደርጉት ነገር ከሆነ አሁን ያንን ልማድ ለማቆም ጥሩ ጊዜ ነው. ማራቶን, በተተረጎመው, 26.2 ማይል ውድድር ነው. ስለዚህ 26.2 ማይል ብቻ ሩጫ ማለት ነው. ግማሹ ማራቶን ሩጫ 13.1 ማይሎች ነው. ሌሎች ዘሮችም እንደ የ 5 ኪሪክ ሩጫ (3.1 ማይሎች) እና የ 10 ኪሪክ ሩጫ (6.2 ማይል) ያሉ በርኬቶችም ይሰራሉ .
በተጨማሪም ማራቶን ሯጮችን ላለመናገር የሚያስፈልጉ 10 ነገሮች
8 - በአንድ የተወሰነ ጊዜ ላይ ጉዳት ሊደርስብዎ ይችላል.
ለመሮጥ በእንቅስቃሴ ላይ ለመሳተፍ ይሞክሩ እና በአንድ ጊዜ ጉዳት እንደሚደርስብዎት ያስቡ. ሰውነትዎ አንድ ስህተት መሆኑን እያስተዋለ መሆኑን ሲረዱ ይበልጥ ይታወቃሉ. በአየር ላይ የመቋቋም ችሎታ እንዳላቸው የሚሰማቸው ሯጮች ብዙውን ጊዜ ጉዳት የሚያስከትሉ ምልክቶችን ችላ ይላቸዋል, ህመም ያስከትላሉ, እራሳቸውን ችለው እርምጃ አይወስዱም, እና የበለጠ ጉዳት ያመጣሉ.
በተጨማሪም የሚከተሉትን ይመልከቱ: የእሳት አደጋ መከላከያ ደረጃዎች
9 - ከተሽከርካሪዎች ጋር መወዳደር ይኖርብዎታል.
በመንገድ ላይ የምትሮጥ ከሆነ በመኪናዎች በተቃራኒ መንገድ መሄድህን እርግጠኛ ሁን. በጀርባዎ ውስጥ ከመሆን ይልቅ በርስዎ የሚመጡ ተሽከርካሪዎችን ማየት ከቻሉ ብዙ ደህንነት ይሰማዎታል. በአንዳንድ አካባቢዎች ምርጫ ሌላው ቀርቶ ምርጫ የለውም - ህጎች ሯጮች እና መራመጃዎች መጪውን ትራፊክ ያጋጥማቸዋል.
አሽከርካሪዎች በጣም ብዙ ትኩረትን የሚሹ እና ወደ መጨረሻው ደቂቃ (ወይም እስከ ጊዜው) እስኪያዩ ድረስ ላይሰሩ ይችላሉ, ስለዚህ ከሚመጡ መኪናዎች ይራቁ እንዲሁም አንድ አሽከርካሪ ሊያይዎት እንደሚችል አይገምቱም.
በተጨማሪ የሚከተሉትን ይመልከቱ የደህንነት ምክሮችን ማሂድ
10 - ምናልባት መጨረሻ ላይ አልጨረስዎትም.
ከዚህ በፊት በአንድ ውድድር ውስጥ ተካፍለው የማያውቁ ከሆነ, የመጨረሻው ሰው መሆንዎ በፍፁም ከፍተኛ ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, መጀመሪያ እንደጨረሱዎ የመጨረስ እድሉ በጣም ብዙ ነው. አብዛኞቹ የአጭር ርቀት ውድድሮች (እንደ 5 ኬ) ያሉ በርካታ ተሳፋሪዎች የተካፈሉ ናቸው, ስለዚህ ለማሽከርከር ወይም ለመሮጥ / ለመራመድ ካቀድህ, ብዙ ከጠላት እግር ቀድመው ልትጨርስ ትችላለህ. ለመጨረሻ ጊዜ መጨረሻ ቢጠግሙ ወይም መጨረሻ ላይ ቢጠጉ እንኳን, እዚያ በመውጣታችሁ እና የጨረቃውን መስመር ጨርሶ በማለፍ ይኮሩ! አሁን ከመኖሪያቸው ላይ ከነበሩ ሰዎች ሁሉ በላይ አልጋዎቻቸው ላይ ናቸው.
በተጨማሪ ይመልከቱ: የተለመዱ የእግር ኳስ ስጋት
ዘር ለመሮጥ የሚያገለግሉ ምክንያቶች
11 - የትራክሽን ሂደቱን ለማራዘም እሽቅድምድም ውስጥ መሮጥ የለብዎትም.
እንደ አዲስ አዲስ ሯጭ እንደመሆንዎ የመልካም ምኞት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል እና ሙሉ ትሪሚልዎ በከፍተኛ ፍጥነት ላይ በመሮጥ ለመፈተሽ መወሰን ይፈልጋሉ. ነገር ግን ቀጥ ያለ ኮረብታ መሮጥ ጥሩ ሀሳብ እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል. እስቲ አስበው: በ 5 ወይም በ 6% መስመር ላይ 3 ማይል ክበብ በቀላሉ ያገኛሉ? እንደዚያ ካላደረግህ እንድታቆም አትፈልግ ይሆናል!
ከ 5 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች በሚያሽከረክርበት ፍጥነት ከመጠን በላይ መቆየት የለብዎትም. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ተንሽውጥ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ምንም ያለምንም ፍጥነት ቢኬድ የተሻለና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል. እንዲሁም, ከጀርባዎ, ከፊትዎ እና ከመጥፋቱ በላይ በጣም ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ከ 7% በላይ መሄጃ አይስጡ.
በተጨማሪ ይህንን ይመልከቱ: የተለመደው ታዲልሚንግል ማጭበርበሪያ
12 - በውድድሩ ወቅት ስፖንጅ መወርወር ጥሩ ነው.
ከብዙ አመታት በፊት 5 ኪሎ ከተመለከትኩ አንድ ሯጭ በውኃ ማቆሚያ ላይ አንድ ጠርሙስን ከጫፍ ውኃ ወስዶ ጠረጴዛው ውስጥ እየተዘዋወረ ሲጠጣ ተመለከተ. እሷን ወደ ጀርባው በማየቷ ጠረጴዛዋ ላይ ዳግመኛ እጄን በጀርባው በማየትና በጠረጴዛው ላይ አስቀምጣታለሁ. አልጋ ለመቅበር ያላትን ፍላጎት አድንቅ ነበር, ነገር ግን ሌሎች ክትትልዎች እርሷን ለመንሸራተት ሲሞክሩ የእርሷ መከታተያ ትንሽ ግራ ተጋብታ ነበር. ያንን የወረቀት ጣፋጭ መሬት ላይ ጣለው! የሩጫው ፈቃደኛ ሠራተኞች ኩባያዎቹን ለመውሰድ እዚያ አሉ, እና ልክ እንደ ጠንካራ ኮከብ ተጫዋች ይሆናሉ.
በተጨማሪ ይመልከቱ የውኃ ማቆሚያዎች በትራክቶች ውስጥ እንዴት ማቆም እንደሚቻል
ለሩጫ ውድድር ስያሜ
13 - ሩጫውን ካጠናቀቁ በኋላ የውድድ ቲሸርት ይልበሱ.
በሩጫ ውስጥ ከተሳተፉ, በዚህ የውድድር ስም ላይ የሽቅድድሙ ስም ከእሱ ጋር ቲ-ሸሚዝ ሊኖርዎት ይችላል. ይሄን ከጨረሱ በኋላ ውድድሩን ለማካሄድ ጉራ ጥሩ መንገድ ነው . ስለዚህ በሌላ አነጋገር በሩጫው ወቅት የሚለብሱትን ሌላ ሸሚዝ ይምረጡ. በሩጫ ውድድር ላይ ከሽምግልና ከሽምግልና ጋር ተያያዥነት ያላቸው አጉል እምነቶች ብቻ አይደሉም, ነገር ግን እንደ ቅኝት ያደርጉታል! የብሔራዊ ቲ-ሸሚዞች ብዙውን ጊዜ ከጥጥ ጋር የተሠሩ ናቸው, በሌላ መልኩ ለመወዳደር ያልቻሉበት ሌላው ምክንያትም ይህ ነው (ቁ. 1 ን ይመልከቱ).
በተጨማሪ ይመልከቱ: ለመጀመሪያው ትውልድዎ ምክሮች
14 - ሁሉም ሰው በአንድ ወቅት አዲስ ሯጭ ነበር.
ልምድ እያካሄዱ ልምድ ያላቸው ልምድ ያላቸው ሯጮች, ከእነሱ ጋር አብሮዎት እያሄዱ ወይም ስለ ሩጫዎች መወያየት ሲሰማዎት ትንሽ ያስፈራዎታል. ሁሉም በአንድ ወቅት ላይ ሁሉም ሯጮች እግርዎ ውስጥ እንደነበሩ ለማስታወስ ሞክሩ, እናም ጥያቄዎቻቸውን የሰጡ እና አዲስ ሲጀምሩ ድጋፍ ያደረጉላቸው ሰዎች ነበሩ. ስለዚህ ጥያቄዎች ካልጠየቁ ጥሩ ስሜት አይሰማዎት. አብዛኛዎቹ ሯጮች መርዳት ይፈልጋሉ!
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ: