ትክክለኛውን መንገድ ይጀምሩ
መሮጥ ለሁሉም ሰው አይደለም, ነገር ግን ለልብዎ, ለራስዎ እና ለልጅዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት ምርጥ ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል. እንዲሁም በጣም ተደራሽ ከሆኑ ተግባራት አንዱ ነው - በእርግጥ የሚያስፈልጉት ነገር ጥሩ የጫማ ጥንድ እና የሚሄዱበት ቦታ ነው ... ምንም ምርጥ የሆኑ መሳሪያዎች, ልዩ ክህሎቶች የሉም. ነገር ግን, ተደራሽ ባይሆንም, ከሩጫ ፕሮግራም ለመጀመር ሁልጊዜ ቀላል አይደለም.
መራመድ, ብስክሌት ወይም ሌሎች ተግባሮችን እየፈጸሙ ቢሆንም እንኳን ለአጭር ጊዜ ለመሮጥ ለመጽናት ጊዜ ይወስዳል. አትሸነፍ! ታጋሽ ከሆኑ እና እነዚህን ቀላል እርምጃዎች ለመከተል እራስዎን ሳይሞቱ ሯጭ መሆን የሚችሉበት መንገድ አለ. ከመጀመርዎ በፊት ዶክተርዎን ይጎብኙና የሩጫ ፕሮግራሙን ለመጀመር ጥሩ ይሁኑ.
ደረጃ አንድ: ተነሳሽነት ይኑር
ጫማዎቹ
በጣም አስፈላጊው የመሳሪያ መሳሪያዎች ጥራታቸው ጫማ ጥራቶች ናቸው. ምርጥ ግዜዎ አንድ የሸቀጣሸቀጥ መደብር (እንደ ፍሊት ጫማ የመሳሰሉ) መጎብኘት ነው. የቆዩ ሩጫ ወይም የእግር ጫማዎች ካሉዎት ከእርስዎ ጋር ይውሰዷቸው. የሽያጭ አከፋፋይ ባለሙያዎች ባለሙያዎችን በመምረጥ ትክክለኛውን ጫማ ለመምረጥ እንዲረዱዎ በአሮጌ ጫማዎ ላይ ያለውን የአርሶ አደሩን እቃ መመልከት ይችላሉ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በሚለብሱበት ጊዜ በሚለብሱ ማለፊያዎች ላይ ይልበሱ ወይም በሱቁ ውስጥ በመሮጥ ወይም በመራመድ ጫማዎቹን ይፈትሹ. ለጥሩ ጥንድ ጫማ ከ 70 እስከ 100 ዶላር ወጪን በየትኛውም ቦታ ላይ ለማውጣት እቅድ ያውጡ.
ልብሶቹ
ሲሮጥሩ ሲወርድ ምን እንደሚለብሱ. አንድ ቀላል አጫጭር እና ሹል ሸሚዝ ጥሩ ስራ ይሰራል. አብዛኛዎቹ ሯጮች አጭር ማራዘሚያን ይመርጣሉ, ብዙውን ጊዜ የተከፈተ እግር, ውስጣዊ ውስጣዊ አልባሳት, እና ደህና ቁልፍ ኪስ ውስጥ አላቸው. እንደ ሙን-ሜክስ ወይም ሊይራ የመሳሰሉ በሰውነት ውስጥ የሚገኙትን ቧንቧዎች መግዛት ጥሩ ሀሳብ ነው.
ሁለተኛ ደረጃ ግቦችዎን ያዘጋጁ
መጀመሪያ, የት እንደምትሮሚ ለይተህ እወቅ. ወደ ውጪ ከሄዱ, ከካይድ ይልቅ ከቆሻሻ ወይም አስፋልት ይልቅ መንገዶቹን ለመፈተሽ ይሞክሩ. በምሽት ላይ ሲሮጡ ድብደባ የሚለብሱ ልብሶችን መልበስ እና ወደ ትራፊክ መሮጥ እንዳይገባዎት በመኪና ውስጥ አይቸነከርም. ወደ ጂምናዚየም የሚሄዱ ከሆነ የመንሸራሸሩ መኪናው ከሽፋኖች የሚከላከልልዎት ነገር ነው.
በሁለተኛ ደረጃ, የመጀመሪያ ጊዜዎን ከመሮጥ ይልቅ ብዙ የእግር ጉዞዎችን እንደሚያሳልፉ ይገንዘቡ.
- ለማሞቅ በትንሹ የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ
- እስከፈቀዱ ድረስ ለ 30-60 ሰከንድ ያህል በመብረር ለቀላል ጀት ይጠቀሙ.
- ሰውነትዎ እንዲነቃ ለማስቀመጥ ከ2-5 ደቂቃዎች ያህል በእግር ጉዞዎን ያቁሙ.
- እንደ አቋምዎና ስሜትዎን በመመርኮዝ ያንን ይድገሙት, በሶስት (10) ደቂቃ ጊዜ ውስጥ ለ 10-20 ደቂቃዎች በእግር መራመድ እና በእግር መጓዝ.
- በእያንዳንዱ ሳምንት የሚከፍሉት የገንዘብ መጠን በ 10% ገደማ ይጨምራል.
- ቀስ በቀስ እስከ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ እሄዳለሁ.
- ከሰዎች ጋር ውይይት ለመጀመር በሚያስችል ፍጥነት ላይ አተኩር. መተንፈስ ካልቻሉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም የእግር ጉዞዎን ይራመዱ. በ "ሰዓት "ዎ ሰዓት ላይ ባሪያ አይሁኑ.
! ፕሮግራምዎን በተከታታይነት የሚከታተሉ ከሆነ (ማለትም, ቢያንስ በሳምንት ሶስት ቀን) በአራተኛው ሳምንት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በቋሚነት መሮጥ አለብዎት.
ሲጀምሩ በወቅቱ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, እንጂ ጥንካሬ የለም. አንዴ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በተከታታይ ማሽከርከር ከጀመሩ በፍጥነት መሄድ ይችላሉ.
ሶስተኛ ደረጃ -ከ ...
የጎን ሽፋኖች ሥራ ሲጀምሩ ቀላል ናቸው. ማንም ሰው ለምን እንደሚፈጠር የሚያውቅ ሰው የለም ነገር ግን እነሱን ለመቀነስ ማድረግ የምትችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ.
- አንድ ትልቅ ምግብ ከመውጣቱ በፊት ከ 2 እስከ 4 ሰዓታት ጠብቀው, ምክንያቱም በጣም ሩቅ እንደመሆኑ መጠን የሆድ ቁርጠት እና የጎን ሽፋኖች ያስከትላል.
- ያንተን አቅም እና ጀርባ አጠንክር. ጎን ለጎን የሆድ ጡንቻዎችዎ ሊከሰቱ ይችላሉ እና እርስዎ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነትዎን በአካል ውስጥ ለማቆየት ብዙ ስራ ይሰራሉ. ቋሚ እና ዝቅተኛ የጀርባ እንቅስቃሴዎችን ማመቻቸት የሰውነትዎን ጥንካሬ ለማጠናከር እና እነዚህን ቁርጥራጮች ለመቀነስ ይረዳል.
- ይቁሙ እና ይራመዱ. ከባድ ትንፋሳዎችን ሲወስዱ እጆዎን በአየር ላይ እንዲያዙ ሊያግዝዎ ይችላል. አንዳንድ ጊዜ ወደ ጭንቅላቱ መጎተት እና ማሻሸት መሞከርም እንዲሁ ሊረዳ ይችላል.
የሲን ሽፋኖች ሌላው የመሮጥ ጎጂ ውጤት, በተለይ አዲስ ተጫዋች ከሆኑ ወይም የእርስዎን ርቀት ወይም ርቀት ከፍ ያደርጉ ከሆነ. ከእነሱ ለመምታት:
- በእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ቅደም ተከተል ያድርጉ : የእግር ጉዞ / እቅድዎ እግርዎ ሳይጨምር እንዲሮጡ ለማድረግ እግሮቼን ለማሟላት ጥሩ መንገዶች ናቸው.
- ትራክ- በተለያየ መንገድ ሰውነትዎን በተለየ መንገድ መጠቀም ጡትንዎን በተለየ መንገድ እንዲቀንሱ ሊያደርግዎት ስለሚችል በየእለቱ በሰውነትዎ ላይ አንድ አይነት ጭንቀት አይጨምሩም.
- ጫማዎን ይፈትሹ: ጫማዎን በየ 300 ወይም 400 ማይሎች ሊተኩ ይችላሉ. አዲስ ማጣሪያ ሲገዙ በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ምልክት ያድርጉ እና አዲስ ጥንድ መቼ እንደሚገዙ ማስታወሻ ያዘጋጁ.
የፀረ-ሽርሽርን ካገኙ, ከሩጫዎ በሃላ (የሩጫ, በረዶ, ጭመቃ, ከፍታ) የእርምት ዘዴ ይከተሉ እና የጉዞ ርቀትዎን ለመቀነስ እና / ወይም የረዥም ጊዜ ችግር ከሆነ የመርገጥዎን ወለል ይቀይሩ.
መሮጥ ማለት ብዙ ቅርጻዊ የሚለቁበት, ጥሩ ልብ እንዲኖራቸው እና የአጥንት ጥንካሬን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. ወጥነት ይኑርዎት እና ለመጀመሪያው ሩጫዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይማራሉ!